Вегетарианская диета для набора мышечной массы
Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.
Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.
Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.
Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?
Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина
Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые
К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.
Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.
Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.
Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.
Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.
Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.
Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.
В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.
А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.
Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.
Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.
Почему необходимо придерживаться нормы
Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.
Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:
- фастфуде;
- кондитерских изделиях;
- всем жареном;
- маргарине;
- чипсах;
- майонезе;
- полуфабрикатах.
Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.
С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Правила потребления
Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.
Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.
Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.
Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.
Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.
Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.
Суточная норма углеводов
Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания
Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие»
Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
// Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Сравнение способов употребления кофе с водой
Даже специалисты с мировым именем не могут прийти к единому мнению, как пить кофе с водой. Рассмотрим аргументы обеих сторон.
Почему предлагают запивать кофе водой:
- Кофеин обладает мочегонным эффектом, поэтому способствует обезвоживанию организма. Запивая порцию кофе большим стаканом воды, человек восстанавливает водный баланс.
- Если сразу после кофе выпить много воды, жидкости смешаются в желудке, и действие кофеина на сердечно-сосудистую систему будет ослаблено.
- Вода якобы смывает жёлтый налёт с зубов.
Недостатки способа:
- Как правило, налёт на зубах образуется при не слишком тщательной их чистке. Для удаления налёта лучше обратиться к стоматологу, лишний глоток воды вряд ли поможет.
- Если запить горячий кофе стаканом холодной воды (в барах её часто охлаждают до +10 °C), температурный контраст негативно повлияет и на зубную эмаль, и на горло.
- При запивании кофе водой теряется удовольствие от послевкусия.
Аргументы сторонников употребление воды до кофе:
- Вода очищает рецепторы, благодаря чему лучше чувствуется вкус.
- Остаётся приятное послевкусие.
- Попадая в организм, кофеин способствует сужению всех сосудов, кроме почечных, которые, напротив, расширяет. Этот эффект длится около 20 минут, затем действие кофеина ослабевает, зато усиливается влияние другого алкалоида – теобромина. В результате сосуды почек сужаются, а все остальные – расширяются (в этот момент иногда чувствуется слабая тянущая боль). Чтобы предотвратить сужение сосудов почек, следует выпить стакан воды.
Вывод. Если вкус напитка устраивает, но нужно уменьшить концентрацию кофеина (чтобы ослабить его действие на сердечно-сосудистую систему), лучше выпить 100–150 мл воды до кофе. Если порция кофе превышает 15–25 мл, то перед каждым маленьким глотком напитка делают большой глоток воды. Последний глоток кофе не запивают, наслаждаясь послевкусием. Через 20 минут следует выпить 200–250 мл воды комнатной температуры.
Автор статьи:Диана Кольцова
бариста и кофеман в одном лице
Правильное питание для женщин: мифы и факты
Рекомендаций по правильному питанию женщин разного возраста можно найти огромное количество, но прежде чем брать что-то из них на вооружение, лучше попытаться всё-таки разобраться в вопросе. Может быть, не на уровне профессионального диетолога, но на уровне “продвинутого обывателя”.
Миф №1: белковая пища помогает худеть
Вокруг белковой пищи идут постоянные споры. Белковая пища обычно имеет невысокую калорийность, поэтому женщины, которые хотят похудеть, переходят на рацион с повышенным содержанием белков. Порой в стремлении избавиться от лишних килограммов они игнорируют советы диетологов и увеличивают употребление белков в несколько раз, превышая все рекомендованные нормы.
Мало кто знает, но такая тактика может привести к обратному эффекту. Избыточный вес не уйдёт, а жировых запасов станет только больше. Наш организм может запасать некоторые полезные вещества и расходовать их по мере необходимости, но запасать белки он не умеет. В результате сложных биохимических реакций избыток белков трансформируется в жировую ткань и лишние сантиметры на талии.
Белки женщинам необходимы для поддержания азотного баланса в организме, но для этого достаточно будет употреблять 45-50 граммов белка в сутки. У беременных женщин норма немного выше — 48-60 граммов белка. Регулярно и чрезмерно превышать эту норму не рекомендуется, иначе можно столкнуться с негативными последствиями:
- ускоренным угасанием функций почек;
- нарушением обмена цистеина, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускоренным вымыванием кальция из костной ткани;
- повышением риска развития онкологических заболеваний.
Миф №2: женщинам нужно употреблять как можно больше питательных веществ
Питательные вещества необходимы организму для полноценного функционирования, но правило “чем больше, тем лучше” здесь не работает. Избыток питательных веществ может “выйти боком”, поэтому нужно стремиться к умеренному потреблению. Это же касается и беременных женщин, которые в стремлении обеспечить всем необходимым себя и будущего ребёнка начинают горстями есть витамины и фрукты.
Принято считать, что свежие фрукты и овощи — главные поставщики витаминов в организм, поэтому летом люди стараются есть как можно больше фруктов и овощей, чтобы “витаминизировать” свой организм на год вперёд. К сожалению, такая схема не работает.
Большая часть витаминов, которые содержатся во фруктах и овощах, водорастворимые, поэтому они не накапливаются в организме для долгого хранения. Витамины должны поступать в организм регулярно и дозировано. Если витаминов поступило слишком много, они просто выводятся из организма естественным путём. Организм берёт ровно столько, сколько ему нужно на данный момент, остальное — “в утиль”. Это правило не работает, пожалуй, только в отношении витамина B12.
Однако не все вещества так просто выводятся из организма как витамины. Некоторые вещества, наоборот, способны задерживаться и при превышении допустимой нормы становиться опасными для здоровья. Лишняя “энергия” преобразуется в запасы жира и гликогена, что постепенно приводит к ожирению и жировой дистрофии печени. Витамин A накапливается в печени и может со временем провоцировать нарушения её функций. Из жирорастворимых витаминов не может накапливаться в организме только витамин K.
Влияние на здоровье
Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.
Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.
Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.
Полезные свойства:
- транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
- синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
- построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
- усвоение жирорастворимых витаминов;
- накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
- предотвращение переохлаждения;
- источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
- защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
- расщепление еды (в составе желчи);
- теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
- компонент секрета сальных желез;
- обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
- отталкивает воду;
- растворитель органических веществ.
Липиды участвуют в метаболизме:
- АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
- Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
- Аминокислот. Формируют протеины (белки).
- Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.
Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.
Сколько жира нужно человеку в день?
Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий
Калории Калории из жира Граммы
1200 240-420 27-47
1500 300-525 33-58
1800 360-630 40-70
2000 400-700 44-78
2200 440-770 49-86
Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день. Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.
Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.
Как подбирать продукты
Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.
Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции
Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.
| Продукт (100 г) | Содержание белка |
|---|---|
| Нежирный творог | 10-14 г |
| Тофу | 8 г |
| Чечевица (готовая) | 9 г |
| Куриная грудка | 25 г |
| Филе рыбы | 17-20 г |
| Яйца | 13 г |
| Сыр | 21 г |
| Бобы | 7 г |
| Орехи | 12-21 г |
| Говядина | 26 г |
| Свинина | 27 г |
| Натуральный йогурт | 6 г |
| Молоко нежирное | 4 г |
Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.
Жиры: избавляться или оставить
Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:
- масло;
- мясо;
- молоко;
- рыба.
Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.
Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:
- нарушению работы нервной системы;
- заболеваниям ЖКТ;
- сбоям в работе сердца и сосудов;
- быстрой утомляемости;
- снижению зрения и т.д.
Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.
Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.
В первой колонке даны группы труда:
1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.
2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).
3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).
4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).
5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.
Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.
Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.
При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.
Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.
Что мы о них знаем: белки
Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.
Этих незаменимых органических веществ много в:
- мясе;
- рыбе и морепродуктах;
- сырах;
- фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.
Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.
Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.
Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.
Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.
В завершение – удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты | Белки г. | Жиры, г. | Углеводы г. | Ккал |
Кефир 1% | 2.8 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 3.2% | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Молоко 2.5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 | 52 |
Молоко 3.2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 | 59 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
Сметана 20% | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 2.8 | 20 | 3.7 | 205 |
Сыр Голландский | 26 | 26.8 | 352 | |
Творог обезжиренный | 16.5 | 1.3 | 71 | |
Творог 5% | 17.2 | 5 | 1.8 | 121 |
Творог 9% | 16.7 | 9 | 2 | 159 |
Ряженка 2.5% | 2.9 | 2.5 | 4.2 | 54 |
Хлеб и выпечка | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт | 10.6 | 1.3 | 67.6 | 331 |
Хлеб пшеничный | 8.1 | 1 | 48.8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон из пшеничной муки | 7.5 | 2.9 | 40 | 250 |
Баранки молочные | 16 | 1 | 70 | 366 |
Натуральные и искусственные жиры | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Кондитерский | 99.8 | 897 | ||
Майонез | 3.1 | 67 | 2.6 | 624 |
Маргарин | 40 | 360 | ||
Растительное масло | 99 | 899 | ||
Сливочное масло 82% | 0.7 | 82 | 0.7 | 740 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Гречка | 12.7 | 3.2 | 62.2 | 313 |
Кукурузная крупа | 8.3 | 1.2 | 75 | 337 |
Овсянка | 12.3 | 6.1 | 59.5 | 342 |
Перловка | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11.5 | 1.3 | 62 | 316 |
Белый рис | 6.7 | 0.7 | 78.9 | 344 |
Свежие овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Капуста (белокочанная) | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
Кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
Зеленый горошек | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
Зеленый лук | 1.3 | 4.6 | 19 | |
Черемша | 2.4 | 0.1 | 6.5 | 34 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
Огурцы | 0.7 | 1.8 | 10 | |
Сладкий перец | 1.3 | 5.3 | 27 | |
Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 19 |
Салат | 1.5 | 2.2 | 14 | |
Помидоры | 1.1 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Шпинат | 2.9 | 0.3 | 2 | 22 |
Морская капуста | 0.8 | 0.2 | 3 | 5 |
Свежие фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0.9 | 9 | 44 | |
Ананас | 0.4 | 10.6 | 49 | |
Бананы | 1.5 | 21.8 | 95 | |
Персики | 0.9 | 10.4 | 44 | |
Черешня | 1.1 | 12.3 | 52 | |
Мандарины/апельсины | 0.9 | 8.5 | 38 | |
Лимоны | 0.9 | 3.6 | 31 | |
Виноград | 0.4 | 17.5 | 69 | |
Земляника | 1.8 | 8.1 | 41 | |
Малина | 0.8 | 9 | 41 | |
Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
Черника | 1 | 8 | 40 | |
Шиповник (сушеный) | 4 | 60 | 253 | |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курага | 5.2 | 65.9 | 272 | |
Изюм | 2.3 | 71.2 | 279 | |
Яблоки | 3.2 | 68 | 273 | |
Чернослив | 2.3 | 65.6 | 264 | |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горох | 23 | 1.6 | 57.7 | 323 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 310 |
Нут | 20.1 | 4.3 | 46.1 | 309 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Подберезовики | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 31 |
Опята | 2.2 | 1.2 | 0.5 | 22 |
Моховики | 1.7 | 0.7 | 1.5 | 19 |
Мясо | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 187 | |
Крольчатина | 20.7 | 12.9 | 199 | |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 316 | |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 489 | |
Телятина | 19.7 | 1.2 | 90 | |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 98 | |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 108 | |
Индейка | 21.6 | 12 | 0.8 | 197 |
Курица | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Куриные | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
Перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Гусиные | 13.8 | 1.3 | 13.2 | 185 |
Яичный порошок | 45 | 37.3 | 7.1 | 542 |
Рыба и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20.4 | 6.5 | 142 | |
Кета | 22 | 5.6 | 138 | |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 70 | |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 157 | |
Морской окунь | 17.6 | 5.2 | 117 | |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 164 | |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 72 | |
Сайра (мелкая) | 20.4 | 0.8 | 143 | |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 242 | |
Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
Ставрида | 18.5 | 5 | 119 | |
Судак | 19 | 0.8 | 83 | |
Треска | 17.5 | 0.6 | 75 | |
Тунец | 22.7 | 0.7 | 96 | |
Щука | 18.4 | 0.8 | 82 | |
Печень трески | 4.2 | 65.7 | 614 | |
Кальмары | 18 | 0.3 | 85 | |
Мясо крабов | 16 | 0.5 | 69 | |
Креветки | 18 | 0.8 | 82 | |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16.2 | 67 | 10 | 705 |
Миндаль | 18.6 | 57.8 | 13.7 | 645 |
Грецкий орех | 15.2 | 61.3 | 10.1 | 649 |
Арахис | 26.3 | 45.1 | 9.6 | 548 |
Семечки (подсолнуха) | 20.6 | 53 | 5 | 575 |
Натуральные и кондитерские сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0.8 | 80.3 | 308 | |
Мармелад | 4.3 | 0.1 | 77.6 | 297 |
Зефир | 0.8 | 00 | 78.3 | 298 |
Карамель | 0.1 | 77.7 | 296 | |
Шоколадные конфеты | 4.3 | 39.5 | 54.2 | 596 |
Сахар | 99.6 | 377 | ||
Халва (из подсолнечника) | 11.6 | 29.7 | 54 | 517 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 547 |
Шоколад темный | 6.9 | 35.3 | 52.5 | 541 |
Вафли | 3.3 | 2.9 | 81 | 350 |
Пряники | 5.8 | 6.5 | 71.6 | 364 |
Торт Прага | 4.6 | 26.4 | 65.2 | 518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Немного о жирах
Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения . Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.
Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:
Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Развивают и поддерживают клетки организма;
Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.
Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца . Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться.
Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.
Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.
Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
Правильный баланс
Для того чтобы определить количество липидов, которое должен употреблять человек в день, необходимо знать его вес. В зависимости от этого можно высчитать норму, границы которой находятся в рамках 0,7 – 2 г на 1 кг массы.
При нормальном весе
Если вес в норме, тогда в среднем этот показатель будет находиться на отметке 1 г/кг. Таким образом, при массе в 60 кг суточная норма употребления жиров для человека будет составлять 60 г.
Избыточный вес естественно влечет за собой уменьшение такого показателя до 0.7-0.8 г/кг.
Но стоит учесть два важных момента:
- Максимальное количество потребляемых в сутки липидов не должно превышать 70 г (даже если ваш вес составляет 80 кг, то 70 г будет достаточно для нормального функционирования организма).
- Чтобы через некоторое время не удивляться обвисшим бокам и увеличению параметров талии и бедер, стоит употреблять продукты с правильным балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Для тех, кто худеет
При похудении количество липидов необходимо снизить. В среднем оно должно составлять 40-50 г в сутки, но все опять-таки зависит от массы тела и физической активности
Стоить взять во внимание и тот факт, что людям, имеющим средние показатели веса (55-58 кг), не рекомендовано употреблять менее 30 г жиров
Разделение по половому признаку
Свои особенности есть и в этом случае. Так, для мужчин суточная доза колеблется в пределах 4-18% от массы тела. А для женщин показатели несколько выше, и составляют 18-28%.
