Практическая консультация: 2 рекомендации фитнес нутрициологу, который хочет приносить пользу
Акцент на первичной консультации важно сделать на поиск подхода к клиенту, чтобы стороны могли доверять друг другу. Налаженный контакт выгоден обоим: нутрициолог разработает эффективный план питания, а клиент – получит качественный результат
Дальше – тщательная разработка стратегии, что включает:
- поиск текущих ошибок в питании, их устранение;
- интерпретация и четкое разъяснение результатов анализов;
- создание персональной программы питания, что учитывает цель клиента (в том числе разработка плана питания для набора мышечной массы, похудения и т.д.);
- разработка индивидуальных рекомендаций, детальное консультирование по вопросам рациона, приема БАДов;
- создание действенной системы употребления биодобавок (нутрицевтиков).
Наконец, что на деле оказывается самым сложным, привести клиента к пониманию ответа на вопрос «Что мне дает соблюдение всех рекомендаций?». Да, к спортивному нутрициологу обычно приходят осознанно, но придерживаться правил, что еще не стали частью здоровых привычек, тяжело.
Поэтому для достижения видимых изменений со знаком «плюс» придется хорошо потрудиться. В этом смысле задача специалиста – всякий раз доступно объяснять клиенту значимость выбранного режима питания, демонстрируя положительные результаты на его собственном примере.
Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться
У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.
Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.
Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.
Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.
Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.
Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
На готовку, оформление стола и медленное пережевывание нужно тратить много времени?
– Если вы едите три раза в день, а не шесть, то времени вы точно сохраните больше. Суммарно это час в день. А готовка может занимать и 10 минут, если у вас все под рукой. Вот пример видео на моем канале.
Готовка – это вопрос привычек. Не нужно пытаться делать все сразу. Фокусируйтесь на удовольствии от вкуса и процесса.
Не считайте время готовки и еды впустую потраченным временем, это время для вашего здоровья и эффективности. Воспринимайте это как метафору затачивания топора.
Как работать эффективнее: рубить тупым топором без пауз или останавливаться и периодически его затачивать? Здесь важно понимать, что, когда мы инвестируем в свое здоровье, мы будем более энергичными и больше сделаем
Оцениваем эффективность диеты
За последние годы было проведено множество научных исследований, которые оценивали эффективность диет. Основные выводы, которые были сделаны на их основе, впечатляют:
Стоит только ограничить себя в пище, как мысли о еде начинают преследовать. И когда терпению приходит конец или заканчивается предписанное время ограничения в питании, мы начинаем есть гораздо больше пищи, чем ели до ограничения.
Запретный продукт становиться любимой пищей. В некоторых экспериментах людям предлагали ограничить именно тот продукт, к которому они равнодушны. Но после того, как запрет закончился, потребление таких продуктов увеличилось более чем в 3 раза
Обратите внимание, что во время диеты под ограничение попадает именно сладкое и калорийное.
Обмен веществ замедляется. Организм входит в состояние “аварийного режима”, так как считает, что наступили тяжелые времена и нужно беречь энергию
А если человек прибегает к диетам регулярно, то для восстановления обмена веществ необходима помощь специалиста, т.к. организм уже запомнил, что “тяжелые времена” могут наступить в любой момент.
Таким образом, используя диеты для снижения веса, человек начинает есть еще больше, выбирает именно сладкие и калорийные блюда, а его обмен веществ постепенно замедляется. Результат — набор веса.
Питание перед тренировкой
Овсянка, сэр!
Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.
Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
Питание после тренировки
Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.
Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.
Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса
Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.
В этом контексте существует два направления, как питаться:
- совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
- поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.
Давайте разберем подробнее оба из них.
Два часа воздержания
Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.
Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.
Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо
Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.
Сразу покушать
Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.
Но и в этом случае важно, что вы едите.
Что можно есть для похудения
Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.
Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)
Вы получите из стакана сока:
- виноградного – 38 г;
- клюквенного – 31 г.
Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:
- рис, лучше неочищенный;
- картошка, но не жареная;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб зерновой, отрубной;
- овощи;
- фрукты;
- сахар, мед, варенье и прочее.
Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.
Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:
- вареными белками (лучше без желтков);
- грудинкой курицы или индейки;
- паровой рыбой или креветками, т.д.
Сколько уместилось – ваша нормативная порция.
Что нельзя есть во время похудения
Основные ограничения:
- жир;
- алкоголь;
- кофеин.
Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.
Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.
Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.
Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.
Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:
- кофе;
- какао;
- чае;
- шоколаде и изделиях с его добавлением.
Правильный питьевой режим
Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.
Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки
Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.
Так что пейте по времени в обязаловку:
- перед заходом в зал – стакан жидкости;
- в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
- после выхода из зала – стакан жидкости.
Что пить?
- обычную воду без газа;
- свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
- спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.
Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.
За сколько часов до начала занятий можно есть?
Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.
Сроки усвояемости пищи
Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.
Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.
Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.
Влияние термообработки на усвояемость продуктов
Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:
- Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
- При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
- Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
- Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
- Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
- Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.
Время переваривания основных продуктов
Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.
| Продукт | Время переваривания |
| Вода | Попадает в кишечник моментально |
| Фруктовые и овощные соки | 10-15 минут |
| Овощной бульон | 10-15 минут |
| Фрукты и ягоды, содержащие много воды | Около 20 минут |
| Виноград, апельсин, грейпфрут | 30 минут |
| Овощи и салаты без добавления масла | 35-40 минут |
| Яблоки, груши, персики, бананы | 40 минут |
| Капуста, кабачки, кукуруза | 45 минут |
| Яйца | 45-60 минут |
| Овощные салаты, заправленные маслом | 55-60 минут |
| Рыба | 60 минут |
| Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур | 90-120 минут |
| Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие | 120 минут |
| Бобовые культуры | 120 минут |
| Молочные и кисломолочные продукты | 120 минут |
| Мясо птицы: курица, индейка | 2,5-3 часа |
| Семена тыквы и подсолнечника | 3 часа |
| Орехи | 3 часа |
| Говядина | 4 часа |
| Баранина | 4 часа |
| Свинина | 5,5 – 6 часов |
Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.
Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.
Перфекционизм чаще мешает
Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.
Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Рост мышечной ткани напрямую зависит от количества поступившей энергии, и оно должно быть больше, чем объем энергозатрат организма на поддержание жизнедеятельности. Меню для похудения и набора мышечной массы невозможно сделать по шаблону, который подойдет любому человеку – анаболизм у каждого протекает индивидуально.
Худеть и одновременно качать мышцы не получится: последним нужно топливо, чтобы расти. Спортивный нутрициолог увеличивает калорийность рациона до 15% в зависимости от особенностей организма. Также придется соблюдать режим питания – принимать пищу маленькими порциями каждые 2-3 часа, чтобы вырабатывать здоровое ощущение голода (то есть не нападать на еду, держа в руках тарелку трижды в день, а есть часто, но понемногу).
Скорость роста мышц немало зависит от гормонов. Например, тестостерона, в отношении которого организм не должен испытывать дефицита. Чтобы повысить уровень этого гормона, в рацион включают больше полезных углеводов и белковой пищи (среднее соотношение 2:1). Избытка белков быть не должно – это чревато последствиями для мышц и здоровья в целом.
В заключение
Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные
Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram
Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
