Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).

Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:

• бурый рис
• хлеб с отрубями
• фасоль
• макароны из муки твёрдых сортов
• груши
• морковь
• курага
• клубника
• яблоки
• персики
• вишня
• грейпфрут
• перец
• помидоры
• грибы
• капуста
• соя
• горох
• молоко

В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.

Доля углеводов на столе должна составлять 50%

Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:

• конфеты и десерты
• сладкие газированные напитки
• мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
• сладкие каши
• всё, что содержит много сахара в своём составе

Советы по питанию для мужчин

Основные жиросжигающие фабрики нашего тела – мышцы. Их доля в массе тела мужчины выше, поэтому и питание должны быть более калорийным. Если же мышц становится меньше, то появляются живот и бока, от которых чрезвычайно сложно избавиться. В этом случае мужчинам полезно регулярно включать в рацион «жиросжигающие» (низкокалорийные) продукты. Излишки калорий необходимо интенсивно расходовать. Тогда мужчина обретет не только похудение, но и здоровую сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.

Правила здорового питания предполагают отказ от жареной пищи, введение в рацион большего количества овощей, приоритет рыбе.

Как рассчитать гликемический индекс?

Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% — это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% — животные жиры.

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи

В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться

Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий. При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, гречка, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

• арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
• пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный — 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

Углеводы

УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.

9 Общий Балл

Углеводы для похудения

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

Гликемическая нагрузка

ГИ продукта не говорит нам о том, сколько усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за исключением клетчатки) он содержит. Именно поэтому ученые разработали еще один способ классификации продуктов, который учитывает количество углеводов в пище и степень их влияния на уровень глюкозы крови. Было введено понятие гликемической нагрузки (ГН).

ГН определяется путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов. ГН от 20 и более считается высокой, от 11 до 19 — средней, 10 и меньше — низкой.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения связи между потреблением высокогликемических продуктов и повышением риска развития диабета 2-ого типа и сердечнососудистых заболеваний. Проанализировав 24 проспективных когортных исследования, ученые пришли к выводу, что люди, которые потребляют больше продуктов с низкой гликемической нагрузкой, имеют меньше шансов на развитие сахарного диабета 2-ого типа, чем те, в чьем рационе преобладают продукты с более высокой гликемической нагрузкой.

Также, подобный мета-анализ позволил прийти к выводу, что потребление продуктов с более высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском развития коронарной болезни сердца.

Вот список продуктов с низкой, средней и высокой гликемической нагрузкой. Если вашим приоритетом является хорошее здоровье, выбирайте продукты с низкой или средней гликемическим нагрузкой и ограничьте потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой (10 или менее):

• Хлопья для завтрака с отрубями
• Яблоки
• Апельсины
• Фасоль
• Черные бобы
• Чечевица
• Молоко с пониженным процентом жирности
• Кешью
• Арахис
• Морковь

Продукты со средней гликемической нагрузкой (11-19):

• Перловая крупа (1 чашка, приготовленная)
• Коричневый рис (3/4 чашки, приготовленного)
• Овсянка (1 чашка, приготовленная)
• Булгур (3/4 чашки, приготовленного)
• Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик)
• Цельнозерновые макаронные изделия (1 1/4 чашки, в готовом виде)

Продукты с высокой гликемической нагрузкой (20+):

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55; средний – от 56 до 69; высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет

При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты

Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

• возраста;
• экологии, где проживает человек;
• состояния обмена веществ;
• состояния иммунной системы;
• наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
• от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
• от количества физических нагрузок.

Вред и польза: что надо учитывать

Все углеводы образуют глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. Но простые не дают питательных веществ — только калории. Сложная же разновидность дольше расщепляется, поэтому дарит продолжительное чувство насыщения. Медленные углеводы полезны для фигуры, ведь вы не страдаете от голода и меньше едите.

Вредные простые карбогидраты мешают похудению, поскольку у них высокий гликемический индекс — показатель, отражающий, насколько быстро нутриенты трансформируются в глюкозу и повышают сахар в крови.

При резком подъеме глюкозы люди с большой вероятностью будут набирать вес. Ведь поджелудочная железа начинает интенсивнее вырабатывать инсулин — гормон, способствующий формированию жировых отложений. Когда в рационе много простого нутриента, то человек страдает от ожирения.

Частое употребление моносахаридов и дисахаридов чревато не только вредом для фигуры:

1. Наблюдения, проведенные докторами Ричардом Дж. Джонсоном и Марком С. Сегалом, показали, что вещества провоцируют развитие инфарктов и инсультов.
2. Компонент, входящий в состав переработанных продуктов, снижает чувствительность тканей и органов к инсулину. Результатом становится диабет 2-го типа, что подтвердили исследования, проведенные в Мехико докторами медицины Мардией Лопез-Аларкон и Отилией Перичарт-Перера.
3. Моносахариды и дисахариды повышают уровень триглицеридов в крови — веществ, способствующих развитию болезней сердца. Действие доказано наблюдениями, которые сделали в США доктора Терри А. Якобсон, Майкл Миллер и Эрнст Шеффер.

Если же вы употребляете полисахариды с низким гликемическим индексом, те оказывают следующее действие:

• они служат источником энергии и помогают сформировать ее запас. Компонент поставляет глюкозу, а если ее больше необходимого, та превращается в гликоген — вещество, накапливающееся в клетках печени и мышц. Пока запасы не пополнены, жировые отложения не увеличиваются;
• карбогидраты мешают потере мышечной массы. При дефиците глюкозы организм сосредотачивается на работе головного мозга. Чтобы дать ему энергию, тело переходит к расщеплению собственного белка: в результате уменьшается мышечная масса. Страдает и лимфоидная ткань, отвечающая за иммунитет;
• пищевое волокно предотвращает запоры и заболевания кишечника. Оно полезно для работы сердца и нормализации уровня сахара в крови. Влияние доказано исследованиями, проведенными в Гарвардском институте: 75521 человек в течение 4 лет употребляли клетчатку и заметили улучшения.

Полезные карбогидраты необходимы организму, хотя при длительном дефиците он и находит способы их заменить. Но для правильного питания требуется сбалансированный рацион с основными типами макронутриентов.

Какие углеводы нужны для похудения: цельные и переработанные

Можно подумать, что все моносахариды и дисахариды вредны. Такой подход не всегда верен, ведь разные формы сахаров иначе действуют на органы и системы. Например, простые углеводы содержатся во фруктах, но в них есть и витамины, минералы, клетчатка. Если правильно включить их в рацион, результатом станет снижение массы тела.

Зато сахар, добавленный в выпечку или газированные напитки, вреден. Поэтому диетологи иногда предлагают называть сложными или цельными карбогидратами те нутриенты, которые содержатся в необработанных продуктах. А к простым или переработанным они относят сахар или крахмал, очищенный от клетчатки: он теряет полезные компоненты и дает только калории.

Примером того, как продукт меняет свойства, может служить зерно.

До обработки оно состоит из следующих частей:

• внешней оболочки с клетчаткой, минералами и антиоксидантами;
• зародыша, богатого витаминами Е и В, полезными жирами;
• эндосперма — внутренней части зерна, содержащей белок и крахмал.

После переработки в зерне остается только эндосперм, богатый крахмалом. Остальные части удаляются, поэтому компонент меню дает простые углеводы.

Исследования, проведенные в Китае, показали, что 85 % взрослых получает большую часть карбогидратов из полуфабрикатов или сладостей. Чтобы похудеть, необходимо употреблять натуральную пищу и перейти на правильное питание.

Превращения простых и сложных углеводов в организме

В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.

Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»

Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова

Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.

Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.

Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ

Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).

Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 – 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).

Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

Что можно есть вечером

Одно из правил питания при похудении – не наедаться на ночь – многими воспринимается как призыв не есть после 18, а то и 17 часов

Это неверный подход, особенно для физически активного человека, поскольку противоречит другому важному моменту – питаться часто (каждые 3-4 часа) и понемногу

Если вы ложитесь спать в 23:00, можно без опасений ужинать в 20:00 или даже в 21:00.

Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, какие можно есть вечером при похудении, не создавая тяжести в желудке. Подойдут:

• небольшая порция отварного мяса с салатом из свежих овощей;
• салат из варёных овощей (винегрет) и рассыпчатая каша;
• варёное яйцо или белковый омлет;
• рыбные блюда с лёгким гарниром;
• кисломолочные продукты.

Даже если вы худеете, старайтесь избегать сильного чувства голода. Обязательно съедайте что-нибудь полезное.

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго. Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго. Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье. Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок. Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. 1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

1. 1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

1. Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

Что нужно знать об инсулиновом индексе?

Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.

К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.

Следует помнить основные моменты:

• молочные продукты относятся к группе с высокими цифрами ИИ;
• индекс мясных и рыбных блюд варьируется в пределах 45-60 единиц;
• куриные яйца в сыром виде относятся к продуктам с невысоким индексом – 31;
• низкие цифры характерны для овощей (кроме картофеля), грибов;
• остальные группы продуктов имеют схожие показатели двух индексов;
• цифры ИИ фруктов и черного шоколада – 20-22.

Примеры продуктов с низким инсулиновым индексом:

• арахис;
• яйца;
• овсянка;
• макароны;
• сыр;
• говядина;
• чечевица;
• яблоки;
• рыба.

Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:

• апельсины;
• белый рис;
• бананы;
• пирожные;
• виноград;
• хлеб;
• йогурт;
• тушеная фасоль;
• отварной картофель.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики; в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина; для медленного, но эффективного похудения; при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Роль углеводов в организме

Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.

Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).

Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта

У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.

Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.