Рабочие мышцы и суставы
Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует абсолютно все мышечные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть нагрузки, особенно в переходных моментах между фазами, играет постуральная мышечная система, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штанги отвечают поверхностные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мышечных волокон. К этой мышечной группе относятся мышцы ног, спины, бицепсы, трицепсы и прочие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мышечных систем, в чем важную роль играет растяжка, поскольку от гибкости зависит то, насколько атлет будет себя комфортабельно чувствовать в том или ином положении.
Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, получают и все суставы, но степень их загруженности зависит от фазы упражнения. В любом случае, важно тренировать связки и суставы, поскольку от их крепости зависит то, насколько мощные нервные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная система. Суть в том, что иннервацию мышц ограничивает сухожильный орган Гольджи, призванный защищать организм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен риском получения травмы, то есть, мышцы способны напрячься сильнее, но нервная система не выдает столь мощные нервные импульсы, ограничивая мышечную иннервации в зависимости от того, насколько это опасно для связок и суставов. Соответственно, если Вы укрепите связки и суставы, то нервная система будет охотнее выдавать более мощные нервные импульсы.
Общие сведения и историческая сводка
Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:
- Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
- Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
- Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
- Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
- Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
- Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.
Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.
В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:
- Приседания с гиревыми снарядами,
- Толчки на скорость,
- Рывковые упражнения.
Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:
- Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
- Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
- Силовая выносливость.
- Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.
Особенности гиревого спорта и преимущества
Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.
На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.
К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.
Плечи
Жим гирь стоя
Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:
- Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
- На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
- На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Тяга к подбородку
Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:
Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
- Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.
Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.
Махи гирями
Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.
Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:
Виталий Сова — stock.adobe.com
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она находилась по середине центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.
Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение
Предлагаем ознакомиться Гречневая диета при анкологии
Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения выполняется один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет должен выполнить ещё пару циклов вдох-выдох.
- Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
- Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
- Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
- Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
- Опустите гирю вниз к паховой области.
Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.
Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.
Исходное положение
Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.
Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
Подрыв
Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.
Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем
Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке.
В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки.
Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.
Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.
Совет
В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.
Самые лучшие упражнения с гирями
Основные преимущества тренировок с гирей
Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?
Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.
Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:
Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
Техника толка гирь по длинному циклу:
Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.
На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.
Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.
– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);
– мышцы спины (разгибатели);
– мышцы плечевого пояса;
Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:
Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.
Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу.
В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.
Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.
Заминка. Легкий бег и стретчинг.
Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях.
При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.
Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.
Что развивает гиревой спорт
Функциональные возможности организма Физическую силу Гибкость позвоночника Силовую выносливость.
Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.
Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.
Особенности упражнений с гирями. Рывок гири, нужен ли при сбросе прихват с «замком»
Доброго здоровья, друзья! О таком многофункциональном упражнении, как рывок гири, можно говорить долго и много. Уж больно не простое это, с первого взгляда нехитрое, действие. Сегодня разберёмся с вами, как технично и без досадных травм осуществлять сброс гири, на примере обучающего видео Ксении Дедюхиной.
Итак, как же осуществляется непосредственно сам сброс гири? Во время упражнения «Рывок гири» вы уверенно фиксируете гирю в верхнем положении на выпрямленной руке. Затем, надо подать руку вперед и, немного согнув ее в локте , поворачивать гирю вокруг предплечья. Корпус при этом отклоняется назад.
Когда сбрасываемая гиря находится примерно на уровне головы — перехватывайте её дужку хватом сверху, при этом приподнимите плечо и привстаньте на носки. Во время натяжения руки от гири пригасите дергающее движение опусканием плеча и при этом слегка согните колени.
Гиря опускается в замах между ног, а предплечье , удерживающее снаряд, ложится на низ живота . Спина не сопровождает движение гири, а остаётся ровной. Будет ошибкой, если спортсмен согнётся в пояснице раньше , чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. В этом случае утомляемость мышц-разгибателей ему обеспечена.
Чтобы хват гири был крепким, гиревики делают «замок», при котором большой палец ложится на указательный, или иногда – на средний палец. Обязателен ли этот приём? Ведь физиологически это не всегда получается, например, пальцы короткие или малоподвижные. Да и не все могут, делая «замок» при сбросе гири вниз, правильно поменять положение дужки. Как же быть?
Гиревая практика показала, что этот приём необязателен. Многократная Чемпионка Мира Ксения Дедюхина, отказавшись в свое время от «замка» в прихвате, улучшила результат в рывке и довольно значительно. Напомню, что её мировой рекорд сейчас составляет 206 рывков гири 24 кг!
Не забывайте про важность дыхания! Вместе с движением гири вперед при начале сброса происходит быстрый вдох. А с перехватом дужки в хват сверху до выпрямления руки и опускания плеча происходит плавный выдох
Сброс гири может осуществляться двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки
Причём оба способа имеют как преимущества, так и недостатки
Сброс гири может осуществляться двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Причём оба способа имеют как преимущества, так и недостатки.
Сброс гири на прямой руке хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Но на саму кисть приходится большая нагрузка, так как на гирю действует еще и центробежная сила.
Второй же способ призван снизить риск травмы кисти (малая нагрузка на мышцы кисти), однако, остальные мышцы все время находятся под повышенной нагрузкой, а значит, плохо восстанавливается работоспособность.
Я предпочитаю сброс гири на согнутой руке и не применяю «замок». Таким образом, я использую свои сильные стороны: сильные мышцы спины и рук
Обратите внимание на работу ног при сбросе и замахе
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Бесконтрольно летящая вниз гиря может легко нанести большой вред.
Чтобы предупредить травмы, следуйте простым правилам:
· Оттачивайте технику исполнения лучше всего на более легком снаряде, но вес его обязательно должен быть ощутимым. Например, для женщин — это гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограммов.
· Тем, кто только начинает осваивать гирю, нужно хорошо проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. В помощь вам — становая тяга и жим стоя со штангой, а также, в последствии, толчок и поднятие на грудь гири.
· Не допускайте рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Делайте четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
· Следите за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не держите ее в одном положении — она не должна перенапрягаться и мешать работе мышц.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
Источник
Рывок гири: техника выполнения
Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.
Исходная позиция
Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.
Выполнение замаха
Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.
Подрыв
Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.
Выполнение подседа
При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.
Момент фиксации
Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.
Опускание гири
Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.
Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема
Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
- Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.
Движение:
- Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
- Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
- Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
- Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.
Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
- Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
- Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
- Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
- Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
- Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
- Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
- Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
- Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
- Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
- Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.
