Польза дыхательной йоги
Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
- Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
- Улучшение памяти и умственных способностей.
- Улучшение работы пищеварительного тракта.
- Повышение стрессоустойчивости.
- Замедление процессов старения.
- Укрепление иммунитета.
Индийский философ Патанджали, который жил по 2 веке до нашей эры и считается основателем йоги, выделял 8 ступеней данной практики.
По данной системе дыхательные упражнения занимают четвертое место между физиологическими (нижними) и духовными (верхними), поскольку они оказывают влияние на все аспекты жизни человека, улучшая его физическое здоровье, ментальное и эмоциональное состояние.
Составные части практики
Практические занятия по системе Паттабхи Джойса включают в себя последовательность асан, сопровождаемых виньясами с удержанием бандх и дришти. Объединяет все это правильная техника дыхания.
Асаны и их ступени
Асаны нельзя менять, дополнять и переставлять местами. Цепочка упражнений построена так, что каждое следующее сложнее предыдущего. Только освоив исполнение первой серии движений, можно переходить ко второй. В противном случае можно нанести вред организму на физическом и энергетическом уровнях.
Согласно древнему йогическому тексту “Горакша-самхита” (“Горакша-паддхати”) Шива рассказал о 8,4 млн асан. Это число соответствует количеству всех живых видов на планете. Только 84 из них доступны для повторения людьми.
Выделяют 3 серии асан:
- Йога-Чикитса (йога исцеления). Первая ступень асан, направленная на очищение и оздоровление.
- Нади Шодхана. Вторая ступень, направленная на очищение энергетических каналов.
- Стхира Бхага. Третья ступень упражнений, позволяющая достичь внешней и внутренней гармонии. Эта серия делится еще на 4 подуровня.
В начале каждой ступени есть комплекс разогревающих упражнений “Сурья-намаскара A и B”.
Все серии состоят из 3 видов асан:
- упражнения стоя;
- сидячие позы;
- перевернутые.
Дыхание
Практические занятия сопровождаются дыхательной техникой уджаи – “дыханием победителя” в переводе с санскрита. При правильном исполнении уджаи создается ощущение пения шепотом. Это происходит из-за частичного сужения голосовой щели.
Чтобы правильно дышать в процессе асан и виньяс, необходимо научиться сжимать голосовую щель. Это похоже на ощущения перед глотанием. Вдохи и выдохи в этом состоянии будут сопровождаться тихим хрипом (пение шепотом).
Уджаи полезно практиковать и тем, кто не собирается заниматься йогой. Эта техника позволяет быстро успокоиться и сохранить ясность ума в стрессовой ситуации.
Виньяса
Виньясы – это динамическая составляющая физических занятий, они плавно соединяют асаны между собой. Дыхательный цикл во время виньясы должен четко совпадать по времени с движением тела:
- вдох – раскрытие грудной клетки и движение тела вверх;
- выдох – сжатие грудной клетки и движение вниз.
Бандхи
Направленное сжимание отдельных частей тела называется бандхи. Древние йоги полагали, что на энергетических каналах человека имеются блоки и узлы, не позволяющие пране свободно перемещаться по сушумне – главному энергетическому каналу. Выполнение бандхи в совокупности с асанами и дыханием взламывает эти блоки, освобождая путь. Только так можно направить всю энергию на процесс медитации.
Дришти
Для тренировки концентрации в процессе асан практикующие должны уметь сосредотачиваться. Расслабленный взгляд фиксируется на точке снаружи, а сознание направляется на дришти – внутренний ориентир.
Всего есть 8 точек внутренней концентрации:
- Кончик носа – насагра.
- Точка между бровями (третий глаз) – бхрумадхья.
- Пупок – наби-чакра.
- Пальцы рук – хастагра.
- Большие пальцы ног – падхайорагра.
- Направо или налево – паршва.
- Ладони – ангуштамадхья.
- Вверх – урдхва (антара).
Дыхание как инструмент осознания
Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.
Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль
Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.
Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.
Аштанга-виньяса-йога для начинающих
Данная система отлично подходит для тех, кто только решил погрузиться в мир йоги и ищет то, что подойдет для новичков. Это обусловлено тем, что основу аштанга-йоги составляет комплекс упражнений Сурья Намаскар – он является полной практикой йоги (садханой), и довольно быстро осваивается.
Сурья Намаскар состоит из 12 асан, которые представляют собой наборы различных движений и наклонов тела. Сначала асаны выполняются по отдельности в медленном, неторопливом темпе, одновременно с освоением каждой асаны производится обучение правильному дыханию и синхронизации дыхания с движениями. Затем начинается обучение последовательностям асан и их правильному выполнению – так постепенно новичок овладевает йогой, и спустя какое-то время уже способен выполнять все упражнения в полную силу и с достижением лучшего результата.
А когда можно считать, что техника освоена? Тогда, когда вы будете способны выполнять 12 кругов Сурья Намаскар за один раз – это стандартная нагрузка, доступная для здорового человека. Однако брать йогу нахрапом нельзя – новичкам рекомендуется начинать с 4-х кругов, далее можно чередовать «быстрые» и «медленные» круги, и постепенно повышать свою выносливость и возможности. Однако и с достижением 12 кругов считать, что обучение закончено, нельзя – опытные практики способны выполнять до 50 кругов и более, а пределов совершенства в принципе не существует.
А когда лучше всего смотреть онлайн видео уроки и заниматься аштанга-йогой? Оптимальным временем считается ранее утро, а еще лучше – восход солнца. Это время дня является самым спокойным, восходящее солнце одаривает мир своими теплыми лучами, а воздух чист и влажен – все эти условия помогают настроиться на нужный лад и заниматься с достижением лучших результатов.
Обо всем этом вы узнаете из видео уроков, которые вы можете видеть на данной странице.
Здесь, кстати, нужно отметить одну важную вещь: заниматься йогой могут здоровые люди, не имеющие серьезных заболеваний. В частности, не стоит заниматься практикой людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (в том числе с гипертонией, коронарной и артериальной недостаточностью), больным туберкулезом, с различными грыжами и заболеваниями позвоночника. И не рекомендуется практиковаться беременным женщинам – для них существуют специальные комплексы упражнений, которые более безопасны, полезны и эффективны.
Огненное дыхание в йоге как правильно делать
Обычно начинающие консультируются с практикующими йогами, чтобы не навредить своему здоровью, выполняя любые упражнения. Огненное дыхание также имеет свои особенности, поэтому требуется бережное отношение к своему здоровью, в особенности тем, кто имеет какие-либо противопоказания.
Техника огненное дыхание выполняется в положении сидя. Хотя можно принять и другую позу, но сидя обычно удобнее всего и профессионалам, и новичкам. Руки положить на колени, соединив большой и указательный пальцы на обеих руках. Допускается одну руку разместить на животе для контроля.
Выполнение огненного дыхания подразумевает наличие свободного времени. Обычно вся практика сводится к 15 минутам, но бывает так, что занимает больше или меньше времени. Каждый дыхательный цикл длится около 10 раз, при этом повторение вдохов и выдохов в среднем равно 108 повторениям. Иногда эти цифры отличаются.
Исходная поза
Удобнее всего выполнять пранаяму в положении сидя. Можно разместиться на стуле, диване или кресле Кому-то удобно сесть в позу лотоса. Руки обязательно на коленях, либо одна рука находится на животе для контроля.
Обязательно использовать простую, комфортную одежду, не сковывающую движений и не отвлекающую от занятия.
Техника упражнения
Огненное дыхание должно выполняться только в хорошем настроении и при хорошем самочувствии. Если человек плохо себя чувствует, что практику следует отложить. Для начала необходимо проделать цикл обычных вдохов и выдохов, чтобы уравновесить свой пульс. После чего можно приступать к самой технику. Упражнение подразумевает работу животом. Живот во время вдоха раскрывается, а на выдохе сильно вжимается.
Вдохи могут быть длинными, но не чрезмерно, выдохи более короткими и резкими. На выдохе обязательно напрягать живот, но не обязательно напрягать внутренние органы. Диафрагма должна быть расслаблена. Напряжение идет только за счет мышц пресса. Другая мускулатура тела также остается максимально расслабленной.
Новичкам можно выполнять технику в достаточно медленном темпе. Тем, кто занимается уже давно, скорость вдохов и выдохов можно постепенно увеличивать, тем самым увеличивая интенсивность нагрузки на организм. В случае возникновения каких-либо неприятных симптомов дыхание огня следует прекратить или снизить скорость дыхания.
Обязательно при исполнении техники придерживаться правила соблюдать равновесие грудной клетки. Плечи не должны подниматься вверх. Вдохи и выдохи осуществляются только за счет мышц живота.
Количество повторов и подходов
Тем, кто занимается сравнительно недавно, все подходы должны регулироваться самостоятельно, учитывая особенности своего организма. Но в целом пранаяма подразумевает около 108 дыхательных циклов. После чего делается перерыв, при котором человек может восстановиться и на некоторое время перейти на обычное дыхание. Затем вновь делается два подхода по 108 раз.
Правильное дыхание на йоге
Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.
С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.
В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.
Когда дыхание сбивается
Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.
Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.
Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.
Основные принципы дыхания в йоге
Выделяется три вида дыхания:
Дыхание включает четыре этапа: выдох, задержка дыхания, вдох и еще она задержка. У новичков задержка обычно длится от 3 секунд, в то время как опытные мастера могут увеличивать ее длительность до 90 секунд.
Существуют общие правила, которых нужно придерживаться для эффективности практики:
- Упражнения должны выполняться регулярно.
- Практиковать нужно на голодный желудок или не ранее чем спустя два часа после употребления пищи.
Заниматься необходимо в помещении с комфортной температурой и хорошей вентиляцией.
Важно исключить внешние раздражители: чрезмерно яркий свет, резкие запахи, звуки и так далее.
Важнейшее условие – это внутреннее спокойствие. Сконцентрироваться на правильном дыхании в нервном или напряженном состоянии не получится. Также стоит повременить с тренировкой, если вы сильно устали или заболели – соблюсти технику в таких случаях будет проблематично.
Перевернутые асаны и балансы на руках
Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)
Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации.
Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко
Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Собственно, автор не против кислорода, он утверждает, что концентрация одного газа не всегда имеет обратную корреляцию к концентрации другого. Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4 сек., пауза 3-4 сек.
Дыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику: Метод Бутейко– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз. – В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным дыханием; 7 сек. – выдох, начиная с диафрагмы, заканчивая нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 10 раз.– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох. Сразу выполнить максимальную паузу на выдохе 1 раз. – Редко дышать. 5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз. – Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10 раз. – Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаемого воздуха. Сильная нехватка воздуха свидетельствует о правильном выполнении упражнения. |
Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от болезней.
Что будет оцениваться
1. Время (от 10 до 20 минут на свой блок);
2. Предложение упрощенных вариантов асан;
3. Голос — громкость и разборчивость инструкций;
4. Периодический выход в зал и выполнение правок;
5. Освещение необходимых аспектов травмобезопасности;
6. Наличие компенсаций в своем блоке асан;
7. Дыхание — не должно сбиваться;
8. Отсутствие очевидного и ярко выраженного волнения;
9. Ясность, четкость и верность формулировок при объяснении тех или иных техник, корректные названия асан;
10. Корректная демонстрация (не включение в свой блок асан, которые внешне выглядят в исполнении инструктора непрезентабельно).
11. Хороший ракурс при работе он-лайн.
Польза и вред
Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:
- Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
- Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
- Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
- Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
- Устраняется отдышка;
- Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
- Эффективно снижается лишний вес;
- Происходит нормализация сна.
Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.
Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.
Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.
Полное дыхание йогов
По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.
Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.
Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).
Полное дыхание йогов: техника выполнения
Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.
Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.
Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.
Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.
Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.
Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.
Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.
Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.
Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.
Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.
Сколько выполнять правильное полное дыхание?
Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.
Замечание
Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.
Зачем нужно полное йоговское дыхание?
Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?
- Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
- Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
- В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
- В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
- В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.
Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.
Виды йоги для новичков
- Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
- Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
- Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
- Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
- Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
- Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
- Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
- Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.
Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит
В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.
Пройти тест и получить доступ
Стоит запомнить
ключевой момент: движение следует за дыханием, а не наоборот – это позволяет
сделать практику более естественной и медитативной. Новичкам поначалу удаётся
это с трудом, но по мере улучшения физической подготовки и формирования
привычки подстраиваться под ритм дыхания будет всё проще.
Кстати, медленные
практики Пранаямы нацелены именно на то, чтобы удлинить дыхательный цикл. Так
что, если вы
регулярно практикуете эти упражнения, со временем будете дышать глубже и спокойнее
как на практике йоги, так и в повседневной жизни. Можете для интереса замерить
количество вдохов и выдохов в минуту сейчас и, например, через месяц.
В Хатха-Йога Прадипике сказано:
Ежедневные дыхательные тренировки
С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.
Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в
минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не
задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять
дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь
удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных
усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.
Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в
день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе,
раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда
достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной
перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно
повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.
Влада Исакова
Иллюстрации: Анастасия Леман
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
Пранаяма
Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)
Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.
Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц
Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя
Дыхание “ха”, лежа
Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком “ха”. После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.
Терапевтический эффект: Подобен эффекту “ха” стоя.
