Сарвангасана (стойка на плечах)
Выполнение:
Расстелите пару толстых одеял. Лягте на одеяло плечами и головой. Остальное тело на полу. Поместите руки рядом с телом и согните колени.
Положите руки на пол, и оттолкните ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока колени не окажутся у лица. Протяните руки вперед, согните локти, и поднесите их близко друг к другу. Положите ладони на спину. На выдохе, поднимите согнутые колени к потолку, и выпрямите их. Попробуйте поднять верхнюю часть позвоночника от пола, и смотреть на грудь.
Побудьте в этом положении в течение 30 секунд, после чего, на выдохе, можете спуститься, сгибая колени и откатывая туловище медленно на пол.
Выгода:
- Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.
- Улучшает пищеварение.
- Снижает утомляемость.
- Тонизирует ноги и ягодицы.
Противопоказания:
- Люди с проблемами, связанными с шеей, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
- Беременным женщинам лучше воздержаться от выполнения этой позы.
- Лицам с травмой спины и головной болью не делать это упражнение.
- Не выполняйте позу без предварительного опыта или без присмотра профессионала.
Подготовка к выполнению упражнений
Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.
Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.
Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.
Здоровый сон
Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.
Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.
Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.
По результатам одного небольшого исследования 2018 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.
В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.
Польза и противопоказания
Хатха-йога способствует значительному улучшению самочувствия у людей с проблемами со здоровьем. Что дает регулярная практика? Она позволяет вылечить даже такие диагнозы, которые не поддаются традиционным способам медицины.
Регулярная осознанная практика позволяет исправить проблемы опорно-двигательного аппарата, улучшить гибкость, а также активизировать работу внутренних органов. Выполняя практику даже полчаса в день, вы сможете привести все процессы организма в норму.
Хатха-йога позитивно влияет и на психическое состояние — вы заметите явный прилив сил и повышение настроения. Регулярные занятия позволят вам внимательнее следить за своим эмоциональным состоянием, вы сможете более осознанно управлять чувствами.
Медитация и концентрация на дыхании во время выполнения асан раскрывают и освобождают творческий потенциал. Люди искусства с помощью медитации черпают вдохновение, расширяют сознание, а также преодолевают внутренние ограничения.
Не забывайте, йога поддерживает фигуру в тонусе и позволяет оставаться в форме
Существуют специальные комплексы для похудения с асанами.Внимание! Важным является соблюдение правильной техники выполнения последовательностей асан в Хатха-йоге
Хатха йога может принести не пользу, а вред только при неправильной практике или при наличии противопоказаний:
- обострение хронических заболеваний;
- серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы;
- высокое артериальное давление;
- серьезные инфекционные заболевания;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- психические отклонения.
Преимущества и недостатки йоги для похудения
Сначала — о достоинствах этой практики.
- 1
Йога действительно дарит стройность «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?
- 2
С ней… дышится легчеАсаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.
- 3
Йога меняет образ жизниКомплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
- 4
Нормализует пищеварениеКомплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.
-
- 5
Работает как психотерапевт Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.
Есть ли у этой практики недостатки?
- 1
Лучше начинать с учителем Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.
- 2
Вес уходит медленно Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.
Первые шаги в йоге лучше делать с учителем. Слишком много нюансов, которые новичок может упустить и не добиться из-за этого полноценного результата.
В рамках нашего курса блоки последовательностей следующие:
- Настройка. Разминка сидя, бодрящие Пранаямы и Уддияна Бандха стоя, возможны Агнисара Дхаути Крийя и Наули. Настроить себя и группу, немного размять тело (размять шею, вытянуть бока, сделать наклоны), дать Капалабхати и Бхастрику. Дать работу животом.
- Разминка стоя и Сурья Намаскар
- Позы стоя. Один обязательный несложный баланс на руках (Бакасана, Бхуджа Пидасана, Каундиниасана и пр.)
- Наклоны и скрутки в положении сидя. Один обязательный баланс на руках (Аштавакрасана, Каундиниасана, Бхуджа Пидасана и пр.)
- Прогибы и компенсация к ним.
- Асаны на бедра, успокаивающие Пранаямы, Перевернутые и Шавасана.
По времени один блок занимает 10-20 минут.
Составление программы для похудения
Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.
Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях
Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога
Позы скручивания
Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.
Позы стоя
Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.
Перевернуты асаны
Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.
Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).
Наклоны вперед
Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.
Расслабляющие позы
Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.
Ниже приведен комплекс йоги для похудения.
Простые асаны для похудения дома
Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.
Наклон вперед — Уттанасана
Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.
Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.
Поза кобры — Бхуджангасана
Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.
Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.
Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.
Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.
Поза Воина — Вирабхадрасана
Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.
Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.
Поза Треугольника — Уттхита Триконасана
Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.
Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза дерева или Врикшасана
Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.
Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.
Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.
Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.
Планка
Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.
Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.
Поза лука — Дханурасана
Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.
Пресс 30 — 60 — 90
Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.
Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!
А как Вы справляетесь с лишним весом?
Что такое «асана»?
Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.
Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.
Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.
Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.
Что нужно знать о йоге критического выравнивания
Как проходят занятия
Занятие йогой критического выравнивания в среднем длится 1,5–2 часа. На протяжении всего времени асаны перетекают одна в другую, но общее количество упражнений за один урок небольшое: 2–4 асаны. Все упражнения выполняются с помощью специального оборудования: планка, валик, блок, бэкбендер (специальная изогнутая скамья для растяжений) или хэдстендер (скамья для перевернутых поз)
В каждой позе важно найти то положение, в котором мышцы будут и работать, и расслабляться. Если вы не уверены, правильно ли вы лежите, или испытываете сильную боль, всегда можно попросить инструктора помочь вам. «Часто ученики сталкиваются с новыми ощущениями от давления оборудования: человек ложится на планку и начинает испытывать что-то новое
Он постепенно оттаивает, а мышечный панцирь, сковывающий тело, расслабляется. Повышается чувствительность. Когда ложишься на валик, появляются ноющие, сильные, колющие ощущения. Это вызывает страх. Но это всего лишь старая информация, которую человек держать в мышцах годами. Трансформация происходит на костном уровне, — рассказывает Дарья Шелестова. — На занятиях важно объяснить, чем именно мы будем заниматься, а также дать анатомические грамотные описания процессов. На первых порах у многих всплывают агрессия, гнев»
«Часто ученики сталкиваются с новыми ощущениями от давления оборудования: человек ложится на планку и начинает испытывать что-то новое. Он постепенно оттаивает, а мышечный панцирь, сковывающий тело, расслабляется. Повышается чувствительность. Когда ложишься на валик, появляются ноющие, сильные, колющие ощущения. Это вызывает страх. Но это всего лишь старая информация, которую человек держать в мышцах годами. Трансформация происходит на костном уровне, — рассказывает Дарья Шелестова
— На занятиях важно объяснить, чем именно мы будем заниматься, а также дать анатомические грамотные описания процессов. На первых порах у многих всплывают агрессия, гнев»
С психологической точки зрения важно преодолеть себя, страхи, неудобное положение, боль при расслаблении верхнего слоя мышц. Принимая свои ощущения, чувства, доверяясь процессу и преподавателю, мы глубже проникаем во внутренние слои мышц и расслабляем их. Меняется наша костная структура, меняемся мы сами, уходят зажимы, блоки, мы по-новому открываемся миру и учимся ему доверять
Меняется наша костная структура, меняемся мы сами, уходят зажимы, блоки, мы по-новому открываемся миру и учимся ему доверять.
Именно в этом основатель йоги критического выравнивания видит одну из её миссий: мы получаем больше удовольствия от жизни, когда учимся принимать свое внутреннее пространство. «Почти за 15 лет лет практики в боевых искусствах мое тело адаптировалось ко многим специфическим задачам, любая профессия этого требует, и процесс адаптации не всегда проходит безболезненно. В какой-то момент тело попросило меня остановиться: я не мог безболезненно поднять правую руку выше плеча. И хоть со временем боль прошла, подвижность потерялась, и это напоминало о себе каждый день, — рассказывает Петр Анохин, преподаватель йоги критического выравнивания Critical alignment therapy & yoga Institute. — Практика Critical Alignment была единственным методом, который работает не с симптомами, а с самого начала направлен на самую нестабильную и тревожную область тела. Суть в том, чтобы не защитить эту область от движения, а через движение соединить её с остальным телом и позволить ей ему помочь. И это сработало. Интенсивное, незнакомое, немного пугающее, но совершенно противоположное болезненному онемению движение возвращало руке чувствительность и силу. Боль уходила и доверие к своему телу возвращалось».
Виды поз для снижения веса
Используется йога для похудения живота, бедер, ягодиц, улучшения работы желудка, кишечника. Еда быстрее усваивается, расщепляется и не откладывается на боках и ногах. Существует несколько видов поз:
- Скручивания. Направлены на улучшение обмена веществ, стимуляцию работы системы пищеварения, телу проще избавиться от токсинов и жиров. Этот положительный эффект во время похудения дают такие асаны: Ардха Матсиендрасана, Поза мудреца, Бхарадваджасана.
- Стоячие позы. Направлены на укрепление мускулатуры, улучшение концентрации. Воздействуют асаны этого вида на позвоночник, икры, бедра, плечи, живот и верхнюю часть спины. При использовании йоги для похудения такие позы обязательно нужно включать в комплекс.
- Перевернутые позы. Используются для укрепления мышц шеи, спины, улучшения работы щитовидной железы, укрепления мышц брюшной области, нормализации работы внутренних органов. Эти упражнения йоги стимулируют обмен веществ, укрепляют мышечный корсет, налаживают работу пищеварительной системы. К этой группе относятся следующие асаны йоги: Джану Ширшасана, Випарита Карани, Халасана, Сарвангасана.
- Наклоны. Выполняются упражнения как стоя, так и сидя. Разные виды наклона прорабатывают конкретные участки тела. Необходимы асаны для укрепления мышц, растяжки сухожилий, повышения гибкости тела.
- Релаксационные позы. Эти позы йоги подходят для завершения тренировки. Асаны помогают успокоить тело, разум, снять напряжение, к примеру, Паршваконасана.
Ардхо мукха шаванасана (Поза собаки мордой вниз)
Выполнение:
Поставьте на пол ладони и колени. Убедитесь, что колени непосредственно под бедрами, а руки немного впереди плеч. На выдохе, поднимите колени от пола.
Сначала поднимите пятки от пола. Поднимите таз к потолку. Выдохните и выпрямите колени. Сведите лопатки вместе, и держите голову между предплечий. Оставайтесь в этой позе в течение минуты. Выдохните. Согните колени и опуститесь на пол, вернитесь в исходное положение.
Выгода
- Улучшает пищеварение.
- Снимает усталость и боль в спине.
- Заряжает тело.
- Успокаивает мозг и снимает стресс.
Противопоказания:
- Беременным женщинам не выполнять эту позу.
- В случае, если у вас высокое кровяное давление или головная боль, поддерживайте голову валиком, чтобы голова была на одном уровне между руками.
- Не выполняйте эту позу, если у вас понос.
Нет никаких сомнений, что эти упражнения помогут вам сжигать жир и стать стройной
Но есть и другие техники, на которые следует обратить внимание, к примеру, пранаяма и диета
Пранаяма:
Эти позы йоги для похудения, несомненно, помогут в потере лишних килограммов и сделают стройнее. Но они более эффективны, если выполнять их вместе с пранаямой.
Пранаяма дыхательные упражнения, которые включает в себя контроль над своим дыханием. Вот несколько шагов для выполнения практики пранаямы:
Сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Вдохните левой ноздрей и выдохните тоже левой. Попробуйте дышать так левой ноздрей, затем правой.
Вдыхайте всегда медленно. Это поможет очистить носовой проход. Тем, у кого проблемы с дыханием необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать.
Йога рассматривается как эффективный вариант потери веса, поскольку представляет собой смесь разминочных упражнений, асан и дыхательных техник. Пранаяма увеличивает скорость метаболизма, и, следовательно, сжигает калории гораздо более быстрыми темпами. Она генерирует тепло в вашем организме, а также улучшает кровообращение. Кроме того, было установлено, что от пранаямы светится кожа.
Диетические привычки
Диета является важным компонентом во время практики асан и пранаямы для потери веса. Главный аспект йоги состоит в том, что диета ее основная часть. После еды, должно пройти четыре часа, прежде чем заниматься йогой. Необходимо контролировать свой рацион питания. Также составьте конкретный план диеты, которая поможет сократить ненужные калорий. Йога и дыхательные упражнения всегда должны выполняться на пустой желудок.
После завершения сеанса йоги для потери веса громко повторите ‘Аум’ или ‘ОМ’ 11 раз. Вибрации, которые создает этот звук, доставляют удовольствие и тело омолаживается в течение всего дня. Кроме того, это воспевание можно сделать и в начале занятий йогой вместе с другими молитвами и мантрами.
Планируете подключать ли йогу к вашей обычной тренировке, чтобы похудеть? Тогда попробуйте эти вышеупомянутые советы, асаны и дыхательные упражнения для потери веса. Удачной практики!
