Начало занятий
Облегчить освоение аштанга-йоги вам поможет выполнение нижеуказанных рекомендаций:
Терпение — основа занятий. В этом виде йоги нельзя перепрыгивать с одного уровня на другой. Необходимо приступать к новому уровню только после полного освоения предыдущего.
Все упражнения выполняем медленно и не спеша.
Длительность практики увеличиваем постепенно
Начните с пятнадцати минут в день и плавно доводите время тренировки до полутора часов.
Важно глубоко и правильно дышать. Обязательно сразу приучайтесь к выполнению асаны параллельно с дыханием.
Не переоцените себя
Прибавляйте нагрузку постепенно.
Слушайте своё тело. Боли в позвоночнике и суставах допускать нельзя
Если почувствовали дискомфорт, то обязательно обратите на это внимание. Возможно, что вы неправильно делаете асану
Разберитесь ещё раз в технике выполнения позы, чтобы избежать нежелательных травм.
Рыбы
Это лето — время, когда вас больше всего тянет к романтике, творчеству и удовольствиям. Вы были в длительном периоде изучения личного творчества и самовыражения. Цель вашего существования — одна из самых больших ваших забот сейчас. Коммуникации изобилуют на работе и в сфере личного общения. Темп вашего ежедневного ритма ускоряется. Проблемы со здоровьем выходят на поверхность. Остерегайтесь споров с коллегами. Разумная физическая нагрузка приносят вам пользу сейчас как никогда. Погода в доме обещает быть хорошей, а лихорадка ремонта или переобустройства дачного участка все еще не отпускает. Просветление приходит в отношении друзей, а затем в отношении прочности вашей связи с высшим духовном началом.
Астролог Настя Куприянова
Основные принципы
Перед тем как начать практиковать йогу, рекомендуется освоить отдельно каждую позу, после чего перейти к освоению техники их выполнения (подробное описание можно найти на сайте). Правильное дыхание – важный аспект при выполнении упражнений.
Занятие может длиться полчаса или час в зависимости от уровня подготовки. В начале и конце практики следует читать мантры. Сам процесс ее прохождения основывается на принципах, без соблюдения которых невозможно достичь положительного результата:
- Виньяса – метод синхронизации и объединения дыхания с движением. Это помогает разогреть тело и мышцы, очистить кровь.
- Практика предусматривает выполнение серии упражнений, которые идут одно за другим в четкой последовательности.
- Соблюдение правильной техники дыхания.
- Применение техники внутренних замков, которая позволяет устремлять энергию в нужном направлении, задерживать ее, а при необходимости рассеивать. Это позволяет укрепить мышцы и внутренние органы.
- Концентрирование внимания на отдельных точках.
Эта древняя практика подразделяется на 6 серий, состоящих из различных упражнений. Каждая серия отличается уровнем сложности и влиянием на организм (одни направлены на лечение, другие – обретение силы и гибкости). 1 занятие включает в себя 1 серию упражнений.
Яма
Яма — это принципы самоограничения, для установки контроля над умом и органами действия. Яма относится к первой чакре и гармонизирует элемент земли.
Пять основных ям:
- Ахимса — ненасилие в отношении себя и других живых существ.
- Сатья — правдивость.
- Астея — неприсвоение чужого (неворовство).
- Брахмачарья — духовное воздержание (контроль над чувственными удовольствиями).
- Апариграха — свобода от жадности и обладания вещами сверх потребностей.
Из дополнительных ям можно выделить:
- Кшама — милосердие, прощение, терпение.
- Дхрити — стойкость.
- Дайя — сострадание;
- Митахара — умеренный аппетит и принятие саттвичной пищи.
Яма это фундамент дома и корень дерева. Соблюдение принципов ямы дисциплинирует пять органов действия: руки, ноги, рот, половые органы и органы выделения. Органы чувств загрязняются впечатлениями, желаниями и нечистыми действиями. Органы действия управляют органами чувств и умом. Если ум желает причинить вред, а органы действия отказываются, вред не будет причинён. Поэтому йога начинается с контроля над органами действия.
Последовательности: что это?
Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.
Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие. Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта
Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов
Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.
Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.
Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.
Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.
Сурья Намаскар В
Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.
Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи
Последовательность выполнения:
- Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
- На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
- Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
- Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
- Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
- На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
- Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
- Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
- На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
- С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
- Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
- Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
- На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
- С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
- Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
- Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.
Все особенности и принципы Аштанга-виньясы йоги: мощное укрепление тела и духа
Аштанга-виньяса йога основана на серии дыхательно-двигательных упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. В этом виде гармонично сочетаются напряжение мышц (бандх), концентрация внимания (дришти) и особая техника дыхания (пранаяма). При этом важным моментом является достижение медитативного состояния «здесь и сейчас» (дхьяна).
Первым мастером, который определил последовательность выполнения асан Аштанга-виньяса йоги, считается Тирумалай Кришнамачарья. Обучавшийся у него Шри Паттабхи Джойс смог сделать это направление популярным. В наши дни последователем и хранителем традиций динамичной йоги стал Шаратх, приходящийся внуком Джойсу. Ежегодно сотни мастеров стремятся попасть к нему на обучение, с целью подтвердить квалификацию преподавателя.
Практические упражнения данного направления основаны на Хатха-йоге и требуют серьезной подготовки. Они укрепляют мышцы, гибкость тела и формируют ментальную устойчивость.
Ученики Кришнамачарьи применяли асаны для достижения хорошей военной подготовки, с этим связаны отличия Аштанга-йоги от других направлений.
- Особенности
- Польза
- Для кого?
- Форматы классов для начинающих
Особенности
Можно выделить четыре основных характерных признака Аштанга-йоги:
Все асаны объединены в серии. Выполняются в определенной последовательности
Сложность упражнений нарастает постепенно, с учетом воздействия на организм.
Особое внимание уделяется дыханию (виньясе). Одна поза занимает от 5 до 25 дыхательных циклов
Благодаря этому в организме происходит равномерное распределение энергии и перемещение потока из одной позы в другую.
В процессе исполнения асаны напрягаются определенные группы мышц. Это помогает устранить энергетические блокировки и перемещает прану в нуждающиеся отделы тела. Бандхи также позволяют сохранять устойчивость в позе.
Взгляд должен фиксироваться в одном направлении (дришти).
Сложилось мнение, что добавить к Аштанга-йоге приставку «Виньяса» решили западные мастера. Это сделано для того, чтобы отличать данное направление от первоначального вида (Аштанга-йоги).
Правильное исполнение дришти и бандх помогает сделать переход от простых асан к более сложным. Такой подход развивает в человеке терпимость и целеустремленность. Многие мастера повторяли серию простых асан несколько лет, оттачивая мастерство до совершенства, и только после этого получали благословение гуру перейти к более сложным упражнениям.
По мнению Шарата Джойса, важно каждый день тренироваться столько, сколько выдержит организм, и быть благодарным телу за возможность выполнить серию упражнений
Польза
Техника Джойса основана на появлении «внутреннего огня» в человеке во время практики Аштанга-йоги. Это приводит к усиленной работе потовых желез, нормализации кровообращения и развитию гибкости тела. Ежедневные занятия помогут вывести токсины, успокоить нервную систему. Синхронность дыхательных циклов и движений создают условия для единения тела и сознания. Человеку становится проще преодолевать физические и психологические барьеры.
Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Справка! Аштанга-йога – это не просто физические упражнения, но и философия, направленная на урегулирование всех жизненных сфер человека. Аштанга-виньяса йога – это практическая часть, включающая в себя комплексы упражнений с соблюдением дыхательных циклов.
Для кого?
Аштанга-йога содержит шесть уровней сложности. К выполнению упражнений следует подготовиться как физически, так и психологически.
Рекомендуется для освоения молодыми, крепкими, здоровыми людьми.
Если у человека выявлены серьезные отклонения в работе некоторых внутренних органов, позвоночника, заболевания или травмы, то лучше начинать освоение йоги с более легких направлений.
В этих видеороликах вы можете ближе познакомится с Аштанга-виньяса йогой:
Форматы классов для начинающих
Практика Аштанга-виньяса йоги проводится в двух направлениях:
- Майсор-классы – самостоятельное освоение комплекса упражнений, с возможностью корректировки правильности исполнения учителем;
- Лед-классы – занятия под контролем наставника, который считает дыхательные циклы и контролирует ритм выполнения виньяс.
, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
История
Йога Айенгара зародилась в двадцатом веке в Индии, и названа в честь основателя этого направления. Беллур Кришнамачар Сундарарадж Айенгар отдавал предпочтение динамической йоги.
Со временем у него возникли проблемы со здоровьем, и занятия йогой стали труднодоступными. Поэтому Айенгару пришлось изучать всевозможные существующие техники, привнося свои дополнения и коррективы.
Таким образом, он стремился создать универсальный способ йоги, который подходил бы для людей, имеющих заболевания, любой возрастной группы с разными физическими данными. Череда опытов и экспериментов привела Айнгара к созданию собственной техники йоги, в 1975 в Пуни был основан «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара».
Как подготовиться к практике?
Готовясь к подобной практике, следует учитывать, что минимальная физическая подготовка необходима, т. к. упражнения достаточно подвижные и динамичные. Нужно поработать над растяжкой и укреплением мышечного корсета. Комплекс включает в себя выполнение специальных упражнений, которые укрепляют и развивают мышцы. Не стоит забывать, что сильное и развитое тело способствует формированию правильных мыслей и лучшей концентрации на достижении цели.
Приступая к такой практике, необходимо следить за своим поведением и поступками, анализируя их и не допуская негативных мыслей.
Практикующий Аштангу научится:
При освоении первого уровня этой практики рекомендуется выполнять следующее упражнение: необходимо мысленно выбрать объект и сконцентрировать на нем свое внимание, перечислить в уме все его характеристики и знания о нем. Длительность такого упражнения регулируется самостоятельно. Следующее упражнение более сложное: оно предполагает отключение всех мыслей
Его длительность устанавливается по желанию
Следующее упражнение более сложное: оно предполагает отключение всех мыслей. Его длительность устанавливается по желанию.
Эти 2 упражнения подготавливают к прохождению следующего уровня и дают возможность познать себя и свое тело.
Польза и эффект аштанга-йоги
Ежедневные физические занятия, медитативные практики и соблюдение правил первых 2 ступеней позволят повысить качество жизни.
Эффекты от занятий:
Проработка всех групп мышц. Статические упражнения задействуют глубокие мышцы, а динамические повышают пластичность связок. Тело становится более гибким, движения – мягкими и сильными.
Очищение организма от шлаков и токсинов. Ежедневные дыхательные практики, здоровое питание и отказ от вредных привычек способствуют выведению из тела накопленных вредных веществ. Улучшается общее самочувствие.
Стабилизация обменных процессов. Сидячая работа, ежедневные стрессы, быстрые перекусы – все это нарушает естественный обмен веществ в организме. Ежедневные упражнения и медитации помогут вернуть им природный ритм и порядок.
Избавление от лишних килограммов. Как видимые, так и невидимые невооруженным глазом отложения постепенно будут уменьшаться. Это тоже входит в процесс очищения. Практикующий выполняет обеты, упражнения и практики, а организм сам выбрасывает все лишнее.
Улучшение состояния опорно-двигательной системы. Тренировки предполагают работу над гибкостью, что благоприятно сказывается на позвоночнике и суставах. Вес ежедневно оказывает большое давление на позвоночный столб, за счет чего уменьшается расстояния между позвоночными дисками, и они деформируются. При правильном выполнении упражнений эти нарушения устраняются.
Уменьшение эмоциональных срывов и устранение тревожных состояний. Медитирование повышает уровень внутреннего покоя. Практикующие легче переносят несчастья и быстрее восстанавливаются.
Повышение работоспособности, воспитание силы воли
Постоянная практика длительной концентрации научит не отвлекаться во время выполнения важной задачи. А умение длительно пребывать расслабленным в сложной позе способствует развитию волевых качеств.
Опытные йогины способны не реагировать на раздражающие внешние факторы: дождь, жару, насекомых, шум толпы, голод и прочее. Вместо того чтобы тратить свое время на мирские радости, они посвящают себя еще более глубокому духовному развитию. Многолетние практики развивают острую интуицию и способность без труда предугадывать мысли и действия людей.
