Приседания оверхед или со штангой над головой

Виды приседаний

Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.

Сумо

Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.

Фронтальный

Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.

Зерхера

Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.

Гаккеншмидта

При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной

Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

Присед в выпаде

Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Присед на одной ноге

Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».

Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.

Приседание в Смит-машине

Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.

Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:

  1. При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
  2. В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
  3. Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.

Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.

Виды приседаний с гирей

Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.

Классические приседания

Классический вариант выполняется следующим образом:

  • Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
  • Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
  • С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
  • Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.

Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.

Приседания плие

Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:

  • Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
  • Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
  • Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.

Приседания сумо

Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.

Приседания с гирей над головой

Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:

  • Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
  • Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
  • В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.

Болгарские приседания с гирей

Болгарское приседание – сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:

  • Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция – спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
  • Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
  • На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.

Приседания с двумя гирями

Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:

  • Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
  • Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
  • Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.

Жим вверх

Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.

Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.

Приседания на одной ноге

Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:

  • Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
  • Другую ногу нужно вытянуть вперед.
  • Далее нужно подняться, оттолкнувшись опорной пяткой.

СПРАВКА. Приседания рекомендуется дополнить упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить прогресс и сформирует красивые линии тела.

Круговая передача

Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:

  • Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
  • Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
  • Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой – не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

  • Со штангой на спине.
  • Со штангой на груди (фронтальные).
  • С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:

  • Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
  • Слишком большой вес снаряда.
  • Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
  • Округление спины – она должна оставаться прямой.
  • Опущенная голова.
  • Недостаточно распрямленные руки.
  • Недостаточно глубокий присед.
  • Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
  • Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
  • Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
  • Недостаточная гибкость суставов и мышц.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Для начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие)

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в «отбой», т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

  1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
  3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

Техника выполнения

Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная, в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.

Подготовка к исходному положению:

Поднятие грифа с положения на полу.

Ноги поставить шире плеч, опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину, берем гриф широким хватом, ладонями к себе.

Далее единым движением выпрямляем колени, поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка, рывковым движением выпрямляем локти, подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.

Поднятие грифа со стоек.

Установите гриф на таком же уровне, как для классических приседов. Подсесть под него, так, чтобы он был на уровне ключицы, взяться широким хватом и снять с рамы, делая несколько шагов назад.

На выдохе, выпрямив руки, рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках, корпус выводится вперед, спина, слегка прогнутая в пояснице.

Если спроектировать положение штанги и тела, должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову, таз, плечи, середину стопы и грифа.

Техника приседания:

  1. На вдохе, медленно опускаться параллельно полу, тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
  2. Бедра отводим назад.
  3. Спину слегка пригибаем в пояснице.
  4. Линия колен проходит за линией носков.
  5. Взгляд смотрит вперед.
  6. Опускаться возможно ниже, но не до пола.
  7. Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.

На выдохе, медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если, по каким-то причинам потеряли равновесие, бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз, со временем увеличивать нагрузку.

Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником, лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены, если у вас сколиоз, ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.

Что дает упражнение

Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница, развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения, тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.

Мышечные органы становятся сильнее, увеличиваются в массе, благодаря вырабатываемому гормону роста, тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма, поскольку приток крови увеличивается.

Назначение упражнения

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Избегаем ошибок

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.


Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

Приседания со штангой над головой техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

«Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

«Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Последовательность действий такая:

  1. Установить штангу в раму.
  2. Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
  3. Взяться за гриф широким хватом.
  4. Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
  5. Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
  6. Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
  7. Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

«Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой — не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

  • Со штангой на спине.
  • Со штангой на груди (фронтальные).
  • С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

  • Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
  • Слишком большой вес снаряда.
  • Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
  • Округление спины – она должна оставаться прямой.
  • Опущенная голова.
  • Недостаточно распрямленные руки.
  • Недостаточно глубокий присед.
  • Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
  • Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
  • Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
  • Недостаточная гибкость суставов и мышц.

«Ситапы: техника выполнения»

Советы и рекомендации по выполнению

При сколиозе оверхэд категорически противопоказан, так как дает непомерную нагрузку на искривленный позвоночник.

Если у вас кружится голова, то от него тоже лучше отказаться во избежание травмы.

Никогда не выполнять оверхэд без предварительной разминки

Уделить особое внимание тренировке гибкости суставов, прежде всего, плечевого пояса, тазобедренных и запястий. При потере равновесия сразу же сбрасывать снаряд вперед во избежание травмы

Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины.

Вариации выполнения воздушных приседов

Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:

  1. Глубокие и классические. Классическая глубина приседа предполагает самую низкую точку упражнения в момент, когда бедра становятся параллельно полу. Если атлет опускается еще ниже, приседание считается глубоким;
  2. В зависимости от постановки стоп – носками наружу или параллельно друг другу. Чем шире выворачиваются носки, тем больше в работе участвует внутренняя поверхность бедра.
  3. С широкой постановкой ног или узкой. Узкая постановка задействует передние мышцы бедра, широкая сильнее затрагивает ягодицы.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Упражнения для ног. Гакк-приседания.


Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий