Упражнения на все группы мышц

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Как увеличить кол-во (размножить) мышечных клеток?

Иными словами, как нужно тренироваться чтоб вызвать гиперплазию ?!

• Рабочие веса в упражнениях не должны быть ВЫСОКИМИ и не должны быть ЛЕГКИМИ! Они должны быть средними (средние веса – те, которые позволяют достигать жжения в мышце в пределах 15-30сек, чтобы вы поняли, средним вес такой вес, который позволяет сделать 8-12 повторений за подход).
• ОТКАЗА МЫШЦ в упражнениях – ни в коем случае не должно быть (на этапе гиперплазии нет цели разрушить мышцы, разрушение – это этап №2 (гипертрофия), здесь же наша цель увеличить кол-во ионов водорода до разумных количеств, при минимальных разрушениях). Иными словами, упражнение выполняется до тех пор, пока атлет (ка) не почувствует легкое жжение в целевой мышце. Как только атлет (ка) почувствовал (а) ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ – сразу стоп подход (конец выполнения упражнения).
• Количество повторений в упражнениях – (как уже было сказано 8-12 повторений за подход). И помните, почувствовали легкое жжение – сразу остановились.
• Отдых между подходами: 30-60 секунд.
• Тренировочный сплит может быть тот же что и на ГИПЕРТРОФИЮ.
• Длительность тренировки: как обычно не дольше 45 мин. (если вы конечно же натурал)
• Количество подходов – большое. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в сумме, я рекомендую от 20-25. Для маленьких (бицепс, трицепс, плечи, икры), в сумме 15. Этого вполне достаточно.
• Количество упражнений – зависит от кол-ва подходов (они взаимосвязаны). Т.е. к примеру, если упражнений будет 6, то достаточно будет по 4 подходов в каждом сделать, чтобы вышло 6х4 = 24 подхода (для больших мышц – все ок). Если же упражнений будет 3, то 4 подхода будет недостаточно, ибо 3х4=12 это мало (для большой мышечной группы, эй нужно как минимум 20-25). Понимаете суть?

P.s. я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).

Другой  пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь – большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…

Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))

С чего начать фитнес девушке

Если вы никогда раньше не занимались силовым спортом, не нужно верить стереотипам о посттренировочных последствиях. Убеждения о том, что после подъемов штанги девушки становятся похожими на культуристок не больше чем миф. Даже парням, не смотря на высокую концентрацию тестостерона, стимулирующего рост мышц, не всегда удается нарастить большую массу.

Начинайте заниматься фитнесом с составления программы. Новичку самостоятельно это сделать сложно. Для этого существует персональный тренер. Исходя из цели и физических данных, он предложит комплексное решение. В фитнес-тренировки для начинающих девушек обычно входят:

1. Упражнение «маятник» для бокового пресса.
2. Болгарские выпады.
3. Наклоны в стороны с гантелями.
4. Приседания со штангой.
5. Жим ногами лежа в тренажере.
6. Упражнения для ягодиц.
7. Фитнес упражнения на пресс.

Для занятий дома выбирайте обруч, практики на икры, другие техники из рубрики фитнес дома. Независимо от вида тренинга перед основным блоком никогда не забывайте о разминке, после тренинга — о растяжке и заминке, вакууме для живота по утрам.

Что такое базовый комплекс упражнений?

При выполнении любого упражнения, представленного ниже, у вас будут задействованы поочередно все группы мышц тела, одни больше, другие меньше. Суть в том, чтобы мышечные волокна были в постоянном статическом напряжении, это позволит добиться нужного результата. Ниже будут перечислены лучшие упражнения на все группы мышц, испробовав которые, вы сможете понять, какие из них подойдут именно вам.

Во время создания собственной техники занятий и при отработке выбранных упражнений не пользуйтесь правилом: “Чем больше, тем лучше”. Получить растяжение мышц можно быстро, а восстанавливаться придется долго. Далее рассмотрим список упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять в спортзале.

Какую программу тренировок выбрать?

Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

Трехдневная фулбоди программа

Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений

Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления

Пример 3-хдневной фулбоди программы

Первый день.

  Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

  Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

  Подтягивание 4×8

  Жим штанги стоя 4×8 (армейский жим)

  Подъём штанги на бицепс 4×8

  Роллер 4×8Второй день — отдых.Третий день.

  Становая тяга 5×5

  Тяга штанги в наклоне 5×5

  Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

  Подъем гантелей в стороны 5×5

  Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

  Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5Четвертый день – отдых.Пятый день.

  Выпады с гантелями 3×12

  Отжимание на брусьях 3×12

  Подтягивание узким хватом 3×12

  Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

  Подъем голени сидя 3×12

  Развороты с блином 1×12Шестой день – выходной.Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать

Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Кому подходят нагрузки

Чтобы задержаться в спорте, не нужно предвзято относиться к тренировкам бодибилдинга и заниматься по принуждению. С таким настроем вас не хватит даже на месяц. Только при обоснованном решении, умении получать позитив от процесса, правильного подбора программы в соответствии с физическими возможностями, достигните хороших результатов.

Умеренные и щадящие фитнес-тренировки для начинающих подходят почти всем. Список противопоказания небольшой:

• наличие эндопротеза и кардиостимулятора;
• онкология;
• серьезные сердечно-сосудистые патологии;
• эпилепсия;
• психические отклонения.

Во многих спортивных клубах существует услуга – фитнес-тестирование. Вы сообщаете врачу информацию о здоровье, по объективным показаниям он разрешает или запрещает занятия.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц

Мало кто понимает суть данного этапа тренировок (мало кто вообще доходит до этого этапа). В общем, его суть заключается в том, что гиперплазия позволяет увеличить кол-во мышечных волокон (клеток).

Благодаря этому он и продолжает РАСТИ ДАЛЬШЕ (увеличивать свою мускулатуру). КомпрендО? =)

Кто не понял, поясняю ещё раз: в процессе длительных занятий бодибилдингом в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто напросто невыгодно продолжать этап №2 – гипертрофии мышц (т.е. увеличивать свои размеры мышечных клеток), т.е. он доходит образно говоря до критической точки. И именно тогда умный атлет принимает решение перейти на этап №3, чтобы “размножить” эти мышечные клетки, чтобы стать ещё больше, чем он есть сейчас. Ведь чем больше у вас мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры). Приведу вам такой пример:

Вы купили куртку, и в ней 2 кармана по бокам. А ваш друг купил другую куртку и у него 4 кармана. У кого больше шансов забить карманы деньгами/едой/ручками (в общем, чем угодно) ?! Очевидно же, что у другана)) ведь у него аж на 2 кармана больше, у него преимущество. Понимаете?

Соответственно, если Ваша цель стать ещё больше (после этапа №2), то вам придется перейти на этап №3 и задействовать его. Ведь, по сути, гиперплазия – это не что иное, как увеличение количества карманов у вашей куртки (в нашем случае увеличение мышечных клеток). Надеюсь, до всех дошло)).

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Успехов

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

• 5
• 13
• 43

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

• понедельник — ноги;
• среда — грудь;
• пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички

Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:

Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы,  перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».

Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.

Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.

В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.

Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны»  бесполезно».

Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок. Отсутствие качественного восстановления

«Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова

Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.

Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным – к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!