Как сформировать полезную привычку

Как работают привычки

Если среди вас есть кто-то, кто пытался начать бегать по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то возможно вы слышали о такой штуке как «привычка за 21 день». Или за 66. Или за 274. Но вот незадача — магической цифры не существует. Время формирования привычки зависит от вас, вашей мотивации, настроения в определенный день, Луны в Стрельце и кучи прочих факторов. Суть не в том, сколько вы повторяете то, что должно стать привычкой, а как вы это делаете.

Любопытный факт!
Миф о привычке за 21 день появился благодаря доктору Максвеллу Мольцу. Он был пластическим хирургом и заметил, что обычно люди привыкают к новой внешности минимум за 21 день. Затем он решил проверить, сработает ли этот же принцип на формировании привычек. Поэкспериментировал на себе и заметил, что у него тоже ушел 21 день. Это наблюдение он опубликовал в своей книге, а гуру мотивации подхватили идею. И «минимум 21 день» превратилось во «всего за 21 день».

В первую очередь вам нужно разобраться, как именно работает механизм привычки и какие когнитивные процессы за ним стоят. Принцип «отключить мозги, и отправить свое сознание в полет» здесь не сработает.

Привычка условно проходит четыре стадии:

• Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.
• Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.
• Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.
• Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.

Вместе эти четыре стадии образуют «петлю привычки»: триггер активизирует желание, желание побуждает к действию, действие приносит награду, а она, в свою очередь, удовлетворяет желание и усиливает реакцию мозга на триггер.

Вот несколько примеров, как эта схема работает в повседневной жизни.

Триггер (Cue)	Желание (Craving)	Действие (Response)	Награда (Reward)
Вы проснулись	Вы хотите взбодриться	Вы пьете кофе	Вы удовлетворяете желание взбодриться — кофе сильнее ассоциируется с утренним подъемом
Вы слышите уведомление	Вы хотите узнать, кто вам написал	Вы проверяете телефон	Вы удовлетворяете свое любопытство — проверка телефона сильнее ассоциируется со звуком уведомления

Почему не получается придерживаться привычки

Сначала необходимо понять, почему привычки получается придерживаться не всегда. Вот несколько самых распространённых причин:

• Привычка очень сложная;
• Ты не замотивирована на изменения;
• Тебе не нравится это делать;
• Ты сама себя отговариваешь;
• Ты схватилась за несколько привычек за раз (это правда сложно);

Как не бросать новые привычки?

• Твоя жизнь очень насыщенная, и параллельно происходит много событий;
• Ты сбилась с привычного распорядка (заболела, уехала, приехали гости);
• Ты подавлена тем, что пропустила день или два.

Есть и иные причины. Например, родные или знакомые пытаются отговорить тебя и просят не заниматься переменами, ты сама в себя не веришь и не веришь в свою способность измениться, или же в начале пути ты задала слишком высокую скорость, а теперь всё пошло на спад.

Что такое привычка

Привычка — это действие, которое запускается автоматически. Говоря простыми словами, — это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком — рутины, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Вопрос формирования привычек у животных и человека волновал многих ученых. Среди русских деятелей науки большой вклад внесли Иван Павлов и Иван Сеченов. Они провели немало экспериментов по изучению анатомии и физиологии живых организмов. Так, в рамках одного из исследований Павлов заметил, что у испытуемых собак стал выделяться желудочный сок, когда загоралась зеленая лампочка. Дело в том, что ранее животному давали еду при включении источника света. Через некоторое время у собаки появился условный рефлекс (ответная реакция организма на стимул). Условные рефлексы в организме человека формируются по такому же принципу. Т. е. рефлексы, которые появились у нас в течение жизни из-за каких-то обстоятельств, но сформировавшиеся не на генетическом уровне, принято называть привычками. Квалификация привычек достаточно обширная. По одной версии они бывают:

В некоторых источниках встречается и такое разделение:

• профессиональные (протирать инструменты после каждой смены) и бытовые (мыть руки перед едой);
• социальные (улыбаться и задавать вопросы) и индивидуальные (ходить на работу одним и тем же путем);
• возникающие постепенно или мгновенно.

Индустрия 4.0

Как меняются привычки потребителей и что бизнесу с этим делать

Но чаще всего обществом принято условно делить привычки на полезные и вредные. Выделим основные из каждой группы.

Полезные привычки

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили, что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания. Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.
3. Составлять список покупок. Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.
4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день. Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.
5. Соблюдать водный баланс. запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки. Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых, достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.
7. Ограничивать использование гаджетов перед сном. Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна. Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.

Вредные привычки

Эта группа привычек не уступает по количеству полезным. А некоторые из них даже переходят в категорию зависимостей.

1. Употребление наркотических веществ. В 2020 году смертность в России от причин, которые связаны с наркотиками, выросла на 60%. Такими сведениями поделились специалисты Росстата.
2. Пристрастие к алкогольным напиткам. В 2020 году число обусловленных алкоголем смертей превысило 50 тыс.
3. Курение. По последним данным, в России сейчас 24,4 млн курящих человек. Эта пагубная привычка является причиной многих заболеваний.
4. Шопоголизм. От этой зависимости страдают 5% населения мира. По словам ученых, появление возможности совершать покупки в Сети только усугубляет ситуацию.

Всего есть пять этапов: созревание, подготовка, действие, поддержание, сохранение.

Созревание — когда вы размышляете, надо ли вам учить язык или нет. Процесс может тянуться месяцы и годы. Подготовка — когда вы решили, что без языка в наше время никак и пора уже его выучить. Этот этап — намерение осуществить задуманное. Действие — когда вы уже несколько раз пробовали или начали изучение, но совсем недавно. Поддержание и сохранение — когда вы занимаетесь достаточно давно, но бывают срывы.

Можно еще задать себе проверочный вопрос: «Насколько я готов изменить состояние этой “проблемы” в ближайшие 3 месяца?»

Ответ «нет» или «не в ближайший месяц», «может, с лета» —  стадия созревания.

Ответ «в ближайший месяц», «в ближайшую неделю» — подготовка.

После определения этапа выбираете способ приложения усилий. На ранних этапах отлично работает мотивация, осознанность и эмоциональное вовлечение. В то время как на этапах 4 и 5 это может только навредить.

Я схематически отобразила описанные в книге этапы и необходимые усилия (методы) на каждом из них. Общее время от первого шага до последнего — три месяца. Столько нужно, чтобы привычка плотно вошла в вашу жизнь. 

Топ-10 способов формирования полезных привычек

Чтобы достичь желаемого результата, следует взять на вооружение следующие рекомендации:

1. Для развития продуктивной системы поведения необходим мотивирующий фактор. Только представьте, что новая привычка поможет добиться желаемого и приблизит к заветной мечте. Перенесите ответы из головы на бумагу, повесьте на видное место и перечитывайте их, если снова опустятся руки.
2. Сразу коренным образом изменить образ жизни вряд ли получится. Достаточно вырабатывать по одному полезному навыку. Затем приступать к другой задаче. Составьте на листочке список тех привычек, которым хотелось бы научиться. Когда цель получилось достигнуть, зачеркните пункт из списка.
3. Целесообразнее начинать с простых вещей. Например, шаг за шагом каждое утро делать упражнение, постепенно увеличивая время. В процессе тренировки вырабатывается сила воли. Ее тренируют точно так же, как и мышцы.
4. Не забывайте записывать собственные достижения. Даже маленькие победы придадут сил, чтобы двигаться дальше.
5. Придумайте награду. Выполнив очередное задание из списка, побалуйте себя покупкой или другим приятным бонусом.
6. Старайтесь устраивать разгрузочный день, чтобы зарядиться энергией и начать осуществлять задачи с новыми силами.
7. Поделитесь о планах по формированию полезной привычки с близкими. Мнение окружающих – неплохой стимул. Кто захочет выглядеть слабым в чужих глазах?
8. Заработайте систему штрафов. Условия должны быть строгими, чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
9. Вспомните о причинах, которые мешают достижению цели, и запишите в тезисах на бумагу. Составьте план действий, чтобы избавиться от всех помех.
10. НЕ откладывайте дела в долгий ящик! Бросьте курить сегодня, а не с понедельника, начните заниматься спортом сегодня, а не со следующего месяца.

Как выработать привычку к развитию

Очень помогают развитию книги:

• Читая их, делайте карандашом пометки, подчеркивайте ключевые моменты.
• Выписывайте все незнакомые слова в блокнот. После прочтения главы поищите их значение в энциклопедиях и словарях. Еще раз прочитайте отрывок, уже с пониманием всего текста.
• Всегда пользуйтесь контекстом (сноски с пояснением от автора или издателя).
• Ознакомьтесь с литературными приемами (например, метафора, гипербола).

Если вы развиваете языки, делайте это с носителем. Например, ежедневно по 30 минут общайтесь с ним по Скайпу. Поставьте перед собой реалистичную задачу. К примеру, выучить английский в совершенстве до лета, чтобы поехать во время отпуска в США.

Как не бросить выработку привычки

Соблюдать последовательность

Если привязать действие к какому-то другому действию, уже ставшему привычным, дело пойдёт быстрее. Например, ребёнок гуляет днем с собакой. Отлично, пусть сразу после прогулки садится заниматься, и так каждый день. Если изначальная проблема заключается в хаосе и беспорядке в делах, воспользуйтесь вместе с ребёнком техникой Дэвида Аллена.

Заменить одну привычку на другую

Это проще, чем выполнять действие «на пустом месте». К примеру, если ребёнок хочет приобрести привычку пить больше воды, пусть пьёт воду каждый раз, когда раньше привык пить чай.

Объявить о намерении

Если рассказать друзьям и родственникам о своём желании выработать привычку – регулярно выполнять нужные действия будет проще. Можно заявить о намерении в письменном виде – например, отправить пост в социальную сеть или повесить на стену плакат: «Я делаю зарядку каждое утро!» 

Найти компанию

Отлично мотивирует совместная работа над формированием привычки. Подумайте, может, вам тоже нужно раньше вставать или пить воду вместо кофе? Ребёнок может найти поддержку среди друзей или одноклассников. Достаточно одного приятеля, с которым он будет вместе выходить на пробежку или решать задачи – и дело пойдёт.

Делать напоминания

Напоминайте ребёнку о его намерении работать над привычкой, но будьте корректны. Не нужно говорить «Ты опять не…», это убивает мотивацию, а не растит её. Вместо этого напомните о цели, к которой ребёнок идёт, пусть он вновь воссоздаст в голове желаемый образ и ощутит радость и удовольствие от его достижения. 

Отслеживать прогресс

Напоминать можете не только вы, но и специальные приложения для смартфона – трекеры привычек. Там же можно отмечать выполненное действие, отслеживать прогресс, получать «награды». Это помогает поддерживать мотивацию. 

Три бесплатных трекера привычек для Android и iOS:

1. Habitica. Приложение сделано в виде ролевой игры. За успешное выполнение действий пользователь получает награды и повышает свой игровой уровень;
2. Productive Habit Tracker. В приложении можно спланировать привычку, составить расписание, получать напоминания, отслеживать результаты;
3. Habitshare – сочетание трекера привычек и социальной сети, в котором удобно формировать совместные привычки семьей или друзьями: можно обмениваться сообщениями, видеть привычки друг друга, составлять план на день и на неделю.

Семь советов, как выработать хорошие привычки

Для выполнения этой непростой задачи потребуются время и приверженность цели. Вот несколько пунктов, которые действительно могут помочь закрепить хорошую привычку.

1. Не откладывайте

Первое, что нужно для развития хорошей привычки, — это действительно начать что-то менять. Большинство людей терпят неудачу, потому что продолжают откладывать изменения на потом. Они говорят себе: “Я начну завтра” или “Точно на следующей неделе”. Не обманывайте себя. Если вы настроены серьёзно — приступайте немедленно.

2. Выберите цель

Чтобы было больше шансов на успех, установите цели, которые будут мотивировать вас формировать новые привычки. Цели могут быть грандиозными или не очень, главное — они должны зажигать вас. Тогда полезная привычка обретет больший смысл. 

3. Используйте утверждение “если-то”

Утверждение звучит примерно так: 

“Если я проснусь в 6 часов утра, то я пойду на пробежку перед тем, как пойти на работу”.  Это более достижимая цель, чем сказать: “Я буду вести более организованный и здоровый образ жизни”, и хороший способ использовать стимул-реакцию для формирования устойчивых привычек, особенно если пока она вам не особенно нравится.

4. Не будьте слишком строги к себе 

Формирование новой привычки занимает время, поэтому не стоит ожидать, что вы абсолютно всегда будете следовать ей.  Если вы съели шоколадное печенье или пропустили тренировку в тренажерном зале, отнеситесь к этому спокойно и используйте “промах” в свою пользу. Проанализируйте, что вызвало ошибку, и продолжайте идти к своей цели. 

5. Сделайте осознанный выбор

Важной составляющей нынешних привычек является образ жизни. Подумайте, что должно измениться в вашей жизни, чтобы вы могли следовать выбранным полезным привычкам. Например, если вы любите поздно ложиться, вы вряд ли сможете проснуться в шесть утра для пробежки. 

Например, если вы любите поздно ложиться, вы вряд ли сможете проснуться в шесть утра для пробежки. 

6. Устраните возможные препятствия

Делайте все, что в ваших силах, чтобы помочь новым привычкам закрепиться в вашей жизни. Готовьте спортивную одежду с вечера, если на следующее утро вы собираетесь на пробежку. Избавьтесь от всех запасов чипсов и газировки, если стремитесь перейти на правильное питание. 

7. Ищите поддержку

Найдите тех, кто поможет вам придерживаться новых привычек. Поддержка поможет не сойти с пути и подарит новых друзей, которые разделяют ваши ценности.

Привычки могут лежать в основе вашего успеха или вашей несостоятельности.

Однако мозг не может отличить плохие привычки от хороших. Вы сами должны контролировать, на что изо дня в день тратите время и силы. Помните, чем чаще вы повторяете какое-то действие, тем проще будет воспроизвести его в следующий раз. Поэтому внимательно следите, какие действия наполняют вашу жизнь и используйте цикл привычки в своих интересах.

Сколько времени формируется привычка?

Взрослым людям требуется больше времени на освоение новых навыков и приобретения привычек, чем детям. Связано
это с большим багажом уже сложившихся стереотипов поведения, и любой выход за
границы «зоны комфорта» дается нелегко.

Если привычка требует напряжения и создает дискомфорт, (посещение спортзала, ранний подъем, отказ от любимой вредной пищи и т.д.) невозможно абсолютно точно сказать, сколько времени понадобиться для того, чтобы выполнять действие автоматически. Определить, сколько времени нужно будет, можно только зная все факторы, сопровождающие привычку (общая длительность, количество триггеров, сколько дней в неделю навык повторяется  и прочее).

Будьте чёткими и последовательными

Формирование привычек у детей должно происходить постепенно. Лучше сконцентрироваться на необходимом минимуме и отработать 2–3 навыка, а потом переходить к следующим, иначе эффективность усилий снизится.

Если речь идёт о сложной привычке, то нужно концентрироваться исключительно на ней. Но со временем вы заметите, что вслед за одной автоматически подтягиваются и другие.

Суть привычки должна быть ясной и выполнимой. Например, вы решили приучить ребёнка ополаскивать за собой тарелку. Проговорите: 

• зачем это нужно и как это поможет;
• в каких случаях нужно делать;
• как поступать с остатками пищи; 
• куда ставить тарелку после ополаскивания.

Если ребёнок понимает, что от него хотят, ему легче привыкнуть к действию. 

<<Форма демодоступа>>

В качестве заключения

Таким образом, новая привычка скорее превратится во «вторую натуру», если:

• вы имеет чёткое представление, зачем она вам нужна (поставлена цель и определены задачи);
• она не вступает в противоречие с обыденной жизнью, нравится вам и одобряется окружающими людьми;
• эффект от её приобретения заметен достаточно быстро (вы постройнели, у вас улучшилось самочувствие);
• вы практикуетесь ежедневно, за исключением одного выходного дня.

И напоследок хочется отметить, что вопрос, как сформировать полезную привычку, совсем непраздный. Ведь новый способ поведения – это возможность приблизить успех, изменить жизнь к лучшему, повысить самооценку. Дерзайте и работайте над собой!

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Мнение № 2. 40 дней

Другое мнение – новый способ поведения формируется в течение 40 дней. Подобный срок скорее связан не с психологической, а религиозной практикой. В некоторых религиях 40 суток – временная граница, которая разделяет душу с миром живых.

Согласен с этим сроком и Мирзакарим Норбеков – специалист по нетрадиционной медицине. Он убеждён, что именно столько времени необходимо, чтобы сила духа преодолела сопротивление разума, включила новое действие в арсенал привычек.

Мнение № 3. 66 дней

Британские медики установили следующий факт: чтобы человек смог довести определённый навык до автоматизма, необходимо приблизительно 66 суток. Для этого специалистам пришлось провести эксперимент с привлечением почти сотни добровольцев.

На протяжении 3 месяцев люди каждый день должны были выполнять одно из трёх действий – употребляли фрукты, бегали по вечерам в течение четверти часа или выпивали какой-либо напиток. Причём одним из условий было вечернее время – то есть, все эти действия выполнялись «на ужин».

Результаты эксперимента показали, что больше всего времени нужно было на формирование привычки бегать по вечерам, а вот к употреблению плодов и напитков люди выработали положительную реакцию гораздо быстрее. В среднем же автоматизм наступил спустя 66 дней с начала опыта.

Таким образом, если вы решили изменить себя с Нового года (убрать из рациона хлеб или, напротив, включить какие-либо полезные продукты, заняться зарядкой) и выработать нужную привычку, то сможете «выключить» силу воли примерно ко Всемирному женскому дню – 8 марта.

Мнение № 4. Правило 21-40-90

Сложно сказать, кто первым вывел это правило, но во всемирной паутине можно встретить много статей, в которых упоминается эффект 21-40-90. В чём же заключается его суть?

В течение трёх недель привычки формируется. Затем, на протяжении ещё 19 суток (отметка в 40 дней) приобретённый способ поведения поддерживается, то есть необходима сила воли. Ну а после трёх месяцев можно говорить, что действие перешло в разряд автоматизированного действия.

Полезные привычки — залог крепкого здоровья и высокого качества жизни

Наша высокая эффективность и успешность напрямую зависит от наших полезных привычек. Вы наверняка читали множество литературы и популярных статей о том, что нужно делать, чтобы стать счастливым, богатым и красивым. Все они едины в одном — питайтесь правильно, занимайтесь спортом и развивайтесь духовно. И это не просто так! Чем больше положительных импульсов получает наш мозг и чем лучше мы развиваемся, тем лучше наше душевное и телесное здоровье.

Какие полезные привычки делают нашу жизнь лучше:

Спорт.

Регулярная физическая активность, даже в течение 10-15 минут, продлевает жизнь. Кто-то выбирает элементы йоги, кто-то — легкую пробежку. Спорт положительно влияет на центральную нервную систему и помогает обрести уверенность в себе.

Правильное питание.

Снижение количества потребляемого сахара и углеводов, предпочтение белковым продуктам и овощам запускают оздоровительные процессы в организме. Также необходимо устраивать себе разгрузочные дни, пить только воду или есть только овощи.

Полноценный сон.

Чтобы быть внимательным и собранным, следует спать не менее 6-8 часов. Перед сном можно выполнить асаны йоги или помедитировать.

Общение с людьми.

Старайтесь найти единомышленников и близких по духу людей. Избегайте токсичных отношений, людей, которые могут использовать вас в корыстных целях.

Развитие интеллекта.

Изучение иностранных языков, решение кроссвордов, чтение книг — все это способствует активизации нейронных связей мозга, улучшает память и снижает риск развития серьезных заболеваний в пожилом возрасте.

Улыбайтесь.

Как известно, улыбка ничего не стоит. Просто улыбнитесь своему отражению в зеркале, и ваше настроение улучшится.

Контролируйте время работы и время отдыха.

Если вы любите свое дело — вовсе не обязательно пропадать на работе по 12-14 часов. Отдыхать и расслабляться нужно обязательно.

Понаблюдайте, какое количество времени уходит на социальные сети — и вы неприятно удивитесь! А ведь большая часть информации — это «белый шум», не несущий пользы ни уму, ни телу. Конечно, лучше всего — реальное общение с людьми или чтение книг. Поэтому общайтесь только по рабочим вопросам.

Если вы хотите, чтобы полезные привычки стали частью вашей жизни, начните уже сегодня. Не с понедельника, первого января или второго квартала, а сейчас! Понятно, что не так просто это сделать. Но если вопрос в кардинальном улучшении качества жизни, то все в ваших руках. Главное — не останавливаться на достигнутом. Начав с позитивных изменений однажды, вы сохраните их на всю жизнь.

Дальше будет легче

А что делать, если задача кажется совершенно невыполнимой? Такая ситуация многих приводит к внутренней панике и лишает сил на продолжение намеченного пути. Ответ прост: следует только начать и двигаться маленькими шажочками к цели.

Каждый день будет приносить плюсик в копилку опыта. Постепенно уменьшатся затраты энергии на выполнение задачи. Действия станут автоматическими. Нагрузка перестанет казаться такой же тяжелой, как в самом начале.

Чтобы привыкнуть к ежедневному чтению, необходимо:

получать удовольствие от прочитанного; следить за смыслом текста, не терять суть повествования; непонятные слова лучше сразу смотреть в словарях или интернете; не рекомендуется спешить и «глотать» книги, чтение должно проходить в комфортном темпе; под руками всегда нужно держать интересные издания; вырабатывать привычку к книгам легче в уютном кресле или на диване с комфортным освещением; рекомендуется конкретизировать задачу: осилить одну главу в течение дня или 20 страниц в сутки и т

д.; для начала стоит обратить внимание не подходящие лично вам издания или обратиться за рекомендацией к друзьям; беспроигрышный вариант — мировая классика; увлеченным людям полезно будет до чтения ознакомиться с мнением критиков об издании; хорошо мотивирует составление списка литературы и установленный срок для каждой книги; вдвойне полезно читать детям или стать волонтером в домах престарелых и других подобных учреждениях, чтобы читать книги вслух; литературой можно обмениваться с другими людьми, советоваться с ними, обсуждать прочитанное; завести в интернете блог, где можно делиться отзывами.. Всё перечисленное поможет сформировать устойчивую привычку и не бросить начатое дело. Всё перечисленное поможет сформировать устойчивую привычку и не бросить начатое дело

Всё перечисленное поможет сформировать устойчивую привычку и не бросить начатое дело.

12 вопросов о цели

Если вы хотите определиться с целями, сперва вам нужно выявить желания. Время ограничено, и силы стоит тратить лишь на те цели, которые того заслуживают. Чтобы найти подходящие для вас привычки, советую воспользоваться простым упражнением. Если вы ответите на следующие 12 вопросов, то сможете наметить небольшие действия, которые станут частью вашего расписания.

1. «Может ли мелкая привычка помочь с выработкой большой?» (Почему бы не складывать тренировочный костюм с утра, чтобы он был наготове, когда вы вечером пойдете в спортзал.)

2. «Часто ли я расстраиваюсь в конце дня из-за того, что мне не удалось сделать важные вещи?» (Определите ключевые задачи на завтра и включите их в свой календарь.)

3. «Какие быстрые действия повышают мне настроение?» (Например, просмотр короткого мотивационного видео с утра.)

4. «Какие пять целей для меня наиболее важны?» (Какие ежедневные действия могут способствовать достижению этих пяти целей?)

5. «Какие занятия мне нравятся?» (Так можно выбрать хобби. Допустим, вам по душе бегать, вязать, путешествовать, читать.)

6. «Какие сферы моей финансовой жизни нуждаются в улучшении?» (Если вы в долгах, начните с этого. Если у вас лежат деньги в банке, следует заняться созданием инвестиционного портфеля.)

7. «Могу ли я улучшить отношения с людьми?» (Подумайте о связях с родителями и детьми, близкими и друзьями. Какие ежедневные поступки помогут этим отношениям?)

8. «Что доставляет мне радость?» (Делайте это каждый день или хотя бы каждую неделю.)

9. «Как мне повысить свою духовность?» (Вы можете, например, регулярно молиться, заниматься йогой или аутотренингом.)

10. «Каким навыком я всегда хотел овладеть?» (Пусть освоение и изучение этого навыка войдет в привычку. Это может быть пивоварение, игра на музыкальном инструменте, изучение нового иностранного языка, да мало ли что еще.)

11

«Что я могу сделать для своего района или какого-то важного дела?» (Все мы верим во что-то. Если вы решите каждый день уделять этому время, вам будет по силам помочь другим людям.)

12. «Как улучшить качество моей работы и получить повышение?» (Например, можно освоить навык, ценный для компании.)

Задайте себе эти вопросы, и они помогут вам найти привычки, адекватные вашим целям

Это не так сложно: нужно лишь понять, что для вас важно, и встроить это в свой график

У каждого из тысяч читателей книги будет собственный, уникальный ответ на эти вопросы. А значит, у каждого будет собственный, уникальный блок привычек.

План работы над привычкой и реальные сроки

Формирование привычки зож, как и любых других пристрастий, будет эффективным лишь в случае обозначения четких сроков достижения желаемого результата. Разделите процесс на несколько небольших этапов и укажите для каждого временные рамки. Это значительно упростит процесс контроля результатов. Составьте такой план, который будет простым, понятным и не слишком сложным. Лучше и полезнее выполнить несколько небольших пунктов, чем разрабатывать глобальный и сложный, комплексный план. Самое главное – действовать и не останавливаться!

Реально оценивайте свои возможности и не загоняйте себя в строгие рамки. Чрезмерное ограничение по времени достижения результата приведет к возникновению стрессового состояния и усилит желание вернуться к привычной модели поведения.

Очень часто у многих возникает соблазн составить грандиозный план, направленный на выполнение в очень короткий срок. Будьте готовы к тому, что составление плана и следование плану могут сильно отличаться, и не соответствовать вашим ожиданиям. “Знать путь и пройти путь не одно и тоже!” Наверняка вы столкнетесь с необходимостью в чем-то подкорректировать свой план, и это означает только одно – вы уже действуете, и работа ведется в верном направлении. Если вы хотели сделать большой шаг, но не смогли, запланировали что-то, но у вас не получилось, попробуйте уменьшить масштаб, запланировать вместо одного большого шага несколько маленьких шагов. Рано или поздно вы сможете с этим справиться и почувствуете еще больше уверенности в своих силах!

Формирование новых привычек

Этот достаточно сложный процесс происходит в несколько этапов — так нейронная связь становится надежнее и триггер на «срабатывание» привычки закрепляется лучше.

Специалисты сегодня выделяют несколько стадий выработки новых паттернов поведения. Давайте их рассмотрим:

Стадии, в которых происходит формирование привычки	Через сколько времени вырабатывается привычка
Размышления	от 1 до 14 дней
Подготовки	от 7 до 21 дня
Действия	от 17 до 60 дней
Поддержания изменений	от 60 до 90 дней

На временной отрезок могут влиять несколько факторов, например, личностные характеристики, внешние факторы, самодисциплина, степень мотивации, а также «глобальность» самой привычки.

Двигайся маленькими шагами

Предположим, ты знаешь, зачем тебе нужен тот или иной набор действий или привычек.

И ты выбрал себе следующее:

• утренняя зарядка;
• дыхательные практики;
• в конце дня записать в ежедневник 5 своих успехов;
• вести финансовый баланс;
• ежедневное планирование.

Ты понимаешь, что это тебе действительно пригодится и возникает вопрос – с чего начать?

И здесь все просто. Если до этого ты вообще ничего из этого списка не делал, то у тебя появляется большое желание срочно и кардинально изменить свою жизнь прямо сейчас. Плохие новости. Ты либо сольёшься сам, либо физически перегоришь. Организм не терпит насилия и всегда берет своё.

Один из моих клиентов очень волевой человек. Он поставил себе набор целей на 4 месяца:

• сдать определенный экзамен по английскому языку;
• сдать определенный экзамен по китайскому языку;
• выступить на соревнованиях по пейнтболу;
• накачать кубики на животе (он начал заниматься кроссфитом);
• на работе вырасти профессионально и перейти в другое подразделение.

Человек он действительно очень упорный и через две недели, в отличие от многих, не сломался. Его батарейка села через 2 месяца. Ровно на середине пути.

В подобных случаях я настоятельно рекомендую снизить обороты. Если совсем сильно перегрузился, то лучше куда-то уехать, а потом вернуться и начать с начала, но только по-другому.

Нужно начинать и делать по чуть-чуть. И каждый повторяющийся шаг отслеживать и следить за ощущениями. Да, должно быть немного сложно, ведь это что-то новое в твоей жизни, но не должно быть сложно настолько, чтобы вызвать отвращение к процессу. Придерживайся принципа “дорогу осилит идущий”. Двигайся маленькими шагами, но регулярно.