Концентрированный подъем на бицепс

Вариации и альтернативы подъёма Жиронды

Подъём Жиронды на бицепс со штангой и EZ-штангой — это вариации, которые позволят вам поднять наибольший вес. Но если эти инструменты усугубляют состояние ваших суставов, не отчаивайтесь. Вместо этого выполняйте следующие вариации.

Подъём Жиронды на бицепс с гантелями

Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений, чем работа со штангой, и помогает исправить мышечный дисбаланс между сторонами. Когда вы поднимаете гантели, вы делаете односторонний подъём для лучшего развития мышц. Ещё одним преимуществом работы с гантелями является выполнение упражнения на наклонной скамье для большей растяжки бицепсов (больше диапазон движения).

Подъём Жиронды на бицепс обратным хватом

Обратный хват с использованием штанги или гантелей тренирует мышцы брахиорадиалиса/брахиалиса для лучшего общего развития рук. Кроме того, обратный хват прорабатывает более слабые мышцы-разгибатели предплечья, которые слабее мышц-сгибателей предплечья. Единственная загвоздка в том, что это более слабый хват, поэтому для этой вариации вам придётся использовать более лёгкие веса.

Подъём Жиронды на бицепс на тросовом тренажёре

Постоянное напряжение мышцы при использовании тросового тренажёра на протяжении всей амплитуды движения обеспечит вашим бицепсам дополнительную нагрузку. Кроме того, вы можете выполнять этот вариант с более тяжёлым весом, чем вариант с гантелями или штангой. Кроме того, у вас есть множество различных вариантов рукояток/насадок для тренировки бицепсов и предплечий под разными углами.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Все внимание сосредоточено на одной руке, а поскольку вы сидите, ваши бицепсы больше задействованы благодаря повышенной стабилизации тела. Кроме того, вы укрепите дисбаланс между сторонами

Как и в случае с подъёмом Жиронды на бицепс, в этом варианте минимизируется нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть тела.

Подъёмы на бицепс стоя у стены

Этот вариант можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Хитрость выполнения заключается в том, чтобы минимизировать использование импульса верхней части тела и сосредоточиться на бицепсах. Всё время прижимайте голову, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины к стене.

Техника выполнения

Классический вариант упражнения на руки предполагает следующую технику:

• Садимся на горизонтальную скамью, на самый край (если концентрированные подъемы планируем делать в домашних условиях, подойдет обычный стул/табурет).
• Ноги расставляем максимально широко – на значительном расстоянии друг от друга. Левой рукой, согнутой в локте, опираемся о поверхность бедра.
• Правую руку со снарядом располагаем с внутренней стороны соответствующего бедра таким образом, чтобы локоть был немного ниже. В этом положении упражнение будет выполнено с необходимым уровнем нагрузки на мускулатуру.
• Максимально распрямляем руку. Делаем глубокий вдох. На выдохе начинаем медленно, без рывков сгибать ее в локтевом суставе. В процессе концентрируем всю силу в районе бицепса. Подтягиваем гантель как можно ближе к плечевому поясу.
• В наивысшей точке на максимуме сокращаем мышцу. В подобном состоянии держимся около 2 секунд.
• На глубоком вдохе совершаем обратное движение. Опускаем гантель вниз, выпрямляя руку.

Рекомендации

Техника очень важна. Без соблюдения ее основных принципов прокачать двуглавую мышцу не получится. Велика вероятность только травмировать руки, что заставит забыть о тренировках на несколько недель/месяцев. Правильное выполнение включает определенные нюансы:

• Стопы всегда располагаем как можно шире. При узкой постановке ног происходит непроизвольный завал корпуса в какую-либо сторону. Не забываем также сильно разводить колени (многие атлеты про это часто забывают, и очень зря). Такое положение обеспечивает хорошую устойчивость, что особенно актуально при работе со значительными весами. Для удобства всегда корректируем высоту скамейки или стула. Стопы должны жестко стоять на поверхности.
• Подъемы совершаем исключительно при помощи предплечий. Упертый в бедро локоть обеспечивает стабильное положение плеча в пространстве и «выключает» его из работы.
• При усилии делаем выдох. А при опускании рук до исходной позиции – глубокий вдох. Категорически запрещено делать наоборот.
• В исходное положение руки возвращаем в 2 раза медленнее, чем их поднимали. Ни в коем случае не делаем рывков и сбрасываний. Мускулатура должна быть напряжена от начала и до конца.
• Максимально концентрируемся на бицепсе. Напрягаем его с обязательной фиксацией в высшей точке.

Преимущества

Преимуществ у концентрированного подъема немало. Но, чтобы оно гарантированно попало в вашу тренировочную программу, достаточно следующих:

• При выполнении упражнения бицепс задействуется в максимально доступной амплитуде. В других движениях достигнуть этого ни при каком раскладе не получится.
• Исключена любая помощь другой мускулатуры. Даже если в процессе необходимо помочь второй рукой (слегка недооценили собственные физические возможности, взяли больший вес), серьезной ошибкой это не считается. Наоборот – упражнение выполняется до полного отказа.
• Эффективно делать подъемы с концентрацией можно при наличии минимального набора спортивного инвентаря. Упражнение доступно в любой обстановке как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
• Есть возможность изолированно отдельно проработать каждую руку. Это огромный плюс, если имеет место быть дисбаланс форм. Кроме того, развитие бицепса происходит по лучшему сценарию, так как есть возможность максимально сконцентрироваться на каждой конечности, в идеале соблюдая технику.

Недостатки

• Концентрированный подъем – изолированное упражнение. Только с помощью него накачать мышцы не получится. В идеале сочетать его с классическими сгибаниями рук с гантелями.
• Для выполнения необходимого количества повторений требуется в два раза больше времени – на проработку каждой руки. Если нет возможности дольше заниматься в тренажерном зале, стоит поискать другое упражнение.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз

Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Интересные факты

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Увеличиваем руки

Большие и крепкие руки — это цель номер один для всех представителей сильной половины человечества, которые приходят заниматься в зал или работают над своей фигурой дома.

Девушки тоже с удовольствием уделяют внимание этой части тела. Совсем неудивительно, что существует великое множество упражнений, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы. Однако, руки следует тренировать с умом, чтобы не получить травму и на каждой тренировке чувствовался прогресс

Однако, руки следует тренировать с умом, чтобы не получить травму и на каждой тренировке чувствовался прогресс.

На нашем сайте вы найдете упражнения как на бицепс, так и трицепс, описание правильной техники выполнения и методики тренировок рук.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Бицепс и : бицепс, брахиалис, плечелучевая, круглый пронатор.

Техника выполнения

Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета

Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно

Советы по выполнению

1. Неподвижность верхней части рук – вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья – необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Спорт

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

• прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
• нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

Концентрированная проработка бицепса

Накачаться можно изолирующими упражнениями на проработку двуглавых и плечевых мышц, при подъемах в работу включается локтевой сустав. Слишком тяжелые веса для задачи не рекомендуются, короткий и длинный пучки визуально очерчиваются и разделяются на две части. Классический вариант требует положения сидя, технически исполняется следующим образом:

• ноги нужно расставить на ширине плеч;
• гантель берется в одну руку, а упор делается на колено;
• свободная рука размещается в бедро второй ноги;
• положение помогает фиксации гантели в одном положении;
• сгибание локтевого сустава выполняется медленно;
• снаряд задерживается в верхнем состоянии, а затем плавно опускается.

Для качественной прокачки рекомендуется 15 повторов и 3–4 подхода с отдыхом в минуту.

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

• Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
• Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
• Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
• Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
• Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

• задайте скамье угол наклона примерно 45°;
• установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
• к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
• сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
• разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
• вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
• продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Ошибки при выполнении

Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения.

Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:

• Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
• Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя.

Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках. Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми.

Всем успехов в тренировках!

Правила выполнения

1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.

2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.

3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.

4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди. Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.

5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.