Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини

Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Спортивные добавки на жиросжигание

Достичь результов быстрее помогут следующие продукты:

Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу

Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир

Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной

Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки

Правила питания для похудения на 5-10 килограммов

Для получения результата необходимо придерживаться диетического питания.

Правила на весь курс похудения:

Потреблять норму воды в день – не менее 2 л.
Уменьшить дневную калорийность на 20%.
Исключить мучные, колбасные изделия, газированные напитки.
Употреблять пищу через равные промежутки времени.

Пример меню:

Завтрак: овсяная каша на воде, горсть сухофруктов, кофе без сахара.
Обед: Овощной суп, запеченная куриная грудка.
Ужин: рыбное филе с гарниром из овощей.
Перекусы: творог, яблоко.

Как посчитать калории

Экспресс-похудение происходит при дефиците калорий.

Для расчета используют формулу:

Для девушек: (10 * вес ) + (6,25 × рост ) − (5 * возраст ) − 161.
Для мужчин: (10 * вес ) + (6,25 × рост ) − (5 * возраст ) +5.

От полученного значения вычесть 400 ккал. Этот вариант подходит тем, у кого нет хронических заболеваний. Минимальное количество калорий в сутки – 1200.

Чем уникальна программа

Санаторий для похудения «Тюрьма для жира» в корне отличается от других центров с похожим направлением

Заселяясь в него, человек полностью отрывается от своего привычного образа жизни и начинает уделять максимальное внимание себе и своему весу

В отличие от других популярных центров, «Тюрьма для жира» помогает человеку достичь серьезных улучшений не только в отметке на весах, но и также на чисто психологическом уровне. Благодаря этому после завершения программы пациенты имеют минимальный риск для срыва и вторичного развития пищевой зависимости.

В данном центре можно похудеть за неделю, пять и даже три дня, однако, как показывает практика, наиболее эффективной считается именно десятидневный курс. Только так большинству пациентов удается достигнуть максимальных результатов в снижении веса, навести порядок не в теле и разуме.

Курсовое лечение на 5 % состоит из психотерапевтических тренингов

Остальное внимание уделяется диете, ручным и аппаратным процедурам

Для моделирования фигуры санаторий использует проверенные современные техники и аппараты. Никаких опасных, а тем более, экспериментальных процедур не проводиться.

Внимание! Во время всего курса по снижению веса пациент находиться под тщательным присмотром опытных специалистов, которые следят за его здоровьем и фиксируют изменения. Общая программа при этом может быть скорректирована для каждого человека в индивидуальном порядке, в зависимости от его возраста, изначального веса, а также наличия хронических заболеваний

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Читайте далее:

10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира

8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится

Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок

Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке

Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают

В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

Приседания со штангой.

Румынская тяга.

Тяга штанги к поясу.

Жим штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку.

Французский жим.

Сгибание рук стоя.

Подъем на носки сидя.

Скручивания корпуса лежа.

День 2

Сумо-приседания.

Становая тяга.

Т-образная тяга грифа.

Жим узким хватом лежа.

Жим сидя из-за головы.

Жим штанги перед собой.

Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Складочка.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Как правильно заниматься

В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Программа круговой тренировки на жиросжигание для мужчин

В процессе таких занятий жир сжигается практически без потери мышечной массы. Это главный плюс для спортсменов.

Круговая тренировка также стимулирует наполнение мышц кровью, так называемый пампинг — активирует выработку молочной кислоты.

Вследствие чего, усиливается метаболизм — организму нужно вывести токсин, поэтому тратится много энергии. Она берётся преимущественно из жировых тканей.

Кроме того, тренинг стимулирует выработку гормона роста. Он, в свою очередь, влияет на сжигание жира, улучшение рельефа мышц. По этой причине круговые тренировки часто используют атлеты — бодибилдеры для подготовки к соревнованиям в период «сушки».

Программа:

Разминка. Перед тренировкой нужно «разогреть» мышцы и суставы.
Подтягивания (новичкам подойдёт гравитрон) 15 повторений. Отдых 30 секунд.
Жим гантелей сидя 25 повторений.
Прыжки на скакалке 5 минут.
Приседания со штангой 25 повторений. Отдых 30 секунд.
Жим штанги лежа 20 повторений.

Фото 2. Техника жима штанги лежа. При выполнении упражнения спортсмен ложится на специальную скамью, а ногами упирается в пол.

Ходьба выпадами 30 повторений на каждую ногу.
Статичный присед с опорой 30 секунд. Отдых 20 секунд.
Планка на локтях 1,5 минуты.
Ходьба на дорожке вверх 15 минут.

Цикл повторяется 4 раза, отдых — 2 минуты.

Спортсмен должен самостоятельно следить за своим физическим состоянием, брать дополнительный отдых, при необходимости изменять технику выполнения упражнений. В случае недомогания нужно перенести тренировку до выздоровления. Занятия спортом во время болезни не дадут позитивных результатов, а только негативно повлияют на физическое состояние.

Противопоказания:

Постоянно повышенное давление.
Заболевание сердечно-сосудистой системы (особенно хронические).
Соблюдение строгой диеты без углеводов в рационе.
Серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Важно! Круговой тренинг — большой стресс для организма в целом и нервной системы в частности. Потому их стоит вводить постепенно и повторять не чаще, чем раз в неделю

Такой подход предотвратит состояние перетренированности.

Самые эффективные ускоренные программы

Ускоренный курс включает в себя ежедневные тренировки и потребует много энергии. Чтобы не было стресса для организма, нагрузку увеличивают постепенно. Подобных программ несколько.

С Шоном Ти

Мужская методика похудения, отличающаяся от женской интенсивными упражнениями, дающими быстрый результат.

Виды программ:

Insanity Max 30 – интенсивные нагрузки, высокий темп тренировки. Курс рассчитан на 6 месяцев. В неделю 5 интенсивных тренировок и 1 – на растяжку.
Cize – основана на танцевальных движениях. Это занятия как для новичков, так и для людей, привыкшим к тяжелым нагрузкам. Комплекс состоит из 6 тренировок.
Focus 25 – программа, где каждая тренировка длится 25 минут. Включает в себя 3 курса разного уровня сложности.

С Джиллиан Майклс

Один из эффективных комплексов для домашнего применения – “Стройная фигура за 30 дней”. Программа рассчитана на 1 месяц. Каждая тренировка не займет более 20 минут.

Не менее популярная программа от Джиллиан Майклс – Killer Body. Состоит из 3 тренировок продолжительностью 30 минут каждая. Для занятий понадобятся только гантели.

С Мариной Корпан

Бодифлекс и оксисайз – программы, основанные на обучении дыхательным практикам. Занятия проводятся утром и занимают не более получаса. Подходят тем, кому запрещены интенсивные нагрузки.

Оксисайз позволяет не только похудеть, но и сформировать мышечный рельеф. Эффективность достигается благодаря правильному дыханию и статическим позам.

Эффективность кундалини-йоги во время похудения

Кундалини-йога – это совмещение духовной практики и физических упражнений. Основывается на изменении образа жизни. Программа не дает быстрых результатов, но гарантирует постепенное снижение веса.

Статичные и динамичные позы тела в комплексе с медитацией и дыханием помогают восстановить и улучшить физическое здоровье человека.

Курс похудения с помощью липоевой кислоты

Во время физических нагрузок организму требуется много энергии. Липоевая кислота повышает активность, уменьшает ощущение голода. Цена таблеток невысока, а польза в период похудения ощутима.

Начинать следует с 200 мг в сутки, повышая постепенно эту дозировку.

Как принимать:

С утра – за полчаса до завтрака.
В обед – во время приема пищи.
Вечером – за 30 минут до сна.

Терапия длится 3 месяца. Потеря веса может составить до 10 кг за курс.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Бег польза и вред

И так начнем с приятного — с плюсов:

Крепкий и глубокий сон.
Укрепляет кости.
Снижение холестерина и кровяного давления.
Снижает риск развития диабета.
Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Почему болят колени после бега

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Болят ноги после бега

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Почему болит бок при беге

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.