ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой. Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.
Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Олд скул бодибилдеры обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды. Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…»
Это конечно же глупости. Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ. Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.
Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста. В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.
СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние
Это особенно важно в холодное время года (зимой )
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост
Что такое финансовая пирамида
Определение «финансовая пирамида» очень простое. Это схема получения денег с помощью привлечения других денег. То есть «новички» обеспечивают «старичков», а иногда и одного организатора. Что это? Мошенничество? Какое слово точно характеризует такой заработок?
Не спешите делать выводы. Почему? Как показывает практика, даже классическая модель ведения бизнеса может стать той же финансовой пирамидой. Это происходит, когда предприятие становится убыточным, а долги и кредиты возвращать нужно. Чтобы хоть как-то продержаться, владельцы бизнеса берут кредиты и покрывают ими старые долги.
Мошенники научились использовать эту лазейку и зарабатывать деньги на якобы бизнесе. А что? Все легально и при этом никакой ответственности. Прибыль от бизнеса небольшая, зато стабильная, но основной доход — это новые вкладчики. Сегодня их называют крутым словом «инвесторы». Вот и запущена новая волна финансовых пирамид.
Как работает финансовая пирамида
В чем заключается принцип работы финансовой пирамиды? Если не вдаваться в детали, такой вид заработка — это бизнес. Разница лишь в получении дохода. Если классический бизнес — это производство товаров или услуг и их продажа, то схема дохода финансовой пирамиды — это вложения новичков. Действительно, зачем что-то производить и продавать, если и за «воздух» хорошо платят?
На этой картинке отображена вся суть финансовой пирамиды. Но мы все равно попробуем объяснить вам, как она устроена.
Есть организатор, есть подельники. Подельники вложили деньги в бизнес. Теперь, чтобы их получить назад, да еще и с прибылью, они привлекают новых людей. Те платят взнос и также занимаются поиском новых «членов команды». Просто порочный круг какой-то. Но и он не вечен.
Признаки финансовой пирамиды
Что является признаком финансовой пирамиды? Давайте разберемся.
- Вам говорят, что ваш доход зависит от количества человек, которых вы же и должны привлечь в этот бизнес.
- Отсутствие лицензий, которые разрешают компании вести деятельность по привлечению финансов.
- Вам обещают баснословные суммы, в несколько раз превышающие среднерыночные.
- Вам дают «железные гарантии» доходности, чего априори не может быть с ценными бумагами (да и вообще такие обещания запрещены законом).
- Отсутствие информации о финансовом положении организации.
- Отсутствие собственных средств и активов.
- Вам не могут объяснить, чем вообще занимается компания.
- Работающие по схеме сетевого маркетинга проекты, не скрывающие, что являются пирамидами.
- Заявление, что организация является альтернативой потребительским кредитам и государственным ипотекам.
Как распознать недобросовестный бизнес среди такого количества фирм и предприятий? Что не является признаком финансовых пирамид?
Основные требования к оборудованию[ | ]
Разметка стола для пирамиды. Отметки: 1 — передняя, 2 — центральная, 3 — задняя. Линии: 4 — дома, 5 — центральная, 6 — выставления шаров. Основные характерные особенности: относительно крупные шары, незначительно уступающие по размерам створу лузы (диаметр шара — 68-68,5 мм, вес — около 285 г., ширина створа угловой лузы — 72-73 мм; средней лузы — 82-83 мм), все шары — одного цвета (белого) с номерами от 1 до 15, за исключением цветного битка — шара жёлтого или тёмно-красного цвета без номера (при игре в «Свободную пирамиду», «Комбинированную пирамиду» и «Динамичную пирамиду» допускается использование пятнадцати белых шаров без номера). Шары для игры в русский бильярд делают из фенолоальдегидной смолы. Столы бывают разного размера (от 12 футов и меньше), покрыты зелёным сукном. На официальных соревнованиях используются столы размером в 12 футов. На сукне нанесена разметка: центральная отметка, через которую, параллельно коротким бортам стола, проходит центральная линия, делящая стол на переднюю и заднюю половины; передняя отметка (расположена в центре передней половины) и задняя отметка (в центре задней половины). Через переднюю отметку (параллельно короткому борту) проведена линия дома (домом называют пространство от переднего короткого борта до линии дома). От задней отметки к середине заднего короткого борта проведена линия выставления шаров.
Основные размеры столов приведены ниже в таблице. Оборудование для игры и помещения для официальных соревнований должны строго соответствовать официальным требованиям, утверждаемым Международным и Европейским комитетами по пирамиде. В этих требованиях описана масса параметров — от упругости резины, используемой для обкладки бортов, до рекомендуемых фирм-производителей сукна и шаров, количества ламп над игровым столом, температуры и влажности в помещении для соревнований.
| Стол | Игровое поле, мм | Габариты стола, мм |
| 12-футовый | 3550 х 1775 | 3840 х 2060 |
| 10-футовый | 2950 х 1470 | 3240 х 1750 |
| 9-футовый | 2540 х 1270 | 2830 х 1560 |
| 8-футовый | 2240 х 1120 | 2530 х 1410 |
Бильярдный шар около угловой лузы
Обратите внимание на относительные размеры лузы и шара. Сравнение размеров шаров для русского бильярда 68 мм (211⁄16 дюйма) и 57 мм (21⁄4 дюйма) для пула
Принцип пирамиды и его роль в спорте, а также его области применения:
Выполнение нескольких заключительных сетов по 2-5 повторений с финальным весом, составляющим 75-85% от максимально возможного, – это пример прямой усеченной пирамиды
, применяемойдля набора и развития силы .
Использование прямой пирамиды с предельными весами
и количеством повторенийвсего в один раз за один сет применяется с целью избавления от сомнений иповышения уверенности опытного атлета в своих силах. Прямая пирамида отлично подготавливает к предельно большим весам, именно по этой причине ее и используют спортсмены-пауэрлифтеры. Бодибилдерам же рекомендуется лучше делать обратную пирамиду.
В свою очередь, обратная пирамида дает возможность отменно просушить мускулатуру
благодаря большому количеству повторений с малыми и средними весами. Применение методики усечённости также допустимо в планировании использования обратных пирамид
Стоит иметь в виду, что, выбирая именно этот вариант для своего тренинга, огромное значение нужно уделитьразминке атлета, в виду того, что Ваша первоначальная работа предстоит с предельными весами, — не забывайте об этом! Также, важно понимать, что зачастую для обратной пирамиды требуется значительно большее количество подходов, чем для прямой. Высокая эффективность обратной пирамиды в основном достигается исключительно за счет нагнетания в задействованную мускулатуру значительныхобъемов крови
Такой вариант тренинга оптимально подходит для наработкирельефа .
Используя прямую пирамиду, на практике атлеты, зачастую, не уменьшают число повторений, а стараются выложиться по-полной — и это правильно. Иногда даже случаются курьезные ситуации: с большим весом удается сделать большее число повторений. Частично такие «метаморфозы» можно объяснить проявлением силы воли атлета, но чаще всего причиной является банально недостаточный отдых на предыдущих паузах между сетами.
Применяя усеченные варианты, теоретически атлету необходимо выполнить все оставшиеся сеты с финальным весом на одинаковое количество повторений. Практически это очень редко выполнимо. В зависимости от продолжительности пауз между сериями, степени и интенсивности предварительного разогрева, растяжки и разминки, и большого количества других влияющих факторов, число повторений, как ни крути, от подхода к подходу изменяется, и выдержать стратегический план становится очень проблематично…
При использовании обратной пирамиды спортсмену в любом случае сперва необходимо «добраться» до предельного веса. А делать это без разминки и разогрева
крайне травмоопасно, и скажем прямо, —нельзя! Фактически, на практике это означает, что, выполняя обратную, избежать прямую пирамиду просто не получится. В виду этого дадим Вам один дельный совет — не выкладывайтесь на стадии увеличения веса снаряда, — делайте меньшее число повторений в каждом подходе.
Так же существует еще одна вариация пирамидальной методики – «принцип раздевания штанги»
. На практике — это микс обратной пирамиды и тренинга высокой интенсивности с мизерными промежутками между сетами.
«Принцип раздевания штанги» подразумевает максимально уменьшенный интервал отдыха между сериями. В идеале – лучше совсем без него. Обычно эта методика реализуется не без помощи страхующих, — минимум одного, а лучше двух или трех, в обязанности которых входит помимо вытягивания снаряда при необходимости, еще и снижение его веса – так называемое, «раздевание».
Принцип работы финансовой пирамиды
Чаще всего организаторы маскируют финансовую пирамиду под инвестиционную компанию и регистрируют ее как коммерческую организацию. Инвестиции привлекают под какой-нибудь проект с высокой доходностью или обещают, что средства вкладчиков будут вложены в ценные бумаги.
Даже если предприятие ведет реальную деятельность и какая-то доходность существует, ее не хватает для обещанных высоких выплат: вкладчики получают прибыль преимущественно из тех денег, которые внесли новички.
Некоторые компании выплачивают доход только в том случае, если вкладчик привлекает новых людей. Как только приток вкладчиков в финансовую пирамиду останавливается, выплаты прекращаются и большинство участников системы теряют свои деньги.
Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида
Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Принципы Вейдера всё ещё работают
Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Джо Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.
Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга
Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.
Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1
Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.
Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера
Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:
Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.
Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.
Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.
Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.
Как строить Пирамиду Минто
От теории перейдем к практике. Итак, с чего начать и как изложить информацию в соответствии с принципами Барбары Минто?
Пирамиду принято строить двумя способами: «сверху вниз» и «снизу вверх». Считается, что первый наиболее эффективный. Однако, если ваши мысли путаются и вы не знаете с чего начать, действуйте вторым способом и, прежде всего, определитесь с подробностями и деталями, которые в итоге выведут вас на «вершину».
На первый взгляд система может показаться сложной. На деле же, чтобы ваша информация выстроилась в пирамиду, нужно всего лишь ответить на ряд вопросов.
Для составления пирамиды «сверху вниз» можно задавать себе следующие вопросы (они очень примерные, общие, под вашу конкретную тему их необходимо адаптировать):
Первый уровень
- О чем будет идти речь? (Предмет).
- Какую проблемы вы решаете? (Вопрос).
- Каково решение вашей проблемы? (Ответ – это и есть главная идея выступления).
Второй уровень
- Какова на данный момент ситуация в этой сфере?
- Какие существуют трудности?
- Выявлена ли проблема и решается ли она уже как-то?
Третий уровень
- Какие новые вопросы возникают после ответа на предыдущий?
- Каким способом лучше всего ответить – индуктивным или дедуктивным?
- Для индуктивного метода какой есть объединяющий признак группировки мыслей?
Для следующих уровней вы можете использовать вопросы из третьего…
Построение пирамиды «снизу вверх» оправдано, когда у вас есть вся информация, множество идей и вы затрудняетесь изложить их в стройное повествование. Поэтому нужно:
Если вы оформляете информацию по принципам Пирамиды Минто, не пренебрегайте следующими рекомендациями:
- В заголовок выносите постулаты главной идеи, избегайте здесь обобщений.
- Строительство пирамиды «сверху-вниз» самое эффективное.
- В первом уровне должна быть изложена такая информация, истинность которой очевидна для читателя/слушателя (ситуация, проблема, вопрос).
- Все утверждения требуют обоснования до тех пор, пока вопросы к ним не исчезнут.
- Информацию необходимо структурировать (делить на подзаголовки, выделять курсивом или жирным шрифтом, использовать иерархическую нумерацию).
- Если возможно, нужно визуально оформлять постулаты повествования по принципу пирамиды.
Помните, использовав эти простые принципы, вы с легкостью освоите , презентационные и общие коммуникативные навыки, и даже станет вам по плечу.
Пирамида – это, возможно, один из самых простых типов силовой тренировки. Многие даже не подозревают, что занимаются по ней. Вы когда-нибудь начинали первый подход в жиме лежа с 60 кг, в следующем подходе поднимали вес до 80 кг и затем переходили на 90 кг в третьем заходе? Как вы, наверное, догадались, это и есть базовая тренировка по методу пирамиды в самом простом ее виде.
Обратная пирамида обрела популярность благодаря Мартину Беркхану…и он знает кое-что о силовых тренировках.
Концепция пирамиды заключается просто в добавлении веса с одновременным уменьшением количества повторов в одном подходе. Для многих это самый надежный метод наращивания мышечной массы. Но действительно ли тренировка по методу пирамиды является «лучшим» способом для развития мышц? И хорошая ли она вообще?
Итак, термин «лучшая» можно услышать повсюду, но в действительности то, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому. Однако, смело можно сказать, что если вы хотите развить сильную мускулатуру, традиционная пирамида, скорее всего, не станет решением.
Вместо нее можно попробовать обратную пирамиду. Что это такое? Так как этот метод противоположен традиционной пирамиде, вы начинаете тренировку с самого большого веса и уменьшаете его в последующих подходах, увеличивая при этом число повторений.
Количество повторений может различаться в зависимости от того, на что вы нацелены. Ниже показан пример того, как могут выглядеть две разные пирамиды для такого обыденного упражнения, как жим лежа.
история
Первые записи человеческих пирамид, представленные на гравюрах, сосудах и памятниках, происходят из древней Греции, Китая, Египта и Рима. Через человеческие фигуры египтяне представляли свои легендарные пирамиды на церемониях и вечеринках.
Греки сделали это на древних Олимпийских играх, где человеческие пирамиды были частью соревнований и зрелищ. Вместо этого римляне практиковали их в военных целях, так как их солдат обучали подниматься на башни и вторгаться в крепости..
В средние века, в эпоху Возрождения, они появились в Венеции с «Конкурсами живой архитектуры». Они состояли из поднятия совершенной человеческой структуры и вознаграждения того, кто достиг.
В этот же период интерес к физическому воспитанию в школах возник как дополнение к интеллектуальному обучению. Первые строки об акробатических упражнениях начали писать, положив начало цирковому представлению.
В 18 веке эта деятельность приобрела большое великолепие, потому что она была полностью включена в качестве аттракциона в цирках. То, что до этого было только выставкой способностей и физических качеств людей и групп, стало деятельностью для развлечения публики.
Акробатика и спорт
Оттуда, упражнения были добавлены к батуту, батуту, балансирующая акробатика, среди других приложений. В других европейских регионах, таких как Каталония (Испания), известно, что в это время так называемые Castellers (человеческие башни).
На Пиренейском полуострове эти проявления вместе с жонглированием и цирковой акробатикой возникли у менестрелей. Итак, на протяжении всей истории строительство человеческих пирамид имело разные выражения. В каждой стране или регионе мира эти структуры приняли разные формы и размеры.
Человеческие пирамиды, наряду с другими акробатическими видами спорта, были включены в Международную федерацию акробатических видов спорта (IFSA). Учреждение было создано в 1973 году, а с 1999 года этот вид спорта был включен в Международную федерацию гимнастики..
В настоящее время человеческие пирамиды в их различных версиях очень традиционны в Испании, США, Китае, Индии, Чехии и Италии (Венеция)..
Работа по циклу
В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
тип
Castellers
Это человеческие пирамиды (человеческие башни), очень традиционные праздники, популярные в каталонском регионе, где эти навыки выполняются. Эти жилые сооружения могут достигать до десяти уровней высоты и выполняются после тщательной практической работы, которая проводится в течение нескольких месяцев.
По традиции Castellers они поднимаются прямо на площадь, где расположена ратуша города; Они построены перед главным балконом здания.
Соревнование состоит в том, чтобы удерживать пирамиду или башню в вертикальном положении в течение определенного времени и последнего человека в структуре, чтобы двигаться.
Классические пирамиды
Их формируют несколько групп людей, которые поддерживают на руках и коленях вес тел гимнасток или акробатов..
Это довольно распространенная форма, которая имеет место в событиях, в которых уровень навыка и баланса не требуется, потому что, будучи меньше, степень сложности уменьшается.
Прямые ноги
Это классическая пирамида из трех человек, довольно часто встречающаяся в играх и презентациях. Вообще, артист шоу находится в самой высокой части и оттуда руководит хореографией.
Требуется минимум четыре человека: три для формирования пирамиды и человек, который находится сзади (наблюдатель). Ноги членов пирамиды должны оставаться вытянутыми, а колени заблокированными..
Пирамиды с двойниками
Это самая сложная человеческая пирамида, для которой требуются опытные и даже дерзкие спортсмены, поскольку некоторые из этих пирамид создаются с помощью движения: на велосипедах, мотоциклах, конструкциях и т. Д..
Это можно сделать, сформировав две или более пирамид из трех человек, которые выполняют черлидинг в воздухе. Они также могут быть пирамидами, состоящими из пяти и более человек..
Трехмерная пирамида
Он формируется путем создания базы, структура которой шире и, следовательно, занимает более широкую площадь. Обеспечивает большую стабильность спортсменам, но тяжелее снимков.
Что такое периодизация и для чего она нужна
Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.
Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.
После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.
Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:
- Интенсивность.
- Тренировочный объем (или тоннаж).
- Отработка техники.
Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.
Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.
Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.
Варианты пирамид
| ОПИСАНИЕ | ПРИМЕР |
| Двухсторонняя или классическая пирамида. МАХ — это максимальное количество повторений. Таким образом, вы вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума (100 кг). Можно остановиться и раньше. | 50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ |
| Односторонняя возрастающая пирамида. Веса не убывают, а только возрастают. Я бы не назвал это пирамидой, но как вариант тоже может быть. | 50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ |
| Односторонняя убывающая пирамида. То же самое, но наоборот. Подчеркну, что перед первым рабочим весом (90кг х МАХ) нужно немного размяться и сделать 2 – 3 подхода с небольшим весом на небольшое количество повторений. Это самый лёгкий вид пирамиды, так как вы начинаете сразу с больших весов. | 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ |
| Усечённая пирамида. Здесь, добравшись до вершины, вы делаете 2 и более подходов с максимальным весом. А затем спускаетесь назад, как при обычной пирамиде. Это вид пирамиды — самый тяжёлый. Очень трудно сделать несколько подходов с большим весом, если вы уже порядком устали. | 50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ |
Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью обессилите, увеличивается.
Определение циклов и циклирования нагрузок
Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.
Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.
В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.
В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.
Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».
В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.
В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.
В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.
В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:
| Мезоцикл | Кол-во повторений | Время отдыха между подходами, минуты | Число базовых упражнений на группу мышц | Число изолированных упражнений на группу | Прод-ть мезоцикла, недели |
| Сила | 2-6 | 3-10 | 1-2 | 1 | 4-6 |
| Масса | 8-12 | 1.5-2 | 2 | 1-2 | 6-8 |
| Сушка | 12-20 | 1 | 1 | 2-3 | 4-8 |
Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.
