Пирамида здорового питания

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования
Особенности
Классическая пищевая пирамида
Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида
Используется более сложная многоступенчатая структура

Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал

Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003
Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid
Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида
Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская
Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном – аналог современной пищевой пирамиды.
Японская
На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская
Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

  • поддержание имеющегося веса,
  • набор веса,
  • похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

  • важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
  • замена насыщенных жиров ненасыщенными;
  • замена злаков обработанных на цельнозерновые;
  • каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
  • есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
  • свести к минимуму спиртное;
  • принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

  • Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
  • Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
  • Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
  • Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Добавки, негативно влияющие на организм

Детский организм сильно подвержен негативному воздействию различных пищевых добавок. Чаще, чем взрослые, дети страдают от пищевых аллергий. Про аллергию на шоколад и цитрусовые уже сказано очень много, а какие вещества в составе, казалось бы, безобидной еды могут отрицательно отразиться на здоровье?

Консерванты

Их действие основано на том, что все живые организмы умирают в среде, которую создают эти вещества, за счет этого продлевается срок хранения. Конечно, люди не умирают от консервантов как бактерии, однако, это самый наглядный пример. Масса человека гораздо больше, чем одноклеточного, поэтому редкое употребление пищи с консервантами не нанесет непоправимый вред, но эти добавки отнюдь не безопасны.

Красители

С каждым годом все больше красителей запрещают употреблять в пищу, так как научно доказано, что некоторые из них вызывают аллергию, нарушение обмена веществ, отрицательно влияют на печень и даже вызывают развитие злокачественных новообразований (онкологических опухолей). Искусственные (синтетические красители) делают еду ярче и аппетитнее, но их влияние на организм слишком отрицательно, чтобы давать их в пищу детям.

Бензоат натрия

Бензоат натрия, или Е211 – добавка, которая используется в газировках, соусах, чипсах. Чрезмерное употребление этой соли бензойной кислоты чревато аллергией, а в самых худших случаях – онкологией.

Аспартам

Аспартам, или Е951 – самый распространенный из-за дешевизны сахарозаменитель, который используется в газировках “0 ккал” и так далее. Он не имеет энергетической ценности, но очень сладкий на вкус, из-за чего им часто заменяют сахар худеющие. Но не все знают, что он нарушает обмен веществ и мозговую деятельность, приводит к аллергии.

Глутамат натрия

Глутамат натрия, или Е621 широко используется в блюдах быстрого приготовления. Опасность употребления глутамата натрия в том, что он нарушает деятельность печени, почек, снижает концентрацию внимания, а в определенных случаях, в связи с индивидуальной непереносимостью, провоцирует серьезное пищевое отравление.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

  • сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
  • сметана – 2 ст. л.;
  • бекон – 100 г;
  • печенье, пончик – 1 шт.;
  • сахар, мед – ч. ложка.

Пищевая пирамида

Для чело­ве­ка крайне важ­но пра­виль­но орга­ни­зо­вать свое пита­ние. Если это­го не сде­лать, то наша жизнь будет сопро­вож­дать­ся мало­при­ят­ны­ми болез­нен­ны­ми состо­я­ни­я­ми: лиш­ним весом, болез­ня­ми ЖКТ, повы­шен­ным дав­ле­ни­ем, а это в свою оче­редь повы­ша­ет риск инсуль­та и инфарк­та миокарда.

На фоне все­го это­го рез­ко сни­жа­ет­ся каче­ство самой жиз­ни, от неустро­ен­ной лич­ной жиз­ни до раз­ви­тия ком­плек­сов по пово­ду сво­ей внеш­но­сти. Да и живут туч­ные люди мень­ше, чем стройные.

В резуль­та­те дол­гих иссле­до­ва­ний было уста­нов­ле­но, что чело­век, как суще­ство все­яд­ное, все же дол­жен потреб­лять про­дук­ты пита­ния всех видов. При этом недо­ста­точ­но пери­о­ди­че­ски сбра­сы­вать вес. Уже дав­но заме­че­но, что как толь­ко люди остав­ля­ют дие­ту, они быст­ро наби­ра­ют преж­ний вес, да еще и обза­во­дят­ся доба­воч­ны­ми кило­грам­ма­ми. Что­бы удер­жи­вать все в нор­ме посто­ян­но, необ­хо­ди­мо пра­виль­но орга­ни­зо­вы­вать все свое пите­ние, не отка­зы­ва­ясь ни от чего. нуж­но толь­ко пра­виль­но рас­пре­де­лить коли­че­ство про­дук­тов по их видам.

Пира­ми­да пита­ния или пище­вая пира­ми­да — схе­ма­ти­че­ское изоб­ра­же­ние прин­ци­пов здо­ро­во­го пита­ния, раз­ра­бо­тан­ных дие­то­ло­га­ми. Про­дук­ты, состав­ля­ю­щие осно­ва­ние пира­ми­ды, долж­ны упо­треб­лять­ся в пищу как мож­но чаще, в то вре­мя, как нахо­дя­щи­е­ся на вер­шине пира­ми­ды про­дук­ты сле­ду­ет избе­гать или упо­треб­лять в огра­ни­чен­ных количествах. Пер­вая пище­вая пира­ми­да была опуб­ли­ко­ва­на Мини­стер­ством сель­ско­го хозяй­ства США в 1992 году, затем она была несколь­ко раз пере­ра­бо­та­на с учё­том новых зна­ний дие­то­ло­гов. В Рос­сии пока не была раз­ра­бо­та­на соб­ствен­ная пище­вая пира­ми­да, одна­ко спе­ци­а­ли­сты НИИ пита­ния РАМН одоб­ря­ют аме­ри­кан­ский про­ект MyPyramid с учё­том наци­о­наль­ных особенностей

В осно­ва­нии пира­ми­ды, раз­ра­бо­тан­ной Гар­вард­ской шко­лой обще­ствен­но­го здо­ро­вья под руко­вод­ством аме­ри­кан­ско­го дие­то­ло­га Уол­те­ра Вил­лет­та, лежат физи­че­ская актив­ность и доста­точ­ное потреб­ле­ние жид­ко­стей, пред­по­чти­тель­ней в виде мине­раль­ной воды.

Осно­ва­ние соб­ствен­но пира­ми­ды пита­ния содер­жит три груп­пы про­дук­тов: ово­щи и фрук­ты, цель­но­зер­но­вые про­дук­ты — источ­ни­ки так назы­ва­е­мых «длин­ных угле­во­дов» (неочи­щен­ный рис, хлеб гру­бо­го помо­ла, мака­рон­ные изде­лия из цель­но­зер­но­вой муки, каши), и рас­ти­тель­ные жиры, содер­жа­щие поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты (олив­ко­вое мас­ло, под­сол­неч­ное, рап­со­вое и дру­гие). Про­дук­ты из этих групп сле­ду­ет по воз­мож­но­сти упо­треб­лять с каж­дым при­ё­мом пищи. При этом доля ово­щей и фрук­тов рас­пре­де­ля­ет­ся сле­ду­ю­щим обра­зом: 2 пор­ции фрук­тов (око­ло 300 г в день) и 3 пор­ции ово­щей (400—450 г).

На вто­рой сту­пе­ни пира­ми­ды нахо­дят­ся белок­со­дер­жа­щие про­дук­ты рас­ти­тель­но­го — оре­хи, бобо­вые, семеч­ки (семе­на под­сол­ну­ха, тык­вы и др.) — и живот­но­го про­ис­хож­де­ния — рыба и море­про­дук­ты, мясо пти­цы (куря­ти­на, индю­ша­ти­на), яйца. Эти про­дук­ты мож­но упо­треб­лять от 0 до 2‑х раз в день.

Чуть выше рас­по­ло­же­ны моло­ко и молоч­ные про­дук­ты (йогур­ты, сыр и т. д.), их упо­треб­ле­ние сле­ду­ет огра­ни­чить одной-дву­мя пор­ци­я­ми в день. Людям с непе­ре­но­си­мо­стью лак­то­зы сле­ду­ет заме­нить молоч­ные про­дук­ты на пре­па­ра­ты, содер­жа­щие каль­ций и вита­мин D3.

На самой верх­ней сту­пе­ни пира­ми­ды нахо­дят­ся про­дук­ты, упо­треб­ле­ние кото­рых сле­ду­ет сокра­тить. К ним отно­сят­ся живот­ные жиры, содер­жа­щи­е­ся в крас­ных сор­тах мяса (сви­нине, говя­дине) и сли­воч­ном мас­ле, а так­же про­дук­ты с боль­шим содер­жа­ни­ем так назы­ва­е­мых «быст­рых угле­во­дов»: про­дук­ты из белой муки (хлеб и хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, мака­рон­ные изде­лия), очи­щен­ный рис, гази­ро­ван­ные напит­ки и про­чие сла­до­сти. С недав­них пор в послед­нюю груп­пу вклю­ча­ют и кар­то­фель из-за боль­шо­го содер­жа­ния в нём крах­ма­ла, в пер­во­на­чаль­ной вер­сии пира­ми­ды кар­то­фель нахо­дил­ся на самой ниж­ней сту­пе­ни вме­сте с цель­но­зер­но­вы­ми изделиями. В сто­роне от пира­ми­ды изоб­ра­же­ны алко­голь, кото­рый мож­но упо­треб­лять в разум­ных коли­че­ствах до несколь­ких раз в неде­лю, и вита­мин­но-мине­раль­ные ком­плек­сы, посколь­ку совре­мен­ные про­дук­ты пита­ния не покры­ва­ют потреб­но­стей боль­шин­ства людей в вита­ми­нах и био­ло­ги­че­ски зна­чи­мых элементах.

Принцип физической активности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

  1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
  3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

  1. Максимальное комбинирование продуктов.
  2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
  3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
  4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
  5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

  • 2500-2800 ккал – для женщин;
  • 2800-4300 ккал – для мужчин.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

  1. разнообразным;
  2. индивидуально составленным;
  3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
  4. умеренным;
  5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

  • оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
  • зеленый сектор представлен овощами;
  • красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
  • желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
  • в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
  • фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты

При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов. Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты

Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Вода

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес

Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует

Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Гарвардская пирамида здорового питания

Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ый этаж – цельнозерновые продукты + растительные масла + овощи и фрукты.

Первые являются источниками «длинных углеводов». Сюда относятся каши, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола, а также изделия из цельнозерновой муки.

Вторые – полиненасыщенные жирные кислоты. Это масла: оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и кунжутное.

Овощи можно «злоупотреблять». Их количество не ограничено. По фруктам есть ограничения – не более трех порций в день.

Продукты этого этажа рекомендованы для ежедневного рациона.

3-ий этаж – орехи и бобовые + протеины.

Уолтер Виллет дал строгие указания – в течение дня одна, две или три порции растительных продуктов богатых белком.

К протеинам относится белок животного происхождения, а точнее яйца, птица и рыба. Они не обязаны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы включаете их в меню, то не более двух порций в день.

4-ый этаж – продолжают представители животной продукции в лице молока и всей возможной «молочки» (кефир, ряженка, йогурт и т.п.). Минимум – одна порция в сутки, максимум – две.

5-й этаж – включает продукты, про которые можно сказать чем меньше, тем лучше. Это красное мясо, колбасная продукция, маргарин, сливочное масло, картофель, рис белый, хлеб из белой муки и сладости.

Если посмотреть на рисунок, то можно увидеть рядом с пирамидой витамины и алкоголь. Первые необходимо употреблять по рекомендации лечащего врача. А вот на счет второго пункта, алкоголя, гарвардская пирамида гласит: «В меру и не для всех».

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий