Разгибание ног сидя в тренажере

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
совершенствование рельефа мышц;
улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

Насколько важна сила квадрицепса в отношении ПФБС?

Снижение крутящего момента, общего объема и площади поперечного сечения четырехглавой мышцы наблюдается у пациентов с односторонним ПФБС (Kaya D, 2011).
Упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы квадрицепсов, увеличивают площадь контакта пателлофеморального сустава, что может уменьшить механическое напряжение в суставе, улучшая боль и функцию у людей с ПФБС (Chiu JK, 2012).
Наиболее эффективным и убедительно подтвержденным методом лечения пациентов с ПФБС является комбинированная физиотерапевтическая программа, включающая силовые тренировки для четырехглавой мышцы и абдукторов бедра, а также растяжку квадрицепса (Rixe JA, 2013).

Самые распространенные ошибки

Осваивая новое упражнение, многие спортсмены допускаю ошибки, и это естественно. Разгибание бедра в тренажере несложное упражнение, однако в первое время делать все безупречно невозможно. В основном спортсмены допускают следующие ошибки:

Неправильно устанавливают тренажер. Валик, на который фиксируется нога необходимо расположить рядом со стопой, и никак иначе.
Не опираются на валик для груди. Многие думают, что это не имеет значение, однако если работать без опоры, то основная нагрузка ляжет на мышцы пресса, а не мышцы ягодиц и бедренные мышцы.
Делают резкие движения или слишком быстро делают занятие

Важно работать с умеренной скоростью. Запрещено делать рывки, так как приведет к получению травмы: повреждению связок, мышц, вывиху или даже перелому

А высокая скорость работы приведет к нарушению правил техники выполнения, из-за этого снизиться результативность занятия. Поднимать ногу можно с более высокой скоростью, а вот опускать важно плавно.
Неправильно дышат. В спорте дыхание играет ключевую роль. Поэтому делая это упражнение, необходимо постоянно следить за дыханием. Вдыхать нужно, при разгибании ног, а выдыхать — при сгибании ноги.

Первое время эти ошибки допускают все спортсмены. Поэтому начинать нужно с небольшого веса и количества повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, конечно, если техника была хорошо отработана.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

Максимальная изоляция задней части бедра.
Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.