Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем
Последовательность техники со штангой такова:
- Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
- Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
- В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
- Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
- Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
- Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
- Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.
Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.
Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.
В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.
Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.
Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:
- Гантель или гиря берется в одну руку.
- Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
- Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
- При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
- После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.
Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!
Секреты преуспевания в становой тяге
Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга — тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.
Работайте динамично
Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами — 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).
Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.
Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды — не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.
Тренеруйтесь тяжело
Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.
Если мы говорим «тяжело», то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же «легки», как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.
Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.
Вариативность
Вариативность — это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений
Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая. Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений
Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.
В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.
За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.
Румынская тяга: польза
Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.
Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:
- Ягодиц.
- Спины.
- Задней поверхности бедра.
Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.
Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.
Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
- Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
- За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
- Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
- В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
- Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
- Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
- Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.
Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.
Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.
Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.
Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.
Немного о технике сумо и классической тяге
Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.
Правильное выполнение:
- Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
- Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
- Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
- Спину выпрямить и потянуться вперед.
- Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
- Штанга поднимается толчком бедер.
- Опустить штангу.
Как это происходит в классическом варианте:
- Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
- Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
- Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
- Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
- Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:
- В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
- Для начинающих спортсменов.
- Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
- Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.
Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.
Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:
- Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
- Во время выполнения гантель скользит по ноге.
- Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
- Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
Техника выполнения разновидностей упражнения
В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.
Классическая становая с гантелями
Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
- Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
- После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
- Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
- Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:
- Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
- Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
- Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
- Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:
- Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
- Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
- Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Мышцы под нагрузкой
Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.
Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.
Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:
- Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
- Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
- Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
- Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
- Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.
Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
- Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
- Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
- На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины.
Советы по выполнению:
Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника
Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника
Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.
Ошибки при тяге гантелей
Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:
- Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
- Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
- Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
- Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.
Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга для мужчин и девушек
Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.
- Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
- Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
- Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
- Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.
Количество подходов и повторений: 3×15 раз.
Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом
Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.
Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги
Видеоинструкция к упражнению:
Мёртвая тяга (румынская)
Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы
Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях. Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом
Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом
Техника выполнения:
- Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
- На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
- Поднимите штангу и выпрямите корпус.
- Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
- При выполнении наклонов таз отводите назад.
Число подходов: 3.
Число повторений: 10–15.
Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок
Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)
Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:
- более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
- штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
- диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.
Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног
Техника упражнения:
- Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
- Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
- Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
- Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.
Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»
Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото
Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.
Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги
Техника выполнения:
- Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
- Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
- Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
- Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
- Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений: 3×10–12.