Программа тренировок Ронни Колемана

Суббота

Грудь

Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Программа тренировок от Ронни Колемана

Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.

Понедельник

Упражнения для спины

Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.

Упражнения на бицепс

Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
Сгибания стоя с тросом – 4х12.

Упражнения на плечи

Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.

Вторник

Ноги

Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Среда

Грудь

Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.

Трицепс

Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.

Четверг

Бицепс

Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота

Грудь

Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых

Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.

Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.

Программа питания Ронни

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

https://youtube.com/watch?v=kOuoqijtEf8

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

Визит Ронни Колемана в Москву – декабрь 2015

Начало декабря 2015 и Ронни Колеман в Москве. На позитиве, со
всеми фоткался и все такое. Как говорил Ронн:

«Чемпионами не становятся просто так,
а 8-кратными чемпионами тем более. Я заплатил свою цену. Но все люди, которые
становятся в очередь, чтобы сфотографироваться со мной – это доказательство
тому, что я не зря выкладывался в зале по-полной.»

В России Ронни передвигался на инвалидной каляске, но после
интервью продолжал тренироваться. Уже тогда Колеман знал, что страдания
связанные с операциями не закончились, предстояло как минимум еще одно
вмешательство хирургов. Его «Бигрон» перенес уже в начале 2016 года.

Цитата: «Это снимок моегопозвоночника после очередной операции. Хирурги трудились 11 часов. Теперь у
меня в спине 6 титановых болтов, еще 2 и получится по 1 за каждую победу на
Олимпии. Так позвольте спросить вас вновь, вы до сих пор хотите стать 8-кратным
мистером Олимпии. За такой успех приходится расплачиваться невероятной болью.»

Еще одна: Как видите, да, я 8-кратный
мистер Олимпия и да, я не могу ходить. Многие могут говорить, что я стал
инвалидом, сдулся и все такое. Жалею ли
я о чем-нибудь? Будь у меня шанс вернуться в прошлое, прожить все заново
изменил бы я что-нибудь? Да, если бы я смог пройти путь заново, однажды я бы
поступил иначе. Приседая со штангой за 360 кг я бы выполнил 4 повторения вместо
2. Это единственное о чем я жалею за свою карьеру. Те 2 повтора до сих пор преследуют
меня, я точно знал, что у меня были силы на 4 повторения, но я выполнил только
2 – единственное сожаление в моей жизни.

Это интересно: Как выглядел Николай Валуев в детстве

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
Испытание «медными трубами». Ронни — мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.

Система тренировок для чемпиона

Вполне очевидно, что невозможно добиться столь выдающихся достижений, не работая над собой максимально усердно. Чемпионы всегда выбирают свой собственный, совершенно особый путь и Ронни Колеман – далеко не исключение в этом отношении. Характерной особенностью его рабочей программы можно назвать сбалансированное чередование двух различных тренировочных методик: силовых нагрузок и качковых, более известных в среде бодибилдеров как пампинг.

Силовые циклы культуриста проходят с максимальной интенсивностью – практически на пределе возможностей. С точки зрения большинства профессиональных тренеров, Ронни работает недостаточно технично, если не сказать неправильно. К примеру, упражнения выполняются культуристом во взрывном непрерывном темпе, не говоря уже о том, что в конечных точках того или иного действия отсутствуют паузы.

Восьмикратный «Мистер Олимпия» настаивает на том, что мускулатура лучше всего наращивается методом многократного повторения одних и тех же нагрузок, следующих одна за другой в строго определенном порядке. Постоянное наращивание нагрузки, по его мнению, ведет к непрерывному росту и развитию определенных групп мышц. Главное же в этом вопросе – вовремя остановиться, чтобы не довести собственное тело до состояния перетренированности.

Что же касается пампинговых циклов, стандартный набор Ронни Колемана включает в среднем 3-4 упражнения, повторяемых по 4 сета. В итоге каждая тренировка бодибилдера включает около 12 сетов по 10-15 повторений каждого упражнения. Если говорить о структуре более конкретно, следует отметить, что упражнения различаются между собой направленностью: 2 сета выполняются во взрывной технике и еще 2 – в изолирующей, с большей долей техничности.

Такая методика тренировок позволила бодибилдеру не только занимать призовые места в ведущих турнирах, но и войти в историю. Жим Ронни Колемана ногами и лежа вызывает восхищение и некоторую долю зависти буквально по всему миру. Еще бы — культурист мастерски справляется с нагрузками до 1044 кг.

О жизни и спорте

Арнольд Шварценеггер награждает Ронни Колеман

Появился на свет Рональд Дин Колеман 13 мая 1964 года в городе Монро (США). Из-за того, что ребенок был очень крупным, роды проходили сложно. Уже тогда Ронни удивил всех своими богатырскими размерами.

Семья жила без отца, поэтому Ронни приходилось трудиться с раннего возраста. А свободное время он посвящал тренировкам. Но тогда он совсем не думал о бодибилдинге. Страстью Ронни был американский футбол. Но даже на поле он выделялся благодаря своим шикарным пропорциям тела – широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. В юном возрасте (12 лет) будущий «Мистер Олимпия» весил около 80 кг при росте 180см.

Параллельно с футболом Ронни стал заниматься в тренажерном зале, но на тот момент силовые упражнения были не на первом месте. Успехи в футболе дали возможность поступить в Университет Грэмблинг. Здесь он играл за команду ВУЗа. Окончив учебу, Колеман уходит из футбола. Но тренировки не прошли даром – этот вид спорта развил в нем координацию и выносливость.

Получив степень бакалавра по бухгалтерскому учету, Ронни начинает карьеру по специальности в пиццерии. Через два года, устав от цифр, будущий чемпион устраивается работать в полицию. Здесь он начинает активно тренироваться в спортзале полицейского участка и влюбляется в пауэрлифтинг.

Первый раз на турнир по бодибилдингу Ронни Колеман попадает совершенно случайно. В тренажерном зале «Метрофлекс» его замечает Брайан Добсон и предлагает выступить на конкурсе «Мистер Техас». Ронни соглашается и выигрывает любительский турнир. Это был 1990-й год. Добсон вносит коррективы в программу Колемана, и уже в 1991 году спортсмен сначала выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, а затем получает профессиональную карту IFBB на чемпионате мира в Варшаве.

В 1992-м году начинается тернистый путь Ронни к главному титулу в его карьере. Первое выступление на «Мистер Олимпия» не было успешным, Колеман не вошел даже в 5-ку лучших. Он не сдается и продолжает тренировки. Четыре года упорных занятий так и не приносят долгожданную статуэтку, но за это время он знакомится с Флексом Уиллером. Он помогает изучить тонкости бодибилдинга и дает контакт Чада Николса (эксперт в области питания).

В 1995 году – первая победа на профессиональном турнире «Торонто/Монреал Про». На следующий год он еще раз побеждает в этом турнире, но при этом серьезно травмируется. Дальнейшая профессиональная карьера под угрозой. Заветная цель все еще не достигнута. Можно впасть в депрессию и опустить руки. Но Большой Рон не из таких.

К победе через преодоление

Еще с большим усердием Колеман продолжает тренировки и участие в «Мистер Олимпия». В 1996-97 годах он применяет новую методику – чередует силовые тренировки и пампинг с большим числом подходов и повторений (система Колемана). Тесно сотрудничает с Чадом Николсом, который корректирует питание Ронни и добавляет кардио (не меньше 120 минут в день).

Периодизация тренинга и новый рацион приводят тело Колемана в идеальную форму. В 1998 году он осуществляет заветную мечту, становится первым на «Мистер Олимпия». Этот титул он не делит ни с кем в течение еще семи лет. Ронни Колеман – 8-кратный обладатель этого звания (1998—2005гг).

В 2006 году Ронни уступает первое место Джею Катлеру. На следующий год занимает всего четвертое место. Это было последние выступление спортсмена, он объявил о завершении карьеры.

В 2001 году Ронни за свои достижения получает от губернатора Техаса сертификат адмирала ВМС Техаса.

Также в 2012 году запустил собственную линейку спортивного питания «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS). Он активно путешествует, продвигая свой бизнес, делает это весьма успешно. На сегодня продукт Ронни продается больше, чем в 110 странах. Кроме этого, проводит семинары, является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга.

https://youtube.com/watch?v=cibr8LEGJLM

В 2014 Большой Рон ложится на операционный стол для протезирования тазобедренного сустава. Уже через 10 дней он возобновляет занятия спортом в родном «Метрофлексе» и заявляет о возвращении в бодибилдинг. Это не удивительно. Ронни Колеман – тот человек, который умеет, вопреки всем преградам, бороться и побеждать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Соревнования

Мистер Олимпия 2007 – 4-е местоГран При Румыния 2006 – 2-е местоГран При Австрия 2006 – 2-е местоМистер Олимпия 2006 – 2-е местоМистер Олимпия 2005 – 1-е местоГран При Англия 2004 – 1-е местоГран При Россия 2004 – 1-е местоМистер Олимпия 2004 – 1-е местоГран При Россия 2003 – 1-е местоМистер Олимпия 2003 – 1-е местоМистер Олимпия 2002 – 1-е местоГран При Новая Зеландия 2001 – 1-е местоМистер Олимпия 2001 – 1-е местоАрнольд классик 2001 – 1-е местоМистер Олимпия 2000 – 1-е местоГран При Англия 2000 – 1-е местоГран При Англия 1999 – 1-е местоМистер Олимпия 1999 – 1-е местоМистер Олимпия 1998 – 1-е местоНочь чемпионов 1998 – 1-е местоТоронто/Монреаль Про 1998 – 1-е местоСан-Франциско Про 1998 – 2-е местоАйрон Мэн 1998 – 9-е местоГран При Россия 1997 – 1-е местоГран При Англия 1997 – 5-е местоМистер Олимпия 1997 – 9-е местоСан-Франциско Про 1997 – 6-е местоАрнольд классик 1997 – 4-е местоАйрон Мэн 1997 – 3-е местоГран При Англия 1996 – 5-е местоМистер Олимпия 1996 – 6-е местоНочь чемпионов 1996 – 2-е местоТоронто/Монреаль Про 1996 – 1-е местоГран При Россия 1995 – 6-е местоМистер Олимпия 1995 – 10-е местоТоронто/Монреаль Про 1995 – 1-е местоХьюстон Про 1995 – 6-е местоНочь чемпионов 1995 – 3-е местоМистер Олимпия 1994 – 15-е местоСан-Франциско Про 1994 – 4-е местоНочь чемпионов 1992 – 14-е место

Детство и юность

Рональд Дин Коулмэн родился 13 мая 1964 года в американском штате Луизиана. Его мать чуть не лишилась жизни, производя на свет будущего чемпиона. Крупный малыш рос не по дням, а по часам. В возрасте 12 лет Ронни весил около 80 кг и достиг роста 180 см. Такие физические данные предопределили судьбу мальчика, с раннего детства занимавшегося спортом.

Ронни Коулмэн в детстве

Начав с баскетбола и бейсбола, Коулмэн вскоре переключился на американский футбол. Через 3 года после поступления в школьную команду Рональд попал в основной состав и стал ведущим игроком клуба, участвовавшего в соревнованиях на Суперкубок.

Повзрослев, юноша оставил тренировки на поле, сочтя командные виды сорта травмоопасными, и поступил в колледж GSU на отделение бухгалтерии. В 1986 году Ронни получил степень бакалавра и начал самостоятельно зарабатывать на жизнь в сети итальянских пиццерий. Однако математика не стала призванием для потенциального спортсмена, и Рон сменил калькулятор на фуражку полицейского и начал карьеру стража правопорядка.

Ронни Коулмэн в молодости

Служба в полиции требовала постоянных физических тренировок, и Коулмэн начал посещать спортзал «Metroflex», где вместо современных тренажеров стояли ржавые штанги и примитивные гантели

Владелец качалки Брайан Добсон сразу обратил внимание на внушительные формы Рона и лично занялся подготовкой будущего чемпиона

Коулмэн не сразу поверил в возможность стать звездой бодибилдинга, но от бесплатного абонемента и профессионального инструктажа отказываться не стал. Спустя 7 месяцев полицейский набрал нужную форму и одержал победу на турнире «Мистер Техас» в 1990 году, а через 2 года выиграл титул на Национальном американском чемпионате тяжеловесов и звание чемпиона мира в той же категории.

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи — 2 раза в неделю. Схема проста — три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения — махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений — 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины — под запретом. Первое упражнение — подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель — точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение — подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он «добивал» бицепс на нижнем блоке.
Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других прорабатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов — 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее — разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное — прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение — жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов — 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной. Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга.
Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов — 4, повторений — 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
Грудь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

Подготовка к последней операции на февраль 2018 года: что случилось?

После каждой операции, Ронни вновь и вновь идет в зал и повторяет свой «Лайт вей». Это мы наблюдаем после самого сложного, серьезного и как надеется Коулман последнего хирургического вмешательства. Для него это уже 8 операция, Ронни Колеману меняли тазобедренные суставы, вкручивали болты в позвоночник, вообщем, легенде пришлось не легко. Боль от операции на позвонках была самой жуткой в его жизни.

Вы видели недавние видео, где Ронни Колеман после операций пытался ходить, но чаще всего передвигался на инвалидной коляске, в том числе во время приезда в Москву. При этом Коулман активно тренируется, как и в лучшие времена выступлений

Прокачивает каждую мышечную группу 2 раза в неделю и ходит в зал ранним утром, за долго до других посетителей, чтобы, как следует поработать с железом и уже после уделять внимание бизнесу и семье

В августе 2017 Ронни делился тем, что ему предстоит, по крайней мере, еще одна очень серьезная операция. Те самые 6 болтов, которые ему в свое время вкрутили в позвоночник – теперь нужно было удалить.

Фото. Болты Ронни Колемана, которые необходимо удалить

Хирургическое вмешательство изначально было запланировано на ноябрь 2017 года, но состоялось в феврале 2018 года.

К этому времени Коулман не чувствовал обе ноги от стопы до верха квадрицепсов. Тренироваться он мог, но ощущения были, словно ноги занемели, при этом жутко болели. Левая нога отпускала временами, с правой, было хуже.

Казалось бы, в такой ситуации просто логичней остановиться, дождаться последней операции и залечится, а уже потом заниматься в зале. Так сделала бы любой нормальный человек, но суть в том, что нормальные люди редко добиваются таких экстремальных результатов и высот как в свое время Ронни. Мы не о титулах, а о форме Биг Рона. Спустя 100 операций, он все равно пойдет в зал и будет заниматься, такой он человек.

Советы для качественного выполнения

Человек придумавший такой план тренинга, явно склонен к мазохизму, но если применять такую схему для отстающей группы мышц, то всё работает.

Однако перед использованием данного шокового метода, необходимо помнить важные моменты:

1. Необходимо обязательно размять тщательным образом вращательную манжету плеча, иначе её легко травмировать, а период заживления длительный;

2. Заранее утомите заднюю дельту, выполнив тягу канатной рукоятью на 15 повторений, это позволит минимально ей подключиться в процессе прокачки средних дельт;

3. При выполнении 3 подходов подряд, самый главный именно последний, в котором необходимо выложиться на полную;

4. Если всё даётся очень сложно, то можно ограничиться 2 подходами подряд, но стремиться необходимо выполнять все три;

5. Использовать данный способ прокачки не чаще 1 раза в 3-4 недели, иначе перетренированность гарантирована.

Тренировки Ронни Коулмена

Бодибилдер предпочитал чередовать силовой и памповый циклы тренировок. Чередование происходило раз в 1-1,5 месяца.

Во время выполнения силового цикла в программу тренировки Ронни включал 1-2 базовых упражнения, которые выполнялись по 4-6 повторений в 5-6 сетах. В период сушки атлет увеличивал количество повторений до 8-10 раз. Так как Коулмен использовал большие рабочие веса, то отдых между упражнениями составлял от 3 до 5 минут для того, чтобы можно было восстановить силы и эффективно выполнить ударную тренировку.

Во время пампового цикла тренировок количество сетов расширялось до 10-13, а количество повторений от 12 до 15. На отдых между циклами оставалось не более 1-2 минут. Стандартно, в программу тренировки включалось 2 базовых и 2 изолирующих упражнения.

В череде бесконечных тренировок Ронни редко оставлял себе время на отдых. Иногда спортсмен разрешал себе паузы в 5-7 дней.

Во время выполнения стандартной тренировки Клоумен особое внимание уделял базовым упражнениям на крупные группы мышц – спины, груди и ног. В конце тренировки выполнялись упражнения на более мелкие икроножные мышцы, бицепс и трицепс. Самыми излюбленными упражнениями бодибилдера были становая тяга, жим лежа и приседания – классическая «база» любого культуриста

Самыми излюбленными упражнениями бодибилдера были становая тяга, жим лежа и приседания – классическая «база» любого культуриста.

Для того, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы Ронни Коулмен включал в свою систему тренировок короткое кардио в 40-45 минут минимум 4 раза в неделю.

При тренировке плеч Ронни предпочитал осторожничать, так как отдавал себе отчет в том, что при повреждении плеч объем и интенсивность тренировки упадут и скажутся на общем результате. Коуумен выполнял упражнения для плеч на блочном тренажере и с гантелями лишь 2 раза в неделю. Махи гантелями в стороны, подъем гантелей перед собой, а также фронтальные подъемы штанги среди фаворитов Ронни.

Бицепс Коулмена всегда был объектом зависти многих спортсменов. Двуглавую мышцу Ронни тренировал два раза в неделю. Для этого он использовал 3 сета базовых упражнений, выполненных в медленном темпе. Это касается как позитивной, так и негативной фазы. Среди фаворитов подъем гантелей из положения стоя, подъем с супинацией из положения сидя и упражнение на нижнем блоке тренажера.

Для прокачки трицепса Ронни выполнял разгибание рук на блоке, которое, по его мнению, лучше всего подготавливает к работе со штангой или гантелями. Обычно всего выполнялось 3-4 сета с постепенным увеличением рабочих весов. Далее выполнялось разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне. Перед тем, как выполнять подъем гантелей из-за головы, Ронни всегда хорошенько разогревал локтевые суставы, чтобы не получить травму.

Чтобы фигура бодибилдера казалась гармоничной, необходимо также уделять внимание низу, а именно ногам. Ронни Коулмен практиковал глубокие приседания. Обычно он начинал с 10 повторений, а для увеличения нагрузки добавлял рабочие веса

Вторым излюбленным упражнением для ног Ронни был жим ногами в тренажёре. Его он выполнял за 3-4 подхода по 12-15 повторений. Финальным упражнением для ног были гакк-приседания с максимальной амплитудой. В период подготовки к соревнованиям Ронни добавлял в свою тренировку выпады и мертвую тягу

Обычно он начинал с 10 повторений, а для увеличения нагрузки добавлял рабочие веса. Вторым излюбленным упражнением для ног Ронни был жим ногами в тренажёре. Его он выполнял за 3-4 подхода по 12-15 повторений. Финальным упражнением для ног были гакк-приседания с максимальной амплитудой. В период подготовки к соревнованиям Ронни добавлял в свою тренировку выпады и мертвую тягу.

При работе над мышцами спины Коулмен использовал верхний блок тренажера, рукоять которого доводил в область грудной клетки. Следующим упражнением выполнялась становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга Т-грифа. В качестве добивочного упражнения Коулмен практиковал подтягивания.

Для развитых мышц груди Ронни любил чередовать упражнения со штангой и гантелями.

Программа тренировок Ронни Колемана

Суббота