Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, ошибки

Польза упражнения

Это упражнение предназначено для развития так называемой взрывной силы или мощности. Способность человека выпрыгивать высоко вверх — одна из характеристик силы. Развитие ее позволяет быть лучше в беге, кроссфите, тяжелой атлетике. Отчасти такие упражнения помогают пауэрлифтерам в преодолении мертвых точек при работе со снарядом. А еще они позволяют быстро избавиться от технических недоработок, связанных с дисбалансом развитии мышц и скелета.

Преимущества:

не требуют специального оборудования;
укрепляют мышцы стоп, а не только икроножные, камбаловидные, и мышцы бедра;
помогают с чувством равновесия;
улучшают подвижность в суставах;
разогревают связки;
укрепляют кости;
готовят к работе со штангой и гантелями;
помогают сжечь много лишних калорий
улучшают проприоцепцию — чувство тела в пространстве

Отдельным упражнением является выпрыгивание босиком. Оно способствует укреплению стопы, профилактике вальгусной деформации, позволяет компенсировать негативное воздействие обуви на высоких каблуках, улучшает координацию. Этот формат упражнения хорош для тех, у кого нет проблем с голеностопом, травм, растяжений.

Выпрыгивание из положения выпада

Watch this video on YouTube

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, и , а также в круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

Большая ягодичная мышца
Квадрицепс
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы
Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.

2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.

3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.

5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.

6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.

7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции. В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки. В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

Приседания со штангой на груди.
Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек

Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
Ваши ступни развёрнуты в стороны.
В руках вы держите гантель.
Медленно приседайте до уровня параллели.
В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Упражнение «выпрыгивание вверх» — одно из немногих плиометрических движений, которые используются в фитнесе. Оно достаточно простое, чтобы его мог освоить любой человек и несет массу преимуществ. Как и другая прыжковая работа, упражнение развивает взрывную силу. Оно способствует активации быстрых мышечных волокон, укреплению связок, и увеличению подвижности в суставах. В бодибилдинге прыгать начинают, когда обычная силовая работа уже перестает вызывать гипертрофию. В фитнесе – если нужна скоростная работа, а тяжелоатлетические движения не доступны. А в ОФП для разных видов спорта делают выпрыгивания, чтобы развить скорость. Выпрыгивания расходуют много энергии, поэтому нашли свое место в тренинге, направленном на похудение.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
Выполните секундную задержку в нижней позиции.
На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Видео Приседания с выпрыгиванием

Включение в программу

Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

Противопоказания

Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания

Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными. Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника

Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Варианты выпрыгивания с весом

Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).

Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.

Техника выпрыгивания с гантелями

Гантели – самый простой вариант.

В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.

Выпрыгивания с блином от штанги

Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.

Выпрыгивания из седа со штангой

Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.

Выпрыгивания с сэндбэгом

Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →

Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы

Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: польза

Что это? Мягкий латекс, образующий кольцо, причем различной степени жесткости, в зависимости от которой можно выбирать интенсивность нагрузки. Сопротивляемость резинки во время ее растяжения создает дополнительную нагрузку, следовательно, мышцы несут большую нагрузку и сильнее укрепляются. Слово «фитнес» в названии указывает на то, что этот своеобразный тренажер направлен на достижение желаемых форм и закрепление результата.

Резинка

Плотная упругая латексная лента в виде кольца при растягивании заставляет напрягаться различные группы мышц, в зависимости от того, в какой области тела она находится. Кроме того, она очень проста для использования, поскольку не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров. Просто надев ее на верхние или нижние конечности, вы обеспечиваете тренировку сразу нескольких групп мышц, тем самым воздействуя на зоны, которые желаете скорректировать. Вы можете легко привести в порядок ягодицы, бедра и руки, спину, живот, грудь – словом, все части тела, которыми вы недовольны.
Фитнес-резинка укрепляет общую физическую форму, делает мышцы упругими, помогает девушкам держать в норме самые привлекательные области бедер и ягодиц, делает фигуру более женственной, подчеркивая ее рельефы. С ее помощью вы избавляетесь от проблемных зон, укрепляете мышечный корсет, держа его в тонусе.
Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по всей области ее действия, не оставляя незадействованных участков, к тому же уровень этой нагрузки вы контролируете сами.
К преимуществам приспособления можно отнести его компактность, что дает возможность носить его в сумке и использовать при каждом удобном случае.
Очень важным моментом является то, что она не создает риска травм или повышенных нагрузок на позвоночный отдел и связки, а потому может применяться даже начинающими любителями фитнеса, не используя дополнительный вес.
Не нагружая суставы и связки, такой эспандер можно применять для улучшения состояния бедер и ягодиц, отказавшись от таких упражнений, как приседания и выпады, которые не всегда рекомендованы, к примеру, при травмах колена.
За счет нескольких степеней сопротивления можно подобрать удобную для вас нагрузку, к тому же ее можно увеличить, задействовав вторую резинку.
Практически любое упражнение из комплекса классической физкультуры можно выполнить с такой резинкой, которая повысит нагрузку на требующие коррекции мышцы.

Большая эффективность

Ваша личная фитнес-тренировка станет еще более эффективной при использовании этого приспособления. Отдельно нужно отметить его действенность именно для мышц ягодиц.

Немаловажным достоинством является доступность ценовой политики (за 1000 руб. можно приобрести комплекс резинок различной степени сопротивления), а прочность и надежность обеспечивают длительное использование.

Варианты выполнения

Вы можете облегчить или усложнить данное упражнение, просто немного его изменив.

Нужны ли изменения?

Выполните прыжок, а затем прижмите колени к груди, это не так просто. Сначала освойте простую технику прыжков из приседа, а потом практикуйтесь прижимать колени к груди.

Решите, что для вас важнее: скорость или высота. Если вы хотите сосредоточиться на скорости, то высота прыжков однозначно пострадает. Если же вам важна в первую очередь мощность прыжка, то не спешите.

Прыжки из приседа без группировки могут выполнять дети в возрасте от 5 лет. Детям рекомендуется делать 50-60 прыжков за тренировку, два раза в неделю в течение 8-10 недель. Если же у детей нет склонности к прыжковым упражнениям, и тренировки даются с трудом, то просто используйте программу низкой интенсивности, но на более длительный срок.

Изменения

После того как вы освоите прыжки из неподвижного состояния, попробуйте запрыгивать на ступеньку или низкую скамью, высотой не более 15 см. Подпрыгните, сделайте паузу, затем сделайте шаг вниз и повторите упражнение.

Вы можете использовать приседания из приседа, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте прыжки без передышки в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части спины используйте изометрическую версию. В приседе сделайте паузу и сожмите мышцы передней части бедра и ягодичные мышцы, перед тем как подпрыгнуть.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Приседания с выпрыгиванием относят к взрывному типу упражнения, поскольку они требуют повышенных затрат сил. Это отличный способ увеличить нагрузку, сжечь побольше калорий, заставить организм выйти из зоны комфорта.

Польза и вред упражнения

Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:

Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
Активно запускает процесс жиросжигания;
Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;

Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым

Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено

Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной)

Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника. К противопоказаниям относят:

К противопоказаниям относят:

Обострения любых хронических заболеваний;
Болезни сердца и дыхательной системы;
Состояния после инсульта, инфаркта;
Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
После полостных операций;
Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.

Техника выполнения

Давайте разберем правильную технику выполнения приседания с выпрыгиванием:

Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.

Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.

В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.

Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.

Наибольший эффект приседания с прыжком в высоту дают при исполнении в высоком темпе. Начинающим атлетам достаточно 10-15 выпрыгиваний по 3 подхода, с передышкой в 30-60 секунд. Стремитесь к регулярному повышению нагрузки, доведите количество повторов до 30-40, а подходов до 5-6.

Вариации приседаний с выпрыгиванием

Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.

Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению.

Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!

Какими упражнениями можно заменить выпады?

Нижеприведенные упражнения помогут эффективно и качественно заменить выпады с гантелями и со штангой. Стоит отметить, что это общая замена, для всех случаев.

Если имеются проблемы с коленным суставом, то подбирать аналоги необходимо только вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Большую часть нижеперечисленных упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома:

Приседания у стены. Прижавшись спиной к стене, выносим ноги на один шаг вперед с широкой постановкой. За счет того, что корпус опирается об опору, на ноги приходится акцентированная нагрузка. Удерживая корпус и таз у стены, медленно сгибаем ноги до образования в коленях угла 90 градусов

Важно, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижнем положении можно задержаться на 10-15 секунд.
Подъем на возвышенность. Можно использовать скамью или степ-платформу

В качестве отягощений – гантели или штанга. Ставим ногу на возвышенность и напрягая ягодичные мышцы, поднимаемся на неё. Другая нога находится под углом в 90 градусов

Можно использовать скамью или степ-платформу. В качестве отягощений – гантели или штанга. Ставим ногу на возвышенность и напрягая ягодичные мышцы, поднимаемся на неё. Другая нога находится под углом в 90 градусов.

Становая тяга. Лучшей вариацией будет мертвая тяга – которая проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Её особенность заключается в том, что выполняется на практически прямых ногах. Чтобы нагрузить все большие мышечные группы ног, используем румынскую тягу.
Махи ногой назад. Идеальное естественное движение, которое эффективно прокачивает ягодичную мышцу. Их можно выполнять как в специальном тренажере, так и просто с опорой на любую поверхность. При этом используя на ногу специальное отягощение для повышения эффекта. Делать махи можно не только назад, но и в сторону. Максимальная амплитуда – с подтягиванием колена к груди.
Махи ногой в упоре лежа. В данном положении можно отводить ногу назад, в сторону и вверх. А для любителей сложных вариаций – по диагонали. Использовать специальное отягощение допускается, чтобы усилить нагрузку на ягодичные.
Ягодичный мостик. Эффективное упражнение для активации ягодиц и бицепса бедра, без воздействия на коленные суставы. Можно работать с большим выбором снарядов – отягощениями, резинкой и т.д. Классический мостик – ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и расставляем чуть шире ширины плеч. Поднимаем бедра на пару см от пола. Тело образует прямую линию. Задерживаемся в положении на некоторое время и возвращаемся обратно. В ягодичном мостике можно выполнять махи ногой и подъем ноги.
Ходьба с фитнес-резинкой. Хорошее домашнее упражнение, позволяющее активировать все мышцы ног за счет сопротивления резинки. Натягиваем резинку на ноги, на уровень чуть выше щиколоток, ставим их на ширине плеч, сгибаем в коленях. И начинаем коротенькими шажками двигаться в сторону.
Качели с гирей. Достаточно специфическое упражнение, с его помощью можно проработать бедра и ягодичные. Возьмите в руки гирю с желаемым весом, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Таз отведен назад. Положение чем-то напоминает выполнение румынской тяги. Двигаемся бедрами в обратном направлении, распрямляем колени, вынося прямые руки с гирей на уровень глаз.