Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Как научиться подтягиваться на турнике?

Нам думается, что практически любой человек имеет хотя смутное представление о технике подтягивания. Ноги следует держать вместе, не отрывая друг от друга, тело находится в ровном положении, спина без прогиба. Но как подтягиваться на одной руке? Вот это уже более сложный и тонкий вопрос. К слову, выделяют три этапа освоения данного упражнения, но обо всем по порядку. Техника тренировки этого упражнения такая:

Разновысокие подтягивания. Это первый этап тренировки подтягиваний на одной руке. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонь от себя). Свободной рукой обхватите запястье рабочей руки таким образом, чтобы большой палец оказался под ладонью рабочей руки, а остальные пальцы на запястье. Не расслабляйте плечевой пояс. Ноги немного согнуты в коленях и лодыжки соединены. Постарайтесь достигнуть того, чтобы плечи были на одном уровне. При этом рабочая рука должна быть немного согнута в локтевом суставе. Начинайте постепенное подтягивание на одной руке. Со временем постарайтесь подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. В верхней точке нужно задержаться, а затем плавно разогнуть рабочую руку и опуститься.
Неполные подтягивания на одной руке. Это уже физически и технически более сложное упражнение, которое покажет, как правильно подтягиваться на турнике. Этап номер два. Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом. В данном упражнении можно использовать как прямой, так и обратный хват. Вторая рука должна находиться в любом свободном положении. Главное, чтобы она вам не мешала. Многие убирают свободную руку за спину. Подпрыгните к перекладине, чтобы создать инерцию и во время раскачивания согните рабочую руку в локте на 90 о. Проследите за тем, чтобы предплечье оказалось параллельно полу. При этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Следует максимально напрячь все тело, чтобы оно не оказалось в расслабленном состоянии. Старайтесь подтянуться до такого уровня, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В верхней точке сделайте паузу и медленно разогните локоть рабочей руки. В нижней точке так же понадобится небольшая пауза.
Подтягивание на одной руки с поддержкой. Это упражнение поможет развить группы мышц всего тела. Выполняется оно следующим образом. Вам понадобится некая поддержка для свободной руки. Это может быть полотенце или скакалка. Перекиньте полотенце через перекладину в том месте, где будет находиться свободная рука. Возьмитесь за перекладину рабочей рукой удобным хватом (либо прямой, либо обратный) и свободной рукой ухватите полотенце на уровне глаз. Колени следует немного согнуть. Лодыжки скрестить. Начинайте подтягивание с помощью рабочей руки помогая себя свободной рукой. Когда локоть рабочей руки согнется под прямым углом, отпустите полотенце. Продолжайте подъем, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Плавно опуститесь вниз и после небольшой паузы повторите подход.
Как подтягиваться на одной руке? Самое сложное упражнение из всех представленных. Выполняем его так: возьмитесь за перекладину любым хватом, который для вас наиболее удобен (прямой или обратный). Ноги немного согнуты в коленях, лодыжки скрещены (предотвратит раскачивание). Свободная рука находится в любом удобном положении. Все мышцы тела должны быть максимально собраны и готовы к работе. Начинайте сгибать руку в локте, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Мы надеемся, вам стало понятней, как подтягиваться на турнике на одной руке. Учтите, что к этому можно прийти, только пройдя все перечисленные этапы.

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
Предплечья стабилизируют тело в висе;
Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Техника Подтягиваний На Турнике. Делай Правильно!

Watch this video on YouTube

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с тремя паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори

Важно: чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение

8. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори

Важно: усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки

Важно: чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку

Важно: это упражнение требует тщательной разминки!

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

использовать кистевой эспандер;

висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;

включить в занятия становую тягу штанги;

делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

перед ними обязательна разминка;
важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
все движения с утяжелителями делать плавно;
со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины

Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

подтянуться до перекладины, как обычно;
постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Что мешает Вам подтягиваться?

Лишний вес

Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.

Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).

Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня“рост – 90”.

Физическая слабость

Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.

Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.

Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.

Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.

Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

Этот навык называется координацией.

Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.

Слабость вспомогательной мускулатуры

В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.

Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.

Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.

Неправильная техника упражнения

Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.

Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.

Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.

Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.

С неё и начнём.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Первая мотивационная история

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком

Как научиться подтягиваться на одной руке

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами

Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Как подтягиваться на турникеКак научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство