Подъем на носки осликом

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась. 2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве. 3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред. 4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы. 5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон. 2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра. 3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении. 4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для спины

Тренировка спины Особенности тренировки спины Упражнения для тренировки спины Безопасность в тренировке спины…

10 правил бодибилдера для здорового позвоночника Любые серьезные занятия спортом, а тем более занятия с отягощениями требуют самого внимательного…

Тяга на тренажерах Цель упражнения: Развитие средней и внешней части спины Во многих гимнастических залах есть тренажеры,…

Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц. Выполнение: Возьмитесь…

Тяга на Т-грифе Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины….

Подтягивание широким хватом Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц….

Становая тяга сумо Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя…

Подтягивания узким хватом Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и…

Пуллоуверы со штангой Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это…

Гиперэкстензии Вовлеченные мышцы: ягодицы, низ спины, задняя поверхность бедра. Гиперэкстензии, не являясь заменой ни…

Тяга гантели одной рукой в наклоне Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины. Тяга одной гантели в наклоне имеет два…

Становая тяга на прямых ногах с гантелями Цель упражнения: задняя поверхность бедра, ягодицы. Выполнение: В положении стоя держите…

Становая тяга классика Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя…

Тяга штанги в наклоне Цель упражнения: Развитие средней части спины. Выполняется со штангой, гантелями, в положении стоя в…

Тяга на нижнем блоке одной рукой Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц. Выполнение: Пользуясь нижним блоком,…

Наклоны вперед со штангой на плечах (“Goodmorning”) и приседание Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц. Выполнение: Встаньте,…

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела. Здесь вы снова работаете с…

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга) Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя…

Подтягивания с отягощением Главные работающие мышцы: Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной…

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

На старт!

До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 2. Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 3. Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго . Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Внимание, приседание!

Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь:

Basic Squat (Основное приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте

Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков – это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной. Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз)

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены (так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках – гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем – на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Завершение тренировки

Заканчиваем тренировку всегда одинаково.

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу

Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Повышение эффективности

• Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
• В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
• Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
• Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
• Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
• Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
• Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
• Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Упражнения для ног

Полуприседы Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер. Выполнение: Это упражнение…

Приседания со штангой Обычное приседание У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения…

Приседания со штангой с широкой постановкой ног Цель упражнения: Внутренние части бедер, ягодицы. Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела,…

Машинные приседы Цель упражнения: Развитие квадрицепсов. Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы…

Приседания со штангой на груди Цель упражнения: задние разгибатели бедра, передние мышцы разгибающие колено. Установите штангу на…

Сисси-приседы Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса.  Хотя это упражнение называется…

Жимы ногами Цель упражнения: Наращивание массы бедер. Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной…

Приседания в гакк-машине Цель упражнения: Развитие нижней области бедра. Выполнение: В зависимости от устройства…

Приседание на одной ноге (split squat) Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за…

Выпады со штангой Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц. Выполнение: Встаньте прямо со…

Выпады назад со штангой Подготовка: Штанга стоит в стойке на высоте верхней части груди. Возьмите её сзади на плечи и возьмитесь за…

Выпрямление ног на тренажере Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра. Экстензии ног на тренажере…

Сгибание ног на тренажере в положении лежа  Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра). Выполнение: Лягте…

Выпады с гантелями Цель упражнения: бедра, ягодицы. Выполнение: Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела….

О пользе велосипедных прогулок Добрая половина ребятишек от пяти лет и старше рано или поздно начинают грезить о двухколесном…

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:. Следите за амплитудой

Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног. Выполняйте упражнения медленно и плавно

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног. Выполняйте упражнения медленно и плавно

Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды. Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз

Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами. Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом. Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр

Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз. Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами. Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом. Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений

Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Техника выполнения

Техника представляет собой подъем на носки в наклоне. Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу

Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации!