Пример меню питания на 1 день от Фила Хита (Phil Heath)
Типичная диета Фила в межсезон — это диета для наращивания тонн мышечной массы при сохранении рельефа.
Обычный день с точки зрения питания такой:
| Прием пищи | Время | Состав |
| 1 | 8:00 | 6 яиц, 1 чашка манки, 240 грамм воды |
| 2 | 11:00 | 240 г стейк, 2 чашки риса, броколли |
| 3 | 13:00 | 240 г куриная грудка, 2 чашки бурого риса, спаржа |
| 4 | 16:00 | коктейль 60 г протеина / 150 г углеводов |
| 5 | 19:00 | 240 г стейк, 1.5 чашки белого риса, шпинат |
| 6 | 22:00 | 240 г нежирной рыбы (телапия), броколли |
Рацион достаточно типовой: отсутствуют плохие углеводы, много белка, шесть приемов пищи.
Единственное на что следует обратить внимание (это важно прежде всего для начинающих): в течение дня Фил принимает только один протеиновый коктейль. Основными источниками протеина являются натуральные продукты. Об этом важно помнить, так как часто бытует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортпита
Об этом важно помнить, так как часто бытует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортпита
Об этом важно помнить, так как часто бытует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортпита
Об этом важно помнить, так как часто бытует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортпита. Спортивный протеин — это просто удобство, не требующее долгого приготовления
Спортивный протеин — это просто удобство, не требующее долгого приготовления
Спортивный протеин — это просто удобство, не требующее долгого приготовления.
Читайте нас в сетях
Для чего нужно упражнение Jumping Jack?
Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.
Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.
Когда можно выполнять Jumping Jack:
- Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
- Вместо бега или других аэробных нагрузок
- В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
- В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
- После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории
При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Большая ягодичная мышца
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
- Икроножные мышцы
- Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
- Широчайшие мышцы спины
- Мышцы пресса
Биография Фила Хита
С «прошлого» бодибилдинга можно вспомнить некоторых спортсменов, которые внесли огромный вклад в историю этого спорта. Они навсегда запомнятся фанатам железного спорта, будут примером для начинающих спортсменов и смогут помочь нам понять в какой-то момент, что все не напрасно. Это, например, Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Джей Катлер, Ронни Колеман, Кевин Леврон и многие другие. Все эти люди добились много, достигли поставленных целей. Кому-то, возможно, этот путь показался слишком тяжелым, но, тем не менее, каждый из них проделал огромную работу. Огромный труд в построении своего идеального тела совершил и любимый многими спортсменами огромный и мускулистый Фил Хит. Его фанатам не стоит говорить о том, кем является Фил и чего он достиг. Звание 4-х кратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» говорит само за себя.
Но как же начинал этот профессиональный спортсмен свой путь в мир соревновательного бодибилдинга? Фил Хит (Phillip Jerrod Heath) родился в крупнейшем городе северо-запада США Сиэтл 18 декабря 1979 года. Даже в раннем возрасте Фил любил спорт и всегда был довольно активным мальчиком. Первым его спортом стал баскетбол, которым он занимался довольно долго и добился нехилых результатов. В 1998 году он поступил в университет, в котором его сразу приняли в здешнюю мужскую команду по баскетболу. Играл он забрасывающим, т.к. рост его был невелик (рост на настоящее время 175 см). Спустя короткий промежуток времени Фил стал одним из самых важных игроков команды.
Главной целью юного Хита стала возможность играть в настоящей баскетбольной лиге. Тренировался он очень усердно, после тяжелой основной тренировки, Фил оставался один и отрабатывал технику броска. Уже тогда Хит прокачивал свои мышцы, чтобы хоть как то компенсировать свой небольшой рост. Вскоре Phil Heath со своей командой стал победителем первого студенческого дивизиона и получил именную спортивную стипендию.
В 2002 году, когда Фил Хит окончил университет, он покинул свою баскетбольную команду. Он понимал, что невысокий рост – его большой минус, и с ним стать членом хорошей команды будет очень тяжело. Поэтому он решил расстаться с баскетболом и пойти заниматься в тренажерный зал. Уже тогда Хит имел хорошую мышечную массу. Ему потребовались консультации опытных людей, которые просветили бы его в темах о правильном питании, тренировках и т.д. Все для него было непривычно и сложно.
Первым соревнованием по бодибилдингу для Фила стал Чемпионат Северного Колорадо 2003 года. Поставленная цель, а именно стать победителем своей категории, была достигнута. Многие были удивлены, ведь спортсмен ранее никогда не выступал. Судьба свела двух будущих хороших друзей – Фила Хита и Джея Катлера. Джей на этом турнире выступал с гостевым позированием, а после турнира Фил его заинтересовал, благодаря чему они познакомились, подружились и вскоре Джей стал его наставником.
Уже через год Фил становится обладателем титула «Мистер Колорадо», а спустя еще один год победителем турнира Джуниор Нашионалс 2005 года и чемпионата США, став профессионалом. Не проиграв ни одного соревнованию, он получил прозвище «The gift», т.е. «Дар».
В одном зале тренировались два спортсмена, которые стали в будущем друг другу главными соперниками, где-то, возможно, врагами, но поначалу очень хорошими друзьями – это Фил Хит и Кай Грин. Оба спортсмена всегда слушали советы Джея Катлера, которые и помогали им прогрессировать.
В 2008 году Фил принял участие в своей первой «Олимпии». Занял он 3 место, на 2 был его учитель. Джей понимал, что его ученик уже вот-вот может стать его хорошим соперником. Однако уже в 2011 году Фил все же обошел своего учителя и занял 1 место, благодаря блестящей подготовке. Кай Грин занял 3 место.
Лучшие достижения
В 2005 году Phil Heath стал абсолютным чемпионом Чемпионата США среди юниоров, среди любителей – также абсолютный чемпион. 2006 год был весьма удачен: Фил одержал победу в двух серьезных соревнованиях («Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про»). В 2008 году стал 3 на Олимпии, 2 на «Арнольд Классик» и 1 в турнире «АйронМен Про». Фил стал пятым в Олимпии следующего года. Улучшив свою форму, он занял второе место на Олимпии 2010 года и такое же место на «Арнольд Классик». Естественно, главным достижением Фила Хита стала победа на Олимпии, причем 4 года подряд (с 2011 по 2014)!
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещены:
- сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии сильно преувеличена, подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела);
- сладкие газированные напитки;
- дрожжевой хлеб, выпечка;
- крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
- обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
- сладкие творожки;
- маргарин, спреды на транс-жирах.
Разрешены:
- сливочное, кокосовое, растительное масло;
- жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
- жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
- сало;
- бульоны;
- буженина, бекон, хамон, балык;
- рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
- яйца;
- жирные твердые и мягкие сыры;
- авокадо;
- соусы, домашний майонез;
- грибы;
- овощи;
- орехи, ореховые пасты;
- листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
- кислые ягоды;
- любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум (исфагула));
- лапша ширатаки;
- маслины, оливки.
В ограниченном количестве можно:
- темный шоколад с содержанием какао от 70%;
- крахмалистые овощи;
- фрукты;
- чай, кофе;
- низкоуглеводные макароны;
- соленья, маринованные овощи;
- выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
- тыкву.
Что такое здоровое питание
Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.
Правильное питание – это долгая история. Это понимание:
- что и когда можно есть;
- в каком количестве и соотношении;
- как часто можно выбирать вредные продукты.
Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».
Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
- Достаточное количество калорий.
- Правильное соотношение нутриентов.
- Оптимальная кратность трапез.
- Прием пищи без спешки.
ПП – это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки – все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Грамотно составленный рацион – это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности – белки;
- 30% – жиры;
- 40% – углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%
Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.
Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.
И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.
Основа правильного питания – это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Фил Хит фото и видео, рост и вес, биография, википедия
Будущий пятикратный победитель «Мистер Олимпия» Фил Хит (Phil Heath) родился в 1979 году в Сиэтле, США.
Интересные факты из биографии
С самого раннего детства он увлекался игровыми видами спорта, в частности баскетболом. После окончания школы и поступления в университет, несмотря на свой небольшой для этого вида спорта рост (175 сантиметров) он играл за сборную. Именно этот вид спорта и привил в нем такие качества как: дисциплинированность, стремление к достижению цели, усердие на тренировках. В то время выступая довольно успешно на баскетбольной площадке, он еще мечтал о карьере профессионального баскетболиста. Но по прошествию небольшого времени он понял что его рост и возраст на тот момент (23 года) практически закрыли ему путь в профессионалы.
Уже на тот момент благодаря тренировкам и хорошей генетической предрасположенности он имел хорошо сложенное и накаченное тело. Имея в распоряжении такое преимущество он решил заняться бодибилдингом. На начальном этапе одного лишь усердия было мало и Фил Хит был вынужден обратиться к более опытным, которые разработали под него индивидуальный план занятий и ознакомили с правилами питания. Наиболее сложным для него было соблюдать диеты, привыкший ранее питаться два раза в день, теперь он вынужденно перешел на 6-8 разовый прием пищи.
Тщательно и упорно тренируясь он шел к своему первому в карьере соревнованию Чемпионату Северного Колорадо (2003) на котором громко заявил о себе заняв первое место. Примечательным и судьбоносным этот конкурс стал для Фила Хита не только из-за победы. Именно здесь он познакомился с Джеем Катлером, который был там в качестве приглашенного гостя. С этого момента Джей становится для Фила не только хорошим другом, но и учителем в будущем.
Уже в следующем году Хит завоевывает звание «Мистер Колорадо», а еще через год юношеский «Nationals» и Чемпионат США, что позволило ему получить карту профессионала.
Перейдя в профессионалы, он начинает понимать, что это совсем другой уровень и те показатели которые были у него ранее недостаточны для достижения вершин здесь. Он обращается к своему новому другу Джею Катлеру за помощью. Его тренировки были безжалостными и изматывающими, Джей гонял Фила Хита так как в свое время его гонял Ронни Колеман, но это давало свои результаты. Прогресс был на лицо и в 2008 году Фил Хит занимает третье место в «Мистер Олимпия» пропустив в перед только Декстера Джексона и своего учителя. Следующий подобный конкурс в 2009 году Хит откровенно провалил заняв лишь пятое место, но оправдание служила тяжелая травма плеча при подготовке к соревнованиям.
Поверив в свои силы уже в 2010 году Фил Хит начинает еще больше дышать в затылок своему учителю заняв второе место в самом престижном турнире. Победа над Джеем становится его главной целью, которой он мог бы гордится спустя многие годы. Это и случилось в 2011 году, несмотря на твердую уверенность Катлера выиграть очередной трофей, ученик его обходит, что правда не очень огорчило Джея ведь возраст уже давал о себе знать, да и он сам так же когда-то обошел своего кумира и наставника Ронни Колемана.
С этого момента началась эпоха Хита, он непременно каждый год побеждает в «Мистер Олимпия», видимо не зря ему дали прозвище «Дар».
Его карьера является одной из самых ярких в современном бодибилдинге, ведь начиная с 2006 года когда он перешел в профессионалы он ни разу не занимал места на турнирах ниже пятого, в большинстве случаев оказываясь минимум в тройке призеров, а с 2011 вообще выигрывая все соревнования, где принимает участие. Кто знает может наконец-то Филу Хиту удастся побить рекорд по количеству побед на «Мистер Олимпия» установленный великими Ли Хейни и Рони Колеманом? Ведь время еще есть.
Антропометрические данные: Рост 175 см, Соревновательный вес 113,4 кг, Вес в межсезонье 127 кг, Шея 47 см, Бицепс 58 см, Талия 73 см, Бедро 81 см, Грудь 140 см, Икры 50 см.
История выступлений
| 2005 | Джуниор Нашионалс | 1 |
| 2005 | Чемпионат США | 1 |
| 2006 | Колорадо Про | 1 |
| 2006 | Нью-Йорк Про | 1 |
| 2007 | Арнольд Классик | 5 |
| 2008 | Айронмен Про | 1 |
| 2008 | Арнольд Классик | 2 |
| 2008 | Мистер Олимпия | 3 |
| 2009 | Мистер Олимпия | 5 |
| 2010 | Арнольд Классик | 2 |
| 2010 | Мистер Олимпия | 2 |
| 2011 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2011 | Шеру Классик | 1 |
| 2012 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2012 | Шеру Классик | 1 |
| 2013 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2014 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2015 | Мистер Олимпия | 1 |
Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается
Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки
Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!
После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.
К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.
Верхняя часть тела (понедельник)
| № | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | 3 | 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | Жим штанги с груди стоя суперсет Подъем рук с гантелями в сторону стоя | 3 | 9 |
| 4 | 3 | 9 | |
| 5 | Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 9 |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук со штангой стоя суперсет Трицепсовый жим штанги лежа | 3 | 9 |
| 8 | 3 | 9 | |
| 9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 10 | Наклон в стороны с гантелью суперсет Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (вторник)
| № | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | 3 | 9 | |
| 13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
| 18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
| 19 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу суперсет Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху | 3 | 15 |
| 20 | 3 | 15 |
Верхняя часть тела (четверг)
| № | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | «Пуловер» через скамью | 3 | 9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя суперсет Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | 3 | 9 |
| 5 | 3 | 9 | |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро суперсет Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 3 | 9 |
| 9 | 3 | 9 | |
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью суперсет Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (пятница)
| № | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве суперсет Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках суперсет Тяга гантели одной руной в наклоне | 3 | 9 |
| 18 | 3 | 9 | |
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди суперсет Подтягивание колен к груди сидя | 3 | 30 — 50 |
| 22 | 3 | 30 — 50 |
Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).
Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!
Питание
Ест Фил 7 раз в день, все строго по расписанию, никаких отклонений от графика. Конечно, он может себе позволить какой-нибудь чит мил, но, это крайне редко, хотя в межсезонье выглядит Фил Хит достаточно залитым, некоторые спортсмены стараются держать хорошую форму даже после соревнований в межсезонный период. Количество «вредной» пищи в межсезонье зависит также от генетики (как бы это странно не звучало). Если у вас довольно раскрученный, быстрый метаболизм, то вам можно не беспокоиться о наборе жировой массы.
1 прием пищи.
Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).
2 прием пищи.
Фил не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.
3 прием пищи (перед тренировкой).
Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300г. стейка, 300г. картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.
4 прием пищи.
Сразу после тренировки выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.
5 прием пищи
. 300г. котлет из индейки, 300г. риса, 150г. брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними – это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.
6 прием пищи.
Что касается сладкого. Фил практически не ест сладости. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печеньки и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.
7 прием пищи.
Многие надеется увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.
Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.
Принципы питания
Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.
Диета в межсезонье
Около 3800—4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира. Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл. Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл. Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл. Тренировка. Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл. Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл. Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.
Предсоревновательная диета
За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200—3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира. Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл. Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл. Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл. Тренировка. Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл. Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл. Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл. Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.
За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.
Биография
Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.
Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте
С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету
Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7
С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.
В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.
После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.
