Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил

Следите за спиной при выполнении Уштрасаны

Дыхание является ключом к безопасному выполнению Уштрасаны, как физически, так и психологически. Используйте дыхание, чтобы развить ясный и спокойный ум, который поможет вам сосредоточиться и обнаружить тонкие ощущения и напряжение.

Асана требует от вас осторожности при работе с ограничениями вашего тела и разума. Прогиб назад — это путешествие в нервную систему и в эмоции, которые могут вызвать наши нервы и органы чувств — от страха до восторга

У некоторых людей выгибание спины может вызвать страх падения. Чтобы противодействовать этому ощущению физически, надавите бедрами вперед, чтобы противодействовать движению назад. Но также дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы доверять своему телу, чтобы оно поддерживало вас.

Настройка на практику

Как и любой комплекс, этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях

Важно выпрямить позвоночник, отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх, но излишнего напряжения в спине быть не должно

Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик

Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя

Важно отметить, что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно, сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия

Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.

Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных, весь стресс и чувства оставляем за пределами разума, за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.

Дыхательное упражнение, которое называется капалабхати, очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.

1. Мозг насыщается кислородом, усиливается циркуляция крови, что способствует улучшению умственной деятельности.
2. Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием, то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
3. Снимаются такие психологические симптомы, как тревожность, повышенная эмоциональная реакция, страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера, при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.

Это упражнение является достаточно несложным, однако может потребовать некоторой практики.

Сидим с прямой спиной, тело удерживаем неподвижным.
Вдох и выдох осуществляются при помощи живота, работу грудной клетки нужно исключить.
Мы делаем сначала выдох, втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически, когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
Далее сразу же мы расслабляем мышцы, за счёт чего происходит вдох.
Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду

Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
На начальном этапе можно положить себе руку на живот, это поможет почувствовать, как происходит работа пресса.
Выполнять пранаяму можно в несколько подходов, 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно

Таким образом, на капалабхати отводим порядка 5 минут.

Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.

Позы йоги

4. Скручивание

Исходное положение лежа на полу. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону правого бедра и отведите правое колено влево. Правую руку вытяните на полу. Шею можно держать прямо или повернуть направо. Левую руку можете оставить на правой ноге или вытянуть в одну линию с правой рукой. Сделайте 5 глубоких дыханий. Затем сделайте в другую сторону.

Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, мочевого пузыря и кишечника.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение стоя на коленях, расположив их на ширине таза. Руки на ягодицах, пальцами вниз, корпус вытянут вверх. На вдохе поднимите грудь сведя лопатки. Голова прямо. Подбородок смотрит на грудь, руки слегка давят на таз. Из этого положения опустите руки на пятки. Отведите голову назад, выгибая туловище вверх. Оставайтесь 30 секунд в таком положении и с выдохом вернитесь в исходное положение выполнив обратный порядок действий. 

Поза стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от изжоги и запоров, снимает напряжение. Эту позу не рекомендуют при заболеваниях шеи, спины и при низком или высоком кровяном давлении.

6. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника) 

Исходное положение стоя. На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на метр, вытянув руки в стороны. Ладони повернуты вниз. Поверните правую стопу полностью в сторону, левую немного в ту же сторону, сделайте пару вдохов и выдохов. Выдыхая наклоните туловище направо. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку или поставьте на пол рядом со стопой.

Левую руку поднимите так чтобы она была на одной линии с правой рукой и плечами. Ладонь смотрит вперед. Шею поверните и смотрите на большой палец левой руки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд с нормальным дыханием и со вдохом вернитесь в исходное положение. 

Поза помогает пищеварительному тракту, облегчает запоры. Противопоказания: травма шеи (не смотреть вверх), низкое кровяное давление.

Мы в соцсетях

7. Уттана шишасана (поза потягивающегося щенка)

Исходное положение стоя на четвереньках. Передвиньте руки немного вперед и подогните пальцы ног. На выдохе отведите таз назад на половину расстояния до пяток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. Нижняя часть спины должны быть слегка прогнута. Потянитесь руками, ладони прижмите к полу, отводя бедра в направлении пяток. Сделайте минимум 3 цикла дыханий в этом положении. Затем расслабьте ягодицы и положите их на пятки. 

В этой позе хорошо растягиваются мышцы брюшной полости, увеличивается диафрагма. Противопоказания: травма коленей.

8. Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, дыхание ровное. На вдохе вытяните руки над головой. Спокойно выдохните. На вдохе согните правую ногу в колене и обхватите ее руками. Постарайтесь ее прижать к животу, левую ногу напрягите. Голову поднимаем к колену и касаемся носом. Задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхая воздух. Те же действия выполняем с другой ногой. 

При выполнении этой асаны происходит массаж органов брюшной полости. Поза устраняет повышенное газообразование, препятствует возникновению запоров, изжоги, улучшается перистальтика кишечника. Противопоказания: травмы или смещения в позвоночном отделе.

Тренинг дома

Преподаватель студии йоги «Аюверда» Ольга Курочкина подготовила тренировку для вхождения в падмасану. В урок вошли следующие асаны: колыбель, угол, неполная поза голубя и героя, бабочка, полная поза героя. Дополнительно Ольга показывает, как расслабить мышцы при чрезмерном напряжении во время выполнения растяжки. В конце ученики узнают, как правильно сесть в позу полулотоса и лотоса – Ольга демонстрирует последовательность действий для правой ноги, затем для левой. Легкий, простой урок позволяет выполнять все задания вместе с инструктором, под приятную расслабляющую музыку.  

Упражнение верблюд техника выполнения

Техника выполнения позы не является супер сложной, но и предельно простой я ее не назову. Здесь я предлагаю вам пошаговый перечень действий:

1. Сначала надо встать на колени, ноги поставив на ширину своего таза, разместив на полу подъемы стоп (оттяните носки ног).
2. Держа колени под углом в 90 градусов, нужно начинать медленное отклонение назад, подавая при этом вперед ребра. Грудная клетка должна тянуться вверх.
3. Отклонившись, положите ладони на пятки и обопритесь на руки.
4. Плечи опустите, сведите лопатки ближе друг к другу, и сильно раскройте грудной отдел.
5. Постарайтесь вес распределить оптимально между ногами и руками.
6. Шею не заламывайте, голову просто наклоните назад, дышите плавно и глубоко.

А вот вариант для «чайников» или тех, у кого уровень подготовки и опыта минимальный:

Встаньте на колени, как и описано выше: подъемы стоп на полу (носок оттянут назад), ноги на ширине таза. Руки согнитесь и упритесь в поясницу ладонями. Расслабьте шею, локти направьте друг к другу

Бедра толкайте вперед, раскройте грудную клетку, прогнитесь осторожно в спине. Сделайте 4 «вдоха выдоха», продолжая создавать сопротивление и удерживаясь в прогибе

Затем медленно вернитесь в исходное положение, с ровным корпусом.

Внимание! Если вы занимаетесь сами, без инструктора, посмотрите дополнительно видео уроки. Все делайте плавно, без резких движений

Все делайте плавно, без резких движений.

Неправильное выполнение не будет полезным, и даже может оказаться опасным.

Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции. По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

Анатомия и физиология

Опорно-двигательный аппарат. Костная, хрящевая, соединительная, мышечная ткань: строение, функции, их особенности в контексте практики йоги. Строение позвоночного столба, особенности анатомии и функционирования шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника. Межпозвонковые диски и суставы. Мышечный корсет позвоночного столба: основные мышцы, точки прикрепления, функции. Тазобедренный и коленный суставы: анатомия и функции, особенности их работы в контексте практики йоги. Основы биомеханики. Анатомические плоскости движения, современная терминология движений, использование её в практике асан.

Осанка, связь поясов нижних и верхних конечностей с отделами позвоночника. Понятия площадь опоры, общий центр тяжести, устойчивость. Кратко о стопе (продольный и поперечный своды, рессорная функция). Биомеханика асан. Понятие о физическом качестве гибкость; факторы, влияющие на гибкость; проприорецепция.

Сердечно-сосудистая система. Анатомия сердца и сосудистой системы. Функции системы кровообращения. Малый и большой круги кровообращения. Функциональная классификация сосудов, влияние техник йоги на разные классы сосудов. Механизмы венозного возврата и влияние техник йоги.

Дыхательная система. Понятие о функциях дыхания, основы биохимии дыхания. Внешнее и внутреннее дыхание. Анатомия дыхательной системы. Скелет грудной клетки, его роль в процессе дыхания. Дыхательные мышцы: классификация, функции, участие в различных дыхательных техниках йоги. Верхние и нижние дыхательные пути. Носовая полость и придаточные пазухи носа: анатомия и функции, связь с головным мозгом, роль носового дыхания, техники йоги, улучшающие носовое дыхание. Гортань: строение, функции, участие в дыхательных техниках. Бронхиальное дерево и альвеолярный аппарат, процессы газообмена. Дыхательные объёмы, понятия о минутном объёме дыхания. Гипер- и гиповентиляционные техники йоги.

Вегетативная нервная система. Симпатическая, парасимпатическая и метасимпатическая система: анатомия и функции. Понятие стресса и адаптации. Техники йоги, стимулирующие активность симпатической и парасимпатической системы.

Желудочно-кишечный тракт. Анатомия и физиология: ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка, тонкий и толстый кишечник. Печень и желчный пузырь, поджелудочная железа – строение и функции.

Преимущества бхуджангасаны

1. Повышение гибкости

Практика бхуджангасаны приводит к растяжению мышц груди, плеч, спины, икр и бедер. Это способствует расширению мышечного диапазона движений за счет активизации пучков мышечных волокон. Следовательно, улучшает гибкость практикующего.

2. Массаж органов брюшной полости

Поднятие туловища заставляет брюшную область испытывать давление. Это оказывает массирующее действие на органы, находящиеся в брюшной полости, что улучшает кровообращение. Это дополнительно обеспечивает их лучшее функционирование наряду с детоксикацией.

3. Укрепляет репродуктивную систему

Наклоны в практике бхуджангасаны активизируют область таза. Это улучшает кровообращение репродуктивной системы, которая питает репродуктивные органы и их клетки на протяжении всей практики, чтобы укрепить их.

4. Помогает при диабете

Продолжительное выполнение этой асаны заставляет мышцы потреблять глюкозу для получения энергии, что мгновенно снижает уровень глюкозы в крови. Однако, согласно одному из исследований, было обнаружено, что регулярная практика этой асаны при правильном дыхании взаимодействует с соматическим эндокринным механизмом, что в дальнейшем влияет на кинетику инсулина. Следовательно, помогает при диабете. 

5. Стимулирует чакру

Соответствующая техника наряду с эффективным дыханием в бхуджангасане может привести к стимуляции анахаты (сердечной) чакры. Это дополнительно способствует правильному функционированию органов дыхания и кровообращения.

6. Уменьшение боли седалищного нерва

Седалищная невралгия представляет собой форму корешковой боли и описывается как заболевание периферической нервной системы, которое вызывает колющую боль в следующих областях тела: симптомы Гридхрази, например, боль над Сфиком (поясница), Кати (Спина), Прушта (бедро), Уру (бедро), Джану (колено), Джанга (область икр), простирающиеся до Пады (стопы). Практика бхуджангасаны вместе с катабасисом помогает уменьшить боль в седалищном нерве у практикующих.

Бхуджангасана — это простая для практики поза прогиба спины, которая улучшает гибкость и укрепляет мышцы. Кроме того, она массирует органы брюшной полости, а также помогает при диабете, боли в седалищном нерве и т. д.

Распространённые ошибки:

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка: Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка: Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Как выполнять позу верблюда в йоге

Особенности выполнения Уштрасаны:

• расположите бедра к стенке под прямым углом;
• верхнюю область ягодиц направьте вниз, чтобы растягивалась спина;
• руки прямые, а задняя область шеи вытянутая;
• прогнитесь в грудном отделе позвоночника, при этом спину и бока вытяните назад;
• плечевой сустав отведите как можно дальше от ушей.

Обычный вариант

Для того, что бы поза принесла максимум благ для Вас, очень важно правильно ее исполнять:

• Встаньте на пол коленями, расположите их на ширину таза, подъёмы стоп должны лежать на полу.
• Постепенно и плавно отклоняйтесь назад, напрягая ягодицы и сохраняя прямой угол в коленях. Прогиб должен быть мягким, округлым.
• Подавайтесь рёбрами вперёд, растягивая их, а грудным отделом потянитесь вверх, освободите поясницу.
• Опустите руки на пятки, плечи опустите ниже и сведите лопатки вместе (это качественно раскроет грудную клетку).
• Во время выполнения асаны держите корпус максимально расслабленным. Необходимо вес туловища распределить между ногами и ладонями равномерно.
• Голову слегка отведите назад, но не заламывайте сильно шею.
• Глубоко и равномерно дышите, выполняйте 30 секунд.

Уштрасана для новичков

Что поможет выполнять Уштрасану для новичков:

• расположите ступни на полупальцах, чтобы голеностопные суставы были максимально раскрыты;
• если тяжело опускаться руками на пятки, применяйте кирпичики или специальный валик.

Техника усложнения позы Верблюда:

• схватитесь руками за голени с внутренней стороны;
• выполните Джаландхара Бандху, для этого вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди;
• сделайте асану более динамичной: вытягиваясь назад, опускайте туловище таким образом, чтобы достать головой поверхности, после чего примите начальную стойку.

Обратите свое внимание, как правильно выполняется поза верблюд — фото прилагаются

Противопоказания

Делать это упражнение можно всем здоровым людям, так как оно способствует общему укреплению организма

Особенно стоит обратить на него внимание тем, у кого есть проблемы с осанкой, плечевыми суставами, имеются воспалительные процессы в кишечнике, нарушение стула, периодические болезненные ощущения в области спины и шеи. Полезна асана для тех, у кого сидячая работа

Однако выполнять упражнение противопоказано в ряде случаев:

• после различных хирургических вмешательств;
• недавно поломанные ребра;
• при повышенном кровяном давлении;
• после недавно перенесенных травм;
• при заболеваниях позвоночника (грыжа и др.);
• при повышенной активности щитовидной железы (выработка гормонов в большом количестве);
• внутричерепное давление и патологии головного мозга;
• заболевания шейного отдела позвоночника.

При выполнении асаны человек не должен чувствовать никакого дискомфорта.

Польза асаны

Положение тела в позе “верблюда” прогибается под углом, что способствует стимуляции жизненно важных функций организма. Работа органов сильно активизируется. Ускорение кровообращения приводит к очищению организма и выведению через кровь токсинов из всех внутренних органов.

Сочетание физической нагрузки с усилением кровообращения приводит к активной стимуляции работы всех жизненно важных систем организма. Гормональный фон выравнивается за счет усиленного выброса гормонов, что в свою очередь улучшает работу половых органов, щитовидной железы и надпочечников. У мужчин улучшается потенция, у женщин повышается либидо.

Поза “верблюда” способствует:

Мышцы, задействованные при позе верблюда

• улучшению работы органов малого таза;
• уменьшению воспалений;
• рассасыванию уплотнений;
• исчезновению спаек;
• стимуляции работы мочевыводящей системы;
• избавлению от запоров и проблем с пищеварением;
• укреплению мышц бедер, ягодиц, спины, живота;
• гибкости суставов;
• эластичности связок.

При выполнении Уштрасаны укрепляется пресс и мышцы, поддерживающие почки и мочевой пузырь. Таким образом, выполнение этого упражнения позволяет ликвидировать проблемы с недержанием, а также способствует комплексному оздоровлению организма.

Техника выполнения Позы Верблюда: пошаговая инструкция

Уштрасана шаг за шагом

Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Держите бедра над коленями и прижмите бедра друг к другу.

Вдохните, напрягите нижнюю часть живота и потянитесь копчиком к коленям, создавая пространство между нижними позвонками.
На следующем вдохе поднимите грудину и отведите локти назад друг к другу позади себя. Позвольте грудной клетке расшириться.
Далее опустите руки к пяткам и в процессе держите грудь приподнятой, корпус напряженным, позвоночник вытянутым, подбородок опущенным, а плечи отведенными назад.

Прижмите руки к пяткам, обнимая пальцами ступни изнутри. Продолжайте подниматься через грудину. (Если у вам недостаточно гибкости позвоночника для полной Уштрасаны, не тяните ноги, вместо этого используйте блоки, расположив их на внешней стороне каждой лодыжки, или держите руки на бедрах, положив большие пальцы на крестец.)
Теперь поднимите плечи, чтобы трапециевидные мышцы между лопатками поднялись и смягчили шейный отдел позвоночника

Осторожно позвольте голове и шее вытянуться назад. Смотрите на кончик носа.

Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд

Для выхода подтяните подбородок к груди, а руки к бедрам, положив большие пальцы на крестец. Втяните нижнюю часть живота и поддерживайте руками нижнюю часть спины, пока медленно поднимаетесь на колени.

Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука

Название данной позы состоит из двух слов: «Урдхва», что с санскрита переводится как «вверх», и «Дхану», означающего «лук, используемый для стрельбы». Другими словами, это «поза перевернутого лука», в иной интерпретации асану называют «верхней позой лука». Происхождение названия связано с визуальной схожестью практикующего с изогнутым средством для охоты.

Поза относится к асанам, выполняемым стоя, в которых отрабатываются прогибы. Урдхва Дханурасана оказывает мощное эффективное воздействие на организм. Повышая гибкость позвоночника, продлевает молодость и энергичность всего организма. Наполнение энергией помогает выходить победителем в борьбе с депрессией.

Техника выполнения «позы перевернутого лука»:

1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Ноги согнуть в коленях и приблизить пятки к ягодицам, стопы должны быть параллельны друг другу.
3. Руки вытянуть вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч.
4. На выдохе необходимо оторвать ягодицы и спину от пола, выполнить прогиб в грудном отделе и встать на макушку головы.
5. Всю поверхность ладоней и стоп прижать к полу и оторвать голову от земли.
6. Сделать вдох и выпрямить руки и ноги, поднимая таз.
7. Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках, выпрямляя колени.
8. Подвернуть кости таза и вытянуть поясницу, удерживая ее параллельно полу.
9. Распрямить шею, голову повернуть назад и смотреть на пол.
10. Подняться на носочки и вытянуть поясницу, прогибая грудную клетку. Стараться, чтобы тело имело вид единой круглой арки.
11. Дышать ровно и глубоко.
12. Позу удерживать 10-15 секунд, стараясь не сбиваться с ровного дыхания.
13. На выдохе опустить пятки, согнуть локти, колени и опустить на опору последовательно голову, начиная с темени, спину, ягодицы и ноги.
14. Вытянуться, расслабиться и повторить асану.

Рекомендации

Во время выполнения асаны старайтесь разворачивать бицепсы изнутри наружу, расширяя грудную клетку.

Следите, чтобы низ спины не сжимался, для этого переводите вес на руки и вытягивайте бока.

Необходимо удерживать ступни параллельными, поскольку при их развороте наружу напрягаются ягодицы и мышцы бедер. Это приводит к сжатию позвоночника и, как следствие, может болезненно отразиться на его поясничном отделе.

Все действия должны быть направлены на вытяжение, цель которых – получить ровную и плавную дугу, без изломов и перегибов.

Вариант для продвинутых

Вход в асану выполняется из положения стоя. Ноги ставить по ширине плеч, руки расположить на копчике и, вытягиваясь вверх, начать наклон назад. Следить, чтобы шея не переламывалась.

Отклонившись назад, вытянуть руки и поставить ладони на пол, вытягивая ноги, бока и расширяя грудную клетку. Руками постепенно приблизиться к ногам.

Эффект

Повышает эластичность позвоночника. Запястья рук становятся крепче. Разворачивается и обретает большую подвижность плечевой сустав. Расширяется и вытягивается грудная клетка, что приводит к увеличению объема легких. Кроме этого, во время практики происходит изменение кровообращения, что благотворно влияет на функционирование органов, успокаивает голову. Рекомендуется для стимуляции работы надпочечников и щитовидной железы.

Противопоказания

Не стоит выполнять асану тем, у кого травмирована спина или запястья. При головных болях и нарушениях кровяного давления необходимо воздержаться от практики этой позы.