Программа тренировок для увеличения жима лежа

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

• Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
• Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
• Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
• Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
• Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
• Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
• Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
• Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Суббота

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Как тренируют профессионалы

Профессиональные спортсмены атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа с гантелями, где вы доработайте и растяните грудную клетку, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с весом
• Жим штанги лёжа узким хватом с гантелями  

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

• 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
• 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
• 60% — на 15 раз
• 70% — на 10 раз
• 80% — на 8 раз
• 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц

И это очень важно

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

«Экзорцист»

Бывалые посетители спортзала сразу поймут, о чем речь. Помните пункт про «коврик»? Теперь представьте его полную противоположность.

Опять же, преследуя корыстную цель жать больше всех «на районе», начинающие (а иногда и не очень) во время старта штанги отрывают от груди не только ее любимую, но и всю поясницу, а вместе с ней и те самые вялые ягодички. Со стороны это выглядит так, словно отец Каррас проводит на них обряд экзорцизма (кто понял отсылку, тому мое киноманское уважение).

Помните, что такая манера не только контрпродуктивна, но и опасна: отрыв спины может привести к серьезным проблемам с пояснично-крестцовым отделом позвоночника.

Это был мой личный топ-6 самых распространенных ошибок в самом главном и популярном упражнении — жиме лежа.

Читайте, делитесь с друзьями/подругами в зале. Всем здравомыслия на пути к силе и здоровью!

Способы увеличения жима

Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.

Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.

Увеличивать вес

Нет определенного количества повторений в подходе или веса, который точно приведет атлета к телу мечты. Нельзя постоянно «топтаться» на месте, делая пустые подходы. Следует увеличивать рабочие веса, но постепенно и разумно. Тренеры рекомендуют включить в тренировку хотя бы 1–2 подхода с тяжелой штангой, а после него выполнить еще 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Взрывное усилие

Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.

Контролировать опускание грифа

Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.

Регулярность занятий

Атлеты, не знающие как увеличить силу в жиме лежа, стараются заниматься все чаще и чаще. Специалисты рекомендуют действительно тренироваться регулярно, но также не забывать про отдых. Достаточно выполнять упражнения лежа 2–3 раза в неделю, сочетая его с другими элементами. Наращивание мышц происходит за счет нейромышечной адаптации, когда волокна начинают работать эффективнее

Необходимо «обучать» мускулы, поэтому важно соблюдать план тренировок, иначе весь результат будет испорчен перенапряжением

Ширина хвата

Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.

Считать калории

Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.

Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно. Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.

Отдых

Некоторые схемы тренировок включают технику «До упора», то есть до мышечного отказа. Когда спортсмен понимает, что больше выжать штангу лёжа не сможет ни разу, надо прерваться на 30–60 секунд

После паузы вновь выполнить упражнение до мышечного отказа (неважно, сколько раз удалось поднять штангу), отдохнуть и продолжить тренировку. Методика позаимствована из пауэрлифтинга, рекомендуется не делать более 4 таких подходов

Развивать плечевые мышцы и трицепсы

Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат. Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

150 кг не предел

Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Рассказать

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Советы для улучшения показателей

Жим лёжа — технически непростое упражнение, которое лучше разучивать с тренером. У многих атлетов со временем останавливается прогресс в результатах. Это может быть связано с разными факторами. Мы поделимся советами, которые помогут поддерживать прогресс в жиме лежа на долгие годы без перерывов и откатов.

1. Разминка

Перед тем, как выполнять жим лежа — сделайте 10-мин разминку. Разминка верхних конечностей подготовит суставы к работе. Это способствует увеличению силы и производительности в жиме лежа, а также снизит риск получить травму. Рекомендуется отработать жим лежа с меньшей интенсивностью и легким весом.

Например, сделайте 3 подхода с 30-40% от вашего одноповторного максимума на 10 повторений. Как мы уже и сказали, жим лежа – технически непростое упражнение. Иногда от тренировок с чрезмерными весами при несоблюдении технике у атлетов болят плечи. Необходимо включить в план тренировок упражнения на вращательную манжету плеча.

Вращательная манжета – это группа из четырех маленьких мышц. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе и защищают её от смещения. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча специальными упражнениями, делая её мышцы и сухожилия мощнее и крепче.

Если хотите на тренировке сделать жим лежа с большим весом, то забудьте о растяжке. Если вы любите делать растяжку, то не рекомендуется ее делать перед тренировкой так, как силовые показатели существенно снижаются. Оптимальный вариант сделать ее в качестве заминки после тренировки.

// Тренировка для разминки и укрепления спины — упражнения с резинками

2. Предплечья

Мышцы предплечья — важная часть в жиме лежа

Поскольку эти мускулы помогают лучше держать штангу, уделите внимание тренировке предплечий и пальцев. Мощные предплечья и крепкий хват помогут увереннее жать тяжелый вес — а также не заламывать кисти рук при работе с штангой

3. Лопатки

Научитесь делать ретракцию лопаток, чтобы улучшить показатели в жиме лёжа. Ретракция лопаток – отведение лопаток вниз и сведение их вместе. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки словно пружина. Это позволит тренироваться с более тяжелым весом. Поэтому качайте трапециевидную мышцы. При помощи мускулистой спины будет легче стабилизировать штангу в негативной фазе движения.

// Как тренировать трапеции и верх спины?

3 правила для увеличения жима штанги лежа без жима лежа

Да-да, вы не ослышались далее вы узнаете, как улучшить свой личный рекорд в жиме лежа, но без жима лежа!

Правило № 1: сильная спина

Жим штанги на груди — это упражнение, которое выглядит очень простым и требует только сильной груди, по желанию также рук. Фактически же, это одно из сложных упражнений, которые задействуют все тело, особенно спину. Она выполняют большую работу, особенно в эксцентрической фазе упражнения, то есть в той, когда вес опускается к груди. Затем мышцы спины должны обеспечить адекватную стабилизацию тела.

Также не секрет, что тело лучше всего работает, когда оно находится в равновесии, т.е. если работать над сильной грудью, также следует много работать над мышцами-антагонистами, т.е. мышцами спины. Тогда возникнет не только высокий результат в жиме лежа, но и в других упражнениях — не только для груди и спины — будет отличный результат.

Если хочется проработать спину, особенно рекомендуются такие упражнения, как гребля со штангой или гантелями в опускании туловища, тяги или подтягивания.

Правило № 2: растяжка

Возможно, такое правило необычно, но без нужного диапазона движений в суставах результат в жиме штанги лежа будет в лучшем случае ограничен. Здесь тоже рекомендуется соблюдать баланс, но если бы стоило выбрать 2 особо важных части тела, на которых нужно сосредоточиться, необходимо выбрать спину и… бедра. Тема спины уже обсуждалась выше, и это может показаться естественным, вопрос в том, откуда взялись бедра?

Уже говорилось, что прижатие штанги к груди — это упражнение для всего тела потому, что, пытаясь улучшить жизненные рекорды в этом упражнении, важно создать правильное напряжение во всем теле — от ступней до живота, естественно — грудь, руки, спина. Если нет чувства должной устойчивости и / или напряжения в ногах во время выполнения упражнения, возможно, проблема связана с подвижностью бедер

Одно из приведенных ниже упражнений поможет улучшить это.

Растяжка спины:

— Встать на колени перед гимнастическим мячом и взяться за него обеими руками ладонями вверх.

— Медленно продвигать мяч вперед, пытаясь поставить ягодицы на ступни.

— Когда почувствуется растяжение в спине, прекратить двигаться и контролировать дыхание.

— С каждым большим выдохом стараться плавно расширять диапазон движений, перемещая мяч вперед и / или приближая ягодицы к ступням.

Растягиваться в этом положении следует минимум 1 минуту.

Растяжка бедра:

— Встать на левое колено, правую ногу согнуть перед собой на 90 °, а правую ступню поставить на пол.

— Вытянуть выпрямленную правую руку высоко над головой, удерживая левую руку вытянутой вдоль тела.

— Сгибать туловище вправо, все время глядя прямо перед собой.

— Повернуть туловище вправо и, когда почувствуется растяжение, остановить движение на 30 секунд, контролируя дыхание.

— Сменить стороны

Правило № 3: сильное оружие

Говоря о правиле № 3, следует в третий раз напомнить, что лучший результат в жиме штанги лежа складывается из всего тела, и одним из его элементов являются руки, особенно трицепсы. Никого из мужчин не нужно убеждать в том, что они составляют сильную часть рук, потому что сильные руки не только улучшают результат в жиме лежа, но и помогают просто выглядеть лучше.

Трицепсы — это мышцы плеча, на долю которых приходится 2/3 их размера, поэтому внимание к их проработке сделает рукава рубашки более узкими. Однако это не означает, что кто-то внезапно станет Арнольдом Шварценеггером — такой эффект потребует как минимум многих лет работы и значительных добавок

Когда дело доходит до рекомендуемых упражнений на трицепс, рекомендовано отжиматься на брусьях или гимнастическом мяче, тянуть подъемную линию с помощью захвата или французского жима.

Рекорды по жиму лёжа

Абсолютные мировые рекорды среди мужчин

Весовая категория, кг	Имя атлета	Страна	Взятый вес, кг	Год установления рекорда
52	Анджей Станашек	Польша	177,5	1994
56	Магнус Карлссон	Швеция	175	1993
60	Дерек Ито	США	189	1993
67	Грег Уорр	США	230	1994
75	Грег Уорр	США	242,5	1995
82	Джефф Шерман	США	255	1993
90	Джулиан Ли	США	270	1989
100	Крис Конфессор	США	300	1993
110	Крис Конфессор	США	335	1995
125	Грейд Токарски	США	320	1994
140	Энтони Кларк	США	352,5	1995

Абсолютные мировые рекорды среди женщин

Весовая категория, кг	Имя атлета	Страна	Взятый вес, кг	Дата установления рекорда
44	Ирина Крылова	Российская Федерация	82,5	1993
48	Ирина Крылова	Российская Федерация	100	1995
52	Мэри Джеффри	США	112,5	1989
56	Мэри Джеффри	США	125	1988
60	Рейчел Матиас	США	140	1994
67,5	Паула Сузуки	США	160	1995
75	Ян Харрелл	США	165	1988
82,5	Тамара Рейнвотер-Гримвуд	США	182,5	1994
90	Кэти Миллен	Новая Зеландия	175	1994
более 90	Ян Харрелл	США	175	1987

Сегодня жим штанги лёжа можно назвать одним из наиболее популярных силовых упражнений. Ежегодно проводятся сотни соревнований по этой дисциплине, поэтому выступить атлет может как на профессиональном, так и на любительском уровне. Знаете ли вы? Допингами спортсмены пользуются ещё с древности. Согласно историческим артефактам, ещё в III веке до н. э. греческие спортсмены-олимпийцы использовали всевозможные растительные экстракты, которые повышали их тонус и выносливость.

Но, чтобы показать действительно качественный результат, атлетам обязательно следует обратить своё внимание не только на спортивную подготовку, но и на технику выполнения жима