Как накачать задние дельты | Полное руководство
9 упражнений на заднюю дельту для набора массы
А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.
Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:
Причина 1. Задняя дельта ленива
Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.
Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.
Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе
Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.
Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.
Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь
Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц
Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания
Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.
Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.
Секреты выполнения тяги гантели в наклоне
Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:
- Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
- Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
- Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том, как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
- На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
- При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
- Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
- Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
- Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
- При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.
Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.
- ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
- Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
- С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
- В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.
Рабочие мышцы
Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.
Основные
Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.
Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.
Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.
Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице
Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.
Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения
За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.
Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.
Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.
Варианты выполнения
- Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
- Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
- Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.
Приседания с гантелей между ног. Плие приседания
Watch this video on YouTube
Частые ошибки
Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:
- Раскачивающиеся движения телом и ногами.
- Искривление спины при выполнении.
- Быстрое опускание гантелей вниз.
- Сведение лопаток в верхней точке.
- Изменение угла в локтевом суставе.
- Быстрый темп махов.
Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.
Советы
Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника. Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять. Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти. Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи
Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт. Не забывайте держать спину прямо во избежание травм
Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки. В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:
- Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
- Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
- Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
- Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
- Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
- Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.
Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.
В тренажёрном зале
Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:
- Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
- Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
- Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.
Импинджмент-синдром плечевого сустава
Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав. Короче говоря, есть много движущихся частей. На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно
Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу. Это зависит от человека. У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы
Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли. Чтобы понять в чем проблема, давайте посмотрим на другое изображение анатомии плечевого сустава. Теперь эта картинка иллюстрирует, как выглядит повреждение надостного сухожилия. Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны. На картинке ниже Арнольд делает упражнение правильно с большими пальцами над мизинцами. Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад). Теперь разберем, почему это имеет значение. Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом. При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление. Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава). Но все люди разные. Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч. Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев
У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли. Чтобы понять в чем проблема, давайте посмотрим на другое изображение анатомии плечевого сустава. Теперь эта картинка иллюстрирует, как выглядит повреждение надостного сухожилия. Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны. На картинке ниже Арнольд делает упражнение правильно с большими пальцами над мизинцами. Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад). Теперь разберем, почему это имеет значение. Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом. При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление. Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава). Но все люди разные. Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч. Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.
Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны
Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.
Внимание! Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования
Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.
Правила:
- если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
- если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.
Работа над ошибками
Излишний наклон корпуса частично снимает нагрузка с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъёмы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленной положении и с минимальном сгибе в локтях. Для выполнения подъёмов на задний пучок нагибаться необходимо не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя сокращение амплитуды.
Умеренная скорость выполнения является профилактикой травм сустава плеча и позвоночника. Недопустимое сгибание приведет к перенесению нагрузки на локтевой сустав, что также с высокой вероятностью может вызвать механическое повреждение.
Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Меры предосторожности
Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к
только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс
Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста
только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.
Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.
Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке
Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:
использовать специальный поддерживающий пояс, т
к
использовать специальный поддерживающий пояс, т. к
именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой , разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе. Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом
Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам
Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.
Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.
Сгибания локтевых суставов при движении
Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.
Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.
Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.
Слишком низкое опускание гантели
Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.
О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем
Сбрасывание локтей в разные стороны
Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.
Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.
Ограничение рук в верхней позиции
Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.
Позиция «Т» и блокировка
В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.
Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.
Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.
Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами
Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.
По материалам: bodybuilding.com
Технические ошибки
Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:
- Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
- Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
- Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
- Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
- Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок
Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.
Техника: разведение гантелей в наклоне
1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице
3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол
4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
6
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед
7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы
Методика выполнения упражнения сидя
Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.
Техника выполнения:
- Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
- Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
- Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед, пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
- В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
- После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
- Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
- Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.
Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется
Особенности упражнения
Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:
- Отталкивать вес от себя (жим стоя, жим гантелей),
- Притягивать вес к себе (махи в стороны, тяга к подбородку).
Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.
Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?
Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.
Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.
Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:
- в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
- по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
- локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).
Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:
- в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
- движение должны осуществлять локти, а не плечи,
- максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.
Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.
Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье
Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).
Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:
- опущенные плечи,
- движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
- разворот кистей при подъеме.
Ну а теперь подробнее о технике.
Подводим итог
Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.
Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.
- Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
- Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
- Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
- Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
- Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.
