Сгибание рук в тренажере

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

• В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
• Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
• Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.
• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
• Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Полезные советы

Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук

При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде

Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Безопасность

Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата

Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз

Не забываем о груди – она выгнута вперед.
Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Сгибание рук

Сгибание рук со штангой стоя – на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Супинированные сгибания рук с гантелями. Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц

При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения

Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

Сгибание рук с гантелями к разноименному плечу – упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

Сгибание рук на нижнем блоке – прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

1. Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
2. Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров.

Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно.

Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Разгибание рук с верхнего блока. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем любого уровня подготовки.

Когда. Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично

От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
• Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом
• Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12

Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

1. Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2. Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
3. Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе. Работать следует в медленном темпе. Поднимать руки концентрировано. Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов

Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

1. Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
3. Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
4. Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
5. Разгибание рук происходит на вдохе.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки

Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно  выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Рекомендации к занятиям

Все из перечисленных упражнений выполняются концентрированно. Движения должны быть плавными, без рывков и «читинга». Старайтесь держать осанку, не заваливаться назад и не наклоняться вперед. Так помощь других мышц для изолированных бицепсов будет минимальной

Тренируя бицепс, следует обратить внимание на технику. Амплитуда движений не должна быть скупой

Для правильного выполнения лучшим вариантом будет работа с небольшим весом, который бы позволял совершать 12-14 повторений. Во время выполнения сгибаний с гантелями в верхней точке амплитуды следует делать супинацию (разворачивать кисть). Во время работы над бицепсами очень эффективным способом тренировки будет использование «дроп-сетов». Не забывайте растягивать мышцы после тренировки.

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).