Правильное дыхание при занятии с гантелями
Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.
Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.
Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:
- В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
- Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.
Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:
- при сокращении мышц – выдох;
- выпрямление рук, опущение груди – вдох.
Разведение гантелей через стороны – основные ошибки
Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.
Стандартные ошибки:
- Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
- Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
- Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
- Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
- Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
- Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
- Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
- Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.
Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание
Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!
Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.
Сгибания локтевых суставов при движении
Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.
Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.
Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.
Слишком низкое опускание гантели
Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.
О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем
Сбрасывание локтей в разные стороны
Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.
Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.
Ограничение рук в верхней позиции
Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.
Позиция «Т» и блокировка
В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.
Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.
Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.
Еще 8 полезных советов
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди, делайте 20-25 подходов с маленьким весом. Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой
Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу. Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать
Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц. Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
- Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
- Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
- Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
- Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
- Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
- Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
- Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
- Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
- Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
- Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:
- Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
- На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
- На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:
- Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
- Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
- Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.
Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?
Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.
Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.
В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.
Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
- Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
- На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
- Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
- Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.
Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:
Поделитесь в соцсетях:
Советы
Для того, чтобы достичь положительных изменений в трансформации вашего тела, вам нужно строго придерживаться определённых правил в тренировках с гантелями, только тогда будет появляться прогресс.
https://youtube.com/watch?v=pWirEc1kePs
Длительность тренировки в самом начале должна не превышать 30-45 минут, по мере того как вы будете прогрессировать, время можно увеличивать на 20-25 минут.
Именно столько надо, чтобы разогреть мышцы и правильно их проработать.
Избегайте очень длинных тренировок, они не принесут желаемого результат, а наоборот остановят прогресс в росте мышц.
Во время выполнения упражнений, старайтесь не допускать соприкосновения гантелей и рук между собой, постоянно держите их на определённом расстоянии друг от друга.
Гантели следует плавно опускать вниз и поднимать вверх, этому правилу нужно придерживаться, чтобы не растянуть мышцы, ибо на их восстановление потребуется большой промежуток времени.
Очень часто новички задают вопрос, а нужна ли разводка гантелей лежа вообще и принесёт ли она желаемый результат.
На этот вопрос, есть однозначный ответ, разводка рук должна быть, ибо только так можно эффективно прокачать трицепс, грудь и спину.
Разводку гантелей лежа, девушки также могут делать наравне с мужчинами, только с меньшими нагрузками.
Биомеханика упражнения
Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь в плечо. Подлопаточная мышца расположена непосредственно под большой и выполняет стабилизирующую роль.
Также к мускулатуре груди относится передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к подмышечной впадине. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Её биомеханическая функция заключается в отведении и приближении лопаток.
Советы по технике выполнения
Краткий чек-лист, помогающий контролировать правильность² выполнения разведений гантелей на горизонтальной скамье для достижения максимального результата:
1. Следите за ретракцией лопаток
Активация передней зубчатой мышцы подразумевает ретракцию лопаток — для достижения этого состояния тренер может порекомендовать отвести лопатки назад, а затем опустить их вниз, надёжно фиксируя сустав.
// Ретракция — почему она важна?
2. Ощущайте напряжение в широчайших мышцах
В нижней точке разведения гантелей вы должны чувствовать сжатие широчайших мышц спины — поскольку широчайшие являются антагонистами передней зубчатой мышцы.
3. Не поднимайте вес за счёт рук
Основное движение в упражнении (сведение и разведение гантелей) необходимо выполнять за счёт мышц груди — руки лишь поддерживают вес, но на них не должна приходиться существенная нагрузка.
4. Не выгибайте спину
Чрезмерный прогиб поясницы — ещё одна типичная ошибка при разведении гантелей на скамье. Спина должна быть достаточно прямой (за исключеним сведенных вместе лопаток).
5. Держите локти слегка согнутыми
Следите за тем, чтобы руки были согнутыми в локтях — при выполнении с прямыми руками нагрузка переходит с грудных мышц на локтевые и плечевые суставы.
Махи с одной гантелью
Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.
Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.
Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.
Особенности движения
Ниже приведены особенности упражнения:
- Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
- Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
- Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
- Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции
Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)
Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.
Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).
Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.
Как правильно делать жим штанги стоя
Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.
Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео
ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА
— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.
— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.
Как правильно отжиматься на брусьях
— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.
Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео
Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.
Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения
За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.
Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.
Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.
Почему все это совершенно ложные тезисы
Если нашей задачей будет порвать грудную мышцу (предположим мы сошли с ума), то нам будет нужно растянуть ее до крайнего положения. В этом плане разведения с гантелями подходят гораздо лучше чем отжимания от пола или жим штанги лежа.
Во всяком случае я лично встречал человека полностью оторвавшего себе грудную мышцу при выполнении разводки с гантелями с массой 14 кг каждая. Для сравнения, оторвать себе грудь выполняя жим лежа с сопоставимым рабочим весом практически невозможно, поскольку в этом движении нет такой опасной растяжки мышц.
Растяжка при разведении мышц с гантелями происходит отличная, но именно по этой причине упражнение и настолько опасно. Я рекомендую вам не опускать гантели слишком глубоко при выполнении разводки, тщательно разминаться, не выпрямлять руки в локтях полностью. Однако, если вы попросите меня пояснить — зачем нужно выполнять данное упражнение, то я не смогу дать вразумительный ответ, поскольку его не существует.
Дело в том что мышечная масса больше растет от базовых упражнений, а разводки это изолирующее упражнение, а значит эффект будет минимальным. На форму грудной мышцы разводки также не могут повлиять, поскольку форма мышц задана генетически и крепления мышц остаются неизменными.
Я могу рекомендовать вам выполнять разведения лежа, если у вас нет тяжелых гантелей для того чтобы выполнять с ними более эффективные жимы. Если же такие гантели есть, я рекомендую вам почитать и посмотреть видео как выполнять жим с гантелями лежа.
Для растяжки мышц груди можно использовать (с осторожностью) очень легкие гантели по 0.5-1.5 кг и только после разогрева мышц, то есть в конце тренировки. Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры
Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры.
Также разводку можно выполнить в начале тренировки чтобы сделать предварительное утомление грудных мышц перед жимом лежа. Это нужно людям у которых в жимах не работают грудные мышцы, а вся нагрузка преимущественно поглощается передними дельтами и трицепсами. Однако, такие ситуации возникают достаточно редко.
Также я рекомендую вам посмотреть на вариант разводки лежа на полу, это сильно уменьшает риск травмировать грудные мышцы.
Вливайтесь на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток , канал фитнес, Instagram , Youtube, Telegram#упражнения #тренировки #бодибилдинг #разведение гантелей лежа #фитнес
