Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

  • спите 8-10 часов
  • регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
  • запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
  • меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
  • избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Круговая тренировка Росомахи

  1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
  2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
  3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
  4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.

Требования к аэробной нагрузки и ее результативность

Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.

Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:

  • длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
  • цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
  • комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
  • эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
  • этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
  • результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.

При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища – не “наш карнавал”. Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от “вредных” продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам “Да!”, но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. “НЕТ” алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости – это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Начало спортивных тренировок

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

  • Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
  • Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
  • Классические приседания -20 повторений
  • Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
  • Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
  • Вращение бедер- 5 на каждую ногу
  • Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
  • Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
  • Отжимания-10-20 повторений
  • Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Начинающим заниматься круговыми тренировками

Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.

Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.

И вы можете легко делать круговые тренировки дома

Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.

Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.

Как все прошло?

Статья написана с использованием материалов сайта nerdfitness.com

Пример последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Приседания со штангой.
  • Разгибание ног в тренажёре.

Фото 5. Процесс разгибания ног в тренажере. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

  • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
  • Разгибание рук на трицепс.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Скручивания на пресс.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Вариант 2:

  • Жим штанги лёжа.
  • Разведение гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье.
  • Отжимания на брусьях с собственным весом.
  • Подъём штанги на бицепс.
  • Сведение рук в тренажёре («Бабочка»).
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Приседания со штангой

Очень часто приседания со штангой должны являться основой для силового и массонаборного комплекса упражнений. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-8 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Сгибания рук со штангой

Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд

Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты

Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий – на внешние.

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант – это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит

Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

 

Правильность выполнения

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

  • не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
  • каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
  • новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
  • в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам с тяжелыми весами или просто легкое кардио. У вас нет беговой дорожки? Не проблема

Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Круговая тренировка «З00 спартанцев»

Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.

Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.

  1. Подтягивания- 25 повторов
  2. Становая тяга 60 кг — 50 повторов
  3. Отжимания — 50 раз
  4. Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку, например)-50 раз
  5. Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
  6. Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
  7. Подтягивания- 25 раз

Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию. 

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Круговая тренировка в гимнастическом зале

Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.

Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.

Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.

Первый день занятий в тренажерном зале

  1. Приседания со штангой-10 повторов
  2. Отжимания -10 раз
  3. Подтягивание на турнике или альтернативные упражнения -10 повторений

Второй день занятий в тренажерном зале

  1. Румынская становая тяга (или обычная) — 10 повторений
  2. Отжимания- 10 раз
  3. Тяга гантелей- 10 раз на каждую руку

Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.

Румынская становая тяга видео

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

  1. жим стоя — 4х8
  2. становая тяга — 4х8
  3. подтягивания за голову — 3х8
  4. подъем на носки с гантелей — 3х12
  5. гиперэкстензии — 3х12
  6. пресс
  1. жим лежа узким хватом — 4х8
  2. трицепс на блоке — 3х10
  3. бицепс со штангой стоя — 3х10
  4. бицепс с гантелями — 3х10
  5. пресс

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

С чего начать- домашние занятия

Мужчины от природы изначально физически сильнее женщин. Но все же не стоит сразу же «ломиться» в тренажерный зал, если у вас нет совсем никакого спортивного опыта. Профессионалы советуют приобрести хотя бы начальные навыки, прежде чем приобретать абонемент в «тренажерку». Поэтому первым этапом должна стать тренировка дома для новичков. Она включает такие простейшие и известные упражнения как отжимания, приседания, подтягивания и бег. А кардио-нагрузки помогут поднять общий уровень выносливости и подготовить тело к будущей силовой работе. Для начинающих в этом деле ближайшие пару месяцев нужно «не слазить» с турника и брусьев.

Примерная тренировочная программа для новичков дома выглядит следующим образом:

  • 4 подхода подтягиваний с повтором по 5-8 раз;
  • 4 подхода подъема ног, вися на перекладине (по 10 раз);
  • 4 подходика отжиманий на брусьях (по 10-12 повторов). Если не получается, то замените отжиманиями от пола;
  • Медленный бег в течение 15 минут. Со временем постепенно нужно увеличивать нагрузку. Можно чередовать с приседаниями через занятие.

Это поможет подготовить к дальнейшим нагрузкам основные группы мышц. Выполнять данную программу для новичка можно ежедневно, но стоит давать организму восстанавливаться, поэтому лучше заниматься через день. После того, как вы станете хотя бы 15 раз отжиматься на брусьях и 10 раз подтягиваться, можно направляться в тренажерный зал.

Методика занятий по этому комплексу упражнений

Выполняя этот комплекс упражнений, соблюдайте эти правила.

1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-2 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

6. Практикуйте заминку.

6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. углеводное окно). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, коктейль Дикуля). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется принципом прогрессивной сверхнагрузки.

8. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя. Это может быть вызвано соображениями комфортности при выполнении комплекса или размещением тренажёров и оборудования в зале.

Успеха! Надеюсь, Вам понравится этот комплекс упражнений для тренажёрного зала.

Как правильно заниматься в тренажерном залеУпражнения на тренажерах10 лучших упражнений для ног и ягодицЖим лежа узким хватом со штангойЖим штанги лежа. Базовое упражнение для мышц груди.Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 8

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

  1. Классические приседания-20 повторов
  2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
  5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
  6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
  7. Отжимания от пола-10 раз
  8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий