Поза кошки в йоге (Марджариасана): эффективное упражнение для позвоночника

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Мышцы трапеции
Мышцы позвоночника
Ягодицы
Трицепс

Ход выполнения:

Лягте на живот, ноги вытяните.
Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
Продолжительность до одной минуты.
Отдохните перед следующим подходом.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

Настоящие учителя йоги

Джеффри Буссоллини, работает в американском Центре по изучению кошек (Center for Feline Studies), а потом занимается йогой. Исследователь является автором американской программы о животных. Он говорит, что две его кошки, всегда готовы присоединиться к нему, во время практики йоги. Они проходят под его ногами, пытаясь поддерживать сложное положение, и сидят на спине, когда он наклоняет голову к земле. Йог объясняет, что эти животные являются прекрасными учителями, с которыми занимается йогой почти каждый день.

В самом деле: просто посмотрите на кота, который моет свои лапки, держа их в воздухе, или когда садится, опираясь на все четыре лапы. Кошка отдыхает в очень похожем положении, как после физических упражнений отдыхают и растягивают мышцы спины йоги.

Учитесь, люди!

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Йога оказывает такое влияние на спину:

растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
расслабляет зажатые мышцы;
снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
увеличивает мобильность каждого позвонка;
укрепляет стенки сосудов;
облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

История из жизни

Мой дальний родственник в свои «слегка за 50» был далек от спорта, и любых активностей. И, естественно, у него начались проблемы со спиной, из-за дефицита движения и особенностей деятельности. После сидячей работы спина «стояла колом», как он говорил, сильно ныла поясница.

Конечно же, в спортзал он идти не хотел, и на полноценную зарядку не хватало духу. Но знакомый тренер посоветовал мужчине делать по утрам «кошечку». И упражнение «пошло»! Ведь это просто, быстро, легко и даже приятно.

В результате у моего родственника прошли боли в спине. Более того – он стал видеть яркие и запоминающиеся сны, также улучшилась память. Видимо, благодаря тому, что ток крови активизировался, и мозг стал получать больше питания. Такой вот получился побочный положительный эффект!

Как делать позу кошки

Поза кошки в йоге в комплексах для новичков помогает научиться контролю за дыханием во время занятий и концентрации на правильности выполнения упражнения:

Встаньте на колени на коврик. Бедро должно быть расположено вертикально, а тазовые кости находиться над коленями. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно подложить мягкое одеяло.
Пятки направьте назад. Постарайтесь добиться, чтобы они тянулись вверх. Для достижения такого результата стопа должна стоять на пальцах.
Ладони расположите на полу, строго под плечами. Пальцы направлены вперед.
Сделайте глубокий вдох.
Потянитесь макушкой головы и копчиком вверх. Одновременно прогните поясницу вниз.
Плечи опустите и вытяните шею.
Выдохните и поднимите спину вверх и округлите ее. Живот должен быть подтянут. Потянитесь широко расставленными лопатками вверх.
Копчик направьте вниз.
Подбородок опустите к грудной клетке.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Марджариасана поза кошки имеет несколько разновидностей. «Сфинкс» выполняется из исходного положения – стойка, упор на локтях. «Виляем хвостом» — к прогибам спины добавляются вращения тазом слева направо. «Японская кошка» — исходное положение – стойка на пятках.

Для беременных на поздних сроках практикуется самый простой вариант позы: стать в исходное положение, как в классическом варианте, и постараться полностью расслабить спину. Дыхание должно быть ровным и глубоким. В таком положении хорошо активизируется приток крови к межпозвонковым дискам и улучшается работа почек. Но во всех вариантах исполнения марджариасана нельзя пренебрегать техникой безопасности!

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

мигрень;
шизофрения, психозы ;
болезни крови в тяжелой форме;
грыжи в паху;
заболевания внутренних органов;
черепно-мозговые травмы;
гипертония 2 и 3 стадии;
травмы позвоночника;
суставные заболевания инфекционного характера;
первые полгода после инсульта;
злокачественные новообразования;
первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
артроз суставов нижней части;
грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
лестничные смещения позвонков;
высокая гипермобильность суставов;
корешковый синдром;
тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
лихорадка, повышенная температура тела;
ОРЗ, ОРВИ;
нагноения;
период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Модификация

Вариант 1

Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

Вариант 2

Лягте на пол, спиной на землю.
Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

Асаны

Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Виды йоги

Существует много направлений. Чем же заниматься, чтобы принести пользу себе, малышу, подойти к родам сильной, окрепшей, уверенной в своих силах?

Разрешены:

Хатха – с ограничениями;
Кундалини – с ограничениями;
Перинатальная;
Пранояма – с ограничениями.

Важно: Заниматься с позитивным настроем, без чрезмерных нагрузок, дискомфорта. Усталость должна быть приятной

Изнуряющий труд через силу, принесет вред.

Исключаются: активные виды – аштанга – виньяса, фитнес, бикрам (горячая), дживамукти, пауэр.

Ограничения для всех видов. Нельзя выполнять:

асаны, лежа спиной вверх;
скручивания;
напрягать абдоминальную зону;
низкие наклоны;
стойки на руках, голове;
прогибы назад без опоры;
прыжки.

Хатха

Если вы практиковали еще до зачатия, то вполне можете продолжить. Предупредите учителя об изменениях в организме. Если есть возможность, перейдите в специальную группу для ожидающих малыша.

Учителя Хатха направления советуют будущим мамочкам проводить ежедневные практики. Избегать сильного физического утомления. Следить за дыханием, которое должно быть глубоким, ритмичным.

Регулярные практики асан помогут предотвратить появления варикоза при росте плода. Умеренная, но постоянная физическая нагрузка нормализует кровяное давление, исключает бессонницу, делает эффективной работу пищеварительного тракта.

Кундалини

Практика этого направления предполагает, кроме выполнения асан, пение мантр, медитацию, которые успокаивают, расслабляют. Этот аспект кундалини, как нельзя лучше подходит для женщин в интересном положении.

Общие ограничения остаются актуальными

Помните, что вы ответственны за правильное развитие младенца, важно не навредить

Медитация – отличный проводник гармонии, установлении баланса собственного «Я» с растущей личностью, окружением. Медитирование оказывает положительный эффект на кармическое состояние малыша, поскольку со 120 дня от зачатия, вплоть до родов формируется его подсознание.

Настрой матери, ее состояние позитивное или негативное – все влияет на плод. Он воспринимает даже знания, учения, которые осваивает в этот период мать.

Медитация – работа на уровне гормональной системы. Очищается подсознание от ненужных эмоций, происходит концентрация, расслабление. Это умение дает понимание, как правильно подготовиться к родам, в которых также важна смена напряжения и расслабления.

Перинатальная йога

Данное направление включает специально рекомендованные методики, комплексы, учитывающие особое положение женщины в период вынашивания. Цель перинатальной йоги – подготовка тела к легкому, безопасному вынашиванию, родам.

Обычно составители методик – женщины-йоги, много лет практикующие асаны, сами испытавшие их воздействие на женский организм в различные периоды перестройки и развития плода.

Кроме движений, большое внимание уделяется дыханию. Когда мать дышит правильно, глубоко, спокойно, тогда ребенок получает достаточное количество кислорода, хорошо развивается, не испытывая стресса

Пранаяма

Для женщин в интересном положении она вынесена в отдельное направление, поскольку именно через дыхание, как поясняют мудрецы, в нас входит жизненная сила. Она расслабляет, дает хладнокровие, укрепляет иммунитет, выводит токсины, снимает усталость. ажно дышать правильно.

Обратите внимание: Будущая мать дышит за двоих, поэтому так важно научиться вдыхать достаточно воздуха. Для этого нужно освоить основное дыхание, используя его во время практик

Йоги рекомендуют дышать так: начинается вдох с наполнения брюшной полости, она раздувается, затем следует расширение грудной клетки, доходя до ключиц, которые поднимаются вверх. При этом легкие максимально наполняются воздухом.

При выдохе все движение происходят в обратном порядке – ключицы опускаются, сжимается грудная клетка, опадает живот. ыдох глубокий, полный, очищающий.

Ограничения. о время развития плода нужно исключить задержки дыхания, активные вдохи, выдохи, предполагающие глубокое втягивание живота – Капалабхати, Бхастрика, Наули.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Ягодицы
Мышцы-вращатели
Сухожилия
Позвонки

Выполнение:

Сядьте на пятки, колени вместе.
Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
Сделайте поклон, лоб на полу.
Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
Освобождайтесь от зажатости в спине.
Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Сухожилия
Ягодичная мышца
Дельтовидная мышца плеча
Трицепс
Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
На выдохе опуститесь.
Расслабьте шею.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Асаны для сбалансирования энергетического потока

Позы для восстановления баланса энергии заземляют. У человека улучшается концентрация внимания, успокаивается разум. Повторять не менее трех раз.

Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

В положении стоя, ноги развести как можно шире. Правую стопу развернуть на 90 градусов, левую, чуть свернуть внутрь для удержания баланса. Лицо повернуть вправо. Бедрами не шевелить. Верхние конечности развести в стороны, поставив их параллельно к полу. Направить взгляд на правую кисть руки. Правую ногу согнуть, чтобы бедра стали горизонтально к поверхности. Прочувствовать силу через спинные мышцы и бедра. Аналогичные движения сделать в левую сторону.

Врикшасана (поза дерева)

Стать прямо, ноги немножко развести в стороны, распределяя массу тела равномерно. Стараться макушку вытягивать кверху, растягивая позвоночник. На вдохе правую ногу поднять, ступней упереться в верхнюю часть левого бедра. Колено направленно в сторону, формируя треугольник.
Если упражнение выполнять сложно, можно разместить ступню на голени, но только не на колене. Сконцентрироваться на своих ощущениях от упражнения. Для увеличения стабильности медленно вдохнуть, ладони соединить перед собой.
На выдох, поднять верхние конечности, не разъединяя ладони, как бы формируя треугольник вверху над макушкой головы.
То же повторить с другой ноги.

Также предлагается видео йогических асан для восстановления энергии

Что нужно знать.

Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса

При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины

Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий

Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками
Мышцы груди
Мышцы позвоночника
Грудная клетка
Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя
Другую поставьте сверху на бедро
Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
Голову поворачивайте в противоположную сторону
Сохраняйте эту асану одну минуту.
Повторите на другой стороне тела.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Грудная клетка
Трапеция
Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
Удерживайте примерно пять минут.

Заключение

При регулярных занятиях йога способствует скорейшему выздоровлению, но не стоит забывать о том, что пациенты с межпозвоночной грыжей должны регулярно наблюдаться у врача. Выполнять упражнения нужно в точном соответствии с рекомендациями специалистов. В противном случае, вместо здорового позвоночника можно получить травмы – защемление нервов, растяжение связок или мышц. Целенаправленные и регулярные занятий йогой под наблюдением врача помогут вылечить межпозвоночную грыжу и предотвратить повторное развитие патологии.

Автор статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Комментарии для сайта Cackle

Избавление от болей в спине и здоровый позвоночник: поза кошки в йоге или Марджариасана