Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Почему появляются синяки на ногах?

Синяки могут оказаться следствием заболевания крови. Правда, тогда они во множестве рассыпаны по всему телу. Но если появляются только на ногах, а с ними соседствуют мелкие капиллярные разводы в виде:

• сеточек
• или паутинок

то можно предположить, что дело именно в сосудах. Так начинается варикозное расширение вен:

• их стенки ослабевают
• теряют эластичность
• становятся более хрупкими.

Кровеносные сосуды, расположенные под кожей, легко травмируются от любого контакта с твердыми предметами. Порой даже совсем незначительного и потому незаметного. Через микроскопические разрывы кровь просачивается в ткань, и возникает синяк.

Более всего подвержены варикозу те, кто вынужден проводить на ногах большую часть дн

Очень хорошо влияет на работу венозной системы ходьба по лестнице. Поэтому желательно как можно реже пользоваться лифтом. А заодно и городским транспортом, насколько это возможно. Помимо пеших прогулок, укреплению вен способствуют любые ритмические нагрузки:

• бег
• плавание
• катание на велосипеде и лыжах.

Описание упражнения

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

Основные фишки

1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой.

2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см.

3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие.

4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке.

5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

Подготовительные упражнения перед «Складкой»

Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

Вам будет интересно:Комплекс упражнений для лица: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка мышц лица

К примеру:

1. Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
2. Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
3. Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

Вам будет интересно:Программа тренировки в домашних условиях для девушки: комплекс упражнений, подробное описание, отзывы

После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

Как выполнять подъемы правильно

Подготовительный шаг.

• Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
• Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
• Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

• На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
• Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
• Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
• Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Рекомендуем:

• Сгибание ног лежа: тонкости и секреты
• Выполняем правильно упражнения для похудения ног
• Сведение ног в тренажере: правильное выполнение

Картинный вариант поможет разобраться:

Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Правильная техника

1. Для упражнения «складка» понадобится устойчивая скамья. На нее нужно сесть, а затем слега приподнять ноги. Они всегда должны находиться перед атлетом на весу. Ноги слегка сгибаются в коленях.
2. Следует отклонить корпус на 45 градусов назад по отношению к скамье. Руки при этом лежат на скамье за спиной. Так завершается формирование исходного положения.
3. Сделав выдох, атлет подтягивает колени к груди, сгибая ноги в суставах, а затем поднимая корпус к ним навстречу.
4. Выдерживается небольшая пауза, после чего атлет снова может переходить в исходное положение.

Вот так:

Чтобы максимально хорошо проработать мышцы пресса необходимо отклониться как можно сильнее назад. Это действие позволит увеличить амплитуду упражнения, что положительно отразиться на результатах.

Подъем ног может выполняться без скамьи, на полу

Однако при этом важно всегда держать ноги на весу, чтобы они не касались пола. После приобретения достаточного опыта, можно попробовать зажать между ногами гантель

Дополнительный вес усложнит выполнение «складки».

Новичкам рекомендуется выполнять по 15-20 повторений по 3 подхода. Для начала этого вполне достаточно. Через месяц или сразу же после того, как почувствуете в себе силу, можно делать 4 подхода по 20 повторений.

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
• Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
• Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
• Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

• Камбаловидные;
• Икроножные;
• Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди

В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

• Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
• Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
• Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
• В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
• Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Подъем на носки сидя

Ошибки

1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

https://youtube.com/watch?v=cs7EwF-ICh0

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

• Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
• На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд

За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

• при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
• носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
• носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

Упражнения на икры в тренажерном зале

В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.

• Установите необходимый вес на тренажере;
• встаньте носками на край платформы тренажера, пятки должны быть за ее краем, расположите плечи под опорными валиками;
• выпрямите корпус и колени в одну линию;
• на вдохе опустите пятки вниз, почувствуйте, как икроножная мышца полностью растянулась;
• на выдохе разгибайте голень в голеностопном суставе, поднимитесь на носки максимально вверх;
• в верхней точке фиксируйте паузу на две секунды;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины, держите корпус неподвижным. Не сгибайте колени. Не пружиньте в нижней точке, стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

Подъемы на носки в наклоне в тренажере (ослик)

В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.

• Сядьте на сиденье тренажера, распределите вес на тазовых костях;
• поставьте носки на край платформы, пятки должны быть за ее краем;
• расположите бедра под подушками тренажера;
• снимите стопор;
• на вдохе опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы и сухожилия;
• на выдохе поднимайте пятку вверх, напрягайте камбаловидные мышцы, фиксируйте положение на две секунды в верхней точке.

Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.

Не рекомендуем вам заворачивать носки внутрь или наружу, чтобы сместить нагрузку. Нагрузка меняется минимально, а риск получить травму в голеностопном или коленном суставах увеличивается в разы! Берегите суставы – ставьте стопы параллельно друг другу!

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

– Подъем на носки стоя (со штангой)

– Подъем на носки стоя (с гантелями)

– Подъем на носки стоя (в тренажере)

– Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

– Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
• Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
• Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
• Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

https://youtube.com/watch?v=80nPipRXRQg

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
• Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
• Выполните 12-15 повторений;
• Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

• Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
• Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
• В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
• Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
• Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
• Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
• Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
• Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.