Методы диагностики перетренированности
Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.
- Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
- Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
- Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
- Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.
Задача врача — правильно использовать эти методы.
Советы по исключению перетренированности
Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.
Советы поведения вне тренажерного зала
- Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
- Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
- В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
- Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
- Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
- Полезен глубокий мышечный массаж
- Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
- Потребляйте больше жидкости
- Эффективно использовать креатин моногидрат
Советы поведения в тренажерном зале
- Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
- Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
- Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
- Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
- Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
- Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
- Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
- Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
- Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.
К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс
Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели
Симптомы перетренированности
Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.
Основные симптомы перетренированности:
- Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
- Повышенное или пониженное артериальное давление
- Бессонница, частые пробуждения
- Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
- Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
- Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
- Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
- Резкий набор или потеря веса
- Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
- Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
- Нарушение менструального цикла
- Частые заболевания ОРВИ
При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.
Перетренированность в научных опытах
Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.
Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.
Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.
1.Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом
> Здоровье спортсмена > Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы
Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат.
А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.
Что такое перетренированность
Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.
Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.
Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.
К чему приводит перетренированость
Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.
Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.
Как избавиться от синдрома перетренированности
Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.
Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.
Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.
Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.
Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как избежать перетренированности
- Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
- После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
- Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками.
Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
- Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
- Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.
Заключение
При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.
Лечение
Как только у спортсмена появляются признаки синдрома перетренированности, для обеспечения эффективности лечения необходимо начать его быстро и проводить полномасштабно. Игнорирование признаков или принятие половинчатых мер приведет к дальнейшему ухудшению состояния и удлинит сроки восстановления.
При синдроме перетренированности 1 стадии не требуется никакого лечения, кроме корректировки соотношения тренировок с перегрузкой и соответствующих периодов восстановления. Это часто приводит к улучшению симптомов и даже позволяет возобновить тренировки через одну-четыре недели. Этот быстрый прогресс будет продемонстрирован в тесте на максимальную аэробную функцию (МАФ) или в других оценках, включая уменьшение травм и оценку психического состояния. Тест MAF заключается в измерении параметров тренировки спортсмена при поддержании субмаксимальной частоты сердечных сокращений. (Субмаксимальная частота сердечных сокращений соответствует тренировкам низкой и умеренной интенсивности по “Формуле MAF 180”. Это позволяет спортсменам определить идеальную максимальную аэробную частоту сердечных сокращений, на которой должны основываться все аэробные тренировки. При превышении этого показателя наблюдается быстрый переход к анаэробной работе. Типичной проблемой перетренированности на 1 стадии является дисбаланс между аэробными и анаэробными возможностями. Хотя он выявляется с помощью нескольких тестов, сравнить максимальную аэробную функцию с максимальной анаэробной функцией несложно. Аэробную работоспособность можно определить с помощью теста МАФ, а анаэробную функцию – по результатам соревнований. Дисбаланс вполне очевиден, например, если вы можете выполнить МАФ-тест со скоростью 7 минут на милю, но пробегаете дистанцию 5 или 10 км со скоростью менее 5 минут на милю. Нередко квалифицированные спортсмены на 1 стадии (или в начале 2 стадии) участвуют в соревнованиях на высоком уровне, но имеют плохую аэробную функцию. (Снижение уровня работоспособности может быть заметно только на средней и поздней стадиях синдрома перетренированности).
Лечение нефункциональной перегрузки (НФП) и синдрома перетренированности заключается в относительном отдыхе. Предлагается наращивать объем, прежде чем увеличивать интенсивность, начиная с 5-10 минут ежедневно и доводя до 1 часа. Неясно, какая стратегия лучше, поэтому при рекомендации полного или относительного отдыха следует учитывать мотивацию к тренировкам, внутренние и внешние факторы. Разрешение на перекрестные тренировки поможет преодолеть неизбежное уныние, возникающее из-за остановки сезона. Восстановление сна – один из самых важных факторов выздоровления, к этим факторам также относится улучшение питания и гидратации. Спортсменам часто трудно с этим согласиться, поэтому привлечение спортивного психолога может быть полезным.
Уменьшение активности и тренировок должно быть довольно значительным, и это удивляет большинство спортсменов. Однако несоблюдение надлежащего протокола отдыха и восстановления приведет к высокой вероятности рецидива. Рекомендуемые временные рамки различаются в зависимости от стадии синдрома перетренированности и представлены в таблице 2 ниже. Однако на 1 стадии участие в соревнованиях не обязательно прекращать, но частота соревнований, несомненно, должна быть сведена к минимуму.
Таблица 2: Протокол лечения синдрома перетренированности на разных стадиях.
Профилактика
Основными компонентами профилактики синдрома перетренированности являются регулярное обследование и обучение. Необходимо информировать спортсменов о риске перетренированности, т.е., о первых признаках перегрузки, которые можно определить по повышению субъективной оценки интенсивности нагрузки при заданном объеме работы. Не существует доказательных способов предотвращения СПД/синдрома перетренированности. Однако наблюдение за тренировочной нагрузкой, показатели спортивных результатов и опросники настроения могут быть полезны для того, чтобы прервать переход от функционального переутомления к нефункциональному переутомлению и, наконец, к синдрому перетренированности. Исследования показали снижение “выгорания” у пловцов с 10% до нуля при корректировке тренировочной нагрузки в качестве отклика на результаты заполнения опросника Профиль эмоционального состояния. Они обнаружили, что при снижении настроения тренировочная нагрузка также снижалась.
Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Необходимо разъяснять спортсменам, подверженным риску перетренированности, что одним из первых признаков перетренированности является повышение субъективной оценки интенсивности нагрузки при заданном объеме работы.
Наиболее часто используемыми методами контроля тренировок и профилактики синдрома перетренированности являются:
Ретроспективные опросники
Дневники тренировок: они полезны для выявления не только незначительных различий в тренировочной нагрузке, но и таких субъективных параметров, как болезненность мышц, психическое и физическое самочувствие. Изменяйте объем и интенсивность тренировок в зависимости от результатов и настроения. Обеспечьте адекватное потребление углеводов во время тренировки и соблюдайте период отдыха >6 часов между тренировками.
Физиологический скрининг
Метод прямого наблюдения
Тест MAF может быть самым мощным и полезным инструментом для оценки перетренированности на самой ранней стадии и может указать на первый объективный признак, даже до появления симптомов
Этот тест следует проводить каждые четыре недели для раннего выявления синдрома перетренированности.
Раннее выявление и лечение дисфункции надпочечников важно для профилактики перетренированности (что легко сделать с помощью регулярного анализа слюны).
Психологический скрининг спортсменов и оценка воспринимаемой нагрузки в последнее время получают все большее признание.
Влияние перегрузок на кости и мышцы
Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.
Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.
У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.
Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.
Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.
Факторы, повышающие вероятность некоторых травм
| Травмы нижних конечностей | Воспаление подколенного сухожилия | Травма коленного сустава | Травмы плеча у юных спортсменов | Травмы локтя у юных спортсменов | |
| Внешние нагрузки | Объем и интенсивность бега, поверхность, обувь | Объем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бег | Бег и прыжки | Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, повторяющиеся движения над головой, несмотря на боль и усталость, недостаточное восстановление, частота соревнований | Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, подачи, несмотря на боль и усталость, частота соревнований |
| Внутренние нагрузки | Энергетический баланс, мышечная сила, равновесие | Гибкость и сила сухожилия | Сила кора, гибкость и сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилия | Плохая механика тела, слабость кора, движения лопатки, диапазон движений плеча | Плохая механика тела, слабость кора, сила четырехглавой мышцы |
| Особенности спортсмена | Возраст, пол, особенности анатомического строения, история травм | Предыдущие травмы нижних конечностей | Выравнивание бедра и колена, пол | Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена | Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена |
Этиология
Существует множество теорий, но гипотезы цитокиновой и вегетативной дисфункции являются наиболее признанными и всеобъемлющими с точки зрения выявленных симптомов и патологий. Эти две теории частично пересекаются, поскольку дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси неизбежно приводит к хроническому воспалению.
Теории синдрома перетренированности
- Гликогеновая гипотеза – истощение запасов гликогена связывают с усталостью и низкой работоспособностью. Вероятно, это является обусловливающим фактором, и связано с несколькими генотипами и плохим питанием, но не объясняет большинство сопутствующих патологий..
- Глютаминовая гипотеза – глютамин необходим для функционирования иммунных клеток, синтеза ДНК/РНК, транспорта азота, глюконеогенеза и кислотно-щелочного баланса. Длительные или повторяющиеся тренировки высокой интенсивности связаны со снижением уровня глютамина в плазме крови. Современные данные неубедительны и показывают лишь слабую связь с синдромом перетренированности. Тем не менее, добавление глютамина может сыграть определенную роль.
- Гипотеза окислительного стресса – реактивные формы кислорода возникают при физических нагрузках и вызывают воспаление, мышечную усталость и болезненность. Более высокие уровни обнаруживаются у перетренированных спортсменов. Неясно, является ли это триггером или результатом синдрома перетренированности.
- Цитокиновая гипотеза – повторяющиеся микротравмы, возникающие при интенсивных физических нагрузках, приводят к высвобождению провоспалительных цитокинов. Неадекватное восстановление и неудачное разрешение каскада воспаления приводит к хронической, системной воспалительной реакции с повышенным уровнем Интерлейкин-1-альфа и ФНО-альфа. Это привлекательная гипотеза, поскольку она объясняет несколько отличительных признаков синдрома перетренированности, включая снижение гликогена, низкий уровень глютамина, снижение триптофана/серотонина, снижение аппетита, нарушение сна и депрессию. Она также объясняет изменение иммунитета.
- Гипотеза вегетативной нервной и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы – дисбаланс между симпатической и парасимпатической нервной системой, сопровождающийся изменениями в активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы и обратной связи, приводит к многочисленным эффектам, соответствующим фазе истощения в теории адаптации Ганса Селье(Hans Selye). Дизрегуляция обратной связи гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы приводит к постоянной секреции кортизола и кортизолорезистентности (подобно инсулинорезистентности), и в результате возникают обширные нейрохимические, гормональные и иммунные нарушения..
3.Симптомы и диагностика
Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.
Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.
Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.
Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.
О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).
В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.
Разница между перегрузкой и перетренированностью
- Перегрузка возникает в результате накопления тренировочного и/или нетренировочного стресса, приводящего к кратковременному снижению работоспособности с сопутствующими физиологическими и психологическими признаками дезадаптации или без них (см. таблицу 1 ниже), в течение которого восстановление работоспособности может занять от нескольких дней до нескольких недель. Перегрузка практикуется спортсменами высокого уровня и их тренерами для улучшения спортивных результатов. Такие периоды усиленных тренировок могут приводить к преходящему снижению работоспособности, однако, при соблюдении соответствующего периода восстановления происходит “суперкомпенсация” (положительная адаптивная реакция организма на физический стресс), и спортивные результаты значительно повышаются по сравнению с исходным уровнем.
- Перетренировка возникает в результате увеличения тренировочного и/или нетренировочного стресса, приводящего к длительному снижению работоспособности с сопутствующими физиологическими и психологическими признаками дезадаптации или без них, при этом восстановление работоспособности может занять до нескольких недель или даже нескольких месяцев. Таким образом, синдром перетренированности является следствием перетренировки. Синдром представляет собой непрерывный процесс от тренировочного утомления к перегрузке и, в конечном итоге, к полному синдрому перетренированности.
Эта кратковременная, эффективная форма перегрузки называется функциональной перегрузкой. Но если функциональная перегрузка длится слишком долго (то есть несколько недель) , то она превращается в нефункциональную перегрузку, которая становится перетренировкой и ведет спортсмена к перетренированности. Эти события и их развитие могут усугубляться неполноценным питанием, болезнью и нарушениями сна. Таким образом, разница между этими двумя тренировочными состояниями заключается в количестве времени, необходимом для восстановления работоспособности, а не в продолжительности или типе тренировочного стресса и не в уровне физиологических нарушений.
Таблица 1: Патафизиологические характеристики парасимпатической и симпатической форм синдрома перетренированности
Признаки переутомления
Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:
- Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
- Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
- Раздражительность, частые перемены настроения.
- Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
- Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
- Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
- Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.
Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.
При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.
Физиологические признаки переутомления
К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.
- Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
- Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
- Снижение аппетита после силовых нагрузок.
- Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
- Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
- Снижение работоспособности, резкий упадок сил.
Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.
Неврологические признаки переутомления
В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ. В случае превышения дозволенного объема нагрузки на ЦНС наступает состояние неврологического истощения, для которого характерны определенные признаки:
- Головные боли и головокружения.
- Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
- Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).
Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.
Психологические признаки переутомления
В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:
- Резкое снижение мотивации к спорту.
- Перепады настроения.
- Депрессивное расстройство и раздражительность.
- Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
- Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.
Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу
