Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Существуют ли тренировки на сжигание жира?

Если существуют тренировки на мышечную массу и силу, то можно предположить, что существуют и тренировки на сжигание жира, но это не так.

Сжигание жира, в отличие от роста мышц, силы, выносливости, гибкости, координации и пр. — не является спортивным или физическим показателем способностей человека. По этой причине нельзя построить свою тренировку так, чтобы акцент был именно на снижение веса.

Но хорошая новость заключается в том, что любая тренировка в равной степени способна создать дополнительную энерготрату, которая на дефиците калорий, может положительно сказаться на уменьшении жировой прослойки.

Нет прямой зависимости между ростом мышц и уменьшением жира, или ростом силы и уменьшением жира. На тренировке мы используем энергию, в том числе и из жиров, для обеспечения физической активности. По этой причине чем дольше и интенсивнее будет тренировка тем больший расход энергии будет осуществлён.

Круговая, силовая, кардио, кроссфит тренировка тратит энергию в соответствии с продолжительностью и интенсивностью. Другой связи не существует.

При стремлении снизить лишний вес лучше акцентировать своё внимание на питании, а не на тренировках. Зачем уделять внимание второстепенным факторам, когда существует главный?

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с весами, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с такими весами заставляет ваше тело регулярно приспосабливаться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается, а адаптация вашего тела к этим нагрузкам приводит к улучшению мышц и силы.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу перед новыми нагрузками. Любая форма силовых тренировок дает вам шанс подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировка с железом является лишь одной из форм силовых тренировок.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
Повышение либидо и сексуальности.
Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

передней поверхность бедра – приседания с гантелями
бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

для мышц низа спины – становая тяга гантелями
для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
задние дельты — разведение гантелей в наклоне
средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

косые мышцы живота — косые скручивания
нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Кому нужен силовой тренинг?

Программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

Худосочные новички
. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
, которые желают развить функционалку
. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
Атлетам, которым необходимо «пробить плато»
, избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное “скругление углов” помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким “жульничеством”, забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется “читингом” от англ. cheat – “мошенничество, обман”. Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Как тренироваться новичку?

Для новичка достаточным стимулом будет даже совсем незначительная нагрузка. Нет смысла сразу же стремится к большим весам, потому как чем быстрее вы их достигните, тем быстрее попадёте в тренировочный застой.

Но это служит причиной проявления другой проблемы: новички чувствуют психологический дискомфорт из-за своего неспортивного внешнего вида (“я выгляжу глупо, на меня все смотрят”).

Но это не значит что нужно “пускать пыль в глаза”, поднимая запредельные веса, так как это смотрится ещё более глупо. В сочетании с неправильной, кривой техникой это привлечёт ещё больше внимания окружающих.

Тем более, что большинство тренирующихся сосредоточены больше на себе, на своих успехах, проблемах и внешнем виде.

Новички к концу тренировки должны испытывать незначительное утомление, которое может почти не ощущаться. Если новичок испытывает сильное утомление, то это значит, что нагрузка подобрана слишком большой и стоит её пересмотреть.

За одну тренировку достаточно от 1 до 3 рабочих подходов на мышечную группу (совсем новичкам и пожилым будет достаточно и один подход).

Необходимо принимать во внимание следующие принципы:

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.

Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.

Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).

На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:

Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений

И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений

В следующий раз:

Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Затем:

Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений

Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.

Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.

Почему силовые тренировки так важны

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды

д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений

При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас

Какие существует параметры нагрузки в тренировке?

Перед началом тренировочного цикла мы должны запланировать следующие параметры тренировки:

Величина нагрузки за тренировочное занятие
Частота тренировочных занятий
Частота нагрузки на мышцы
Выбор упражнений

В рамках тренировки над доступны следующие варианты нагрузки:

Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
Количество подходов
Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)

Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.

Повторный максимум (ПМ) — вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.

1ПМ — вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей

6ПМ — это вес, который человек может выполнить 6 раз.

Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.

Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.

Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18% повторений.

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, вам нужно подумать о том, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Ваше количество повторений зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко выполняются в диапазонах с низким повторением, что приводит к нагрузке на организм после нескольких повторений. Более сфокусированные на деталях упражнения, такие как боковые поднятия плеча, часто лучше всего выполнять в подходах от 10 до 15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой является рекомендованной. Она может защитить от возможных травм и подготовит нервную систему к работе.

Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.

В первую очередь в процессе разминки идёт активация симпатоадреналовой системы. Данная система включает механизмы ответственные за ситуацию “сражайся и беги”, подготовка организма к работе в условиях стресса.

Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.

В фитнесе удобны циклические движения на кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.

Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.

Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировки.

Специальная разминка связана с основной частью занятия. Она обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые несут основную нагрузку.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

упражнения на тренажерах
тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

Крепкие связки, суставы и сухожилья
. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов
, которые будут участвовать в тренировках.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Средний жим

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Тяжелый присед	Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед	Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле – 5 по 5, в усложненном – зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%2 неделя – 85%3 неделя – 87,5%4 неделя – 90%5 неделя – 92,5%6 неделя – 95%7 неделя – 97,5%8 неделя – 100%9 неделя – 102,5%10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 51 неделя – 80%2 неделя – 85%3 неделя – 90%4 неделя – 92,5%2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 97,5%6 неделя – 100%7 неделя – 102,5%3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»8 неделя – 110%9 неделя – 115%10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки — дома или в тренажёрном зале

Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

Подъём гантелей вверх типа «молот» и вращение ими при помощи плеч. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. В зависимости от индивидуальных особенностей и подготовки берут гантели весом 2 или 4 кг. Это упражнение хорошо подкачивает руки.
Отжимания от опоры (стула) и разведение рук в разные стороны из положения лёжа с гантелей весом 4 кг. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. Этот комплекс отлично качает мышцы в области груди.
Выпады назад с гантелями 4 кг, а также сгибание и разгибание рук поочерёдно с гантелями 2 кг. Сделать 5 сетов по 15 раз. Хорошо подкачиваются группы мышц ног и трицепсы.
Тяга гири. Гирю весом 8–16 кг подтягивают к области живота из позиции стоя. Затем с гантелями 4 кг перемещают руки назад с небольшим наклоном. Выполнить 5 сетов по 15–20 повторов. Хорошо укрепляет мышцы спины.
Подъём ног по вертикали из положения сидя. Необходим упор сзади. На носки поставить гири 8–16 кг, держа их руками. Подымать и опускать ноги. Выполнить 4–5 сетов по 10–15 раз. Хорошо качает мышцы пресса и икроножные мышцы.

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм. Рекомендуем ознакомиться с комплексами и программами упражнений для похудения девушек в домашних условиях.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

Одежда для занятий должна быть удобной, состоять из натуральных тканей. Это могут быть футболки, спортивные трикотажные шорты, легинсы, бриджи, брюки. Следите за чистотой одежды и собственного тела. Неприятный запах будет противен окружающим.
В качестве обуви отлично подойдут кроссовки. Обувь не должна быть скользкой и неудобной. Это может способствовать травмированию во время выполнения физических упражнений.
Занятия лучше проводить с инструктором, который расскажет, как пользоваться тренажёрами, и составит индивидуальную программу для занятий.
Не отвлекать других людей от тренировки, особенно во время использования ими тренажёра. Вопросы могут отвлечь их и привести к травме.
При выборе тренажёра обязательно проконсультируйтесь с инструктором по поводу работы на нём и техники выполнения упражнений.
Если тренажёр состоит из частей, то его после тренировки нужно разобрать. К примеру, снять блины со штанги. При этом разбирать тренажёр нужно правильно — нельзя снимать больше одного блина с одной стороны.
Перед занятиями нужно спросить, какой тренажёр свободен. Если спортивный инвентарь занят, нельзя устраивать скандалы. Соблюдайте уважительное отношение к окружающим.

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд. Узнайте больше о лучших упражнениях для женщин в тренажёрном зале.

Программа состоит из следующих упражнений:

Тяга вертикального блока. Выполнить 3 сета по 20 повторов. Нагрузку для начала берут небольшую.
В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Чем тренировка на силу отличается от тренировки для роста мышц?

На начальном этапе эти тренировки почти ничем не отличаются друг от друга.

Далее если человек хочет больше специализироваться на росте силовых способностей, то для него главной целью и результатом должен быть не объём мышечной массы, а показатель максимального веса на одно повторение (ПМ) или повторный максимум.

Диапазон повторений больше подойдёт тем, кто стремится к росту силовых показателей — это 1-5 повторений.

Диапазон повторений от 6-12 в равной степени задействует и центрально-нервный компонент силы и мышечный компонент, поэтому подойдёт тем, кто не только стремится к росту силовых возможностей, но и желает увеличения мышечной массы.

Повторения от 15 и выше развивают силовую выносливость, которую можно сравнить чем-то между аэробной и анаэробной нагрузкой.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия “сеты” и “повторения”. Сет – это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3- 4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 – означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина – задняя дельта – бицепс бедра – голень; среда: грудь – передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс – средняя дельта – трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит – наиболее правильное решение.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

подъем веса к поясу в наклоне.Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его

Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: “растянулись – сжались” В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения “мёртвой точки” (“мёртвая точка” – это не способность преодолеть новый вес или движение).
Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории “закисления”, но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог – тренировки с ограничением кровотока.

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;
метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

View on Instagram

Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать