Диетическая запеканка из овощей и курицы
Полезный низкоуглеводный ужин, который хорошо утолит чувство голода и поможет сохранить стройную фигуру. Запеканка готовится из сезонных овощей с белым мясом птицы.
КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.
Ингредиенты:
- Куриное филе – 500 г.
- Крупный помидор – 1 шт.
- Кабачки – 300 г.
- Сладкий перец – 2 шт.
- Зеленый лук.
- Яйца – 2 шт.
- Сметана 15 % – 2 ст. л.
- Молоко – 50 мл.
- Сыр – 30 г.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Помидор, кабачок, сладкий перец нарезаем небольшими кубиками. Также сюда отлично подойдет цветная капуста, морковь, кукуруза, цукини. Измельчаем пучок зеленого лука.
- Филе куриной грудки нарезаем кусочками. Также для этого рецепта хорошо подойдет филе белой рыбы.
- Подготовленную нарезку соединяем между собой. Добавляем соль, сухой чеснок, немного приправы карри. Все хорошо перемешиваем, выкладываем в форму.
- Для заливки соединяем яйца, нежирную сметану, молоко, щепотку соли. Заливаем овощи с мясом заливкой.
- Форму убираем в духовку, разогретую до 190 градусов на 40–45 минут. За 10 минут до готовности, запеканку посыпаем небольшим количеством тертого сыра.
Подборка низкоуглеводных рецептов
Омлет с авокадо и овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
- 2 яйца
- Молоко 100 мл
- Авокадо 30 гр
- Помидоры 150 гр
- Зелень
Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.
Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13
Куриное филе по-итальянски
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе — 150 гр
- Томатная паста – 30 гр
- Моцарелла – 50 гр
- Помидор – 50 гр
- Базилик
Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.
Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10
Куриные сосиски
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Белок 1 яйца
- Молоко 30 мл
- Соль, специи
Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.
Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2
Куриные биточки с творогом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Творог 2% жирности 50 гр
- Яйцо 1 шт.
- Соль, перец
Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.
Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2
Омлет с зеленой фасолью
Ингредиенты на 1 порцию:
- Фасоль стручковая 150 гр
- Яйца куриные 2 шт
- Помидор 50 гр
- Укроп, зелень
Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.
Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14
Обратите внимание
Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.
Добавьте движения в свою жизнь
Как максимум — запишитесь на тренировки (но, как мы уже сказали выше, только не в первую неделю-две после отпуска): добиться хорошей формы помогут и силовые, и кардиоупражнения.
Как минимум, просто больше двигайтесь. Проводите выходные на свежем воздухе, гуляйте по вечерам, а по утрам добирайтесь на работу пешком. Лучше сделать это сейчас, когда еще стоит теплая погода, ведь в конце слякотной осени и начале зимы вам вряд ли захочется гулять. Так вы всего за месяц сможете привести себя в прежние формы и объемы после отпуска.
Да и просто ходите по ступенькам вместо лифта, а придя домой после 8-часового сидения в офисе, не ложитесь на диван, а отправьтесь на прогулку с детьми или собакой.
Все эти несложные советы, если их соблюдать в комплексе, помогут привести себя в прежнюю форму после отпуска очень быстро.
—
Автор — Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Вкусный пп ужин — вариант с курицей
Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
- 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
- 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
- 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
- 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
- 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.
Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.
Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!
- Можно ли есть овсяноблин на ужин
- Рецепты диетических ужинов
- Быстрые ужины пп
- Что можно приготовить на ужин при пп
- ПП ужины
- ПП ужин для похудения
- ПП ужин для семьи
- ПП ужин из яиц
Каким должен быть правильный ужин?
Правильное питание оказывает огромное влияние как на здоровье человека, так и на его внешний вид – фигуру, волосы, кожу, самочувствие. Желательно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 часов. Этот же интервал времени хорошо бы соблюдать между обедом и ужином. Если между этими основными приемами пищи поставить по одному легкому перекусу, то вот вам уже готовая формула правильного режима питания.
К сожалению, многие из числа следящих за своей фигурой игнорируют ужин как таковой, считая, что утром при взвешивании исчезнут такие ненавистные граммы или даже килограммы. Однако, в большинстве случаев их ожидает обратный эффект. Вес увеличивается, могут возникнуть проблемы желудочно-кишечного тракта.
Почему нельзя отказываться от ужина
Отказ от еды после шести вечера не способствует похудению, это всего лишь миф, в котором вы можете самостоятельно убедиться. Приемы пищи снабжают организм полезными веществами, а значит должны быть регулярными и своевременными. Организм привыкает получать пищу в конкретное время. Если несколько дней не есть после 18:00, хотя до этого вы ели в 22:00, например, организм решит, что наступили тяжелые времена и включает режим экономии.
Что такое режим экономии? Это состояние организма, когда он начинает потреблять меньше калорий (замедляется обмен веществ), так как голодает. Продолжительный голод и отказ от пищи якобы во благо фигуры на самом деле запускает механизм откладывания жиров и снижение потреблений калорий. Идеальный промежуток между основными приемами пищи должен быть от 4 до 5 часов. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна.
Отказ от ужина может отрицательно повлиять и на состояния здоровья органов пищеварения. Здоровье органов ЖКТ зависит от правильного и регулярного питания. Если вы не будете кушать после 18:00 часов, могут обостриться некоторые заболевания ЖКТ, так как промежуток между ужином и завтраком получается слишком большим. Необходимо удостовериться в здоровье пищевого тракта, перед тем как лишить себя ужина, иначе вы можете себе навредить.
Диетологи исследовали вопрос отказа от ужина и выявили, что он никак не влияет на результаты похудения. Влияет на вес количество потраченных калорий, поэтому когда человек сжигает больше, чем потребляет — он худеет. Похудению способствует физическая активность и правильное питание. Все равно, когда потреблять калории, утром или вечером: если они будут лишними (больше, чем вы сжигаете), то происходит набор веса. Конечно, необходимо снижать калорийность рациона и тщательно выбирать, что кушать, а что нет, но не обязательно сверяться с часами, когда вы решили съесть кусочек шоколада.
Салат на ужин: Рецепты
Съесть на ужин салат — беспроигрышный вариант насытить себя и свой организм необходимыми микроэлементами. В первую очередь, в него входят свежие овощи, а они богаты витаминами. А добавление белковых продуктов делает это блюдо хорошим вариантом не только для перекусов и гарниров, но и для целого ужина.
Один из самых простых и вкусных вариантов, особенно если вы любите тунец:
Салат из тунца, помидора и авокадо
Названием всё сказано. Этот салат достаточно прост и сделать его на ужин вы сможете буквально за 10 минут.
Для приготовления потребуется:
- Половина авокадо;
- Полбанки тунца в собственном соку;
- Крупный помидор — 1 шт;
Нарежьте авокадо и помидор, смешайте всё в тарелке и салат готов. Можете добавить столовую ложку оливкового масла или бальзамического уксуса, но не забывайте следить за калорийностью. Этот вариант ужина богат полезными жирами, содержащимися в авокадо и тунце.
Салат с зеленью и авокадо
Чтобы приготовить этот вкусный салат потребуется:
- Нут — 200 гр
- Огурец — 1 шт
- Авокадо — 1/2 шт
- Листья салата или другая зелень по вкусу;
- Лимонный сок — 2 чайных ложки;
- Оливковое масло — 1 чайная ложка.
Для приготовления: промойте и просушите зелень, отварите нут (или возьмите консервированный), нарежьте овощи, смешайте лимонный сок с оливковым маслом, перемешайте ингредиенты. Вуаля, ужин готов. Приятного аппетита!
Греческий салат
Всем известный салат, который не требует представления.
Для него понадобится:
- Огурец;
- Красный сладкий перец;
- Помидоры черри;
- Красная луковица;
- Сыр фета;
- Оливки;
- Зубчик чеснока
- Сухой орегано;
- Морская соль;
- Чёрный перец;
- Оливковое масло.
Для заправки смешайте оливковое масло, орегано, соль и мелко нарезанный чеснок. Нарежьте овощи и сыр, смешайте с заправкой и подавайте к столу!
Это лишь одни из немногих полезных и вкусных салатов, которые вы можете приготовить на ужин для себя и всех членов семьи. Но на одних лишь салатах варианты не ограничиваются. Существует множество рецептов полезных блюд, которые вы можете приготовить вечером.
Как похудеть на гречке?
Исторически просто не могло обойтись без диеты, основанной на гречке. Ею стали активно пользоваться, диета быстро набирала популярность, особенно среди женщин. В итоге из гречневой монодиеты родились другие варианты рациона, куда более щадящие и безопасные для организма. Превосходство блюд из гречки в них непоколебимо, однако добавление других ингредиентов позволило гречневой диете обрести новую жизнь. Как раз один из таких вариантов гречневой диеты я и предлагаю к более подробному изучению.
Вообще очень странно, что гречка не разошлась по всему миру. Ведь это идеальный сложный углевод и масса полезных микроэлементов в качестве бонусов. Буквально с первого взгляда на состав гречки понятно — это правильный продукт для похудения.
Состав гречневой крупы
- Клетчатка.Этот сложный углевод играет большую роль в нормализации пищеварения. Практически не перевариваясь в желудке, молекулы клетчатки разбухают от желудочного сока и проводят остатки пищи, а с ними тяжелые металлы и токсины, по желудочно-кишечному тракту и затем выводят из организма. Таким образом клетчатка помогает в детоксикации организма и улучшении пищеварения.
- Медленные (сложные) углеводы.Питательные качества гречневой каши объясняются обилием в её составе. Такие углеводы быстро и надолго насыщают организм, тем самым косвенно снижая аппетит. Помимо чувства сытости, сложные углеводы идеально подходят для кардио тренировок, постепенно снабжая организм энергией.
- Крахмал.Именно этот полисахарид дает нашему организму длительное время ощущать сытость. Он состоит из длинных цепочек сахаров, поэтому организму требуется время на их разрушение. В итоге соединения крахмала разбиваются до простых сахаров и затем легко усваиваются организмом, давая энергию всем органам и системам.
- Витамин E.Витамины этой группы принимают непосредственное участие в питании и поддержке здоровья кожи. Токоферольные соединения нейтрализуют свободные радикалы и препятствуют накоплению в клетках. Кроме того, витамин E защищает сами клетки и их мембраны от воздействия внешних раздражителей. Поэтому витамины этой группы — одни из лучших антиоксидантов, что благоприятно сказывается на тонусе иммунной системы.
- Минералы.Кроме всего прочего, гречка — один из основных источников таких минералов как: калий, магний и фосфор. Которые обеспечивают циркуляцию воды в организме, выведение токсинов и излишек пищеварения, отвечают за здоровье кровеносных сосудов, артериальное давление, развитие скелета и здоровье костей.
Как видите, полезные свойства и состав гречки служат прекрасной почвой для гречневой диеты. Ведь получается, что это в меру самодостаточный продукт, а сочетании с отдельными продуктами, гречка и вовсе способна покрыть ежедневные нужды организма.
Как происходит процесс похудения?
Гречневая диета даёт отличные результаты, когда её используют в паре с регулярными кардио тренировками.
Работает это так:при кардио нагрузках организм быстро сжигает гликоген, и в какой-то момент этот источник энергии истощается, а так как быстро разрушить молекулы полисахаридов гречки организм не может, то ему приходится черпать силы из другого источника — жира. То есть, начинают гореть жировые отложения, что и приводит к похудению, ускорению обмена веществ и снижению количества подкожного и висцерального жира.
В качестве бонуса организм активно очищается от вредных веществ, ядов, токсинов и шлаков. При этом налаживается пищеварение, снижается уровень холестерина и сахара в крови.
Почему именно ужин должен быть белковым?
Правило здорового похудения – трать больше калорий, чем потребляешь. Но как «распределить» их в течение дня и не замедлить процесс снижения веса?
Существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться в процессе борьбы за стройную фигуру.
- Завтрак – углеводы, клетчатка. Они дают заряд энергии на день. Но если её не тратить, то организм начнёт запасать жир.
- Обед – сочетание белков, углеводов жиров. Продукты, конечно, должны быть диетическими, а порции не большими.
- Ужин – белок + клетчатка. Быстро усваивается, насыщает организм.
Небольшие перекусы в течение всего дня – фрукты, орешки, кефир или натуральный йогурт, творог (обезжиренные).
Вернёмся к ужину, почему так важно, чтобы он был белковым. Конечно, все знают, что белок источник аминокислот
В том числе и тех, что наш организм сам не синтезирует. Они являются строительным материалом и не только для мышц.
Правила здорового ужина
Ужин исключать из рациона ни в коем случае нельзя. На вечернюю трапезу приходится до 40% суточной калорийности.
Между приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов, поэтому гастроэнтерологи рекомендуют людям, которые ложиться спать в 21:00 есть не позже 18:00. Но соблюдать такое правило удается не всем. Многие в такое время находятся еще на работе, поэтому вовремя поужинать им не удается. Так как быть в таком случае?
Ужинать обязательно нужно. Если приходиться есть после 18:00, то необходимо сделать ужин максимально легким, чтобы не нагружать желудок перед сном. Подойдут смузи из овощей или фруктов.
Приблизительная схема рациона выглядит так:
- 6:30-7:30 – первый завтрак;
- 9:00-9:30 – второй завтрак;
- 12:30-134:30 – обед;
- 15:30-16:00 – полдник;
- 18:00-19:00 – ужин.
Завтрак должен быть высококалорийным и сытным. В отличие от завтрака, ужин должен быть легким, без содержания большого количества углеводов. При правильном питании обед должен состоять из углеводов и жиров. Пообедать можно супом с фрикадельками, куриными котлетами с овощным гарниром и компотом с булочкой.
Отказываясь от ужина, вы не приносите пользы фигуре, а тем более своему здоровью. После ужина желательно прогуляться на свежем воздухе или сделать какую-либо работу по дому, но нельзя ни в коем случае ложиться спать. Еда не успеет перевариться, к тому же появится лишний вес.
Если после ужина вы чувствуете голод, то стоит выпить стакан кефира или ряженки. Голодать нельзя. Есть одно золотое правило: люди, которые хотят похудеть, не должны испытывать чувство голода. При большом перерыве между приемами пищи организм откладывает запасы на «черный день» в виде лишних килограммов.
Решайте постотпускные проблемы комплексно
Чтобы не откладывать похудение на потом, психологи советуют включить его в комплекс незаметных, но таких важных шагов по возвращению организма в рабочий режим после отдыха. Ведь если нет постотпускного стресса, то и заедать его не потребуется. Вот что советуют психологи.
Вернувшись из отпуска, радуйтесь тому, что было, а не фокусируйтесь на том, что отдых закончился.
«Важно делиться накопившимися впечатлениями и рассказами о своем отпуске, – говорит психолог из Киева Алла Дашко. – Вам нужно интегрировать накопившиеся события и заземлиться в текущей реальности. Для этого нужны встречи с родными, друзьями, демонстрация своих фотографий и загара
Это способствует плавному и приятному возвращению».
Для этого нужны встречи с родными, друзьями, демонстрация своих фотографий и загара. Это способствует плавному и приятному возвращению».
Плавный настрой на активность позволяет мягко адаптироваться к работе. Не ругайте себя за шлейф отпускной медлительности. Лучше принимайте свое состояние и понимайте себя. Дайте организму время для переключения в другой формат жизни.
Чтобы не было мучительно выходить на работу, учитесь отдыхать не только в отпуске. Непременно позволяйте себе минуты пассивного созерцания. Никуда не торопясь, наблюдать течение воды, трепетание огня в камине, возню домашних животных, полет птиц, игру солнечных пятен или теней на занавесках. Какое это имеет отношение к похудению? Да самое прямое! Вы расслабляетесь и наслаждаетесь минутами покоя, а не думаете, чего бы такого съесть, чтобы заглушить недовольство и тревогу.
Позвольте себе тактильные радости: гладить домашних животных, трогать живые растения, мягкий шелк, пушистый мех… Предавайтесь этому вдумчиво, осознавая ту тихую радость, которую приносит это незамысловатое занятие.
Занимайтесь спортом, посещайте бассейн, проводите больше времени на воздухе, с детьми. Вы когда-нибудь замечали, что те, кто активно и регулярно занимается спортом, менее всего подвержены депрессиям и, как следствие, не пытаются заедать стресс? А все потому, что при физических нагрузках в организме вырабатываются те самые эндорфины – гормоны счастья, о которых так много сейчас пишут и говорят.
Кроме того, занимающиеся спортом люди более уверены в себе и вообще у них есть причины гордиться собой и уже поэтому быть более позитивными. Заодно, если уж вы решились на тренировку, вам будет жаль потраченных усилий и захочется переключиться на здоровое питание. Вот увидите, килограммы совсем скоро уйдут сами!
Киш с лососем и брокколи на творожном тесте
Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.
КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.
Ингредиенты:
- Творог – 200 г.
- Кукурузная мука – 50 г.
- Рисовая мука – 50 г.
- Яйца – 2 шт.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
Начинка:
- Яйца – 2 шт.
- Брокколи – 100 г.
- Красная рыба – 350 г.
- Молоко – 70 мл.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Сначала приготовим тесто. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем творог. Тщательно все перетираем вилкой. Далее добавляем два вида муки, оливковое масло и вымешиваем тесто.
- Влажными руками выкладываем творожное тесто в форму для выпечки. Кстати, форма у меня силиконовая, диаметром 25 см. Аккуратно формируем дно, бортики и прокалываем тесто вилкой. Выпекаем основу в духовке 15 минут, температура 180 градусов.
- Затем поверх основы выкладываем кусочки красной слабосоленой рыбы и брокколи.
- Для заливки в миске смешиваем яйца, молоко, соль и перец по вкусу. Заливаем пирог заливкой.
- Возвращаем форму в духовку еще на 15–20 минут. Готовый пирог нарезаем на порционные кусочки, подаем в теплом виде.
Признаки «послеотпускной депрессии»
По мнению Сорина, у «послеотпускной меланхолии» два основных признака. Первый проявляется в ощущении невозможности что-либо делать из-за отсутствия сил, а второй — в нежелании заниматься какой-либо деятельностью, несмотря на чувство бодрости.
«Трудности включения в работу, стремление как-то отодвинуть от себя дела. Человек начинает дотягивать до последних сроков выполнение работы, невовлеченность в деятельность, действительно, часто возникает после отпуска, но через какое-то время все встает на свои места. Но если ставить перед собой какие-то новые цели, связанные с работой, так будет легче», — сказала ТАСС доктор психологических наук, научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Елена Дозорцева.
Еще одним фактором подавленного настроения может быть осознание того, что работа, на которой трудится человек, ему не нравится. «Если скучное дело, нелюбимая работа, то и после, и без отпуска не очень хочется что-то делать. Тогда нужно человеку подумать, не применит ли он свои способности к чему-то другому», — добавила Дозорцева. При этом она отметила, что если работа комфортна и интересна, отпуск нередко может восприниматься как помеха для достижения определенных целей.
Главный научный сотрудник Психологического института Российской академии образования, доктор психологических наук Алексей Осницкий считает, что некоторые сожаления о приятных днях и впечатлениях после отпуска — вполне естественные явления. При этом работа, наоборот, может быть спасением от некоторых обязанностей или проблем. «Отпуск делится на две категории — отпуск туристического типа и на даче. Отпуск на даче превращается в достаточно большую нагрузку, которая может выключить из рабочей обоймы. В таких случаях выход на работу — это некоторое высвобождение», — сказал ТАСС психолог.
В чем роль здорового ужина, чем он полезен
Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.
Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.
Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.
Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены
