Меню на неделю
Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.
Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.
Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты.
При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.
Вот примерное меню на каждый день:
1-й день.
- Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
- Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
- Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Ужин: 150 г обезжиренного творога.
2-й день.
- Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
- Перекус: 150 г фруктового салата.
- Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
- Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
- Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.
3-й день.
- Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
- Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
- Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
- Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
- Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.
4-й день.
- Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
- Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
- Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
- Перекус: 30 г фисташек.
- Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.
5-й день.
- Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
- Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
- Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
- Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
- Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.
6-й день.
- Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
- Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
- Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
- Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
- Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.
7-й день.
- Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
- Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
- Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
- Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
- Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.
Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.
Меню пп на 1300 ккал в день на неделю. Особенности диеты (1300 ккал в день)
Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.
1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).
После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.
К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир , говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка ( форель , минтай ), овощи ( огурцы , томаты, кабачки , капуста, болгарский перец ), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.
Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста , ананас и грейпфрут . Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.
Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.
Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.
Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.
Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Меню на 1300 калорий в день
Сбалансированное и полноценное меню для похудения. Сохрани себе?1 день.Меню на завтрак (450 калорий: омлет из 2 х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.На перекус (80 калорий: печеное яблоко с ложечкой меда.
Меню на обед (360 калорий: окрошка с курицей, 1 котлета из курицы ( приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень. ( Заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.Меню на полдник (180 калорий: 1 персик, йогурт без добавок.Меню на ужин (170 калорий: фрикасе из судака (250 г), овощи (запеченные или в пароварке) 1/2 кабачка или 1/2 баклажана, имбирный чай с медом.2 день.На завтрак (250 калорий: 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.На перекус (90 калорий: 1 нектарин (персик или груша.На обед (400 калорий: 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка ( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) смородиновый компот ( с минимальным содержанием сахара.На полдник (150 калорий: горсточка орешков и сухофруктов.На ужин (250 калорий: овощная запеканка (с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.3 день.На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины ( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).На ужин: треска на пару ( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.4 день
Как питаться на 1300 калорий в сутки.Меню на 7 дней. Как выстроить рацион, из каких продуктов его составить. Каких результатов можно достигнуть на этой диете https://shkola-krasoty.com/stati/5-variantov-pp-raciona-na-1300-1500-kkal-v-den
7 Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ
Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.
Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.
Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.
Советы диетологов
Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане. Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:
- Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
- Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
- Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.
Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.
Советы диетологов
Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане. Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:
- Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
- Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
- Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.
Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.
Основы диеты
Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.
Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.
Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?
Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!
Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!
Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!
Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .
Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .
Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.
Одинаковы ли калории из торта и гречи?
Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!
Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.
Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.
Основные правила диеты
Поможет ли это питание на 1300 калорий в день именно вам, зависит от вас человека. Ведь для того, чтобы в корне изменить рацион питания, от вас потребуется немалое мужество и самообладание, а также умение вовремя остановиться. Конечно, с грамотно подобранным рационом питания на день 1300 ккал, вам будет намного легче приобрести желаемую фигуру, но при этом от вас не ожидается есть одну гречку и брокколи!
В данной статье обращается внимание не только на энергетическую ценность еды, но и на ее полезность: витамины, минералы и т.д. Вот почему питание на 1300 калорий для похудения действует!. Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами
Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами.
Цель диеты – худеть без чувства голода, сильного стресса и остановки набора веса.
В основе этого меню на 1300 калорий в день лежит уравновешенное сочетание жиров, белков, минералов, углеводов, пищевых волокон и витаминов. И если нарушить хоть одно звено, это чревато последствиями в виде нарушения работы желудка, нехваткой определенных витаминов, запоров. Также немалую роль во время похудения на диете на 1300 калорий в день играет регулярный, хороший сон.
Если человек начнет питаться по данной схеме зимой, или в весенний период, желательно дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Ведь цель данной диеты улучшить самочувствие, оздоровится и повысить иммунитет, а не гнаться за быстрым результатом, истощая свой организм. Не будем забывать и о том, что наше тело все равно будет требовать углеводы, белки, жиры, при этом возрастает необходимость в высоком потреблении клетчатки. Поэтому в предоставленном списке рациона простое меню на 1300 калорий в день, есть и всякие вкусняшки, компенсирующие недостаток того или иного компонента.
Преимущества и недостатки
Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:
- Ускорение метаболизма;
- Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
- Общее хорошее самочувствие, легкость.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
Обязательно читайте: Эффективное похудение с помощью овса в виде отваров, настоев и киселя
Завтрак. Овсянка с вареньем + чай
80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.
Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.
Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.
В завтраке: около 350 ккал.
Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.
Наша здоровая жизнь — Диеты, включающие не более 1300 килокалорий
Основная задача диет, состоящих из 1300 ккал в день – помочь людям сбросить лишний вес. Телу необходимо определенное количество калорий для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже если ваше существование не подразумевает выполнения никакого рода физической активности.
В среднем человеку с нормальным весом необходимо для утоления энергетических потребностей в течение дня от 1800 до 2000 калорий, чтобы поддерживать форму.
Главное действие диеты 1300 ккал, заключается в том, что она уменьшает потребление питательных веществ на 500 ккал ежедневно, и это облегчает процесс похудения.
Снижение калорийности рациона на 500 ккал означает просто отказ от шоколадного пирожного в конце трапезы или же замену биг Мака овощным салатом.
Цель такого ограничения калорий позволяет человеку употреблять практически любые блюда, содержащие чуть меньше калорийной нагрузки, но не уступающих в питательности, необходимой для полноценного функционирования организма в сочетании с интенсивной программой похудения. Основное правило такой диеты – половина вашей тарелки должна быть занята свежими продуктами, четверть – зеленью, и необходимо следить за сбалансированным составом жиров, углеводов и белков вашей трапезы.
Диетологи рекомендуют разделить употребление пищи на протяжении периода следования советам такого способа питания на три основных трапезы, между которыми вы можете перекусить, например, сэндвич с чаем. Предлагаем вашему вниманию пример диеты на 1300 ккал/день:
· Завтрак должен содержать приблизительно 300 калорий, состоять из сдобного бублика, столовой ложки (около 15 грамм) нежирного взбитого до кремовой консистенции творога, и одного стакана свежевыжатого апельсинового сока.
· Ланч может содержать до 200 калорий, например – порции обезжиренного йогурта с добавлением клубники.
· Обед должен состоять из 350 калорий, и может быть приготовлен из двух бутербродов, главной начинкой которых (95%) станет нежирное мясо – поджаренное на гриле или отварное, столовой ложки кетчупа, половины помидора, зеленого болгарского перца и чашки обезжиренного молока.
· Если вы планируете перекусить в послеобеденное время, выберите что-нибудь из предыдущих ваших трапез, исключив этот продукт для того, чтобы съесть позже, тем самым не разрешая организму терпеть голод.
· Ужин должен быть как можно менее калорийным. Включите в него порцию пасты с добавлением 1 столовой ложки оливкового масла и небольшого количества вареных креветок, зеленый салат, приготовленный из микса овощей и зеленого горошка. Можете съесть ломтик итальянского хлеба.
Во время следования рекомендациям диеты на 1300 ккал крайне важно строго ограничивать количество употребляемых питательных веществ, но не стоит забывать о том, что количество калорий в день не должно быть менее 1200 для женщин, и 1800 – для мужчин, чтобы не провоцировать истощение организма. Американский колледж медицины и спорта предостерегает представительниц прекрасного пола от злоупотребления низкокалорийными диетами и голоданием
Преимущество диеты 1300 ккал:
- польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
- отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
- помогает подкорректировать фигуру;
- лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан обезжиренного молока | |
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Перекусы
Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.
| Вес | Итоговая калорийность | |
| 2 мандарина | 180 гр | 73,8 |
| 2 яблока | 400 гр | 180 |
| Фруктовый батончик | 25 гр | 73 |
Фрукты — источник витаминов и клетчатки
Таблица калорийности фруктов
| Название | Калорий в 100 гр |
| Абрикос | 50 |
| Авокадо | 99 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 |
| Банан | 100 |
| Виноград | 70 |
| Грейпфрут | 36 |
| Груша | 44 |
| Дыня | 50 |
| Киви | 49 |
| Крыжовник | 43 |
| Лимон | 31 |
| Мандарин | 41 |
| Персик | 44 |
| Слива | 44 |
| Смородина красная | 43 |
| Смородина черная | 45 |
| Хурма | 63 |
| Яблоко | 45 |
Считаем пропорцию:
180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8
400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180
