Упражнение на 30 дней
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
- День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
- День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
- День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
- День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
- День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
- День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
- День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
- День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
- День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
- День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
- День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
- День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
- День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой
Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу
Важно растягивать максимально вытянутую конечность
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом
На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю
Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Виды планки
Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:
- Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
- Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
- Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
- Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
- «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.
Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой
Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу
Важно растягивать максимально вытянутую конечность
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JMqOqW_HJMM
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом
На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю
Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол
Важно удерживать равновесие
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет — мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы — вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали — качай ноги, быстро бегать на лыжах — руки и ноги. Но мы забываем о главном — каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Огромный плюс этого упражнения — доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное — упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения — лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Техника выполнения планки
При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред
В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах
Классическая планка
Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:
- Лечь на живот.
- Приподнять верхнюю часть туловища.
- Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
- Сомкнуть кисти в кулак.
- Голову приподнять и смотреть прямо.
- Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
- После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
- Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.
Для первого раза будет достаточно 30 секунд.
Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.
Планка на локтях
Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
- Локти на ширине плеч.
- Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
- Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
- Плечи расслаблены. Дыхание свободное.
Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.
Боковая планка
При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:
- спина;
- плечи;
- грудь;
- ноги.
Необходимо:
- Лечь набок.
- Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
- Верхнюю часть туловища приподнять.
- Опереться на руку, согнутую в локте.
- Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
- Вторую руку положить на пояс.
Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.
Планка с поднятой ногой
При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:
- Принимают позу классической планки.
- Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
- Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.
В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.
Обратная планка
Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.
Для выполнения обратной планки потребуется:
- Принять положение сидя.
- Выпрямить ноги и спину.
- Упереться в пол ладонями.
- Руки на ширине плеч.
- Ягодицы приподняты.
- Тело образует прямую линию.
Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.
Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз
Планка на фитболе
Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:
- Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
- Выпрямляют колени.
- Фиксируют положение до 5 секунд.
- Опускают колени, слегка касаясь пола.
- Принимают исходное положение.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть
Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.
Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых
Для тех, кто любит разнообразие в тренировках, были придуманы различные вариации стойки. Есть множество вариантов упражнения, выполняемых из положения на локтях и на вытянутых руках.
Начинающие после освоения традиционной позы могут переходить на три опоры. Более продвинутые «спортсмены» могут освоить боковую и обратную, первая направлена на проработку косых мышц живота, а вторая — на глубокие мышцы спины.
Переходим на новый уровень! Далее я познакомлю вас с самыми известными видами этого упражнения.
Классика
С поднятием одной руки
Хотите развить равновесие и чуть больше нагрузить мышцы кора и верхнюю часть туловища? Тогда встаньте в классическую планку (любую) и вытяните одну руку вперед, параллельно полу, старайтесь задержаться в этом положении. Затем опустите и поднимите другую конечность. Сильно не переваливайтесь на противоположный бок, не смещайте центр тяжести.
С поднятием одной ноги
Это упражнение подойдет для тех, кто хочет натренировать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать в базовый вариант планки и затем медленно оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх, стремиться ввысь не нужно. Стопа направлена на себя. Задержаться в этой позе, а затем поменять ногу.
С поднятием одной руки и одной ноги
Упражнение развивает баланс, а также мышцы стабилизаторы тела. Здесь нужно поднять одну руку и противоположную ногу, параллельно поверхности пола. Сложность ее в том, чтобы удержаться и не смещать суставы с прямой линии. Немного задержаться в этом положении и сменить конечности.
Боковая
С 3 точками опоры
Это упражнение базовый вариант боковой планки. Оно отлично прорабатывает все мышцы живота, в том числе и косые, а также мышцы бедер и ягодиц. Для ее выполнения необходимо сначала встать в классическую планку, а затем из нее развернуться на бок, одна рука или выпрямлена или на локте стоит на полу, ноги или вместе или находятся одна за другой.
Вторая рука тянется вверх, ладонь раскрыта, взгляд сонаправлен с конечностью. Затем необходимо развернуться в другую сторону, для этого нужно медленно вернуться в обычный вариант, а затем точно также перейти на другой бок.
С 2 точками опоры
Планка хорошо тренирует мышцы стабилизаторы, бедер, ягодиц и живота. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Техника выполнения та же, но в этом варианте необходимо отрывать еще и одну ног от пола и направлять вверх. Получается подобие морской звезды. При этом таз вниз не проваливается.
Обратная
С 4 точками опоры
Совсем необычный вариант упражнения, но тем не менее тоже именуемый планкой. В нем эффективно прорабатываются прямые и косые мышцы пресса, спины, рук, ягодиц и бедер, а также оно способствует формированию красивой осанки.
Чтобы выполнить такую планку нужно сесть и выпрямить ноги вперед, ладонями рук опереться в пол чуть позади таза. Теперь необходимо оторвать ягодицы от пола, так чтобы получилась прямая линия. Ступни или пятки упираются в пол, таз не падает вниз, голова на одной линии с корпусом, взгляд вверх. Задержитесь не более 2 минут. Медленно опуститесь.
С 3 точками опоры
Здесь хорошо нагружаются мышцы рук, пресса, ягодиц и передняя часть бедра, а также мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение выполняется точно также как и предыдущие, лишь с той разницей, что в этом необходимо отрывать от пола одну ногу вверх. Следите за тазом, осваивать позу начинайте с 20 секунд, затем можно постепенно увеличивать время.
Обратная с согнутыми коленями
Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд.
С инвентарем
Если у вас дома есть фитбол или гантели, то их тоже можно использовать в упражнении планка. Мяч может служить отличной опорой для рук, точнее для согнутых локтей, или для ног. Здесь вам нужно будет удержаться уже на фитболе. А небольшие гантели вы можете использовать в качестве утяжелителя для рук при выполнении боковой планки.
Основные рекомендации
Для женщин, желающих добиться результата в виде похудения, не рекомендуется сразу приступать к длительному удержанию планки. На первых порах достаточно правильно делать классическую планку в течение 10—20 секунд. Такое упражнение рекомендуется включать в конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.
Инструкторы советуют использовать ряд небольших хитростей, которые позволяют выполнять упражнение правильно и при этом немного облегчают процесс. Основные рекомендации:
- позвоночник будет удерживать легче в прямом состоянии, если сжимать ягодичные мышцы на протяжении всего времени удержания планки;
- ноги должны быть все время напряжены и выпрямлены, так как именно они отвечают за стабильное удержание тела;
- чем шире расставлены ноги, тем легче поддерживать баланс.
При ежедневном выполнении упражнения женщины замечают значительные изменения во внешности уже через месяц.
Если правильно делать планку, то это будет являться залогом безопасной тренировки. Многочисленные варианты исполнения такого упражнения позволяют добиться женщинам и мужчинам хороших результатов в похудении, позволяют поддерживать в тонусе большое количество мышц. Достаточно выполнения планки в течение нескольких минут, чтобы через пару недель увидеть эффект в виде более подтянутого тела.
Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть
Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.
Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу
Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.
Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять
Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.
Как делать классическую планку
Займите исходное положение:
- Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
- Выпрямленные ноги находятся на носках.Расстояние — на ширине бедер.
- Втяните живот, напрягите ягодицы и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
- Лопатки сведите и чуть опустите.
- Поясница и торс должны находиться на одной линии.
- Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
- Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
- Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.
Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.
Сколько нужно держать планку
Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд. За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.
Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.
В идеале стартовый вариант выглядит так:
- 1 подход — 30 сек;
- 2 подход — 1 мин;
- 3 подход — 1 мин 30 сек;
- 4 подход — 2 мин.
Видео: классическая планка
Таблица планки на 30 дней
Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!
Расписание на 30 дней планки
Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!
Общая информация об упражнении «планка» и его польза
При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:
- ноги;
- грудь;
- живот;
- бока;
- ягодицы;
- руки.
Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.
Поначалу занятия будут даваться непросто, поскольку интенсивное напряжение мышц выльется в крепатуру по всему телу.
Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.
Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:
- подтянуть обвисающую кожу;
- сделать плоским живот;
- убрать бока;
- придать ногам стройность.
Также планка способствует укреплению позвоночника, поскольку до конца тренировки он тоже находится в постоянном напряжении.
Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.
Время выполнения
Как правильно выполнять планку, уже стало понятно. Осталось понять, сколько времени стоит уделять упражнению, чтобы оно принесло пользу.
Время выполнения упражнения планка зависит от физической подготовки. А на его эффективность влияет правильность выполнения, поэтому лучше коротко, но точно.
Для тех, кто только начал заниматься, достаточно и 20 секунд. Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать. Когда мышцы станут более сильными, можно выдерживать в таком положении несколько минут. Кажется, что это очень мало, но стоит только попробовать, и минута покажется вечностью. Сколько подходов упражнения планка делать, зависит также от общей подготовки.
