Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Мандукасана для опытных практиков

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

  1. Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
  2. Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
  3. Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
  4. Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
  5. Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
  6. В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
  7. Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

  • правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
  • устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

  • стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
  • колени развести на максимальную ширину;
  • опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
  • руки положить на колени.

Асаны для продвинутых практиков

Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.

Супта Вирасана (поза героя лежа)

Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
  2. Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
  3. Обхватить руками стопы.
  4. Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
  5. Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
  6. Завести руки за голову и выпрямить их.
  7. Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
  8. Вернуться в исходное положение в обратном порядке.

Облегчить позу на первых порах можно разводя колени в стороны.

Противопоказания:

Мандукасана (поза лягушки)

Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.

Как правильно делать:

  1. Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
  3. Захватить стопы руками.
  4. Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
  5. Направить ладонями ступни к полу. При этом предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
  6. Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
  7. Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
  8. Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения следует избегать резких рывков, при серьезном дискомфорте или боли в коленях не продолжать упражнение.

Противопоказания:

Курмасана (поза черепахи)

Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:

  • Убрать жировые отложения с живота.
  • Улучшить работу кровеносной системы.
  • Избавиться от запоров и метеоризма.
  • Тонизировать работу внутренних органов большого и малого таза.
  • Избавиться от бессонницы.
  • Повысить работоспособность.

Техника выполнения:

  1. Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
  2. На выдохе наклониться вперед.
  3. Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
  4. Медленно наклоняться вперед.
  5. Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
  6. Задержаться в асане, контролируя дыхание.
  7. Медленно вернуться в ИП.

Опускаясь вниз, необходимо делать это не за счет сгибания в пояснице, а за счет разведения тазобедренных суставов. Также, после этой асаны требуется компенсационная поза с прогибом назад.

Противопоказания:

  • Смещение позвоночных дисков.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Болезни суставов.
  • Беременность, критические дни.

Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.

Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.

Как правильно делать упражнение лягушка для растяжки?

Техника выполнения не является примитивной, но ее вполне может освоить каждый из вас.

Специалисты рекомендуют «чайникам» начинать с Лягушки классической, и уже затем переходить к ее вариациям.

Например, один мой знакомый, который тренируется уже целый год, «дорос» до выполнения активности в планке и даже на турнике. Надеюсь, и вы тоже так сможете!

Вот техника активности пошагово:

Сядьте корточки и упритесь в пол ладонями; Теперь медленно, опираясь на колени разводите в стороны свои ноги (колени), сохраняя изгиб в коленях около 90 градусов. Опору с колен старайтесь плавно перенаправлять с коленей полностью на голени. Опуститесь с прямых рук на локти с опорой на предплечья. Спину держите в идеально ровном положении, взгляд направляйте на кончики пальцев рук. Дойдите медленно и со всей аккуратностью до своего максимального растяжения, сделайте несколько вдохов/выдохов, удерживая такое положение, стараясь расслабиться (для лучшего эффекта можно совершать плавные движения впред-назад). Ваша цель в будущем – довести бедра до полного соприкосновения с полом, при этом  их внешняя сторона должна создать одну  горизонталь с вашими голенями (или угол между бедрами достигнет 180 градусов). В начале пути к достижению идеальной «Лягушки» вы должны лишь стремиться к выполнению шестого шага, медленно и аккуратно

Осторожно поднимитесь, не сильно раскрывая при этом ноги, чтобы не растянуть мышцы

Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:

Вариация лягушки лежа на животе

Чтобы сделать мышцы ног эластичными, повысить гибкость и достичь в будущем идеальной растяжки (для шпагата в том числе), нужно выполнять такую вариацию в динамике для ног:

Лежа на животе, прогните умеренно свою поясницу. Согните в коленях ноги, руками возьмитесь за их пальцы

Плавно и осторожно, выдыхая, давите руками на свои стопы, чтобы приблизить их к ягодицам. Пытайтесь дотронуться до ягодиц своими пятками, но не доводите себя до сильного дискомфорта. Бедра при этом прижимайте к поверхности максимально

На вдохе вернитесь осторожно в исходную позу, затем повторите все сначала

Бедра при этом прижимайте к поверхности максимально

На вдохе вернитесь осторожно в исходную позу, затем повторите все сначала

Если чувствуете себя хорошо, сделайте не спеша 20 таких повторений.

Упражнение лягушка обратная

Активность, выполняемая на спине, не является сложной и подходит новичкам. Вот ее техника:

Лягте на спину, согните колени. Соедините пятки так, чтобы ноги создали подобие ромба. Приближайте колени ближе к полу с помощью рук, сочетая усилия с плавным дыханием, задерживайтесь для расслабления на 5 секунд. Разводите ноги шире, но не до боли

Осторожно и предельно медленно вернитесь в положение исходное

Возможные ошибки

Начинающие и неопытные могут в данной активности наделать достаточно опасных ошибок. Вот перечень самых распространенных, если их делать, получится только вред:

  • человек не концентрируется полностью на том, что он делает;
  • движения совершает слишком быстро, что может дать мышечное защемление;
  • не перенеся вес на руки (предпречью) полностью, без надежной опоры, занимающийся создает неконтролируемое растягивающее напряжение, которое может травмировать;
  • дышит прерывисто вместо того, чтобы дышать медленно и предельно размеренно;
  • надевает слишком тесную одежду, усложняющую весь процесс.

Вероятные ошибки

Иногда, неопытный начинающий йогин допускает ошибки в исполнении асан, что в дальнейшем может привести к возникновению некоторых отрицательных эффектов. Наиболее часто встречаются такие недочеты при выполнении бхекасаны:

  • движения выполняются резко и быстро, что ведет к защемлению мышц;
  • очень быстрое отрывание от пола при неполном переносе веса на руки и отсутствии точки опоры;
  • если человек не имеет минимальной физической подготовки, желательно применять мандукасану, так как именно она рекомендована новичкам;
  • отсутствие концентрации и нарушение алгоритма действий;
  • неправильный подход к дыханию, оно должно быть спокойным и размеренным;
  • одежда и обувь стесняют движения, что существенно усложняет выполнение упражнения.

Вариации

Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.

Поза полулягушки

Как садится в позу полулягушки:

  1. Примите Мандукасану, при этом согнув только одну заднюю конечность.
  2. Другая нога прямая, а ладонь упирается в коврик. Удерживайте равновесие в таком положении.
  3. Тяните туловище вверх, отрывая от коврика таз.
  4. Пятки и пальцы направлены к полу.

Лягушка лицом вниз

Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:

  1. Опуститесь на колени, начинайте их раздвигать в стороны, не отрывая от пола. При этом должны напрягаться мышцы бедер на внутренней области.
  2. Не прогибайтесь в позвоночнике слишком сильно, напрягайте пресс.
  3. Опускайте тазобедренный сустав к ступням.
  4. Положите предплечья на пол.
  5. Задержитесь в такой асане на протяжении 5-6 кругов дыхания.

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует

Источник

Вариации

Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.

Поза полулягушки

Как садится в позу полулягушки:

  1. Примите Мандукасану, при этом согнув только одну заднюю конечность.
  2. Другая нога прямая, а ладонь упирается в коврик. Удерживайте равновесие в таком положении.
  3. Тяните туловище вверх, отрывая от коврика таз.
  4. Пятки и пальцы направлены к полу.

Лягушка лицом вниз

Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:

  1. Опуститесь на колени, начинайте их раздвигать в стороны, не отрывая от пола. При этом должны напрягаться мышцы бедер на внутренней области.
  2. Не прогибайтесь в позвоночнике слишком сильно, напрягайте пресс.
  3. Опускайте тазобедренный сустав к ступням.
  4. Положите предплечья на пол.
  5. Задержитесь в такой асане на протяжении 5-6 кругов дыхания.

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует

Асаны в древних текстах

Иллюстрация из трактата «Джогапрадипика» Джаятарамы, XVIIIв.

Итак, посмотрим, сколько асан описывается в древних текстах.

«Йога Сутры» Патанджали – 0.

«Горакша Самхита» — 2: сиддхасана и камаласана (падмасана).

«Шива Самхита» —  описаны 4: сиддхасана, падмасана, свастикасана и уграсана; упоминаются также ваджрасана и гомукхасана без описания.

«Тирумандирам» Тирумулара — 8: бхадрасана, гомукхасана, падмасана, симхасана, сотхирасана, вирасана, сукхасана и свастикасана.

«Хатха-йога Прадипика» — описывает 15 асан: свастика, гомукха, вира, курма, кукута, уттана курма, дханура, матсья, пасчима, маюра, шава, сиддха, падма, симха, бхадра. И далее в тексте упоминается еще и уткатасана.

В трактате «Шри Таттва Нидхи» (примерно вторая половина XVIII в.) Муммади Кришнараджа Водияра насчитывается уже 122 асаны, причем, есть асаны, которые выполняются на канате и на перекладине.

«Гхеранда Самхита» — говорится о 32 асанах, которые «можно использовать людям в этом мире», и дается описание 31. Это: сиддха, падма, бхадра, мукта, ваджра, свастика, симха, гомукха, вира, дханур, мрита, гупта, матсья, матсиендра, горакша, пасчимоттана, утката, самката, маюра, кукута, курма, уттана, врикша, мандука, гаруда, вриша, салабха, макара, уштра, бхуджанга и йогасана.

Далее в тексте упоминается также сукхасана и описываются випарита-карани мудра, маха мудра и пашини мудра, которые с условным приближением тоже можно отнести к асанам.

Текстов, перечисляющих все 84 асаны, всего 2. Это «Хатхаратнавали» Шринивасы, датирующаяся приблизительно XVII столетием, и описывающаяся 36 из 84* асан, и «Джогапрадипика» Джаятарамы, XVIIIв., описывающая все 84 асаны.

Но, уже со второй половины XVIII века асаны начинают потихоньку размножаться. В трактате «Шри Таттва Нидхи» (примерно вторая половина XVIII в.) Муммади Кришнараджа Водияра насчитывается уже 122 асаны, причем, есть асаны, которые выполняются на канате и на перекладине. Предполагается, что именно этот трактат сильно повлиял на Кришнамачарью, с которого, по сути, и началась вся современная йога.

Польза мандукасаны

Эффекты, получаемые от практики позы лягушки, разнятся в силу отличий в разновидностях.

Для простого варианта характерны следующие достоинства:

  • Асана хорошо влияет на органы брюшной полости. Благодаря ей можно избавиться от болезней ЖКТ. Помогает освободиться от вздутий живота.
  • Позволят избавиться от одышки, полезна людям, вынужденным вдыхать 15 и более раз в минуту.
  • Укрепляет ноги, подойдет танцорам и спортсменам, поскольку позволяет увеличить силу прыжка.

Мандукасана из положения стоя на четвереньках:

  • Отлично растягивает тазовые мышцы и раскрывает таз.
  • Улучшает ток крови в органах тазовой области.
  • Хорошо влияет на позвоночник.
  • Стимулирует работу кишечника.

Самый сложный вариант бхекасаны оказывает следующие воздействия:

  • Укрепляет коленные суставы, избавляет от ревматизма и подагрических болевых синдромов.
  • Помогает избавиться от плоскостопия и сформировать красивый подъем ног.
  • Укрепляет голеностоп, избавляет от боли в пятках.
  • Развивает гибкость ног.
  • Стимулирует органы брюшной полости.

Поза лягушки ощутимо влияет на человека и на духовном уровне:

  • Открывает и развивает Муладзара-чакру. Как следствие, запускает процесс работы со всеми чакрами. Пробуждает энергию кундалини.
  • Учит жить в моменте «сейчас».
  • Помогает понять, чего человек хочет от жизни, и научиться ценить то, что ему дано.
  • Борется с глубинными и поверхностными страхами.

О Бхекасане

В Кундалини Йоге это очень распространенная асана, она динамическая (делается в постоянном движении). Ее обычно добавляют в занятия, для разогрева тела перед остальными сложными упражнениями.

Так как Бхекасана поза повторяется много раз, то новичкам это упражнение может показаться очень сложным, придется несколько раз отдыхать. Но это до тех пор, пока тело не привыкнет к подобной нагрузке, не станет более крепким и выносливым.

Натренированные практики как бы «парят» в позе, без остановок в крайних точках. Рекомендуется делать в день 108 лягушек, это способствует похудению, женщина расцветает, возвращает свои девичьи формы, если выполнять асану верно и регулярно.

Бхекасана

Поза лягушки

Техника выполнения

1Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка

Бедра параллельны друг другу. Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад. Макушка направлена вверх

Тонкости

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Держите таз прямо.

Как углубить

  1. Совместите Бхекасану и Дханурасану: лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.
  2. См. Супта Бхекасана.

Эффект

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Показания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

Поза лягушки польза

Полезных аспектов свыше 10, и они не ограничиваются физической стороной:

значительно улучшается растяжка;
активность полезна для пресса, его мышцы активно прорабатываются, за счет этого улучшается пищеварение;
происходит профилактика опущения органов малого таза;
укрепляется каркас спины, позвоночник становится ровным и гибким;
поза работает, как профилактика сколиоза и остеохондроза;
так как опора идет на руках, то руки становятся более сильными, что крайне важно особенно для мужчин;
положительно действует на ягодицы, они становятся крепче, обретают упругость и привлекательность;
улучшается существенно координация движений, тело обретает ловкость;
начинает лучше работать вестибулярный аппарат;
балансируется сексуальная энергия;
поза также работает, как профилактика разворота таза (частая проблема у людей с «сидячей» работой);
ускоряет метаболизм, активизирует вывод токсинов из тела;
активизирует кровяную циркуляцию в малом тазу;
является профилактикой простатита у мужчин, также отлично повышает либидо;
профилактирует гипер тонус поясничного отдела, что крайне важно для женщин;
снижается риск травм.

Сат крийя

Сат крийя способна освободить тело от недомоганий, избавить человека от чувства вины, страха, навязчивых мыслей. Из-за своей силы и эффективности она является самостоятельной крийей, состоит из одного упражнения.

Способ выполнения:

  1. Садимся на колени, на пятки. Переплетаем все пальцы рук за исключением указательных, которые соединяем и направляем вверх. Женщины оставляют сверху большой палец левой руки, мужчины — правой.
  2. Поднимаем руки, почти до конца выпрямляя их в локтях и приближая к ушам. Плечи расслаблены и опущены. Спина полностью прямая, поясница не должна прогибаться вперёд. Закрываем глаза.
  3. Выдох. Произносим кратко, но отчётливо «Сат», в это время резко втягиваем живот, а диафрагму «подбрасываем» вверх под рёбра. Грудную клетку оставляем неподвижной.
  4. После чего произносим «Нам», расслабляя при этом все напряжённые мышцы и живот.
  5. Вдох. Задерживаем дыхание, в это же время тянемся руками и головой вверх.
  6. Выдох. Задерживаем дыхание.

Последние два пункта упражнения повторяются три раза.

В силу своей эффективности сат крийя получила статус крийи.

Важно правильно сложить ладони при выполнении Сат крийи

Женщины оставляют сверху указательный палец левой руки, мужчины — правой.

Во время практики Сат крийи не нужно следить за дыханием, оно установится самостоятельно. Сат крийя выполняется от 3 до 31 минуты, но, как правило, 3 минут недостаточно для того, чтобы прочувствовать всю приходящую в ваше тело энергию, так что лучше уделить практике больше времени.

После выполнения крийи происходит процесс релаксации, который длится ровно столько же, сколько и сама практика. Для расслабления можно использовать Шавасану — позу трупа. Для этого лягте на спину, разведите стопы и вытяните руки по диагонали от корпуса. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабить мышцы.

Противопоказания и ограничения

Побочных эффектов мандукасана, как правило, практически не вызывает, иногда может проявляться лишь легкое головокружение и чувство натяжения в спинном отделе. А вот противопоказаний данная техника содержит достаточно, в основном они заключаются в ограничении выполнения этой асаны людям с серьёзными заболеваниями спины или имеющим смещения в позвоночных дисках.

Кроме этого, противопоказано использовать эту асану людям:

  • имеющим паховую грыжу;
  • перенесшим хирургическую операцию в брюшной полости или тазобедренном суставе;
  • страдающими сильными болями в суставах ног или рук;
  • имеющим высокую температуру;
  • беременным (находящимся во 2-м и 3-м триместрах);
  • страдающим сильной мигренью;
  • имеющим серьезные заболевания крови.

Как подготовиться

Бхекасана или мандукасана (так название этой позы звучит на санскрите) требует внимательного подхода к освоению. У асаны существует значительное количество вариаций. Многие из них не получатся с первого раза, и придется значительно потрудиться, прежде чем тело сможет принять необходимую позицию. Для подготовки важны:

Психологический настрой. Со всеми сложными позами, в том числе, с мандукасаной, можно справиться, только если практикующий верит в свои силы и упорно идет к цели, даже если порой положительные результаты заставляют себя ждать.
Комфортное место. Осваивать асану лучше в одиночестве. Идеально, если практикующего не будут тревожить даже посторонние шумы. Не отвлекаясь на внешние раздражители, гораздо легче погрузить разум в состояние, необходимое для позы лягушки. Комната должна быть теплой, но при этом хорошо проветренной перед занятиями.
Комфортная одежда. Предварительно нужно позаботиться об удобном комплекте одежды. Он не должен стеснять движений, но и не должен быть слишком просторным, чтобы лишняя ткань не мешалась во время практики.
Предварительная разминка

Очень важно перед началом практики позы лягушки позаботиться о правильном разогреве мышц. Некоторые вариации мандукасаны не рекомендуется делать на «холодное» тело

Это может быть чревато микротравмами и неэффективностью упражнений.

Техника выполнения

Классическая поза лягушки может быть исполнена в 2 вариациях: с опорой на руки (с отрывом от пола) и без отрыва (прикасаясь бёдрами к поверхности и опираясь на руки). Рассмотрим детально технику выполнения каждой из них.

1-й вариант мандукасаны без отрыва от пола. Техника выполнения:

  1. Выдохнув, опуститься на колени, ступни максимально соединены друг с другом, и устремлены назад.
  2. Медленно, мягко, без рывка развести колени в сторону на максимально возможную ширину.
  3. Сконцентрировавшись на чакре манипуре (область пупка через солнечное сплетение), медленно опуститься ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  4. Положить руки на колени или опереться ими о поверхность. Задержаться в такой позе на 3–4 минуты.
  5. Выход из асаны тоже должен быть плавным. Вначале мягко сводим колени вместе, а потом уже поднимаем таз с пола.

С каждым разом, выполняя эту технику, старайтесь разводить колени ещё шире, чем в предыдущий раз, и задерживаться в позе на несколько секунд дольше.

2-й вариант мандукасаны с отрывом от пола. Данная вариация является более сложной, чем предыдущая, поэтому неопытным практикам рекомендуется вначале опробовать именно 1-й вариант мандукасаны. Техника выполнения:

Исходное положение: женщины обращены лицом на юг, мужчины — на север. Ноги сведены вместе, руки опущены, позвоночник расслаблен, дыхание ровное и спокойное.
Выдохнув, медленно присесть, разведя при этом колени в стороны. Плавно расположить руки как можно дальше назад, проведя их под коленями (плечи должны оказаться под бёдрами).
Перенести точку опоры и вес тела на кисти рук, которые опираются о поверхность

Выдохнув, приподнять стопы и плавно оторвать их от пола.
Поддерживать глубокое и ровное дыхание, концентрировать внимание в область пупка, держать позу до появления первых признаков усталости (не допускать сильной тряски рук).
Очень медленно, на выдохе, вернуть стопы на поверхность, расположив их ближе к кистям рук.
Медленно перевести вес тела и точку опоры на стопы ног, вывести руки вперёд перед собой и не спеша подняться. Если трудно перевести вес на ноги, тогда можно мягко опуститься тазом на пол и медленно подняться

Выполнить данную асану 4 раза.

Это базовое выполнение мандукасаны с отрывом от пола, для усложнения этой техники можно выпрямить ноги, вытягивая ступни вперёд, или сплести голени между собой (как в позе лотоса).

Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

Практика

Для ее выполнения следует:

  • Для начала следует расположиться на полу, предварительно положив под область таза плотный ковер.
  • Кисти рук следует упереть в поверхность перед собой, одновременно с данным движениям максимально выпирая вперед грудную клетку.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их к зоне поясницы и обхватить поверхность стоп ладонями.
  • Область грудной клетки следует вытянуть вперед и вверх.
  • На стопы следует надавить кистями, максимально подводя ноги к спине и разводя их по сторонах.

Приведенный вариант бхекасаны на фото является упрощенным. После выполнения асаны в течение некоторого периода времени можно перейти к более сложному варианту, который заключается в постепенном приведении согнутых стоп к полу.

Если выполнение даже простого варианта ардха бхекасаны вызывает определенные трудности, на первоначальных этапах вполне можно остановиться на максимально упрощенной позиции: суть ее заключается в том, что проделывать упражнение следует только с одной ногой, тогда как другая находится в максимально расслабленном состоянии.

Также необходимо выделить осложненный вариант позиции, выполнять который можно только после овладения первыми двумя. Он заключается в переведении точки опоры с области грудной клетки на область коленей, иными словами, выполнять предложенные выше движения следует из начальной позиции «стоя на коленях»

Важно помнить, что для получения максимально оздоровительного эффекта заниматься практиками йоги следует только при условии отсутствия противопоказаний, приведенных выше

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий