Упражнения на пресс с роликом

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

• она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
• небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
• дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
• сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
• резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
• возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
• с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
• лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
• можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

• лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
• при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
• некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
• не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам

Разбор упражнения

Косые скручивания – формирующее упражнение для боковых участков абдоминальной мускулатуры. Регулярное выполнение этого варианта кранчей повышает общую степень физической тренированности кора  и улучшает эстетическое представление области пресса.

В упражнении главным образом задействованы:

• Наружные и внутренние (в меньшей степени) косые мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Межреберные мышцы;
• Прямая мышца живота.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к накачке пресса, подготовьте мускулатуру к работе. Для этого выполните общую разминку с обязательным включением наклонов корпуса в стороны и дайте легкую кардионагрузку, совершив пробежку или подход прыжков со скакалкой.

Правильное выполнение

• Выполнение данного упражнения предполагает наличие элемента «скручивания», при котором плечевой пояс стремится в направлении ног (к тазобедренному суставу). В противном случае упражнение трансформируется в подъемы корпуса.
• Чтобы предельно сконцентрироваться на работе косых мышц, следует придерживаться техники дыхания: выполняйте мощный выдох ртом в момент концентрического сокращения и вдыхайте носом при возврате в исходное положение.
• Скручивание производится только в грудном отделе позвоночника с отрывом плеча от пола за счет динамического сокращения косых мышц живота.
• Рука, находящаяся на затылке, выполняет «пассивную» роль. Вспомогательное движение рукой провоцирует возникновение давления на шейный отдел позвоночника, что может стать причиной получения травмы.

Ошибки

• Напряжение в шейном отделе.
• Использование больших весов.
• Подъем корпуса без скручивания.
• Нарушение «ритма» дыхания.

Советы по эффективности

• Чтобы усложнить упражнение, попытайтесь не касаться пола плечом, удерживая верхнюю часть корпуса на весу в нескольких сантиметрах от опоры. Таким образом, мышцы пресса будут пребывать в постоянном напряжении.
• Повысить нагрузку на косые мышцы также удастся, если зафиксировать ноги на возвышении.
• В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха.
• Чувствуете, что чисто выполнить последние повторения уже не удается (движение приобретают «рывковый» характер)? Попробуйте «добить» подход, выполняя скручивания в сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний.

Как правило, боковые кранчи включают в финальную часть комплекса на пресс – после упражнений на прямые мышцы. Как вариант, движение на проработку косых мышц можно заключить в суперсет с классическими скручиваниями или подъемами ног.

Важный нюанс: не рекомендуется выполнять боковые скручивания сразу после тяжелых базовых движений, нагружающих позвоночник (становая тяга или приседания со штангой).

В данном упражнении использовать большое отягощение допустимо только на продвинутых этапах тренинга. Дополнительное сопротивление оказывают существенную «деформирующую» нагрузку на позвоночник – в условиях недостаточной тренированности мышц кора это может стать причиной травмы. Кроме того, тренировки косых мышц с весом уместны для ограниченного числа атлетов: например, представителей контактных видов спорта и единоборств, профессиональных пауэрлифтеров. В остальных случаях работы с собственным весом вполне достаточно для гармоничного развития мускулатуры этой области.

Противопоказания к выполнению

Любые варианты скручиваний, в том числе и боковые, следует исключить при постановке диагноза «диастаз».

Противопоказанием к косым скручиваниям являются травмы позвоночника в острой стадии. Однако по прохождению реабилитационного периода и положительном заключении наблюдающего врача, «короткоамплитудный» вариант упражнения на полу и без отягощения допустимо включать в программу тренировок. При возникновении дискомфортных ощущений во время выполнения кранчей, лучше предпочесть статический вариант нагрузки – боковую планку.

Чем заменить боковые скручивания

Подходящие по похожей технике выполнения, но более сложные – это упражнение велосипед и русский твист. Боковая планка может использоваться в программе как альтернативное по схожести активизируемых мышц.

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

• Катание ролика руками Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами. При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение. Повторите несколько раз;
• Диагональные прокаты Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса. Повторите несколько раз;
• Упражнение на растяжку Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше. Повторите несколько раз;
• Статичное упражнение Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Березка Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
• Подтягивания ног Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
• Подтягивание ролика к себе Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

• Перекатывание ролика из положения стоя Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
• Швейцарский нож Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
• Упражнение на руки Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Правила безопасности

Большинству новичков часто кажется, что заниматься с роликом весьма просто. Но на самом деле этот тренажер требует от занимающегося больших усилий и соблюдения следующих правил безопасности:

• работая с колесом, нельзя допускать прогибов корпуса, а также давать коленям касаться поверхности пола;
• правильно заниматься с колесом для пресса – выполнять медленные прокаты;
• в процессе тренировок спину и руки с ногами надо держать выпрямленными и стараться предельно правильно качать пресс колесом, не прогибаясь;
• выполняя планку и работая с другими упражнениями, необходимо тщательно следить за тем, чтобы движения осуществлялись при помощи колеса, а не подложенного под него коврика;
• необходимо концентрироваться на мускулатуре пресса и прекращать тренировки с появлением болевых ощущений.

Если не соблюдать перечисленные правила и выполнять упражнения с роликом для пресса неправильно, велика вероятность получения травмы.

Также необходимо учитывать, что наличие межпозвонковой грыжи и других проблем со спиной является противопоказанием для работы с роллером, поэтому стоит проконсультироваться с доктором о возможности таких занятий.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

С колен на половину амплитуды

Встаньте на колени, ролик держите перед собой. Уприте ноги в пол, а также жёстко зафиксируйте тренажёр. Корпус нужно держать ровным, также нужно чуть наклониться и опереться на ролик.

Дальше начните медленно опускаться. В этот момент откатывайте ролик от себя. Желательно остановиться на середине упражнения. В среднем это положение ролика под грудью. Но, если вам тяжело, то начните с меньшей амплитуды. Если чувствуете в себе силы, то откатывайте ролик дальше. На момент опускания нужно вдыхать, а когда будете сокращать мышцы и возвращать в исходное положение ролик, нужно будет выдохнуть.

Если хотите организовать более плавный переход с помощью угла, то каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду. Для этого стоит использовать какие-то отсечки на полу. В этом качестве подойдут линии или расставленные предметы.

С колен на всю амплитуду

Данные упражнения могут быть подводящими для мужчин. Их используют для того, чтобы выйти на новый уровень. Также они очень эффективные упражнения с роликом для пресса для женщин. Нагрузка будет достаточной для того, чтобы избавиться от жировой прослойки.

Выполняется оно аналогично предыдущему. Займите исходную позицию, ноги плотно прижаты к полу, ролик на вытянутых руках впереди. На вдохе откатывайте его дальше от себя. На выдохе сократите мышцы пресса, тем самым подтягивая тренажёр к своим ногам.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

https://youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

https://youtube.com/watch?v=jgmBWVILFK0

Тренировка для женщин

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги

Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе

В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.