Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок

Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля

Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах

Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант23334445
Широким хватом1122
Обратным узким хватом22344565

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Выход силы на турнике польза

Пользы от такой активности будет – хоть отбавляй! Выражается она в следующих моментах:

  • отлично развивает силу хвата у того, кто его делает;
  • развивает взрывную силу;
  • улучшает координацию;
  • повышает ловкость;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • помогает улучшить технику выполнения многих иных элементов, выполняемых на турнике;
  • так как состоит из толчка и тяги, то является базой, необходимой для всех тренирующихся;
  • укрепляет комплексно много мышц.

Это интересно! Специалисты говорят, что элемент этот мы переняли у… обезьянок! Именно они делают его, когда подтягиваются на ветках, чтобы затем перескакивать с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские, пожарные владеют этим приемом, чтобы при необходимости легко преодолевать разные высокие препятствия.

Да, действительно, если вы владеете этим элементом на перекладине, то получаете серьезное преимущество. Например, вы сможете легко преодолеть любую стену, забор или выбраться из ямы, подняться на карниз, если есть хоть малейшая возможность ухватиться за их край. Кроме того, в значительной мере возрастает ваша выживаемость в экстренных ситуациях и способность оказать помощь другим.

Выход силой имеет все же, и некоторые нюансы. Элемент этот достаточно непростой, и даже несет в себе опасность травм. Начинать тренировать его следует только с определенного уровня подготовки. Только освоение подготовительных элементов и систематическая тренировка поможет научиться делать такой выход силой.

Техника и важные тонкости

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Перечень основных нюансов

важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень; тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии; хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий; важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке; ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания; главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней. и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз

Главные этапы выполнения

Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно! Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине

Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая

Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти

Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Рецепт клюквенного соуса к мясу

Показать еще

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягиванииМышцы, для которых будет польза от подтягиванийРекомендации по правильном выполнении

Средний прямой хват

  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.

Средний обратный хват

  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.

Широкий открытый хват (к груди)

  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.

Широкий хват (за голову)

  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.

Узкий прямой хват

  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Узкий обратный хват

  1. Низ широчайших.
  2. Бицепсы.
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

  1. Низ широчайших.
  2. Плечевые мышцы.
  1. При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  2. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

Двуглавая мышца плеча.Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга

Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров

Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.

Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.

Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.

Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.

Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй – комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как «олимпийские движения» и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

  • Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

  1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

  2. Пуловер в тренажере.

  3. Тяга штанги или гантели к поясу.
  4. Тяга Т-грифа.
  5. Горизонтальные тяги на блоке.
  6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

  1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

  2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

  • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
  • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
  • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Свекла, тушенная с луком

Показать еще

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением весом в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз, особенно для новичков, которые тренируются с нуля. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

  • Тяга блока к груди. Я считаю, что такой подход не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибы на бедрах, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
  • Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а  результат в обычных подтягиваниях – остался прежним. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов (или резиновыми петлями). 

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий