Белковые завтраки
Первый приём пищи на белковой диете должен быть максимально питательным. Именно эта трапеза должна включать небольшую долю углеводов, приходящуюся на день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и разогнать обмен веществ. Помимо указанных рецептов можно готовить также рис, гречку, перловку.
Овсяная каша
Традиционным компонентом любой диеты является овсянка. Каша из неё подходит и для белкового рациона. Готовить её лучше запариванием – этот способ позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Для этого 2 ложки геркулеса заливаются стаканом кипятка на полчаса. В качестве протеиновой добавки засыпать орехи (миндаль, грецкий, фундук) или заливать вместо воды кефиром, но потребуется больше времени для настаивания – не менее 40 минут.
Рецепты для белковой диеты
Первые блюда
Яичный крем-супИнгредиенты:
|
Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.
Питательный рыбный супИнгредиенты:
|
Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.
Суп с куриными фрикадельками Ингредиенты:
|
Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.
Вторые блюда
Салат «Белковый»Ингредиенты:
|
Отвари яйца и куриную грудку, нарежь кубиками. Мелко наруби и помни капусту. Нарежь огурец. Приготовь заправку: 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль смешай до однородности. Смешай все ингредиенты, перед подачей заправь салат и сбрызни лимонным соком.
Стейк из телятиныИнгредиенты:
|
Вымой говядину, очисти от пленок, промокни бумажным полотенцем. Разрежь поперек волокон на стейки по 2-2,5 см толщиной. Натри смесью соли, перца и оливкового масла и оставь на час промариноваться. Через час обжарь каждый стейк на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, заверни каждый кусок в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут.
Творожный омлетИнгредиенты:
|
Сбей чуть подсоленные белки в пышную пену. Творог сбей в блендере с укропом, подсоли по вкусу. Движениями снизу-вверх аккуратно введи творожную смесь в белковую, выложи в силиконовую форму, сверху посыпь мелко порубленным луком. Запекай в духовке до готовности.
Десерты
Запеченные яблокиИнгредиенты:
|
Яблоки вымой, срежь верхушку и очисти от косточек. Внутрь положи творог, залей йогуртом. Запекай в духовке либо микроволновой печи до готовности.
Диетическое мороженоеИнгредиенты:
|
Помести в чашу блендера творог, немного ванили, очищенное от кожицы яблоко и пол-апельсина. Сбей в пышную однородную массу, распредели в небольшие формочки и помести в морозильную камеру на полчаса. Холодный десерт очень похож на фруктовое мороженое.
Творожный чизкейкИнгредиенты:
|
Очисти кожицу и косточки из яблока, измельчи его в блендере. Добавь творог, желтки, лимонный сок, крахмал, сбей до кремообразного состояния. Отдельно взбей белки, аккуратно лопаткой смешай с творожным кремом. Выложи смесь в смоченную водой форму, запекай в духовке, разогретой до 180 градусов, 20-30 минут.
Углеводы для набора массы
Углеводы — важнейшая составляющая питания для роста мышц. В процессе пищеварения они сперва превращаются в глюкозу, а затем усваиваются мускулатурой в форме гликогена. При этом гликоген — ключевое топливо для обеспечения работы мышц.
Однако при занятиями спортом в умеренном режиме (3 тренировки в неделю, 30-40 мин каждая) вполне достаточно пропорций нутриентов, рекомендованных при обычном питании — 45-55% дневных калорий из углеводов, 15-20% калорий из белков и 25-35% калорий из жира.
// Питание при умеренных занятиях спортом¹:
- углеводы — 3 – 5 г на кг веса тела в день
- белки — 0.8 – 1.2 г на кг
- жиры — 0.5 – 1.5 г на кг
Высокоинтенсивный спорт
Атлетам, занимающихся спортом в интенсивном режиме (5-6 тренировок в неделю, 2-3 часа каждая), для восполнения запасов гликогена в мышцах требуется больше углеводов — порядка 5-8 г на кг веса тела.
Также отмечается, что общее количество углеводов в питании имеет намного большее значение, чем прочие факторы (включая тип углеводов и их гликемический индекса).
Плюс, приём углеводных напитков непосредственно во время тренировки замедляет потери гликогена — увеличивая показатели эффективности.
// Читать дальше:
- глюкоза — как влияет на организм?
- электролиты при занятиях спортом — в чём польза?
- гликоген — что это и где запасается?
Что запомнить
- Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
- Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
- Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.
На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!
Белковая диета подразумевает под собой уменьшение веса, благодаря большому употреблению белковой пищи и минимальному употреблению углеводов. Существует ошибочное мнение, что если полностью отказаться от углеводов и употреблять только белковую пищу, уменьшение веса произойдет быстрее и эффективнее, но это ошибочное мнение. Полное исключение из меню углеводов опасно для здоровья. В наши дни, особенно пользуется популярностью белковая диета и многие вдохновились примером звезд кино и политики, которые избавились от лишних килограмм благодаря данной диете. Поэтому большинство людей интересуются и ищут новые рецепты белковых блюд, которыми можно разнообразить меню белковой диеты. Чтобы ваша диета не состояла из одного омлета из яиц, можно приготовить ниже приведенные рецепты первых и вторых блюд, а также разнообразных салатов и десертов.
Польза белкового завтрака
Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.
Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.
А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности
Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:
- резкое снижение веса;
- волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
- ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
- кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
- отечность не только по утрам, но и вечером;
- вялость, утомляемость;
- частые головные боли;
- малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
- перепады настроения;
- проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
- боли в мышцах, суставах;
- мышечная слабость;
- хочется сладкого;
- тошнит;
- частые вздутия, боль в животе;
- запор или диарея.
Unsplash
Почему тебе нужен белковый завтрак
Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем
Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые
- Вегетарианцы, веганы.
- На монодиете, интервальном голодании.
- Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
- Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
- Люди старше 60 лет.
Преимущества белкового завтрака
- Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
- Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
- Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
- Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.
Unsplash
Советы диетолога о белковых ужинах
Диетологи считают белковые ужины самым правильным вариантом вечернего питания. Даже когда вы похудели, сохраните привычку ужинать именно так.
Можно ли заменить ужин белковым коктейлем из порошка?
К радости худеющих, обычный белковый ужин можно заменить коктейлем из порошка. Сывороточные белковые коктейли полностью усваиваются организмом. Их можно пить на ужин, особенно если вы тренируетесь в вечернее время. Но делать это каждый день не стоит.
За сколько часов до сна должен быть последний приём белка?
Ужинать нужно за два часа до сна. Чтобы белки успели полностью усвоиться.
Белковые ужины позволяют эффективно снизить вес без вреда для здоровья. А среди множества рецептов, вы обязательно найдёте те, что станут вашими фаворитами,
Как правильно распределить белковую пищу в течение дня
Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:
На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.
Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.
Суточная норма белка
Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:
| 55 кг | 65 кг | 75 кг | 85 кг | |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 110 г | 120 г | 135 г | 145 г |
| Для поддержания веса | 1440 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для набора | 150 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 170 г | 180 г |
| Для поддержания веса | 160 г | 170 г | 180 г | 190 г |
| Для набора веса | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.
Рецепты
Вся пищевая продукция для приготовления блюд должна быть обезжиренной. Белковое питание включает в себя различные варианты меню на каждый день. Известно множество вкусных рецептов белковой диеты, которые смогут удовлетворить разнообразные вкусовые запросы. Каждый выбирает блюда, отталкиваясь от своих вкусовых притязаний и особенностей организма.
Первые блюда
Диетическим первым блюдам отдается особое предпочтение при организации здорового рациона. Жидкая пища быстрее усваивается и насыщается организм. Рецептов первых блюд достаточно много. Можно с легкостью готовить горячие и холодные супы, не содержащие излишних калорий.
Яичный крем-суп
Для приготовления понадобятся:
- 0,4 кг куриной грудки;
- 0,3-0,4 кг шпината;
- 2 отварных яйца;
- 150 г молока;
- приправы;
- соль;
- петрушка.
Мясо отваривается в 2 л воды до полной готовности с лавровым листом, черным перцем. Вытаскивается мясо и нарезается небольшими кусками. Внутрь бульона кладется порезанный шпинат и отваривается до приготовления. Вливается в блендер суп, молоко, помещается мясо и размельченные яйца. Перемешивается до густоты и подается сразу, украсив петрушкой. Такой белковый суп будет приятным на вкус и быстро насытит организм.
Особенность растительных белков и их источники
Растительные белки имеют более бедный аминокислотный состав, в них может недоставать 2-3 незаменимые АМК (хотя общее количество аминокислот в них может быть даже больше, чем в мясе). Их источники (указано содержание в 100 г продукта):
- соя – 33-35 г;
- фасоль – 22-25 г;
- чечевица – 21-23 г;
- маш (бобы мунг) – 23-25 г;
- нут (турецкий горох) – 19-21 г;
- орехи, семечки – 16-20 г;
- отруби – 19-21 г;
- горох – 12-14 г;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – 11-13 г;
- гречка –11-13 г;
- овсянка – 10-12 г;
- пшеница и крупы на её основе – полба, булгур– 10 г;
- грибы – 3-4 г;
- овощи – 2-3 г.
Соевый белок максимально приближен по составу к животным протеинам (содержит 7 незаменимых аминокислот – отсутствует только метионин). Им богаты соевое молоко, сыр тофу, проростки сои, люцерна. Эти продукты могут стать хорошей альтернативой мясу.
Недостаток растительных белков – низкая биологическая ценность. Они усваиваются организмом лишь на 1/3. Чтобы получить суточную норму протеина и все незаменимые аминокислоты с растительной пищей, необходимо ежедневно употреблять бобовые, орехи и злаки в достаточно больших количествах.
11 рецептов белкового завтрака
Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.
Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂
Творог с фруктами
Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.
Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.
Сельдерей с ореховой пастой
Отличный рецепт полезного завтрака!
Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.
Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!
Легкий перекус с сыром и миндалем
Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.
Отличный перекус, богатый на белки.
Ореховая паста с бананом
Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?
Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.
Йогурт с киви
Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.
Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.
Яйцо в авокадо
Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно.
Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.
Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.
Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.
Unsplash
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.
Добавь соль по вкусу.
Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.
Белковый омлет с гречкой
Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.
Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.
Маффины с ягодами и семенами льна
Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?
Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.
Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.
Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.
Овсяные хлопья с шоколадом
Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂
Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.
Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.
Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.
Пудинг с семенами чиа
Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.
Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами
Приятного аппетита!
Фото:
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Лирическое вступление
Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.
Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.
Борец с жиром
Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.
Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.
Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.
В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.
Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете».
Темная сторона
Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.
Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против», а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»
Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).
Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.
Не мясом единым
Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.
Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.
Без правил – никуда
Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:
Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.
Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.
Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.
Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.
Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.
Почему именно ужин должен быть белковым?
Правило здорового похудения – трать больше калорий, чем потребляешь. Но как «распределить» их в течение дня и не замедлить процесс снижения веса?
Существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться в процессе борьбы за стройную фигуру.
- Завтрак – углеводы, клетчатка. Они дают заряд энергии на день. Но если её не тратить, то организм начнёт запасать жир.
- Обед – сочетание белков, углеводов жиров. Продукты, конечно, должны быть диетическими, а порции не большими.
- Ужин – белок + клетчатка. Быстро усваивается, насыщает организм.
Небольшие перекусы в течение всего дня – фрукты, орешки, кефир или натуральный йогурт, творог (обезжиренные).
Вернёмся к ужину, почему так важно, чтобы он был белковым. Конечно, все знают, что белок источник аминокислот
В том числе и тех, что наш организм сам не синтезирует. Они являются строительным материалом и не только для мышц.
Блюда, богатые белком
После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.
Самые богатые протеином блюда:
| Блюдо | Количество белка в 100 г, г |
| Куриная грудка на пару | 31 |
| Тунец на пару | 29 |
| Рагу мясное с бобами | 26 |
| Отбивные | 18 |
| Горбуша запеченная | 18 |
| Котлеты | 15 |
| Сырники | 15 |
| Творог со сметаной | 13 |
| Пельмени | 11 |
| Вареники с творогом | 10 |
| Плов | 10 |
| Роллы «Филадельфия» | 9,7 |
| Гороховое пюре | 9 |
| Солянка | 5,2 |
| Рис с бобами | 4,6 |
| Каша гречневая на молоке | 4,2 |
| Макароны отварные | 4 |
| Борщ с говядиной | 3,7 |
| Каша гречневая на воде | 3,2 |
| Каша манная на молоке | 3,2 |
| Картофельное пюре | 1,7 |
Белковое блюдо на обед: польза и вред для здоровья
Белки играют важную роль во всех биологических процессах, в т.ч. они катализируют биологические изменения, переносят молекулы, служат антителами, передают нервные импульсы, а также выполняют механическую и структурную функцию. Это многомолекулярные биополимеры, состоящие из аминокислот. Мы делим белки на простые (состоящие только из аминокислот) и сложные.
Белковый ПП обед (пп-правильное питание) используется не только людьми, которые хотят похудеть за короткое время, но и спортсменами, практикующими силовые тренировки. В частности, в рацион включается белковый обед для роста мышц. Такой подход полезен в периоды набора мышечной массы.
Материал по теме: Сколько белка нужно при тренировках до и после занятий
Белок – это важное питательное вещество и строительный материал для мышц. Обед на белковой диете помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому он является важным компонентом любой диеты. Больше белка в рационе имеет много преимуществ, но, как и в случае с любым другим диетическим элементом, не переусердствуйте
В зависимости от этого различается количество жиров и углеводов в такой диете. До недавнего времени рекорды популярности била диета Дюкана, предполагавшая исключение небелковых продуктов. Белковые диеты также различаются. Они могут не иметь какого-то определенного названия, составляться индивидуально, в зависимости от потребностей.
Топ белковых продуктов
Придерживаясь белковой диеты вы должны знать какие продукты, содержат большое количество белка. Пользуясь этим списком, вы сможете с легкостью составлять меню на день, готовя из этих продуктов огромное количество разнообразных блюд.
- Обезжиренный творог — его можно есть на завтрак либо готовить из него различные блюда. Из него, например, получится очень вкусный десерт — запеканка. Его можно съесть за день не более 250 грамм.
- Обезжиренное молоко — оно очень полезно, помимо этого, содержит большое количество белков. Его за день разрешается выпить максимум стакан.
- Яичные белки, в течение дня вы можете готовить из них омлет или они могут служить дополнительным ингредиентом при приготовлении блюда. За один день их можно с есть не более 6 штук.
- Различные морепродукты, в них содержится огромная масса белка и практически нет жира, их вы можете сесть в течение дня не более 300 грамм.
- Придерживаясь белковой диеты, основным продуктом в меню должно быть мясо нежирных сортов, таким считается: куриное филе, нежирная говядина.
- Рыба нежирных сортов, ее позволяется съесть за день не более 200 грамм. Ее рекомендовано употреблять в отварном или приготовленном на гриле виде.
- Орехи, такие как арахис или миндаль являются кладезем белков, но их можно есть не более 100 грамм за день.
