Тренировка для мезоморфа
Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:
Важно регулярно изменять режим тренировок; Постоянно менять веса; Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок; Разное число подходов; Смена очередности тренировочных расписаний
Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.
Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода
Основным тренингом лучше сделать стайерский бег
Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань
Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.
Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.
Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
Первый день тренинга
- Становая тяга 3 х 8
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
Второй день
- гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
Третий день:
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- скручивание 3 x max.
Четвертый день:
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
День 1 (ноги, плечи)
- Гакк приседания с широкой постановкой.
- Жим ногами средней постановкой стоп.
- Мертвая тяга со штангой.
- Гиперэкстензия с грузом.
- Жим штанги из-за головы.
- Армейский жим.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Сведение рук в тренажере.
- Рычажная тяга.
- Т-образная тяга.
- Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
- Французский жим штанги.
- Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
- Разгибание одной гантели в наклоне.
- Сгибание рук в тренажере для бицепса.
- Подъем штанги обратным хватом.
- Попеременное сгибание рук с гантелями.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
- Гакк приседания с широкой постановкой.
Жим ногами средней постановкой стоп.
Мертвая тяга со штангой.
Гиперэкстензия с грузом.
Жим штанги из-за головы.
Армейский жим.
Разводка гантелей в наклоне.
Голень сидя.
- Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Сведение рук в тренажере.
Рычажная тяга.
Т-образная тяга.
Тяга одной гантели в наклоне.
- Французский жим штанги.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
Разгибание одной гантели в наклоне.
Сгибание рук в тренажере для бицепса.
Подъем штанги обратным хватом.
Попеременное сгибание рук с гантелями.
Как похудеть мезоморфу
Никто из мезоморфов не застрахован от набора лишнего веса
Возникнуть это состояние может по разным причинам, важно найти подходящее решение и начать действовать
| Причина набора лишнего веса. | Что делать. |
| Малоподвижный образ жизни. | Записаться в спортзал, поменьше пользоваться общественным транспортом, выходить на ежедневные пробежки или пешие прогулки. |
| Повышенный уровень инсулина, другие заболевания эндокринной системы. | Записаться на прием к эндокринологу, выполнять его рекомендации и назначения. |
| Стресс, недосыпание, хроническая усталость. | Пересмотреть свой образ жизни, обязательно брать выходные, выделять время на отдых. Ложиться спать пораньше, желательно в одно и то же время. |
| Хроническое переедание, другие нарушения режима питания. | Посетить диетолога, разработать меню, при котором человек будет питаться правильно, но не чувствовать себя голодным. При привычке заедать стресс стоит обратиться к психотерапевту, проработать внутренние проблемы. Чаще всего еда замещает в нашей жизни многое. |
| Нарушение баланса гормонов (пубертатный период, климакс). | Контролировать собственный аппетит, консультироваться у врача-эндокринолога, заниматься посильными видами физической активности (танцы, плавание в бассейне, пешие прогулки, прыжки через скакалку). |
| Осложнения на фоне медикаментозной терапии. | Обратиться к врачу, назначившему лекарство, обсудить альтернативные методы лечения. |
Дополнительная информация по теме:
Кто такой нормостеник: описание и черты характера, почему важно следить за собой
Устраиваем «День спорта» — как состояние тела сказывается на продуктивности
Как не волноваться перед экзаменом и сосредоточится — советы, чего делать нельзя
Первым действием нужно сесть и составить план:
- Опишите, какая у вас ситуация сейчас.
- Что мешает? Прочитайте еще раз статью и определите в чем трудность
- Далее, каким вы хотите видеть свое тело и психологическое состояние.
- Напишите по пунктам, что будете предпринимать. Например, «запишусь к эндокринологу», «запишусь к диетологу», «пойду на марафон — как жить без сахара», «определю психологические причины переедания» и др.
- Действуйте.
Статья помогла
6
Не помогла
1
Эндоморф, что это вообще такое?
Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:
- Эктоморф (дрыщ).
- Мезоморф (атлет)
- Эндоморф (жирдяй).
Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.
Для них характерно:
- замедленный обмен веществ;
- быстро набирают жир;
- средние или высокие силовые показатели;
- короткие руки, широкая талия и бёдра;
- крупные кости и массивные конечности;
Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.
А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!
«Чистый» соматотип
Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».
Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.
Недостатки телосложения
Некоторые люди, обладающие неидеальным телосложением, мечтают стать мезоморфами. Но у мезоморфа есть и ряд недостатков в поведении, телосложении.
| Физические недостатки мезоморфа. | Психологические недостатки мезоморфа. |
| Быстро набирают жировую прослойку. | Не всегда контролируют собственную агрессию. |
| Тренироваться нужно регулярно, пропуск тренировок может негативно сказаться на результате. | Стремятся все подчинять своей воле, контролировать, узнавать. Из-за этого их могут счесть навязчивыми, деспотичными или даже токсичными людьми. |
| Могут возникнуть гормональные скачки. | Излишней прямолинейностью могут обидеть собеседника, задеть чувства. |
| Тяжело даются упражнения с собственным весом. | Порой принимают поспешные решения, о чем в дальнейшем приходится сожалеть. |
| Из-за низкого уровня эмпатичности могут показаться черствыми, бездушными. |
Откуда берется родовая боль
Прежде чем сосредоточиться на обезболивающих методах, необходимо понять и принять, что родовые боли – это нормально. Абсолютно безболезненные роды хоть и случаются, но крайне редко. Во время родов боль возникает на фоне активных физиологических процессов: раскрытия шейки матки, сокращения матки и натяжения маточных связок, раздражения брюшины и внутренней поверхности крестца при прохождении ребенка через родовые пути, сопротивления мышц тазового дна…
При этом болевые ощущения во время родов могут быть разной степени выраженности и интенсивности. Это во многом зависит от так называемого индивидуального порога болевой чувствительности и от психоэмоционального настроя женщины. Главный фактор, обостряющий боль и утяжеляющий течение родов, – страх.
Страх подавляет выработку эндорфинов (гормонов, которые выполняют во время родов расслабляющую, обезболивающую функцию) и, напротив, усиливает выброс в кровь гормона стресса – адреналина. В свою очередь это приводит к судорожному сокращению мышц, сдавливанию мышечных сосудов, нарушению кровоснабжения и, следовательно, усилению боли.
Запомните: чем больше страха, тем больше боли.
Питание эктоморфа
Эктоморфам крайне сложно набирать массу, в том числе и жировую. Это связано с высоким уровнем метаболизма в организме таких людей. Все клеточные структуры тканей потребляют энергию, причем этот процесс не останавливается даже в период покоя. Клетки постоянно обновляются, синтезируются гормональные вещества, организм поддерживает необходимую температуру тела и т.д. Ученые говорят, что все наши клеточные структуры полностью обновляются за 40 суток.
У эктоморфов все биохимические процессы протекают значительно быстрее в сравнении с другими типами телосложения, что предполагает более высокие энергозатраты. Не все могут позволить себе принимать пищу в строгом соответствии с расписанием. Это основная причина недостаточного запаса энергии в организме эктоморфов и ее хватает только на поддержание основных функций организма.
Чтобы мускулы росли, требуется много энергии, которой, как мы только что выяснили, в организме нет. Вполне очевидно, что даже при наличии идеальной программы тренинга, в таких условиях прогрессировать невозможно. Употребляемая эктоморфами пища быстро «сгорает», чтобы организм мог нормально функционировать. Основным преимуществом данного типа телосложения является наличие небольшого процента подкожного жира практически в любой ситуации.
Принципы питания эктоморфа
Исходя из всего выше сказанного, эктоморфам необходимо особое внимание уделить программе питания. Сейчас мы расскажем об основных принципах создания правильного рациона:
Яркий пример того, как Френк Зейн, обладая телосложением эктоморфа, создал одну из самых эстетичных фигур в истории титула «Мистер Олимпия»
Яркий пример того, как Френк Зейн, обладая телосложением эктоморфа, создал одну из самых эстетичных фигур в истории титула «Мистер Олимпия».
• Соотношение углеводов, белковых соединений и жиров должно составлять 70/15/15 процентов соответственно. • Для расчета суточного показателя энергетической ценности рациона необходимо использовать следующую формулу – вес тела умножается на 40 и к полученному результату добавляется дополнительно 200 калорий. Скажем, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна быть не менее трех тысяч калорий (70 х 40 +200). • Обязательно включайте в программу питания омега жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и растительном масле. • Среди источников сложных углеводов предпочтение следует отдавать рису, «геркулесу» и овсянке. Гречка не очень подходит эктоморфам, так как содержит меньше углеводов, а показатель гликемического индекса уступает указанным выше продуктам. • Все каши варите с использованием молока, и на 200 грамм сухой крупы следует добавлять четыре чайных ложечки сахара. Это позволит значительно увеличить энергозапас организма. Тем атлетам, организм которых не способен обрабатывать лактозу, рекомендуем все же добавлять в кашу 50 миллилитров молока, ведь высокая температура разрушает молочный сахар. • Чтобы каши были разваристыми, добавляйте в них больше воды. В результате блюда будут быстрее обработаны организмом, а их гликемический индекс увеличится. • Приготовьтесь к тому, что вам предстоит ежедневно очень много готовить. Без правильного питания у вас нет шансов прогрессировать. • На каждый кило веса тела необходимо употреблять от 1.5 до 2 грамм белковых соединений, но не более. • Большое количество овощей в рационе способствует улучшению работы органов пищеварения. • Пейте как можно больше воды, ведь от показателя вязкости крови зависит скорость доставки питательных веществ в таргетинговые ткани.
Из всех видов спортпита эктоморфам следует остановить свой выбор на гейнерах и креатине. Гейнер можно употреблять до четырех раз в сутки, но только в том случае, если нет прогресса. Когда ваши мускулы растут, пусть и медленно, в приеме гейнера необходимости нет.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Эндоморфы
Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.
Вы эндоморф?
Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.
Почему так происходит?
Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).
Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».
И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».
В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.
«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».
Что есть?
С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».
Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.
Что еще?
«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.
Подходящие упражнения
«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».
Еда преодолеть старые привычки
Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.
Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.
Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.
Особенности питания и тренировочного процесса
Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов
Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню. Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале
Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале
Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.
Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.
Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:
- эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
- эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
- мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.
Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.
Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.
Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.
- Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
- Спорт питание ( протеин, ВСАА)
- Сбалансированное, регулярное питание без голодания
- Витаминные и минеральные комплексы
- Питание небольшими порциями, зато часто.
Заключение
Соматотип идеально подходит для построения фигуры Геракла, стоит лишь правильно тренироваться. Хороший метаболизм, тонкая жировая подкожная прослойка являются его сильными сторонами. Но при выполнении одних и тех же заданий возможен застой, снижение силы и роста, ему необходимы вариации заданий.
Набор массы невозможен без правильного питания, когда количество полученных калорий обязано быть больше, чем затраченных. И правильные тренировки вовсе не обозначают, что нужно поднимать каждый день все больше и больше «железа», так легко перетренироваться или вовсе, получить травму. С телом нужно дружить, а не эксплуатировать его до последнего.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
