Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Поза кошки (Марджариасана)
Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.
Стремитесь увеличить амплитуду, сильнее работая спиной
Методика выполнения:
Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
Повторяем 8–10 циклов.
Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.
Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.
Лопатки отводите назад, живот удерживайте подтянутым
Методика выполнения:
- Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
- Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
- Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
- С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
- Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
- Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
- Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
- Успокаиваем и углубляем дыхание.
- Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.
Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.
Хатха-йога новичкам от Zinman
Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.
Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным
Со временем качество поз станет совершенным.
Марджариасана
Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.
Адхо Мукха Шванасана
Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.
Тадасана
Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.
https://youtube.com/watch?v=tIbT-ckpWP0
Вирабхадрасана
Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.
Врикшасана
Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.
Уткатасана
Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.
https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME
Ардха Бхуджангасана
Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.
https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak
Баласана
Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.
Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.
https://youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU
Шавасана
Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.
Завершение Хатха-йоги
После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.
Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.
Первое упражнение для осанки
Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.
Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:
- сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
- спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
- встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
- наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
- положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.
Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.
Планка (Кумбхакасана)
Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.
Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее держать положение
Методика выполнения:
- Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
- Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
- Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
- Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
- Руки полностью выпрямлены в локте.
- Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
- Сохраняем дыхание ровным.
- Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
- Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.
Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.
Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.
Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.
Не переваливайтесь вперёд через таз, ягодицы должны оставаться на полу
Методика выполнения:
Начальная поза — поза посоха (Дандасана)
Это простая поза, которая является начальной для многих других в положении сидя
- Из этого положения разводим ноги в стороны на равное расстояние от тела. Ширина должна быть около 1,3 метров или сколько у вас получается на данном этапе.
- Носки не вытягиваем.
- Тянемся вперёд и обхватываем ноги в удобном для вас месте (ступни, голени).
- Со вдохом выпрямляем спину, напрягаем мышцы пресса и слегка прогибаемся в пояснице.
- На выдохе наклоняемся вперёд. Задача положить корпус между ногами.
- Спина должна оставаться прямой, не нужно тянуться лбом и сутулиться.
- Если получилось лечь, задерживаемся в этом положении на 5–7 циклов дыхания. Расслабляем мышцы бёдер, чтобы они лучше растягивались и дышим ровно.
- Чтобы выйти из асаны, на вдохе медленно поднимаемся вверх. Не выходим из положения резко.
В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.
Облегчённый вариант асаны
Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.
Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
Под ягодицы можно подложить валик или подушку.
Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение для облегчения асан, это позволит улучшить ваши результаты
Разводим ноги на удобное расстояние и стараемся расслабиться в этом положении.
Можно воспользоваться лентами, чтобы углубить позу.
Не тяните ленты сильно, в йоге важно ненасилие, всё осуществляется мягко и плавно
Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.
Лечебная йога при сколиозе для новичков
Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:
- Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
- Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
- Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.
Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.
Поза горы (Тадасана)
После подготовки и пранаямы (дыхательных практик) следует переходить к асанам. И начинаем мы с самой простой позы.
Перед более сложными асанами нужно настроить своё тело на работу, успокоить нервную систему, а Тадасана отлично этому способствует.
Эта асана отлично помогает при плоскостопии, снимая усталость и боль в стопах
Методика выполнения:
- Встаём прямо. Ставим ноги вместе, либо на ширине таза.
- Необходимо следить за положением спины, не прогибаемся, стараемся минимизировать прогиб в пояснице. Но при этом стоим ровно и тянемся макушкой вверх.
- Руки вытянуты чуть в стороны от тела, пальцы тянутся вниз, опуская плечи.
- Напрягаем ноги.
- Стараемся раскрыть грудную клетку, лопатки отводим назад.
- Не зажимаем шею, опукаем плечи вниз, но продолжаем вытягиваться за макушкой.
- Необходимо в этом положении распределять вес на обе ноги одинаково. Возможно, вас начнёт слегка раскачивать из стороны в сторону, сопротивляйтесь этому. Вы должны быть устойчивы, как гора, которую невозможно сдвинуть с места.
- Руки удерживаем напряжёнными.
- Если всё хорошо, закрываем глаза и пробуем постоять в таком положении.
- Дышать нужно ровно и спокойно. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
Эта асана не имеет противопоказаний, напротив, её нужно делать несколько раз в день вне практики. Она позволяет расслабиться и благоприятно влияет на всё тело.
Дополнительные упражнения
В качестве дополнения можно использовать позу посоха, которая является базовой. Нужно плотно сесть на ягодицы и по максимуму выпрямить спину, образов между ней и ногами точный угол в 90 градусов. Ноги требуется вытянуть, а носки стараться тянуть к животу. Руки должны быть прижаты плотно к полу, а все пальцы направляются строго вперед.
К этому упражнению нужно добавить еще одну асану, которая выполняется из лежачего на животе положения. Здесь нужно поднять выше руки, делая одновременно с этим глубокий вдох. Потом они опускаются вместе с выдохом. Поднимать можно не только кисти, но и саму голову. Желательно максимально высоко подняться и пытаться оторваться от поверхности.
Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног под углами 45 и 90 градусов из положения лежа. Можно разбавлять данные действия частым выпячиванием поясницы дугой.
Перечисленные выше упражнения очень действенны для быстрого и эффективного исправления проблем со спиной и осанкой. Ничего сложного здесь нет и времени потребуется потратить совершенно немного.
Все без исключения комплексы необходимо заканчивать Шавасаной, то есть позой трупа. Это полное расслабление тела в положении лежа на спине
Предварительный релакс
Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:
- успокоить ум;
- снять напряжение тела.
Оптимальное начало каждого занятия йоги.
Наклоны вперед
Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
- Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
- После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.
Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз
- Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
- Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
- Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
- Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
- Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.
Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх
- Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
- Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
- Туловище и руки образовывают прямую линию.
- Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.
Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой
- Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
- Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
- Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
- Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
- Это упражнение открывает грудь и ключицы.
- Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.
Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя
Станьте в Тадасана. Руки опустите вдоль туловища
Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног. Задержитесь в позиции 30 секунд
Ustrasana — Поза верблюда
Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.
- Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
- Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
- Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
- Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).
Отдых
Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.
Pashimotanasana — Наклон вперед
Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.
Финальный отдых
Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.
Техника безопасности при выполнении упражнений для спины
- Не выполняйте упражнение через боль.
- Начинайте упражнения с самого простого варианта.
- Находитесь в йога асане то время, которое для вас комфортно (не выполняйте через силу)
- Выполняя упражнения, держите плечи и таз в одной плоскости.
- Не выполняйте скручивания, если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником.
- Выполняя прогибы назад, опускайте копчик вниз, подтягивайте мышцы промежности и живота. Это позволит вам обезопасить поясницу и прогибаться в грудном отделе позвоночника.
- Выполняя наклоны вперед, нужно расслаблять спину и руки. Наклон должен идти от таза. Если с силой тянуться к ногам, можно травмировать слабые отделы позвоночника.
SocButtons v1.5
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Простые асаны для начинающих
Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.
Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:
- Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
- Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
- Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
- Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
- Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
- Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
- Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.
На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.
Преимуществом данных упражнений является минимальное количество требуемого времени, а также возможность выполнения упражнений на работе и даже в школе, а не только в домашних условиях.
Хатха-йога для исправления осанки
Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.
Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:
- лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
- в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
- поднимать прямые ноги под углом 90°.
- положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
- в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
- в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.
Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.
Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба
Гипоксическая йога
Метод разработан В.И. Харитоновым. В нем совмещены дыхательные практики и физические упражнения. Задача – формирование сильного кровотока, крепких мышц. Практика основана на задержке дыхания.
В теле копится углекислый газ, расширяются артерии, расслабляются сосудистые клапаны. Происходит саморегулировка кровообращения. После паузы в организм поступит больше кислорода, чем при стандартном дыхании. Задержку совмещают с нагрузкой.
Особенности калмыцкой йоги:
- разрешается диабетикам, людям с болезнями сердца, сосудов;
- курс противопоказан беременным (на любом триместре), при травмах черепа, инсультах, болезнях глаз;
- подходит для новичков любого возраста.
Гипоксическая тренировка содержит 6 базовых упражнений: «Постирушки», «К ноге», «Поклон», «Дятел», «Велосипед». Комплекс очень прост, оптимально подходит для пожилых людей. Время занятий выбирают любое, главное – регулярность тренировок.
Занятия йогой для формирования правильной осанки
Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.
Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Польза йоги заключается в:
- снятии болевых ощущений;
- расслаблении мышц;
- укреплении мышечного корсета;
- выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
- общем улучшении самочувствия
Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.
Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:
Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений
Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться
Противопоказания
А знаете ли вы, что…Следующий факт
- 4-я степень искривления позвоночника;
- острые боли в спине;
- травмы спины и/или черепа;
- инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
- опухолевые заболевания позвоночника
Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.
Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания
Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.
Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.
Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно
Методика выполнения:
- Садимся в Дандасану.
- Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
- Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
- Руки расслаблены.
- Тянем носочки на себя.
- На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
- На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
- Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
- Голова и плечи расслаблены.
- Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
- Держим позу 8–10 циклов.
- На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.
Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.
Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием
Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.
Первое упражнение для осанки
Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.
Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:
- сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
- спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
- встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
- наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
- положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.
Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.
Бикрам
«Горячая» практика эффективна для снижения веса, выведения токсинов. Упражнения проходят в нагретом помещении при высоком уровне влажности. Это не самая простая йога для начинающих, видео содержит комплекс из 26 асан. Каждое выполняют в строгой последовательности, по 2 раза, несмотря на нежелание, усталость.
Особенности:
- Обязательное питье во время практик, иначе произойдет обезвоживание.
- Зимой занимаются за 2 часа до выхода на улицу. Лучше тренироваться после пробуждения – день будет начинаться с бодрости, прилива сил.
- При болезнях сердца нужна консультация врача.
Практика Бикрам противопоказана при диабете, прогрессивных формах астмы, болезнях сосудов, сердца.
