Программа тренировок Фулбоди

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости — приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые

упражнения с подключением менее энергоемких —изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	3	8-10	2-3
Приседание со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	3	10-15	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	2	10-15	1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	4	6-8	2-3
Приседание со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	4	8-12	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит приседания	3	8-10 (для каждой ноги)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит приседания	4	8-10 (для каждой стороны)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

• Пн ноги/ спина/ ср дельта
• Вт грудь/трицепс / пер дельта
• Ср вых
• Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Брусья
• Французский жим гантелей
• Армейский жим сидя
• Подъёмы перед собой

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

ФУЛБОДИ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А СПЛИТ ДЛЯ ОПЫТНЫХ?

Напоминаю, что фулбоди – это основа всех разновидностей тренировочных программ и для 90% является действительно лучшим вариантом, что проверенно временем и подтверждено наукой.

Итак, порассуждаю относительно опыта. По какой-то причине, любой занимающийся фитнесом со стажем тренировок около года – переходит из категории новичков в опытные? Хочется спросить – «С чего вдруг приобретение абонемента на второй год в фитнес-клуб сделало Вас опытным?»

Поясню, как происходит переход с фулбоди на сплит, точнее, как на практике культуристы эволюционировали от одного к другому.

Представьте, что вы, будущий культрист-профессионал только начали заниматься в тренажёрном зале и первые 2-3 месяца в вашем арсенале всего 3-4 многосуставных упражнений, таких как – жим штанги лёжа, тяга штанги/в тренажёре к поясу, жим вверх, приседание со штангой/жим в тренажёре. То есть 4 упражнения по 1 рабочему подходу за тренировку, 3 раза в неделю продолжительностью +/- 30 минут. Кушаете, спите, растёте – всё просто, о каком сплите может идти речь?

Через несколько месяцев, этого объёма вероятно будет уже недостаточно для дальнейшего роста, так же, как и косвенной нагрузки на бицепс, трицепс, двуглавую и т.д. Вот тогда добавляется на большие мышцы новые упражнения, в которых они будут прорабатываться под разными углами, плюс по 1-2 рабочих подхода в неделю на бицепс и трицепс. Кушаете, спите и растёте ещё несколько месяцев, а продолжительность тренировки уже, например, 45 минут и о сплите нет смысла задумываться.

Разумеется, с ростом тренированности и мышечных объёмов для дальнейшего прогресса потребуется увеличение тренировочного объёма/подходов, которые опять же повлияют на продолжительность тренировки. И вот ещё через несколько месяцев количество подходов на каждую МГ уже около 4-5 в неделю, плюс добавились икры и трапеция, но смысла на сплит переходит пока нет. Кстати, этого объёма, а именно около 5 рабочих подходов на одну мышечную группу для 90% более чем достаточно, о чём нам говорят учёные и практический опыт.

Ещё несколько месяцев тренировок позади – мышцы и стаж растут, как и тренировочный объём, который уже никак не вписывается в тренировку по времени/качеству и вот тогда можно добавлять ещё одно занятие в неделю, разделив мышцы по принципу сплита, например, по 3 основных МГ в день. То есть суммарный недельный объём, который вы увеличили – делится уже на 4 дня.

Вывод – «Чем больше стаж/амбиции, тем более рационален переход на сплит с увеличением тренировочных дней. При этом помимо рациональности – выбор между фулбоди и сплитом может быть основан на личных предпочтений.

Обобщу ещё раз и сформулирую основной посыл. Так вот 9 из 10, называющих себя опытными в реальности таковыми не являются и переход на сплит у них не имеет никакого смысла, так как реально выделить на тренировки 4-5 дней мало кто может себе позволить, а взять и с фулбоди перейти на сплит с тем же объёмом – это то же самое, как вы знаете.

Еще один момент — привязка продолжительности тренировки к выбору формата сплит или фулбоди.

Нет никакой привязки и если вам нравится тренироваться 3 часа, то тренируйтесь, если вам нравится выполнять по 1 подходу каждые 30 минут и вас дома никто не ждёт, то на здоровье.

Я вообще удивляюсь почему большинство рассматривает выполнение запланированных тренировочных объёмов не в подходах, упражнениях или стимулирующих повторениях, а в часах и днях. Ну это же не тюрьма или армия. Представляете себе ситуацию – ваш друг в армии отвечает на сообщение, в котором вы спрашиваете, через сколько дембель.

«Да скоро, уже через 24 кросса, 2500 подтягиваний и 3000 отжиманий». Ну бред же, согласитесь?

Так же обратите на то, что я не писал о том, что одно лучше другого, я писал о рациональности, но так или иначе исследования показывают, что даже при солидном опыте занятий — фулбоди даёт лучшие результаты.

Второй посыл был такой – если вы обычный любитель фитнеса, не грезите мечтой стать выступающим спортсменом, то не имеет смысла городить весь этот огород со сплитом. Тем более, весь рекомендуемый наукой тренировочный объём, для опытных, а это 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю легко уложится в 3 фулбоди-тренировки. Кстати, для 90% реально опытных будет более, чем достаточно 6-7 подходов на 1 мышцу в неделю.

Ну и напоследок о своём отношении к фулбоди и сплиту.

После 25 лет тренировок, из которых 8 лет выступал по бодибилдингу, я перешёл на фулбоди и вряд ли что-то поменяю, так как для моих теперешних целей – это то, что нужно.

Источник

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела – это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

1. Жим ногами – 2 подхода по 5-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
6. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Обратные отжимания от скамьи – 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 8-10 повторений.
3. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
4. Румынская тяга штанги – 4 подхода по 5 повторений.
5. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
6. Подъём на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания – 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

Фулбоди тренировка для похудения, жиросжигания или на массу

Фулбоди тренировка (Full Body), что в переводе с английского означает «все тело», считается едва ли не лучшей тренировочной программой для новичков или для тех, кто решил восстановить форму после перерыва.

Основное отличие фулбоди от других видов занятий заключается в том, что программа тренировок ориентирована на проработку за одно занятие всего тела, а не каких-то отдельных мышечных групп.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины — на жиросжигание.

«Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат

Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

«Первый курс  стероидов для новичков»

В Интернете можно найти фото и видео тех, кто проявил волю и настойчивость и в итоге накачал мускулатуру, сумев справиться с собственным весом: они выкладывали свои снимки в течение нескольких месяцев, и их достижения – отличная мотивация для новичков.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Упражнения	Дни тренировок	Кол-во подходов/повторений	Сопутствующая диета	Меню питания
Жим штанги лежа	1 (Фулбоди)	3/11	Низкоуглеводная диета	Меню на 7 дней
Жим гантели из за головы (на трицепс)	3/11
Подъем гантелей на бицепс (на бицепс)	3/11
Приседания со штангой	3/11
Болгарские выпады	3/11
Наклоны в стороны	2/по 15 раз в каждую сторону
Подъем ног в висе	3/11
Тяга вертикального блока	3/11

Составить персональную программу тренировок

Питание, восстановление, режим тренировок

Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.

Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка

Подобрать персональную диету

Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.

«Как выбрать коврик для йоги»

На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.

Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.

Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.

Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.

Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.

Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.

«Можно ли пить воду после тренировки»

https://youtube.com/watch?v=HPuRrjON5A0

Это интересно: Прыжки на скакалке — плюсы и минусы прыжков через скакалку

В каком порядке выполнять упражнения и какие мышцы тренировать в первую очередь

Сложность вопроса в том, что фулл бади можно делать различными способами. И какой из этих способов эффективнее – многим непонятно.

1. Отстающие мышцы тренировать в первую очередь. Этот пункт вам нужен, если у вас УЖЕ есть явные отстающие мышечные группы. Например, предплечья (в становой тяге можете работать в бОльшими весами, но разгибаются пальцы), икроножные мышцы и т.д.

Вы, к слову, должны сами знать свои слабые места. И вот эти ваши отстающие мышцы вы и должны тренировать в первую очередь, пока нервная система не истощена, а энергетических запасов полно. Такой подход в бодибилдинге называется «принципом приоритета».

И учёные пришли к следующему выводу: «порядок упражнений является важной переменной, которой следует уделять больше внимания. Порядок выполнения упражнений может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовой тренировки»

Когда вы подтянете слабые мышцы до достаточного уровня, можете смело переходить ко второму или третьему пунтам.

2. Большие мышечные группы нужно нагружать в начале тренировки. Этот пункт вам нужен, если у вас нет явных отстающих мышечных групп. И т.к. большие мышцы тратят больше энергии и занимают больше ресурсов ЦНС, их нужно тренировать первыми, пока вы полны сил. Что это за группы мышц?

Это спина, грудные, ноги. Подробный список больших и малых групп мышц описал в статье «Нужно ли большие группы мышц нагружать сильнее, чем малые?».

3. Менять очерёдность мышечных групп от тренировки к тренировке. Этот принцип, на мой взгляд, лучше других подходит для гармоничного развития всего тела по системе фулл бади. Заключается он в том, что вы сдвигаете на каждой тренировке одну группу мышц. Т.е. если у вас была определённая очередность упражнений, то вы первое упражнение ставите последним, второе – первым, третье – вторым и т.д. На следующем занятии снова происходит сдвигание по такому же принципу.

Немного поясню. Какое бы изменение в порядке выполнения упражнений из-за этого принципа не происходило, советую вам упражнения на ноги ставить всегда в конце тренировки. Замечено на практике, что если ноги стоят вначале тренировки, то результативность выполнения всех последующих упражнений снижается.

Оказывают ли на вас упражнения для ног такой же эффект? Поэкспериментируйте.

1. Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?.
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

КОММЕНТАРИИ

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4879, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале