Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

С чего начать

Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:

Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.

Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.

Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Это реально — проверил на себе. Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно…

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Например, в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

О пользе бега для похудения

Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.

Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.

Польза интервального бега в следующем:

Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.

Проработка спины

Для проработки спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом. Здесь работа будет направлена на развитие ширины крыльев. Для максимальной их проработки необходимо придерживаться следующих правил:

доставайте подбородком до уровня турника;
во время выполнения упражнения смотрите вверх;
в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы бицепс не забирал нагрузку.

Когда вы сможете выполнить такой вариант подтягиваний более 15 раз за подход, можете начинать осваивать более сложный вариант. Необходимо будет подтягиваться широким хватом до уровня груди с прогибом в пояснице. Когда вы начинаете тянуться выше, чем в классическом варианте подтягиваний, ваши широчайшие будут развиваться в толщину. Ведь при подтягиваниях до груди, вектор работы ваших мышц меняет своё направление. А также в работу активно включается бицепс.

Подтянуться до груди вы сможете гораздо меньше раз. Например, если вы подтянетесь до подбородка 15 раз, то до груди сможете не более 10 раз. Совет: для максимального напряжения широчайших мышц, движение должно осуществляться за счёт сведения лопаток, а не усилия ваших рук.

Есть ещё один вариант этого упражнения для спины — подтягивания за голову. В нём большая часть нагрузки приходится на верх спины, и на трапециевидные мышцы. Выполнять этот вариант необходимо также широким хватом. Новичкам делать его не рекомендуется!

Программа тренировок на 10 недель для начинающих

Худшее, что может сделать новичок на первом уроке, — это начать торопиться, выдавливая из испуганного тела все, что оно может сделать. Огромная ошибка! Движение к своей цели, будь то бег в городе или желание выиграть, происходит медленно и постепенно.

Например, начинающим удобно освоить бег по 10-недельной программе, которая может «настроить» даже самого заядлого лежебоку.

Программа бега на 10 недель для новичков
Неделя	Ходьба в минутах	Бег в минутах	Общая длительность тренировки
1	2	1	20 минут, которые складываются из чередования 7 подходов ходьбы быстрым шагом и 6 — бега
2	2	2	22 минуты
3	2	3	22 минуты
4	2	5	23 минуты
5	2	6	26 минут
6	1,5	8	20-21 минут
7	1,5	10	24-25 минут
8	1	12-8	23 минуты: ходьба – 12 минут бега – ходьба – 8 минут бега — ходьба
9	2	15-5	26 минут: ходьба – 15 минут бега – ходьба – 5 минут бега — ходьба
10	20	20 минут чистого бега

Ни в коем случае не спешите, увеличивайте нагрузки равномерно!

Такое чередование хотьбы и бега называется «бегом с интервалами» и часто встречается в программах, предназначенных для похудения или выносливости даже для начинающих.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален. Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

На тренировку тратится меньше времени.
Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Утром

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.
Не стоит давать большую нагрузку. План для утренних пробежек может быть таким: целесообразно начать с 15 минут и постепенно довести до 30—40 минут, сочетая быструю ходьбу с бегом и, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.

Данные медицинской статистики говорят, что в ранние утренние часы чаще всего случаются инфаркты и инсульты.

Вечером

Вечернее время, пожалуй, является идеальным для борьбы с избыточными килограммами.

На это есть ряд причин:

тело человека вечером имеет максимальную температуру;
мышцы хорошо разогретые и гибкие;
легкие работают в оптимальном режиме.

Вечерняя тренировка должна длиться не менее 40—60 минут.

Не важно, в какое время тренироваться, гораздо важнее, сколько времени это занимает. Помните, что бег для похудения становится эффективным, когда программа тренировок превышает 20 минут

При беге на протяжении 15 минут жировые накопления еще не сжигаются, и лишние килограммы не уходят, сжигание жиров начинается в последующий период тренировки.

В день

Оптимальной продолжительностью беговых тренировок в день можно назвать 30—60 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы организм начал активно расщеплять жиры и общее физическое состояние улучшилось.

В неделю

При борьбе с лишним весом важна систематичность занятий. Чтобы достичь своей цели, необходимо бегать 4—5 дней в неделю.

На беговой дорожке

Беговая дорожка, безусловно, является удобным и весьма полезным достижением инженерной мысли. Этот тренажер делает тренировки доступными в любое время и в любом месте, кроме того в него включен дополнительный важный функционал: измерение пульса, счетчик калорий, хронометр, датчик скорости и пройденного расстояния, возможность изменения нагрузки, аудио плеер и прочее.

Что касается продолжительности тренировки, то оно не отличается от времени, рекомендуемого для бега на свежем воздухе.

Информация о времени, которое необходимо затрачивать на бег для похудения и сколько нужно бегать в таблице:

Длительность бега	Теряемый вес
Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут.	> 1 кг
Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца). Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа.	> 5 кг
Время пробежек от 180 до 190 часов (от четырех месяцев и более). Продолжительность тренировки до 1,5 часа.	> 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов (около года), время тренировки — 1,5 часа. Переход на пятидневные занятия.	> 20 кг

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Правила бега

Перед тем, как начинать бегать, запомните следующие правила:

Перед началом пробежки потратьте 10-15 минут времени на силовую тренировку. Это необходимо, чтобы ускорить процесс сжигания гликогена и повысить общую эффективность занятий. Лучший вариант — отжимания, упражнения на брусьях, перекладине и работа с гантелями. При этом не забывайте об обычной разминке. Правильный бег начинается с комплекса гимнастических упражнений, наклонов, поворотов и прочих движений на разогрев мышечного корсета. Чем лучше подготовлен организм, тем быстрее проходит процесс похудения.

Начните с небольших нагрузок. Запрещено первые тренировки на 100% нагружать тело. Вы должны бегать в удовольствие. Начните с 5-15 минут, после чего постепенно повышайте время занятия. При этом помните, что правильный бег должен быть регулярным. В противном случае уничтожение жира так и останется мечтой.

Меняйте подходы и принципы. Не рекомендуется бегать все время в одном ритме — такая тренировка не гарантирует похудения. Для достижения результата стоит менять ритмичность. Так, рекомендуется чередовать длинные и короткие шаги, бег трусцой и скоростную пробежку. Хорошие результаты дает интервальный бег, о котором речь пойдет ниже. Но при выборе способа бега реально оценивайте состояние здоровья
Так, полным людям активные пробежки противопоказаны.

Уделяйте внимание выбору одежды. Чтобы добиться результатов, нужно правильно одеваться
Для похудения рекомендуется купить себе специальные шорты или бриджи и бегать в них. Особенно это актуально для прекрасного пола.

Не ограничивайтесь только бегом. Чтобы улучшить результат от тренировочного процесса, можно к бегу добавить скакалку. В этом случае расход калорий возрастает, и нагрузку получают дополнительные группы мышц. В итоге тело подтягивается быстрее и обретает долгожданную стройность.

Следите за пульсом. Опытные атлеты знают, что контроль ЧСС во время тренировки — шанс поднять эффективность занятий. Бег не является исключением

Для быстрого похудения важно контролировать частоту ударов сердца и не допускать превышения ЧСС выше допустимого уровня. Формула проста

Из 220 вычитайте возраст. Чтобы получить минимальную и максимальную границу, нужно умножить полученное число на 0,6 и 0,8 соответственно.

Выбирайте правильное время. Исследования и практика показали, что для похудения лучше бегать не вечером или в обед, а рано утром. Считается, что в этот период жир сгорает активнее.

Экипировка

Подготовка к марафону с нуля — длительный процесс, поэтому вам придется тренироваться в разную погоду. Подготовьте одежду для тренировки в разных температурных режимах. Старайтесь одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее.

Если тренироваться в одной футболке холодно, наденьте влагоотводящий базовый слой (он поможет сохранить тепло). Если во время тренировки идет дождь, наденьте базовый слой для сохранения тепла и отведения влаги, а сверху легкий внешний слой.

Во время бега больше всего охлаждаются руки, стопы и голова, поэтому не забудьте про перчатки, носки и шапку.

Экипировка во время марафона

Оставьте тайтсы, регланы и футболки с длинным рукавом для зимних пробежек. Чем меньше вы надеваете одежды, тем быстрее и легче пробежите марафон. Часто спортсмены получают солнечный удар или перегрев именно из-за неправильной экипировки.

Если вы мерзнете в одной футболке осенью или весной, можно взять с собой на старт старый свитер. Через 3-5 км тело разогреется, а свитер можно просто выбросить.

Одежда для забега должна быть из полиэстера. Эта ткань хорошо выводит влагу. Привычные хлопчатобумажные вещи надеваем после финиша.

Обувь

Марафон становится важнее собственного дня рождения после 4-6 месяцев подготовки. Самая большая ошибка среди новичков — покупка специальной «марафонской» обуви. Мы рекомендуем бежать марафон в обуви, которая уже «притерлась» к ноге во время тренировок. Новые кроссовки могут оказаться причиной мозолей, поэтому лучше не рисковать.

При выборе обуви для марафона ориентируйтесь на собственные ощущения. Только вы можете проанализировать, в какой обуви комфортнее бежать длинную дистанцию. Мы рекомендуем готовиться к марафону в нескольких парах обуви. Так у вас всегда будет запасная пара обуви, в которой вы уже бежали.

Как составить программу бега для разных целей

С чего начать

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

О пользе бега для похудения

Проработка спины

Программа тренировок на 10 недель для начинающих