Рыбий жир в бодибилдинге

Возможный вред рыбьего жира

Не каждому показан рыбий жир: имеется и ряд противопоказаний. Также возможны неблагоприятные последствия при его передозировке. Так, не стоит принимать продукт лицам:

1. Имеющим аллергию на рыбу и рыбную продукцию либо страдающим индивидуальной непереносимостью.
2. Страдающим сахарным диабетом – в этом случае предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
3. Имеющим высокую концентрацию йода в организме – жир способствует увеличению этого минерала.
4. Жалующимся на боли и спазмы в желудке, а также имеющим другие нарушения в работе пищеварительной системы.
5. Имеющим проблемы с почками, печенью, мочевыводящими каналами.
6. Страдающим холециститом, острой формой панкреатита, туберкулезом.
7. В период обострения язвенной болезни.

Под строгим контролем врача должен проходить прием продукта в следующих случаях:

1. Низкий уровень артериального давления и вегетососудистая дистония.
2. Любые эндокринные заболевания.
3. Существующие холестериновые бляшки и риск возникновения тромбов.
4. Низком уровне естественной выработки тестостерона.

При передозировке рыбьего жира могут наблюдаться следующие симптомы:

• неприятный запах изо рта и горьковатый привкус;
• позывы к рвоте;
• жидкий стул;
• усугубление панкреатита.

Чтобы этого не произошло рекомендовано, чтобы дозировка рыбьего жира в сутки не превышала 20 гр в капсулах и 800 гр в виде отварного филе рыбы.

Где содержится Омега-3, или немного о пищевой грамотности

Богатые omega 3 продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека.

100 граммов жирной рыбы, входящей в рацион 3-4 раза в неделю  компенсируют минимальную потребность  человеческого организма в омега-3 жирных кислотах. 

Людям, которые предпочитают морепродуктам и рыбе мясо, придется подумать об отдельном приеме добавки в виде рыбьего жира.

Как ни удивительно, но вегетарианский стол позволяет получить из питания необходимые жирные кислоты, которые содержатся в части круп, орехов, семян, растительных масел, овощей и фруктов.

Всего 10 семян льна содержат целый грамм омега-3, а горсть грецких орехов покрывает суточную дозу. Правда, чтобы компенсировать ее фруктами или овощами, к примеру, придется съесть килограмм малины, авокадо, шпината или цветной капусты.

Доктора особенно выделяют пользу печени трески, содержащей около 17 граммов  omega 3 в 100 граммах продукта.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

• ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
• для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
• для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма  за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир? – Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?- Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?- Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?- Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?- Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Почему важно принимать

Омега-3 жирные кислоты воздействуют на организм во множестве направлений. Но почему они так важны спортсменам и тем, кто занимается бодибилдингом?

• Рыбий жир улучшает иммунитет. Те, кто только начинает усиленные занятия, больше подвержены вирусным заболеваниям. Поэтому к тренировкам нужно подготовиться и заранее (приблизительно за месяц) пропить пищевую добавку.
• Препарат улучшает работу суставов. Люди, занимающиеся бодибилдингом, знают о высоком риске травматизма во время тренировок. Поэтому, повышая эластичность суставов и обеспечивая их достаточной смазкой, Рыбий жир значительно уменьшает риск получения травмы.
• Рыбий жир – красивая кожа. Речь идет не только о цвете самого большого органа человека. Это и упругость, отсутствие сухости и растяжек, которые часто сопровождают людей, резко потерявших лишний вес в некоторых областях.
• Пищевая добавка помогает снизить вес и быстрее нарастить мышечную массу – усиливает работу ферментов, отвечающих за расщепление тяжелых жиров. Это происходит при регулярном приеме и грамотно подобранной диете для спортсмена. Рыбий жир для мышц в этом случае действительно незаменим.
• Рыбий жир – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых патологий и развития тромбоза.

Это, пожалуй, самые важные причины того, почему профессиональным спортсменам и бодибилдерам стоит начать регулярный прием Рыбьего жира.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды  в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• льняное семя;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

• кожными проблемами;
• быстрой утомляемостью;
• суставными болями;
• рассеянностью внимания;
• болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Какие продукты богаты Омега-3?

Витамины Омега-3 носят название незаменимых, так как живой организм не может получить их без приема в пищу

Также эти вещества считаются важными элементами для здоровья человека, их присутствие жизненно важно для человека

Ненасыщенные кислоты присутствуют в составе клеточных мембран и улучшают энергетический обмен в митохондриях, которые отвечают за терморегуляцию тела и стабилизацию кровяного давления. Эти кислоты влияют уровень чувствительности нервных окончаний, на красоту и упругость кожи, волос, поддерживают суставы, помогают справляться с воспалительными заболеваниями, стимулируют иммунитет, оберегают сердечно-сосудистую систему, нормализую обмен холестерина и участвуют во других физиологических процессах

Известный источник Омега-3 — яичные желтки, листья арахиса(свежие), рыбий жир, масло пшеничных зародышей, масло и семена льна, орехи, печень трески, лососевое масло. Незаменимых липидов много в морских продуктах: палтус, моллюски, скумбрия, креветки, тунец, палтус, анчоус, сельдь, лосось, семга и других. Однако хочется отметить, что весьма проблематично удовлетворить суточную потребность липидов с помощью пищи, поэтому иногда лучше взять дозированные препараты на основе жира. Не стоит забывать, что рыба, выращенная в искусственных условиях, к сожалению, лишена Омега-3. Она не употребляет природные компоненты, где присутствуют жирные кислоты.

Омега-3 и послетренировочное восстановление

Каждому тренирующемуся с отягощениями известно, что повторяющиеся эксцентрические сокращения мышц повреждают мышечные волокна, что значительно снижает эффективность следующей силовой тренировки.

Омега-3 жирные кислоты положительно воздействуют на структурную целостность мембран мышечных клеток и смягчают воспалительные процессы, поэтому они значительно ускоряют восстановление.

Эта теория подтверждена рядом исследований. Кордер с коллегами в 2016 году, Дилоренцо с коллегами в 2014 году, Джорисс с коллегами в 2011 году и Лембке с коллегами в 2014 году по результатам наблюдений пришли к выводу, что и рыбий жир в различной дозировке, и омега-3 жиры уменьшили повреждения мышц и смягчили мышечную болезненность у подэкспертных по сравнению с принимавшими плацебо.

Лучшие БАДы

Выбрать средство для регулярного приема не составит труда, ведь в спортивных магазинах добавки с Омега-3 представлены в широком ассортименте. Наиболее популярные:

• NOW Foods – «ветеран» в производстве добавок, в ассортименте есть Омега-3 из растительного сырья, специально для вегетарианцев;
• Fish Oil от Optimum Nutrition – натуральный рыбий жир от известного производителя спортпита и БАДов для спортсменов;
• Olimp Sport Nutrition Gold Omega 3 – капсулы по 1000 мг;
• BioTech USA Nutrition Omega 3 – представлен в форме капсул по 300 мг и 1000 мг.

Какую добавку выбрать – это не принципиально. Все они действуют одинаково и различаются лишь дозировками. Можно смело брать препарат любимого производителя.

Омега-3 и выносливостные спортсмены

Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на выносливость по ряду параметров.

Эксперименты на грызунах показали, что омега-3 жиры увеличивают экспрессию PGC-1 alpha – это важнейший регулятор митохондриального биогенеза. То есть рыбий жир увеличивает количество митохондрий, отчего возрастает синтез АТФ. Это очень полезно, потому что АТФ – это клеточная энергетическая единица.

Хотя исследований эффекта омега-3 на митохондриальный биогенез человека пока было проведено немного, в результате одного из них с участием больных ожирением у подэкспертных, принимавших омега-3 жирные кислоты, увеличилось образование новых митохондрий (Laiflesia et al., 2016).

Ученые постоянно наблюдают увеличение чувствительности скелетных мышц к инсулину в результате приёма омега-3, отчего в организме усиливается окисление углеводов, поэтому для производства АТФ он расходует меньше кислорода, что увеличивает рабочую мощность (Cole, et al., 2014).

Велосипедисты, принимавшие омега-3 в течение 8 недель, во время гонки уменьшили расход кислорода по сравнению с подэкспертными, принимавшими плацебо (Hingley, et al., 2017).

Австралийские футболисты принимали омега-3 в течение 5 недель, в результате у них значительно замедлился сердечный ритм во время выполнения субмаксимальных тренировок в неизменном темпе (Buckley, et al., 2009).

Необходимое количество омега-з в сутки

Средняя норма потребления составляет 1-2 г, не менее 0,65 г в сутки. Зависит от следующих факторов:

• пола;
• возраста;
• региона проживания;
• состояния организма.

Повышенную норму 3-4 г необходимо употреблять особой группе населения (детям и пожилым людям, проживающим в северных широтах). Среди видов кислот предпочтение отдают ДГК и ЭПК. Увеличенную норму разделяют на 3 приема в течение дня.

Возрастает потребность при:

• беременности, менопаузе;
• интенсивных занятиях спортом;
• похудении;
• депрессиях;
• аутоиммунных заболеваниях;
• онкологии;
• атеросклерозе сосудов.

Осторожно! Максимумом суточной дозировки считается 8 г.

Последствия недостатка

При недостатке потребления омега-з кислот развивается «голодание». Рацион питания без них становится несбалансированным. Нехватку эссенциальных триглицеридов могут почувствовать вегетарианцы и сыроеды, люди, сидящие на жестких диетах, больные с патологиями ЖКТ.

Симптомы, сопровождающие дефицит:

• жажда, сухость слизистых оболочек и кожных покровов;
• перхоть, выпадение волос, ломкость ногтевых пластин;
• апатия, частая смена настроения, плаксивость;
• запоры, нарушение регулярности стула;
• боли в мышечной и костной тканях;
• замедление регенерации клеток;
• повышение АД;
• ухудшение когнитивных функций, работоспособности;
• снижение иммунитетной реакции.

У детей грудного и дошкольного возраста наблюдается задержка умственного развития при дефиците омега-3.

Последствия избытка

Перенасыщение в организме омега-3 кислот встречается крайне редко. Характерные признаки, противоположны симптомам при дефиците (изнурительная диарея, гипотония, низкая свертываемость крови).

Противопоказаниями для приема служат:

• гиперкальциемия;
• туберкулез в открытой форме;
• гипертиреоз;
• индивидуальная непереносимость.

С лечащим терапевтом обсуждается вопрос о возможном совместном приеме с некоторыми лекарственными препаратами (антикоагулянтами, фибратами).

Омега-3 и сотрясение мозга

Черепно-мозговые травмы у лифтеров случаются довольно редко, но типичны для целого ряда контактных видов спорта.

Проводить исследования эффекта рыбьего жира с участием людей, получивших травматические повреждения мозга, довольно сложно, но было проведено одно исследование с участием игроков в американский футбол. Футболисты принимали омега-3 жирные кислоты, и по окончании курса у них снизилась концентрация биомаркеров травмы головы.

Было проведено множество соответствующих экспериментов на крысах. В ходе одного из первых экспериментов учёные наблюдали крыс, которым давали рыбий жир до и после травмы головы. Грызуны проходили лабиринт гораздо быстрее, чем крысы контрольной группы, которым давали плацебо. (Wang et al., 2013).

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Потенциальная польза рыбьего жира в бодибилдинге

Рыбий жир обладает многочисленными полезными свойствами, и полезен для бодибилдеров в значительной степени благодаря его противовоспалительным свойствам.

Может уменьшить боль в мышцах

После тренировок атлеты обычно испытывают мышечную боль.

Фактически, некоторые люди начинают испытывать боль и скованность через 12–72 часа после непривычных или изнурительных физических упражнений. Это называется болезненность мышц с задержкой начала (БМЗН), которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках ().

БМЗН обычно влияет на бодибилдеров и может препятствовать мотивации и производительности во время тренировок ().

В то время как массаж может уменьшить ее симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с отягощениями (, ).

В рандомизированном исследовании 21 мужчина выполнили сгибания на бицепс после 8 недель приема 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК) в день. Рыбий жир подавлял развитие БМЗН и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо ().

Аналогично, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали 6000 мг рыбьего жира (содержащего 3000 мг ЭПК и 600 мг ДГК), значительно снижали выраженность БМЗН после сгибаний на бицепс и разгибаний колена по сравнению с плацебо ().

Может улучшить качество тренировки

Некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировки.

Это связано с тем, что их противовоспалительные свойства могут предотвращать или уменьшать снижение силы и диапазона движений в результате интенсивных упражнений.

В одном исследовании 16 мужчин ежедневно в течение 8 недель принимали 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК), затем выполнили 5 подходов по 6 сгибаний на бицепс. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо ().

Еще одно 8-недельное исследование с участием 21 мужчины выявило аналогичные результаты. Ежедневное употребление такого же количества рыбьего жира уменьшило временную потерю мышечной силы и амплитуду движений после тренировки ().

Более того, 6-недельное исследование с участием 20 мужчин, которые тренировались на сопротивление и следовали низкокалорийной диете для похудения, показало, что ежедневный прием 4000 мг рыбьего жира (содержащего по 2000 мг ЭПК и ДГК) поддерживало или даже увеличивало силу мышц в нижней части тела ().

Таким образом, рыбий жир может помочь сохранить мышечную силу наряду с диетой, которая является важной составной частью тренировок бодибилдеров. Тем не менее необходимы дополнительные исследования воздействия рыбьего жира на размер и силу мышц (, )

Тем не менее необходимы дополнительные исследования воздействия рыбьего жира на размер и силу мышц (, ).

Может помочь здоровью мышц с возрастом

Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% в год – с резким увеличением потери после 65 лет ().

С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышцы, отчасти из-за снижения реакции как на тренировку с отягощениями, так и на потребление белка ().

Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повысить чувствительность ваших мышц к белку и тренировке с отягощениями, что позволит увеличить прирост мышечной массы и силы по мере старения ().

Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневный прием 4200 мг омега-3 (содержащих 2700 мг ЭПК и 1200 мг ДГК) значительно увеличивал мышечный рост после тренировок у пожилых людей по сравнению с более молодыми ().

Другие исследования также показывают, что рыбий жир может увеличивать или поддерживать мышечную массу у пожилых людей – особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (, , ).

Хотя эти результаты указывают на пользу приема рыбьего жира для бодибилдеров среднего и старшего возраста, необходимы дополнительные исследования.

Правда ли, что рыбий жир тормозит исчезновение синяков и кровоподтеков?

Хирурги часто рекомендуют прекратить приём рыбьего жира перед операцией из-за его разжижающего кровь эффекта, опасаясь усиления кровотечений.

Некоторые спортсмены контактных видов спорта избегают рыбий жир, считая, что из-за него увеличиваются синяки. Между тем результаты систематического обзора исследований различных популяций, в том числе спортсменов, показали, что приём омега-3 не влияет на вязкость крови. (Begtrup et al., 2017)

Если эти данные не будут опровергнуты со временем, то рыбий жир, даже с учетом эффекта снижения агрегации тромбоцитов не влияет на свёртываемость крови после операции. Эффект увеличения синяков тоже не получил подтверждения.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты?

Морепродукты

Основным источником Омега-3 жирных кислот является рыбий жир, преимущественно северных морских рыб. Большое количество ЭПК и ДГК (от 1,3 до 2,2 г на 100 г) содержится в:

• Атлантическом лососе (1,28–2,15 г);
• Атлантической сельди (2,01 г);
• Сардинах (1,15–2,0 г);
• Скумбрии (0,4–1,85 г);
• Тунце (0,28–1,51 г);
• Морских моллюсках (0,2–0,6 г) и т.д.

Многие могут возразить, что при частом употреблении морской рыбы существует риск отравления тяжелыми металлами. Это действительно так, но при соблюдении определенных правил, этого можно избежать.

Наибольшее количество ртути и других тяжелых металлов содержится в хищниках. Поэтому лучше не употреблять в пищу рыб, которые находятся на вершине пищевой цепи: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, малаканта. Наиболее же безопасными по содержанию тяжелых металлов являются рыбы, которые употребляют в пищу водоросли, они же являются лидерами по содержанию Омега-3 жирных кислот.

Растительные масла

Тем, кто не любит морепродукты, можно посоветовать растительные источники Омега-3:

• Льняное масло;
• Рыжиковое масло;
• Оливковое масло;
• Рапсовое масло;
• Горчичное масло;
• Семена чиа;
• Бобовые;
• Грецкие орехи;
• Зародыши пшеницы;
• Зародыши овса.

Эти продукты содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая в организме человека трансформируется в усваиваемую форму Омега-3.

Важно! Тем, кто выбрал растительные масла как основной источник Омега-3 жирных кислот, следует соблюдать осторожность. Дело в том, что данные масла не переносят термической обработки. При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения

Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак

При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения. Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак.

Омега-3 жирные кислоты в растительных маслах очень нестойкие и быстро окисляются при взаимодействии с воздухом. Поэтому их необходимо хранить в хорошо закрытом сосуде в темном прохладном месте (в холодильнике).

Льняное масло содержит наибольшее количество Омега-3. Однако оно является самым быстро портящимся из всех растительных масел. По некоторым данным оно начинает «прогоркать» уже после первого контакта с воздухом, даже в закрытой бутылке, хранящейся в холодильнике . Поэтому стоит несколько раз подумать, прежде чем добавлять его в ежедневный рацион.

Наиболее полезным является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %) и фосфолипидов (0,8 %). Они являются антиоксидантами и делают рыжиковое масло устойчивым к окислению. По данным клинических исследований ежедневное употребление 30 г рыжикового масла значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. И по сравнению с оливковым и рапсовым маслом делает это в 2 раза лучше .

Биологически активные добавки

В настоящее время Омега-3 жирные кислоты широко представлены в виде биологически активных добавок. Омега-3 для таких добавок получают из тушки или печени рыб.

Преимуществом биологически активных добавок является то, что в дополнение к Омега-3 они обогащены такими жирорастворимыми витаминами, как витамин A, E, D. Это позволяет не только восполнить дефицит полиненасыщенных жирных кислот в организме, но и улучшить состояние кожи, волос и костей.

Как принимать Омега-3?

Препарат рекомендуется принимать после еды приблизительно через полчаса. Его нужно запивать с помощью воды. Капсулы не нуждаются в то, чтобы их раскусывали или разжевывали. Точный срок курса определяет врач. Бывает, что он достигает трех месяцев. Превышать назначенную дозу крайне не желательно. Перенасыщение препаратами жирных кислот оказывает негативное влияние на организм. Ведь содержание жиров достигает 60 %. Примечательно, но в каждой капсуле должно не менее 300 мг действующего вещества. Четкие стандарты качества позволяют получить хорошую очистку от всего лишнего.

Во время приема препарата нужно обращать внимание на реакцию всего организма. В подавляющем большинстве случаев всё проходит хорошо

Но во всем бывают свои исключения. Например, могут произойти аллергические реакции. В таком случае требуется немедленно обратиться к врачу. Он скорректирует прием препарата или вовсе отменит его. Не стоит забывать, что каждый случай является индивидуальным. Даже самый лучший препарат не может подойти для всех. Поэтому требуется прислушиваться к реакции своего организма. Тем более, что речь идет о здоровье человека. Врач расскажет об особенностях Омега 3 и посоветует, какой препарат лучше!