Сью Ласмар (Sue Lasmar)

Принцип, механика

• Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
• Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
• Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент. Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза

Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Истоки

Основой исследований и вытекающей из них эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ) послужила теория привязанности Джона Боулби.

В современном мире индивидуализма и «достигаторства» принято считать, что взрослый человек должен сам справляться со всеми вызовами жизни, сам обеспечивать свои материальные и эмоциональные потребности, уметь контролировать эмоции и не нуждаться в опоре и поддержке. Просить у близкого человека поддержки и эмоциональных поглаживаний не положено; так поступают дети. Но мы забываем, что человек – социальное существо, а чувство привязанности – это одна из главных и базовых потребностей выживания.

Жизненно важная роль привязанности была описана еще в 1760 году одним испанским епископом в отчетах римскому правительству: дети в воспитательных домах Испании умирали от печали, хотя имели условия для физиологического существования: стол и кров. В 1940 году был введен термин «госпитализм», обозначающий глубокую физическую и психическую отсталость по причине разделения ребенка с матерью и отсутствия общения с ней и воспитания, а также переживаемого ребенком глубокого горя из-за этой разлуки.

Большая роль привязанности в жизни современного человека также обусловлена присутствием в ней общения с гаджетами в огромном количестве (которое, порой, подменяет полноценные коммуникации с социумом). Из-за этого возрастает уровень социальной изоляции. У нас много работы, частые командировки, в свободное время мы все чаще заняты домашними делами или серфингом в Сети. Знаем ли мы наших соседей? Сколько людей в нашем окружении, которых мы можем попросить о помощи? Как часто мы встречаемся с друзьями, заводим новые знакомства?

Тренируйся как Катлер — план тренировок

В этом коротком обучающем видео Дерек Рот подробно рассказывает о 6 циклах 12-недельного учебного плана.

Ты заметишь, что в тяжелые дни, с каждой неделей, твой диапазон повторений будет уменьшаться. Это сделано специально, чтобы ты сосредоточился на увеличении веса для постепенного наращивания силы. В умеренные дни, периоды отдыха становятся немного короче, но диапазон повторений постепенно увеличивается в течение 12-недельного периода.

Эти довольно незначительные различия в этом тренировочном расколе были стратегически структурированы, чтобы точно настроить твоё телосложение для экстремального наращивания массы и увеличения силы.

Если тебе нужно руководство по какому-либо из упражнений, посмотри видео-страницы с упражнениями, в которых ты найдешь обучающие видеоролики, показывающие правильную технику.

Training

Sue Lasmar exercises six days a week, taking the day off on Sundays. Her 12–15 rep range ensures that she maintains and develops her slender frame.

Monday – Shoulders/Abs

• Seated Dumbbell Press 3×12-15
• Alternating Dumbbell Front Raises 3×12-15
• Low Pulley Lateral Raises 3×12-15
• Reverse Pec Deck (Rear Delts) 3×12-15
• Machine Shoulder Press 3×12-15
• Machine Crunches 3×20-25
• Hanging Leg Raises 3×20-25
• Incline Leg Raises 3×20-25

Thursday – Back

• Machine Chin Ups 3×15
• Lat Pulldowns 3×15
• Single Arm Dumbbell Rows 3×15
• Back Extensions 3×15
• Machine Torso Extensions 3×15

Friday – Chest/Abs

• Incline Bench Press 3×12-15
• Flat Bench Press 3×12-15
• Push Ups 3×12-15
• Cable Crossovers 3×12-15
• Machine Pec Deck Fly’s 3×12-15
• Machine Crunches 3×20-25
• Hanging Leg Raises 3×20-25
• Incline Leg Raises 3×20-25

Saturday – Hamstrings/Glutes

• Walking Lunges (with Dumbbells) 3×15 each leg
• Squats 3×12
• Stiff-Legged Deadlifts 3×12
• Lying Leg Curls 3×12
• Seated Leg Curls 3×12
• Machine Hip Extensions 3×12
• Abductor 3×12

Подвиды Мэри Сью[]

Жертва Сью страдает. Постоянно. Она, в сущности, ничем ни перед кем не провинилась, но на ее голову постоянно сыплются все шишки, которые она может лишь пассивно принимать, размазывая по щекам слезы. В зависимости от степени озлобленности мазохиста-автора это могут быть как попреки и дурные оценки в школе, так и вполне неиллюзорные пытки и мучения. Все окружающие персонажи либо мучают и обижают Жертву Сью, либо трогательно жалеют. Вероятно, автору хочется, чтобы его вот так жалели в реальной жизни.

Боец Сью

Боец Сью – великий, непревзойденный воин или маг. Таковы вообще все Мэри Сью, но Боец Сью – особенная: она – воитель непобедимый. В бою она не знает себе равных, поэтому автор считает своей обязанностью подставлять Бойцу Сью все новых и новых могучих противников, с которыми она, конечно, лихо расправляется. Все бои с участием Бойца Сью проходят по одной из двух заведенных манер: либо противник заведомо слабее Бойца Сью (но давит числом), и тогда Боец Сью элегантно раскидывает врагов, задерживаясь лишь для того, чтобы поправить волосы и сказать что-нибудь ироническое, либо враг сразу сильнее, и тогда Боец Сью уступает ему в начале боя, но потом открывает в себе новую способность/применяет запретную старую/жертвует чем-то и в итоге одерживает верх. В чужой помощи Боец Сью не нуждается, она все равно в итоге сильнее всех, зато с удовольствием занимается защитой других. У Бойцов Сью всегда очень трагическое прошлое. Автору недостает в жизни самоутверждения, которое он находит в придуманных боях.

Сорванец Сью

Сорванец Сью – несносное, сварливое, вздорное существо, не желающее подчиняться нормальным правилам человеческого общежития, напропалую хамящее окружающим, так, что им, наверное, будь они живыми людьми, а не заставляемыми автором без конца восхищаться Сорванцом Сью статистами, хотелось бы взять Сорванца Сью и примерно отшлепать. Эмоции так и прут из нее и немедленно переходят в действия – она, на самом деле, вовсе не плохой человек, просто автор твердо убежден, что подобное поведение – это круто. Возможно, автор компенсирует этим собственные зажатость и конформизм в реальной жизни.

Счастливица Сью

Счастливица Сью – это своего рода, Жертва Сью навыворот (хотя они, конечно, обе красивы, умны, талантливы, всеми любимы, все, что они делают, у них получается, и так далее, как и у всех Мэри Сью). Сходство у них явное – они обе довольно пассивны. Если Жертву Сью без конца бьют и мучают, то на Счастливицу Сью в тех же количествах сыплются подарки благой судьбы: в нее вдруг влюбляется самый красивый парень школы, она вдруг находит на улице Волшебные Доспехи Судьбы, она вдруг раскрывает в себе неведомый никому (и ей самой) талант и так далее. Другой человек бы на месте Счастливицы Сью бы страшно возгордился, но Счастливица Сью – ужасная скромница и только лишь страдает по поводу валящихся на нее, как из рога изобилия, благ – естественно, и не думая от них отказываться. Если же и отказываются, блага валятся на нее в двойном объеме. Остальные люди, видя чистоту и искренность Счастливицы Сью, и не думают заподозрить ее в мошенничестве – нет, нет, это все удачное стечение обстоятельств! Автор, как вполне очевидно, исполняет для своей героини собственные сокровенные мечты.

Early Life and Fitness Beginnings

Sue experienced a lot of hardships growing up, as she wasn’t very athletic nor was she inclined to do a lot of physical activity. She had an unhealthy lifestyle, which in turn led to her becoming overweight as a teen. She grew very unhappy with her body and eventually decided that she would have to do something about it.Sue Lasmar

At the age of 19, she started training at the gym regularly, around five days a week and also had the drive to maintain a strict diet to achieve her dream physique. Over the next few years, she would slowly develop her body, and lost over 40 pounds (18kgs). She had pictures that firstly showcased her at the beach overweight, and then showing the results of her training as she now had a lean and muscular physique. However, she wanted to take things further, and decided to begin training during her mid-20s with a focus on entering fitness competitions.

Женский бодибилдинг: ММВ

Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

Тип фигуры яблоко

Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

Тип фигуры песочные часы

Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

Тип фигуры груша

«Груши» — это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

Тип фигуры прямоугольник

«Прямоугольник» — это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

Перевернутый треугольник

«Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

Источник

Fitness Competitions and Modelling

Lasmar was 28 years old when she entered the 2013 South Brazilian Bodybuilding Championships, competing as a Wellness – Fitness athlete. She did not win the competition, but managed to get fourth place out of 42 participants. The results motivated her, and she decided to continue training with the goal to compete. After her debut, she was approached by professional photographers, who invited her to try her hand at modelling which she accepted, and the move proved to be both successful and lucrative. In a short amount of time, she became a well-known figure – literally – in Brazil.

This was not enough for her however, as she wanted to have a more international reach. After a few more projects in her home country, she moved to the US, settling in Miami, Florida. She continued training and competing for the next three years, and mentioned that she loves training her lower body, particularly her quads as well as her gluts, training six days a week to maintain a lean figure. While she was initially motivated by her own results, she later stated that it was her followers who would help her continue her efforts in bodybuilding.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

// Планка — как делать правильно?

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

// Упражнение Бёрпи — пошаговый гид

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

// Косые мышцы живота — как качать?

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

// Программа отжиманий для новичка

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

// Упражнение Скалолаз — как делать правильно?

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

// Как качать нижний пресс?

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

// Статические упражнения — что дают?

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• базовые упражнения на пресс
• какой эффект дает планка — результат через 30 дней
• как правильно отжиматься?

Как слышать друг друга

Чтобы создать безопасную атмосферу, когда партнеры смогут открыто делиться своими глубокими переживаниями (которые очень часто связаны с паникой по поводу потери объекта привязанности), нужно приложить усилия и пройти определенные этапы. Сью Джонсон выделяет 3 паттерна, которые необходимо уловить в собственном поведении, прежде чем говорить об изменениях и возникновении глубинного доверия внутри пары:

1	«Найти виноватого». Цель такого поведения – защитить себя, и включается этот паттерн в тот момент, когда нам делают больно. Это механизм взаимных упреков и обвинений; он быстро разрушает любовную связь. Единственно верный способ борьбы со столь хитрым механизмом – перестать искать виноватого и признать, что вы угодили в ловушку токсичного паттерна.
2	«Негативный танец» – следующий этап. Он выражается в протесте против утраты чувства безопасной привязанности. Его можно описать как вовлечение в негативную игру: поведение одного партнера провоцирует реакцию другого, на что реагирует первый и т.д. В отношениях, когда мы нуждаемся в близости, мы стремимся получить реакцию партнера на нас. Чаще всего хоть какая-то реакция для нас лучше, чем ее отсутствие. Поэтому критика, нападки – за всеми этими поведенческими реакциями скрывается потребность во внимании. Нам нужно знать, что мы до сих пор значимы для партнера, однако мы не знаем, как донести до него свои потребности или боимся признаться в собственной уязвимости.
3	«Замри – беги» вступает в силу, когда пара продолжительное время находится на этапе «негативного танца» и ничего не предпринимает. В страхе потерять привязанность, партнеры дистанцируются друг от друга, стараясь заморозить чувства и потребности. Этот паттерн выражается в прекращении любых попыток добиться отклика от человека. Партнер разрывает эмоциональную связь и уходит. Главная сложность на данном этапе – поглощающее чувство безнадежности и ощущение, что уже ничего нельзя исправить.

Все мы в тот или иной момент отыгрываем эти паттерны – один или все три

Важно знать, что можно остановить их негативное воздействие на отношения на любом этапе

Существует два пути: первый – не вовлекаться, второй – прислушаться к своим переживаниям и начать бороться за внимание и признание партнера

Майкл Фелпс тренировки

Фелпс и его тренер Боб Боуман совсей долей ответственности подходят к тренировкам, они оба сходятся во мнении, что человек, претендующий на звание чемпиона должен максимум времени отдавать тренировкам, а тренировки в свою очередь должны быть жетскими. Программа тренировок Майкла Фелпса состоит из 6-и дневного сплита.

В этот 6-и дневный сплит входило:

— плаванье 6 раз в неделю по 5 часов в день;

— круговые тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занимаясь в тренажерном зале, Макйл никогда не использовал большие веса, так как при его рационе питания это неизбежно бы привело к набору мышечной массы, что сделало бы его тяжелее и впоследствии сказалось бы на скорости и результате. Перед ним стояла задача иметь наиболее возможный маленький вес и низкий процент подкожного жира, что и давало ему преимущество на воде

Кроме этого целью Майкла была выносливость, поэтому он уделял особое внимание круговым тренировкам и выскоповторному тренингу

В тренировках Фелпса использовалась та же система что применяется в бодибилдинге, его упражнения никогда не повторялись, так же как и их порядок, так как тело быстро адаптируется к нагрузкам. Основные упражнения, которые выполнял Фелпс, в подавляющем большинстве были базовые, то есть многосуставные упражнения, из них предпочтение отдавалось самым энергоемким упражнениям. Также Майкл очень любил упражнения с собственным весом тела: подтягивание, отжимания на брусьях и классические отжимания.

Online Fame

At the age of 31, Sue discovered the website Instagram on which she created an account, as it was a means to gain popularity online while also spreading her passion for fitness. Instagram is a photo and video sharing website owned by Facebook, allowing its users to upload their own media to share to the public or to pre-approved followers. Users can organize the content they upload through the use of tags and locations while they can also easily edit their content through filters. Instagram is one of the most used social media services in recent years with over a billion registered users and over 500 million users actively using the website daily.

She started her account showcasing her body, her fitness journey, as well as her life as a professional in the World Fitness Federation (WFF) – also referred to as the World Bodybuilding Fitness Federation (WBFF). The organization is known for holding international competitions every year, spanning numerous countries. They also offer professional classes for bodybuilding, sports modelling, and bikini modelling. Sue is also a part of Body Action, which is a company that creates and sells bodybuilding supplements; she’s done numerous photo shoots and promotions for the company, due to their partnership.

Мнимые недостатки[]

Другое характерное оправдание “мэрисьюистов”: “Эта героиня не я, она просто напоминает меня, разговаривает как я, носит мое имя и делает все то, что мне хотелось бы делать” (Да, это именно так). Или: “Моя героиня не идеализированное олицетворение – она переняла кучу недостатков”. Или: “Она не совершенна – есть очень много вещей, которых она не умеет”. К сожалению, под “недостатками” часто понимается: “Она слишком сильно заботится о своих друзьях” или “Он пытается все делать как можно лучше, на грани возможностей”. И под вещами, которые она “не умеет делать”, понимается неумение играть на банджо, чтобы спасти свою жизнь, и другие навыки, которые не играют роли в сюжете.

Ваша любимая цитата?

«Самое худшее, что я могу быть такой же, как и все остальные. Я ненавижу это.» Арнольд Шварценеггер

ВОПРОС: Как ты начала заниматься бодибилдингом?

SUE LASMAR: В моей жизни был момент, когда меня не устраивал мой внешний вид. Я решила это изменить, так что взялась за диету и тренировки по 4-5 раз в неделю. Никогда не пропускала приемы пищи, твердо придерживалась программы тренировок. Таким образом, мне удалось скинуть 21 кг, и я начала себя прекрасно чувствовать! Затем я решила попробовать что-то новое и выступила на соревнованиях по фитнесу в Бразилии, где стала четвертой из 42 участниц. Я была так горда собой, и в этот момент действительно подсела на фитнес.

Выйти на сцену – это было изумительное чувство, такой выброс адреналина. Один из лучших моментов в моей жизни.

ВОПРОС: Откуда ты черпаешь свою мотивацию?

SUE LASMAR: Мотивация моя идет от того, насколько далеко мне удалось продвинуться на этом пути. Когда я только решила начать свои занятия фитнесом, в меня мало кто верил, и сам факт, что мне удалось зайти так далеко, для меня многое значит.

Вторым серьезнейшим мотиватором для меня являются мои фанаты. Я хочу помочь как можно большему количеству людей изменить их жизнь к лучшему.

Ваше тело – это самый главный капитал, который у вас когда-либо будет в жизни. Так обращайтесь с ним соответственно!

Программа тренировок Сью Ласмар:

• Жим гантелей сидя 3*12-15
• Попеременный подъем гантелей перед собой 3*12-15
• Махи в сторону на нижнем блоке 3*12-15
• Задние дельты на тренажере «бабочка» 3*12-15
• Жим сидя в тренажере 3*12-15
• Скручивания в тренажере 3*20-25
• Подъем ног в висе 3*20-25
• Подъем ног лежа на наклонной скамье 3*20-25

• Подъем на бицепс с гантелями 4*15
• Подъем на бицепс со штангой 4*15
• Сгибания рук в тренажере 4*15
• Трицепс на блоке 4*15
• Французский жим сидя 4*15
• Отжимания на брусьях 4*15

• Разгибания ног в тренажере 3*12
• Приседания 3*12
• Жим ногами 3*12
• Жим ногами сидя 3*12
• Голень в тренажере сидя 3*12
• Голень в тренажере стоя 3*12

• Подтягивания в тренажере с поддержкой 3*15
• Тяга вертикального блока 3*15
• Тяга гантели в наклоне 3*15
• Разгибания туловища 3*15
• Разгибания туловища в тренажере 3*15

• Жим лежа на скамье с наклоном вверх 3*12-15
• Жим лежа 3*12-15
• Отжимания 3*12-15
• Кроссовер 3*12-15
• Грудь на тренажере «бабочка» 3*12-15

• Скручивания в тренажере 3*20-25
• Подъем ног в висе 3*20-25
• Подъем ног лежа на наклонной скамье 3*20-25

Суббота: бицепс бедра/ягодицы

• Ходьба выпадами с гантелями 3*15 (каждой ногой)
• Приседания 3*12
• Становая тяга на прямых ногах 3*12
• Сгибания ног на тренажере лежа 3*12
• Сгибания ног на тренажере сидя 3*12
• Отведение бедра для ягодиц на тренажере 3*12
• Сведение коленей на тренажере 3*12

Воскресенье: 45 минут кардио, утром

Диета Сью Ласмар:

• Первый прием пищи: 4 яичных белка, шпинат, 1,5 чашки овсянки, ¼ грейпфрута
• Второй прием пищи: 110-170 гр грудки индейки, шпинат
• Третий прием пищи: 110-170 красного мяса, аспарагус, ½ сладкой картофелины
• Четвертый прием пищи: 110-170 гр куриной грудки, брокколи
• Пятый прием пищи: 110-170 гр тилапии, стручковая фасоль

ВОПРОС: При сушке ты предпочитаешь использовать HIIT (высокоинтенсивное интервальное кардио) или обычное кардио?

SUE LASMAR: Я предпочитаю стандартное кардио! Оно простое в выполнении, мне нравится процесс, и такой вид тренировки дает мне результат.

ВОПРОС: Твоя любимая цитата?

SUE LASMAR: «Хуже всего – быть, как все. Мне это ненавистно», — Арнольд Шварценеггер.

Ограниченная диета, проблемы со здоровьем и увеличение веса

В мае 2015 года, когда она участвовала в Arnold Classic Brazil, Сью Ласмар весила 65 кг и два года сидела на строгой диете. В течение всего этого периода она не позволяла себе есть ни одного приема пищи, кроме своего напряженного режима питания.

После того, как соревнования закончились, Сью решила сделать перерыв в своей диете и начала нормально есть, взяв перерыв. При этом она поднялась с 65 кг до 80 кг. Когда он попытался вернуться к своему прежнему весу, он не смог похудеть, даже практически ничего не съев в течение дня.

Когда она пошла в клинику, она узнала, в чем была ее проблема: у нее развился гипотиреоз и гормональные проблемы в результате строгой диеты, которой она придерживалась в течение двух лет.

Был сделан вывод, что ей следовало брать периоды отдыха до тех пор, пока она соблюдала диету. Итак, с помощью эндокринолога Джулианны Пансера Сью Ласмар вылечила себя и начала процесс здорового похудения.

Эндокринолог объясняет, что, когда человек длительное время соблюдает ограниченную диету, организм понимает, что он в этом нуждается. В результате, когда она возвращается к обычному питанию, ее организм начинает сохранять калории в качестве своего рода защитного механизма.

Урок, усвоенный музой фитнеса, которая похудела на 15 кг, снизилась с 28% жира до 7% и вынуждена была продолжать заместительную гормональную терапию для лечения проблем, вызванных ограничительной диетой, состояла в том, чтобы не быть столь требовательной к себе, искать баланс и отдохни.