Правила выполнения:
С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин — на правой), отвести правую ногу (женщины — левую) как можно дальше назад, поставив её на носок²⁶.
Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.
Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад.
Взгляд обращён вверх.
Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом).
Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха.
Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
С выдохом принять Парватасану.
²⁶Существует информация, что отведанная назад нога может упираться в пол подъёмом, но более правильным выполнением считается опора на носок, растягивающая икроножную мышцу.
Здоровье и йога
Урдхваикапада вришчикасана является хорошим тренировочным элементом для подготовки к освоению самой вришчикасаны – позы скорпиона. Качественная и глубокая проработка данной асаны помогает укрепить мышцы рук, спины и груди, что является хорошим фундаментом для отстройки любых стоек на руках.
Благотворный эффект урдхваикапада вришчикасаны также заключается в оптимизации функционирования органов грудной клетки, брюшной полости, щитовидной железы. За счет раскрытия грудной клетки и прогиба в пояснице идет проработка всех отделов позвоночника
Техника подготовки к скорпиону
• Займите положение лежа на животе
• Поставьте кисти рук под плечевыми суставами таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед. Локти подняты и плотно прижаты к корпусу.
• Подойдите коленями ближе к тазу до того момента, когда вы еще в состоянии легко повернуть голову в бок. Не переносите вес тела на руки – он должен покоится на грудной клетке, руки только лишь участвуют в поддержании равновесия
Слишком близкое положение ног по отношению к тазу чревато формированием компрессии в шейном отделе позвоночника
Обратите пристальное внимание на то, чтобы шея была расслаблена. • Выпрямите правую ногу в коленном суставе и поднимите её максимально вверх, вытягиваясь носком
Продышите необходимое количество дыхательных циклов в данном варианте урдхваикапада вришчикасаны
• Выпрямите правую ногу в коленном суставе и поднимите её максимально вверх, вытягиваясь носком. Продышите необходимое количество дыхательных циклов в данном варианте урдхваикапада вришчикасаны
• Выпрямите опорную ногу в колене и оторвите корпус от пола, плотно прижимаясь к нему локтями и формируя угол 90 градусов в локтевых суставах. Вытянитесь макушкой головы вперед
Благодаря настойчивой работе по отстройке и отработке двух предыдущих фаз фиксации данной асаны становится возможным безопасное и лёгкое выполнение позы скорпиона – врикшасаны
Дальнейшая подготовка к скорпиону выглядит следующим образом
• Сначала поднимается вторая нога вверх. Опора осуществляется на руки и подбородок. Будьте предельно осторожны и переносите основной вес тела на руки, не перегружая шейный отдел позвоночника
• Можно усложнить данную фигуру подъёмом корпуса и фиксацией за счет рук
Особенности правильного питания
Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.
Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.
Особенности правильного питания
Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.
Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.
История направления
Андрей Сидерский – автор метода Йога 23, родился в Киеве в 1960 году. В детстве у него был обнаружен сколиоз сложной формы, который в последствии мог привести к параличу ног. Для того, чтобы остановить этот процесс, А. Сидерский начал заниматься специальной оздоровительной гимнастикой, часть упражнений которой была основана на гимнастике йогов.
Какое-то время он учился в специализированной школе для детей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Однако развитие сколиоза удалось остановить и Андрея перевели в обычную общеобразовательную школу, дав ему рекомендации заниматься спортивным плаваньем. В 1975 году он перешел на спортивное подводное плаванье, а в 1980 закончил курсы преподавателей подводного спорта.
В 1978 году А. Сидерский начал заниматься йогой и стал применять элементы из этой практики в работе с пловцами-подводниками. На основе йоговских пранаям, он разработал специальную дыхательную гимнастику в воде «Плавита-садхана» («Путь плаванья») и серию дыхательных упражнений «Короткие пранаямы» . В 2007 году он разработал новый метод тренировки дыхания в воде – «Боэкс».
В 2003 году А. Сидерский заложил основу «матричной системы», придумав особую методику составления программ тренировок. В 2008 году этот тренировочный метод был был назван Yoga23 (Y23).
Поза мертвеца (Шавасана) — базовое занятие доступное любому взрослому человеку
Шавасана — это первый шаг к медитации. Данная поза используется для завершения комплексов во многих школах йоги, поскольку она очень хорошо снимает напряжение, успокаивает разум. Находясь в Шавасане, вы как будто отключаете органы восприятия — глаза, уши и погружаетесь в себя, в естественную тишину.
Смысл йоги не только в том, чтобы напрячь своё тело и испытать ум, но и в том, чтобы суметь в своё время расслабить их
Следует быть осторожными при:
- беременности;
- тревожных состояниях;
- простудных заболеваниях.
В этих случаях можно подложить одеяло под голову и грудь.
Если болит спина, можно положить ноги на возвышенность так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
Шавасану мы обычно делаем только один раз — в конце занятия. Но вы можете периодически расслабляться в ней вне или в процессе практики, поскольку это полезно как для физического, так и для психического здоровья. Особенно если вы страдаете от тревожности, бессонницы, часто сталкиваетесь со стрессом.
Важно научиться расслабляться максимально. Когда вы ложитесь спать, вам кажется, что вы расслаблены, но на самом деле, вы по-прежнему находитесь в напряжении, прокручивая события дня, переживая из-за каких-то ситуаций, тело реагирует, даже ваша мимика ещё долго сохраняется, пока вы окончательно не погрузитесь в дремоту
Шавасана учит этому расслаблению во время бодрствования.
При регулярном повторении, а делать асану лучше всего каждый день:
- снижается уровень стресса;
- улучшается сон;
- облегчается дыхание (помогает при ВСД);
- успокаивается ум.
Начинаем выполнять Шавасану:
- Садимся в Дандасану и подтягиваем ноги к себе.
- Спокойно и ровно дышим.
- Ставим локти на пол и мягко ложимся.
- Вытягиваем обе ноги и немного разводим их.
- Руки вытянуты ладонями вверх. Для удобства их также отводим на некоторое расстояние от тела.
- Вытягиваем таз, уменьшая прогиб в поясничном отделе.
- Закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь успокоить разум и отогнать мысли.
- В этом положении начинаем расслаблять каждую клеточку тела. Проходимся по конечностям, корпусу, снимаем напряжение в лице, убираем мимику. Нужно ощущать, как тело становится всё тяжелее и спокойнее.
- Можно прослушать запись с поэтапными рекомендациями и последовательностью действий.
- Следует полностью отрешиться от всех мыслей и чувствовать, как энергия циркулирует по телу.
- Когда мы закончили, не спешим вставать. Сначала возвращаем сознание, затем шевелим пальцами рук и ног, ощущаем границы своего тела. Открываем глаза и перекатываемся на правый бок, подтянув колени к груди. Медленно встаём и возвращаемся в Дандасану.
В этой асане желательно находиться не менее 7–10 минут. Хорошей привычкой станет делать её перед сном в постели, чтобы сразу засыпать из этого расслабленного положения.
Польза
Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:
- успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
- помогает избавиться от тревожности и усталости;
- может помочь от головной боли и бессонницы;
- активизирует функционирование почек и печени;
- укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
- благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
- облегчает состояние при менопаузе;
- оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.
В чем польза и эффективность асаны?
Сложно переоценить всё то, что дает регулярное выполнение симхасаны.
- При ОРВИ и других заболеваниях носоглотки. Упражнение эффективно и для лечения, и для профилактики. Начинать стоит при первых признаках, когда только появилось «щекотание» в горле или в носу. Но возможно, выполнение асаны и на запущенных стадиях болезни. Параллельно с прочищением носоглотки от застоев исчезает и запах изо рта.
- Для голосовых связок. Позу льва любят многие актеры, певцы, дикторы. Благодаря улучшению кровообращения в гортани и около нее, постепенно устраняются многие дефекты речи, в том числе заикание.
- От морщин и для красоты. Те, кто на протяжении некоторого времени, делают симхасану, отмечают, что мелких морщинок на лице становится меньше, а овал лица – более подтянутым, второй подбородок сглаживается, улучшается и цвет кожи.
- Для разминки шейного отдела. Мышцы шеи укрепляются, а блоки, закрепощения около шейных позвонков исчезают буквально после нескольких повторов.
- От негативной энергии. Считается, что интенсивные выдыхания помогают избавиться от негативных воздействий, от влияния «дурного глаза».
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
ПБ общие.
При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.
Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.
В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти максимально развёрнуты назад, плечи (бицепсы, и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.
Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.
Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая паховые мышцы правой ноги.
На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устойчивые подставки под руки (в идеале — деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Подробное описание Шалабхасаны
Случалось ли вам чувствовать, что ваше тело словно сгибается под гнетом невидимого груза? Поначалу хочется расправить плечи, выпрямиться и, гордо подняв голову, устремиться навстречу неизведанному. Но увы! Притяжение земли оказывается сильнее, и, сутулясь еще больше, вы вялой походкой продолжаете свой путь. Сидячий образ жизни – бич современной цивилизации. Из-за того что мы вынуждены постоянно находиться в этом положении, мышцы – разгибатели коленей (квадрицепсы), бедер (большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра) и позвоночника теряют свою силу и эластичность. Кроме того, страдают мышцы, которые приводят в движение плечи и лопатки.
Проблема усугубляется, если во время ходьбы вы вращаете бедра наружу. Вслед за ними наружу разворачиваются колени и стопы. Все это приводит к неравномерному распределению веса, вызывает компрессию и боль в пояснице. К счастью, ситуация поправима. Практикуя асаны, мы можем не только разработать суставы, но и укрепить мышцы. Так, позы стояпридают силу разгибателям колена и бедра, перевернутые – мышцам, поддерживающим лопатки, и плечам. А вот Шалабхасана (поза Саранчи) – это идеальный способ раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы спины, пробудить мышцы – разгибатели ног и мышцы, вращающие бедра внутрь.
Ложитесь на живот и вытяните руки перед собой. Войдите в позу, одновременно оторвав от пола руки, ноги и грудную клетку. В этом положении поясница и шея сильно прогибаются, поэтому не поднимайтесь слишком высоко. Вместо этого удлиняйте туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите прямо перед собой. Теперь понаблюдайте за тем, что происходит с бедрами и поясницей. В Шалабхасане мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы поднимают ноги вверх, помогая им противостоять силе притяжения. В то же время большая ягодичная и двуглавая мышцы вращают бедро наружу, из-за чего колени и стопы разворачиваются в стороны друг от друга. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от верхней части внутренней стороны бедра, – этовыровняет положение коленей и стоп, а также задействует полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые защищают поясницу, разгибая бедро и вращая его внутрь.
Чтобы научиться разгибать бедра и вращать их внутрь, встаньте на четвереньки (желательно боком к зеркалу), запястья расположены под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Выпрямите правую ногу, расположив ее на одной линии с корпусом и тазом. Удлиняйте ее от верхней части внутренней стороны бедра к пальцам. Следите за тем, чтобы она была параллельна полу. Втягивайте копчик – это защитит поясницу. Повторите упражнение в другую сторону. Теперь сделайте то же самое в Шалабхасане. Если лобковая кость отрывается от пола, направьте копчик к полу и удлините поясницу.
Чтобы осанка была правильной, очень важно укреплять расположенные вдоль позвоночника мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Поза Саранчи прекрасно справляется с этой задачей: мы включаем эти мышцы в работу, когда отрываем от пола голову, грудную клетку и руки
На интенсивность работы мышц, выпрямляющих туловище, влияет положение рук. Их можно вытянуть вдоль боков (простой вариант), в стороны (задача посложнее) или перед собой (это самое трудное). Если спина слабая, практикуйте первую вариацию. Форсируя движения, вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и поясницы, а это чревато для здоровья. Не поднимайте подбородок слишком высоко и смотрите на пол перед собой. Оторвав грудину от пола, тяните ее вперед.
Работа рук в Шалабхасане также помогает укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые поддерживают лопатки. Чтобы плечи не поднимались к голове, необходимо отводить лопатки вниз к талии, одновременно направляя их вверх, к потолку. Сделайте это движение прежде, чем войти в позу, если вы вытягиваете руки вдоль корпуса или в стороны. Шалабхасану очень легко разбить на элементы, например, поочередно поднимать ноги и руки. Не пренебрегайте вариациями – они сделают вас сильнее и выносливее. И однажды вы с удивлением обнаружите, что нарушили незыблемый доселе закон притяжения! (Yoga Journal)
Парное выполнение позы
На групповых занятиях довольно часто встречается парное выполнение позы, когда один практикующий занимается, второй же ему ассистирует
В таких случаях важно понимать, когда помощь действительно нужна и как её лучше оказать товарищу. Ни в коем случае нельзя давить партнеру на корпус, когда он делает наклон. Это может травмировать человека
Позвольте практику медленно войти в позу и расслабиться
Это может травмировать человека. Позвольте практику медленно войти в позу и расслабиться.
Важно, чтобы он не пытался «прыгнуть выше головы», пусть его спина будет вытянутой и прямой, а шея тянется к стопам. Сядьте за его спиной и положите руки на крестец, затем приступите к вытягиванию спины ладонями в сторону поясницы. После окончания выполнения позы или после сигнала товарища плавно уберите руки со спины
После окончания выполнения позы или после сигнала товарища плавно уберите руки со спины.
Когда вы приняли финальную позу, дышите плавно и глубоко. Выходите из позы на вдохе. Во время практики сосредоточьтесь на расслаблении мышц, дыхании и области живота.
Поза дельфин. Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!
Упражнение «Дельфин» — не асана, но оно очень дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки.
Обратите внимание — в конце упражнения «Дельфин» обязательна релаксация! Чтобы снять «забитость», гипертонус мышц спины, вам надо отдохнуть в Баласане или Шавасане хотя бы пару минут. Если у вас сильно устала спина — сначала отдохните 2-3 минуты в Баласане, потом сделайте разминку «Вьяграсана» (см
моё видео ), затем уже Шавасана не меньше 5 минут. В релаксации мышцы обычно начинают «отпускаться» на 2й минуте, поэтому не стоит делать позы для отдыха по 30-60 секунд, это малоэффективно.
Главная польза упражнения «Дельфин» — оно укрепляет руки! Плюс, в меньшей степени, укрепляются: поясница, пресс, спина и плечи, бёдра, грудные мышцы. Растягиваются ноги . Упражнение бодрит, помогает проснуться. Может использоваться в качестве разминки перед сложными асанами на ноги (Хануманасана, Раджакапотасана и др.).
Обратите внимание на безопасность запястий: в них не должно быть неприятных ощущений! Не ставьте эту позу в начало комплекса йоги. Если делая «Дельфина», вы чувствуете боль в запястьях — то либо держите руки неправильно (обратитесь за разъяснениями к инструктору по йоге), либо ваши руки очень слабые — их надо укреплять
При излишнем весе эту позу надо делать с особой осторожностью, т.к. руки и особенно запястья примут большую нагрузку
В комплексе асан продолжающим его лучшего поставить перед Сиршасаной — «Стойкой на голове», а начинающим — в конце всего комплекса, т.к. оно тяжелое, трудоёмкое — вы устанете. Если решите поставить это упражнение в середину комплекса, тогда перед позами на раскрытие грудной клетки, т.к. Оно имеет свойство напрягать грудные мышцы и заворачивать плечи вовнутрь — так что после него поставьте Гомукхасану («Позу головы коровы») или Чакрасану («Позу колеса»).Похожее воздействие на тело оказывает также Чатуранга Дандасана («Поза посоха на четырёх опорах», проще сказать — нижняя планка). Энергетически, они тоже похожи — активизируют Манипура-чакру (пупочный пранический эффективнее всего делать подходами: удержание в течение минуты по 3 подхода, или как чувствуете. Можно сделать и 5 подходов. Избегайте болевых ощущений.
При регулярной практике «Дельфина», становятся более легко доступны — и более безопасны для позвоночника! — такие позы, как Сиршасана («Стойка на голове»), Врисчикасана («Поза скорпиона»), Адхо Мукха Врикшасана («Стойка на руках») и др. Облегчается практика Сарвангасаны («Стойки на плечах») и Випарита Карани асаны («Перевёрнутой психической позы»).
Противопоказаниями для практики является повышенное артериальное и внутричерепное давление, заболевания глаз и уха-горла-носа. Не делается поза в месячные и при беременности. Как и все асаны, эта поза требует аккуратного выполнения; дискомфорта и боли во время или после её практики быть не должно.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Физиологический эффект:
– расширяет лёгкие;
– укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки;
– увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;
– растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;
– дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность;
– усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов;
– укрепляет костную систему и позвоночник;
– повышает внутрибрюшное давление;
– оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;
– омолаживает весь организм.
²⁷Аджна-чакра – межбровный энергетический центр.
²⁸Вишуддха-чакра – горловой энергетический центр.
²⁹Анахата-чакра – сердечный (грудной) энергетический центр.
³⁰Манипура-чакра – пупочный энергетический центр.
³¹Свадхистхана-чакра – лобковый энергетический центр.
³²Муладхара-чакра -.копчиковый энергетический центр.
Противопоказания
Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:
- Психические расстройства в анамнезе.
- Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
- Заболевания крови.
- Инсульт.
- Гепатиты.
- Катаракта.
- Иммунные болезни.
- Наркотическая зависимость.
- ОДА различного генеза у взрослых и детей.
- Трепанация черепа.
- Травмы позвоночного столба.
- Злокачественные новообразования.
- Острые расстройства ЖКТ.
- Грыжа.
- Туберкулез.
Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).
Относительные противопоказания:
- Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
- Обострение болезней.
- Период полной стабилизации больного.
- Физическое перенапряжение.
- Активные подготовки перед соревнованиями.
- Перегрев и переохлаждение.
- Наполненный желудок и изжога.
- Лимфомассаж.
- Перед сдачей анализов и флюорограммы.
- Невралгия.
- Донорство крови.
- Лечение зубов или стоматологических процедур.
- Период коррекции зрения.
Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:
Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
Беременность
На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки
Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
Варикоз и геморрагические изменения вен.
Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.
Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм
Сарвангасана: техника выполнения
Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».
Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.
Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны.
Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.
Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.
Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.
В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.
Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.
Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.
Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.
Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.
