Определение циклов и циклирования нагрузок
Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.
Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.
В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.
В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.
Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».
В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.
В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.
В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.
В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:
| Мезоцикл | Кол-во повторений | Время отдыха между подходами, минуты | Число базовых упражнений на группу мышц | Число изолированных упражнений на группу | Прод-ть мезоцикла, недели |
| Сила | 2-6 | 3-10 | 1-2 | 1 | 4-6 |
| Масса | 8-12 | 1.5-2 | 2 | 1-2 | 6-8 |
| Сушка | 12-20 | 1 | 1 | 2-3 | 4-8 |
Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.
Периодизация в бодибилдинге
Теперь пришло время поговорить о самой важной части этой статьи — периодизация в бодибилдинге, она как правило состоит из 3 частей, каждая из которой включает 4 месяца
Фаза № 1 – увеличение мышечной массы и силы (октябрь – январь)
В этот период главной задачей является максимальное увеличение мышечной массы и силы, даже немного пренебрегая рельефом необходимо как можно больше набрать объёмы мышц и не быть в глазах других, да и для самого себя глядя в зеркало дрыщом. А тем, кто уже набрал мышечную массу в предыдущие годы, улучшить свои результаты.
В этот период тренировки должны проходить в диапазоне 6-12 повторений, попробуйте одну тренировку к примеру на грудные мышцы выполнять на 10-12 повторений, а другую на 6 повторов, получается в первом случае вы акцентировано работаете на массу, а во втором на силу.
Не забывайте, что полноценное питание и продолжительный сон играет немаловажное значение, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, без этого все Ваши активные тренировки вызовут перетренированность мышц и результаты перестанут прогрессировать
Фаза № 2 – сушка тела и уменьшение жировой массы (февраль – май)
Главной задачей будет минимальные потери приобретённой мускулатуры и максимальное сжигание жировых отложений, чтобы рельефность фигуры преобразила Вас просто из обычного «бугая» в красивую атлетическую фигуру.
Тренировки необходимо проводить в диапазоне 12-15 повторений, при этом рабочий вес придётся снизить, пот будет с Вас катится ручьём, но этот путь будет правильным. За одну тренировку вы будете прорабатывать больше групп мышц, что повысит интенсивность тренировки и усилит сжигание жировых отложений.
Питание также будет изменено, приём углеводов необходимо сократить, рацион должен содержать – белок — 60%, углеводы — 30%, жиры — 10%. Углеводы должны состоять в основном из каш, свести к минимум колбасные, хлебобулочные и кондитерские изделия, они в первую очередь испортят Ваш рельеф.
В эту фазу активно внедряйте кардионагрузки, бег, плавание, езду на велосипеде. Постарайтесь кардио делать после силовой тренировки или в отдельный день.
Фаза № 3 – восстановление (июнь – сентябрь)
Это то самое время, когда красота Вашего тела на пике формы, именно эти летние дни покажут весь Ваш кропотливый труд и все огромные усилия, потраченные в тренажёрном зале.
Главная задача эта поддержка приобретённой формы, активно растягивайте мышцы, особое внимание уделите отстающим частям тела, включите в программу взрывные движение. Также не лишним будет изучение новых методик и способов тренировок, чтобы с наступлением октября, когда идёт активный массонабор внедрить их в жизнь и получить ещё больше эффект от тренировок
В этот период не вздумайте почивать на лаврах и отказаться от тренировок, через 10 дней бездействия мышцы начинают терять массу и силу, поэтому держите себя в форме и не «забивайте» на себя в прекрасные летние дни.
В это время позволяйте себе читмил, но не переусердствуйте, расслабится можете в период фазы № 1, ведь питание — это главное топливо и строительный материал для организма.
Тренируйтесь правильно, активно внедряйте периодизацию и отличайтесь от других, всё в Ваших руках, главное желание, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=XZkgXh8X_rc
Как составить круговую тренировку
Определите время тренировки
Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.
На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.
Поставьте цель
- Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
- Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
- Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
- Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.
Выберите упражнения
Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.
Можете ориентироваться по:
- частям тела: верх, низ и середина;
- мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
- двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.
Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”
A Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
B “Румынская” становая тяга
C1 Зашагивания на платформу
C2 Гиперэкстензия
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги лёжа
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
А “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
B1 Выпады со штангой
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
А1 Подтягивания на перекладине
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги сидя
B2 Жим гантелей сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд
А1 Тяга штанги в наклоне
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги на наклонной скамье
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B1 Подтягивания
С1 Французский жим лежа
С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
D Скручивания
А Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B1 “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B2 Наклоны со штангой на плечах
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Виды периодизации
Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.
Линейная
Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.
Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.
Нелинейная
Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).
Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.
Волновая
Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.
Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?
Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься. А именно, какое количество повторений лучше и почему? Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше? Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой. Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.
Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться. И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет. И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста .
Разнообразию – быть!
В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!
Что такое линейная периодизация?
Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.
Таблица периодизации и цикличности
Все это можно расписать в виде таблицы, в которой указываем всё вплоть до упражнений, которые необходимо делать в определенный день, периодов отдыха и т.д. И уже в процессе тренировок редактируем, исходя из прогрессии. Все это применимо не только на спортсменах, но и на людях, просто увлекающихся спортом и работающих на определенный результат.
Данный метод периодизации и цикличности можно применить не только в спорте, но и в других сферах жизни, где необходимо достичь определенного результата. Можно, конечно, действовать методом тыка, авось получится, но практика показывает, что чем лучше выстроен план, тем меньше будет соблазнов его не соблюдать, и больше шансов достичь наконец долгожданной цели.
Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки
Место в рейтинге авторов: 19 (стать автором)
Дата: 2016-06-06 Просмотры: 8 382
| Все статьи автора >> |
Идёт загрузка статей…
Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй — о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.
Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.
Основная цель циклирования — подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.
В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.
Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:
- Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
- Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.
Интенсивность тренировки включает следующие показатели:
- Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
- Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.
Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.
Резюме и примеры циклирования нагрузки
Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.
Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.
Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.
- Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
- Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
- Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.
Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.
Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.
- Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
- Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
- Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.
Более подробные примеры описаны в видео.
Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:
- В Контакте.
- email:Uaa0901@gmail.com.
- Skype: Antonandreevich93
P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.
Оцените материал:
| ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
Лучшие статьиНовые статьи
Это интересно: Проходка в пауэрлифтинге: способы и правила проведения проходки в пауэрлифтинге, её значение и практическое использование проходки
Вариант периодизации годового тренировочного плана
Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.
Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.
Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.
Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.
Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.
Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.
«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.
Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
- Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Периодизация в спорте
Периодизация – это циклическое разнообразие в тренировках, чтобы не допустить адаптацию организма к нагрузкам.
Её используют все профессиональные спортсмены, а любители как обычно ориентируются на лучших. Циклы периодизации состоят от 4 до 6 циклов, которые несут в себе определённую цель и направленность. Когда Ваш организм привык к тренировкам и уже слабо на них реагирует, вы меняете направленность нагрузки и даёте новый вызов вашему телу, чтобы с ним справится организм начинает снова пахать на полную, таким образом происходит рост силы и массы.
Каждый цикл длиться 8-12 недель, после чего его сменяет абсолютно новый, что вызывает новый стресс для организма и не оставляет шансов для работы в спокойном режиме.
Тактическая периодизация
В течение многих лет футбольные тренировки и их планирование характеризовались (и остаются) фрагментированным мышлением, которое, возможно, объясняется успехом такого подхода в индивидуальных видах спорта
Основное внимание при планировании и улучшении уделялось физическим характеристикам силы, скорости и выносливости. Более того, будь то волнообразная модель, обратная линейная модель или традиционная структура периодизации, одним из основополагающих предположений является то, что было бы лучше разделить программу на отдельные тренировочные блоки в последовательной иерархии, то есть тренировочный блок для повышения выносливости перед скорость и сила выше силы
Утверждается, что это основано на «науке периодизации». Однако Кили, утверждает, что доказательство, на котором все это основано, ошибочно, потому что исследования, использованные для создания этого доказательства, только “ сравнивали тренировочные вмешательства без вариаций тренировок с теми, на которых есть степени вариации ”, но не предлагали никакого понимания ” того, как эти вариации лучше всего запланировано и организовано »(Kiely, 2010, p. 4)
Таким образом, хотя общепринято считать, что вариативность обучения является важной конструктивной особенностью, которую необходимо интегрировать в план обучения, существует «мало или совсем нет подтверждающих доказательств», которые доказывают, что разделение программы на отдельные блоки обучения или необходимость последовательная иерархия того, как это должно быть сделано, на самом деле выгодна
Многие авторы, такие как Гарганта, Майя и Марк, Оливейра, Каштелу, и Гайтейро Спорили о неделимости 4 компонентов, составляющих футбольное выступление … технического, тактического, физического и психологического. Эта сложность делает футбол многомерным явлением, которое нельзя просто свести к сумме его частей. Защита важнее атаки или наоборот? На этот вопрос нельзя ответить, потому что футбол нужно понимать в целом. Как подчеркнула Тамарит, Футбол – это тактическая игра, в которой от игроков постоянно требуется принимать решения в конкретных ситуациях. Таким образом, футбол следует рассматривать как тактическую игру, которая включает в себя физические, технические и психические аспекты, необходимые для положительных результатов. Это основа, на которой Виктор Фраде разработал методику обучения, известную как тактическая периодизация, которая подчеркивает развитие тактического измерения. Следовательно, любое физическое, техническое или умственное развитие всегда должно иметь тактическое намерение
Другими словами, хотя способность бежать в течение 90 минут может показаться жизненно важной для игры, гораздо важнее знать, когда, где и как бежать
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Как составить программу правильно
Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.
При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:
- Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
- Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
- Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.
