Особенности питания во время прерывистых постов
Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обычном режиме. Если главная задача – похудение, привычное меню нужно изменить. То есть довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Однако при вхождении в пост также нужно учесть определенные нюансы. В частности, мужчинам следует увеличить количество белковой пищи, а женщинам – сократить суточную калорийность. Примерное меню можно рассмотреть на классической схеме 16:8. Она включает в себя трехразовое питание и троекратное повторение в течение недели.
Для мужчин. Если мужчина тренируется и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен выглядеть примерно так:
В периоды «пищевого окна» можно употреблять спортивное питание, что обычно позволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно простым изменением белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.
Для женщин. Рацион в период интервального голодания может выглядеть примерно так:
Объем порции корректируют индивидуально, исходя из оптимально выбранной суточной калорийности. Единственное послабление для женщин во время поста – неограниченное количество употребления зеленого чая. Блюда должны быть диетическими с минимальным содержанием углеводов и жира.
Правильная организация и проведение интервального голодания могут позволить изменить качество жизни. Уже через небольшой промежуток времени можно ощутить улучшение самочувствия и избавиться от лишнего веса. Строгое соблюдение графика и самоконтроль обычно укрепляют характер и повышают самооценку. Получается, интервальное голодание может помочь улучшить не только фигуру и здоровье, но и личные качества.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
4 января 2020, 18:00
Добавить отзыв
Отзывы
Митина Т.
| 04.01.2020 14:29
у меня был опыт, когда перестала кормить грудью первого ребенка. Результаты интервального голодания мне понравились, смогла вернуться в прежний размер.
Печень
Функция печени состоит в обезвреживании потенциально опасных для организма веществ: токсинов, ядов, аллергенов, избытков витаминов и гормонов.
Аутофагия влияет на печень следующим образом:
- Предотвращает воспаление и фиброз тканей.
- Стимулирует иммунную функцию.
- Снижает вероятность развития неалкогольной болезни печени.
- Регулирует метаболизм в печени.
Печень способна к регенерации поврежденных тканей, поскольку в ее клетках интенсивно протекает апостоз. Апоптоз – процесс разрушения клеток, которые уже достигли своего максимального количества делений. Он не специфичен для клеток печени, но очень важен.
В среднем за день в организме человека погибает примерно 50–70 миллиардов клеток. Причем фрагменты погибшей клетки в среднем за 1,5 ч захватываются соседними клетками и поглощаются, минуя воспалительный процесс.
Влияние интервального голодания на печень, в первую очередь, связано с геном ASGR2, который участвует в функционировании рецептора асиалогликопротеина. Он является печеночным иммунорегуляторным белком и активно участвует в процессе апостоза. Это способно предотвратить воспаление печени и улучшить ее иммунную функцию.
Во время голодания наблюдалось в среднем 40-кратное увеличение уровня ASGR2 в конце 4-й недели интервального голодания, что свидетельствует о пользе аутофагии для регенерации печеночных клеток и тканей.
Исследования на людях демонстрируют, что ограниченное по времени питание сбрасывает циркадные часы печени и усиливает эффективность ключевых регуляторов метаболизма глюкозы и липидов.
Краткая предыстория
- Гиппократ, известный как «отец медицины», рекомендовал не принимать пищу во время обострения болезни.
- Среднеазиатский врач и философ Авиценна давал указание больным не есть в течение 4-5 недель.
Уже в древние времена была очевидна польза голодания. А в 2016 году ученый Ёсинори Осуми доказал ее и получил Нобелевскую премию. С тех пор популярность этого стиля питания растет. С 2010 года количество запросов в поисковых системах «периодическое голодание» возросло в 100 раз, причем большая часть приходится на последние пару лет. Но не обязательно мучить себя 40-дневным отказом от еды, чтобы добиться результатов в похудении или улучшении здоровья. Достаточно периодического голодания, о котором и пойдет речь.
Схема интервального голодания
4. Голодание через день
Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.
Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.
Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.
Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.
5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь
Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).
Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.
По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.
Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.
При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.
6. Спонтанный пропуск приема пищи
Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.
Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.
Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.
Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.
Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.
Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.
Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.
Похудение и набор мышечной массы
Интервальное голодание – эффективный способ похудеть. Похудение достигается за счет влияния отсутствия еды на гормональный фон. Гормон роста и инсулин отвечают за обмен веществ. Они чувствительны к частоте приемов пищи и влияют на мышцы и жировые клетки.
Гормон роста синтезируется в участке мозга, называемом гипофизом. Обладает полезными свойствами:
- Снижает количество откладываемого жира;
- Увеличивает синтез белка и не дает ему распадаться;
- Увеличивает соотношение мышечной массы к жировой;
- Укрепляет иммунитет;
- Повышает усвояемость кальция и укрепляет кости.
Пик выброса гормона роста в кровь приходится на ночной сон, спустя 2 – 3 часа после засыпания. Его действие заканчивается после приема пищи. Поэтому, чем позже человек завтракает, тем дольше гормон роста находится в активном состоянии и сжигает жир.
Из-за этого растет популярность отказа от завтрака и перенос первого приема пищи на позднее время, особенно в США. Благодаря свойствам гормона роста, его применяют в спорте, бодибилдинге и сушке для наращивания мышечного рельефа.
Инсулин воздействует на организм противоположным образом. Синтезируется в поджелудочной железе и стимулирует образование гликогена и отложение жира. Рефлекторно вырабатывается в момент приема пищи. Калорийная еда стимулирует выброс в кровь большего количества инсулина. Следовательно, чем чаще и больше человек есть, тем выше уровень инсулина.
Основываясь на данных о гормонах, наиболее подходящими схемами периодического голодания для похудения являются: 16/8 для новичков и 20/4 для опытных. Пищевые окна лучше расположить ближе к вечеру, так гормон роста дольше уничтожает жировые клетки.
Для более эффективного похудения, помимо временных рамок следует придерживаться принципов правильного питания. Соблюдение калорийного дефицита позволяет сжигать больше, чем потреблять. Если во время пищевого окна объедаться фастфудом и сладостями, то добиться хорошего результата не удастся.
Чтобы избежать переедания и добиться результатов в короткие сроки, прием пищи должен выглядеть так:
- Клетчатка. Первыми съедаются овощи и фрукты. В их состав входит клетчатка. Она разбухает в желудке и не дает съесть больше нужного.
- Белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, сыр, йогурт – эти продукты употребляются в середине приема пищи
- Углеводы. Макароны, крупы, мучное и сладкое съедаются в последнюю очередь.
Физическая активность – важная составляющая для тех, кто хочет похудеть на периодическом голодании. Еда перед тренировкой не является обязательной. Тренировка натощак ускорит процесс сжигания жира в тех местах, где одна диета не позволит так быстро устранить жир. Но после физической активности обязательны восстановительные приемы пищи. Они восполняют энергетические резервы мышц и ускоряют синтез белков. Самый лучший вариант – сразу после тренировки съесть несколько яиц и выпить стакан йогурта или кефира.
Воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо обычной воды на интервальном голодании разрешается пить минеральную воду, теплую воду с лимоном, зеленый чай, кофе.
Добавлять в напитки сахар и молоко нельзя. Это может спровоцировать всплеск инсулина в крови. Кофеин усиливает метаболизм на 20%, поэтому особенно полезно будет выпить чашечку эспрессо или зеленого чая перед тренировкой.
Периодическое голодание хорошо тем, что дает возможность похудеть, не истязая себя подсчетом калорий и скудным питанием. Можно питаться вкусно и сытно, одновременно сбрасывая лишние килограммы.
Что такое система «16 на 8»?
Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).
Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем.
Принцип действия системы 16/8 следующий:
- в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
- в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
- на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.
Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.
За и против диеты 16/8
Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.
Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого.
Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения.
Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями:
- фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
- интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание.
В чем суть интервального голодания
Интервальное голодание представляет собой программу питания, в рамках которой разрешено есть строго в определенные часы (к примеру, в течение 4 или 8 часов в день). В остальное время любые приемы пищи запрещены.
Своей популярностью диета обязана японскому ученому Ёсинори Осуми, который сделал следующее открытие: в условиях голода клетки избавляются от отмерших частиц, используя их в качестве энергии и тем самым обновляясь. Нашлось немало желающих (особенно среди девушек) проверить это научное открытие на себе, и люди стали отмечать значительное улучшение самочувствия, а также потерю лишнего веса.
Виды лечебного голодания
Временное голодание, как оздоровительный и
профилактический метод, действительно является панацеей для здоровья и
долголетия человека. Кроме того, эта практика очищения организма используется духовными
искателями и некоторыми религиозными течениями (посты), поскольку стабилизирует
не только физическое состояние, но и восстанавливает внутреннее равновесие
человека.
Существуют различные методики и подходы к
процессу оздоровительного голодания. Различают также два основных вида голодания,
это мокрое сухое голодание, о которых мы
поговорим в статье.
голодание на воде длиться дольше сухого голодания
Сухое голодание – это воздержание от употребления пищи и воды.
Мокрое голодание – это воздержание от употребления только пищи.
Оба вида голодания приносят одинаково
эффективные результаты для организма и здоровья
в целом.
Главное отличие мокрого и сухого голодания
заключается в периоде времени. Срок мокрого голодания должен быть в три раза больше,
сухого голодания, для достижения одинакового результата.
Мускулатура и скелет
В клетках костной и мышечной тканей также протекают процессы постоянного обновления, синтеза и распада веществ. Аутофагия способна оказывать следующее влияние на опорно-двигательный аппарат:
- Стимулировать минерализацию костной ткани.
- Поддерживать тонус мышц.
- Долгое голодание приводит к разрушению мышечной ткани.
Рост мышц и поглощение костной тканью кальция, то есть насыщение костей минералами, стимулирует гормон соматотропин, вырабатываемый в головном мозге.
Гормон роста вырабатывается циклично:
- Обычно концентрация соматотропина составляет 1–5 нг/мл крови.
- Пик секреции наблюдается примерно каждые 3–5 часов. Тогда его концентрация может достигать от 10 до 45 нг/мл крови.
- Во время первого приема пищи поджелудочная железа вырабатывает определенное количество инсулина.
- Инсулин подавляет секрецию соматотропина и снова снижает его концентрацию до 1–5 нг/мл.
Когда вы едите, то запускаете уже другой механизм – получения и распределения по клеткам полученной энергии. В этом процессе участвует гормон инсулин, который подавляет действие соматотропина.
На клеточном уровне укреплению мышц способствует повышение тропомиозинов. Во время голодания заметно увеличивается концентрация тропомиозинов. Тропомиозины – это незаменимые белки, которые хорошо известны своей ролью в сокращении скелетных и сердечных мышц.
Что это такое?
В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием.
Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.
Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.
Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа.
Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.
В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
Недостатки метода
Интервальное голодание имеет и свои минусы, поскольку
организм каждого человека индивидуален. У некоторых людей могут проявляться:
- расстройства пищеварения в виде запора или жидкого стула, кишечные колики, вздутие живота;
- внезапные головокружения, слабость и головная боль;
- изжога и отрыжка;
- спазмы в мышечных тканях, судороги в нижних конечностях;
- у женщин детородного возраста может наблюдаться нарушение менструального цикла.
Врачи уверяют, что все перечисленные нежелательные эффекты имеют
временный характер. Например, от изжоги и отрыжки можно легко избавиться, если
принять минеральную воду. Головокружения и головные боли возникают, как
правило, только первые 2 недели (реакция организма на смену режима питания),
запоры корректируются слабительными препаратами и так далее.
Научное обоснование
Принцип действия диеты опирается на механизмы аутофагии, описанные микробиологом Ёсинори Осуми. В переводе с греческого термин «аутофагия» означает «самопоедание». Это естественный процесс, при котором живые клетки утилизируют компоненты самих себя. Таким образом, они поддерживают свою жизнеспособность или приобретая новые свойства.
Явление известно с 60-х годов XX ст., но подробно раскрыть его механизм удалось только спустя полвека. За описание принципов аутофагии Ёсинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии в сфере физиологии и медицины.
Ученый доказал, что самоутилизация лишних частей клеток (к которым относятся токсины, дефектные белки, инфекционные агенты) позитивно влияет на состояние всего организма.
Аутофагия действует на организм следующим образом:
- замедляет процессы старения,
- укрепляет иммунитет,
- нормализует работу органов.
Простыми словами – клетки, переваривая ненужные части себя, обновляются.
Благодаря этому весь организм чувствует себя лучше. Один из способов активизации процесса аутофагии – снижение количества потребляемых калорий.
Схемы интервального голодания
Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.
Краткие посты (в пределах суток)
Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.
16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса
Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.
20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема
Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.
14:10 – десятичасовая схема
Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.
Длительное голодание (более суток)
24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat
Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.
36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)
В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).
5:2 – схема доктора Майкла Мосли
Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.
Полезные советы
- Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
- Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
- Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
- Поддержка близких – весьма важная вещь.
- Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
- Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
- Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
- Мотивируйте себя.
Прерывистое голодание — мощный инструмент для похудения
Похудение — это самая частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание ().
Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.
Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).
Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (, ).
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.
Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудения.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса ().
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни ().
Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более метод постоянного ограничения калорий ().
Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.
Вывод: прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Периодическое питание в бодибилдинге. Что оно дает?
- Гормон роста. ПГ увеличивает синтез гормона роста, который необходим для быстрого массонабора;
- Уменьшение затрат на готовку. Стандартное питание в бодибилдинге – это постоянная кухня. 5-7 раз в сутки приходится готовить себе пищу. Это огромные временные затраты. Неужели вы хотите тратить существенную часть своего дня на это? Периодическое голодание в бодибилдинге позволяет сэкономить несколько часов ваших суток на готовке;
- Энергия. Все системы организма могут работать в удобном режиме. Снижается нагрузка на весь организм. Активизируется мышление, голод физический приводит к естественному перенаправлению энергии на дела. Тренировки, работу, хобби, саморазвитие;
- Здоровый ЖКТ. Отсутствие перегруза пищей положительно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта. Автор данного материала заработал гастрит на стандартном массонаборном дробном питании. Вылечиться удалось только после отказа от набора мышц пищей, и последующего перехода на ПГ. Тут нужно пояснить, что периодическое голодание вряд ли вылечит вас при наличии острого гастрита или язвы. Лучше не рисковать, и не пробовать такой тип питания при обострении. Тут больше речь о совмещении правильного лечения со здоровым питанием. И уже после этого можно пробовать периодическое голодание;
- Проще худеть. ПГ чаще применяется для похудения, так как на нем труднее набрать лишние калории;
- Больше времени для жизни. Не нужно тратить время на приемы пищи и ее готовку. У вас остается гораздо больше времени для повседневных дел. Это банально удобно. О пище думаем только в отведенный временной отрезок;
- Аутофагия. Очищение организма. Очищение лимфатической системы. Во время голодания из организма выводятся вредные вещества. Они не скапливаются там, как при почти непрерывном питании.
О пользе периодического голодания мы уже говорили здесь. Прочтите этот материал подробно, чтобы узнать о ПГ больше.
Источники[править | править код]
- Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014;
- https://time.com/4314034/fasting-diet-weight-loss-sex/?xid=time_socialflow_twitter
- https://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract
- https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700?utm_campaign=toc_stm_2017-02-15&et_rid=16743119&et_cid=1167474
- https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(14)01525-6
- https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2972548/Why-5-2-diet-works-Study-shows-feast-famine-DOES-help-live-longer-long-stay-away-superfoods.html
Интервальное голодание: правила
Ключевым правилом интервального голодания является периодический отказ от приемов пищи на несколько часов. Как мы уже упоминали, продолжительность этих промежутков отличается — наиболее популярные вариации приведены ниже. При этом никаких принципиальных ограничений по продуктам питания или по суммарной калорийности рациона обычно не требуется.
Виды интервального голодания:
- 16/8 — регулярное чередование 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Чаще всего подразумевает отказ от позднего ужина и отказ от завтрака. Пища может употребляться с полудня до восьми часов вечера, в остальное время допустимы только напитки.
- 14/10 — режим периодического голодания для новичков, 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть. При соблюдении данного режима рекомендуется также контроль над гликемическим индексом продуктов и отказ от простых углеводов.
- 24/0 — полноценный разгрузочный день. В отличие от прочих схем, этот вариант интервального голодания рекомендуется использовать не чаще одного-двух раз в неделю. Кроме этого, первый прием пищи при выходе из разгрузочного дня имеет ряд правил.
- 48/120 — два дня голодания, чередующихся с пятью днями обычного питания. Отличием является то, что этот режим рекомендует не полное голодание, а лишь ограничение суточной калорийности до минимальных 500 ккал. Также не рекомендуется новичкам.
Методика LeanGains
Лингейнз (англ: «сухой набор») — это вариация интервального голодания в режиме 16/8, подходящая для бодибилдинга и для занятий силовыми видами спорта. Как и обычная диета 16/8, лингейнз подразумевает ежедневное совмещение 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи. Данный режим питания считается одним из наиболее эффективных для сушки мышц.
Логика методики строится на анализе гормональных изменений, связанных с периодическим голоданием. Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста и повышению уровня тестостерона. В конечном итоге, это положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира.
Правила тренировок и питания на сушку
В случае, если вы используете методику интервального голодания 16/8 для сушки, важно соблюдать ряд правил. Во-первых, необходимо учитывать суточную калорийность питания, уменьшив ее на 500 ккал от нормы
Во-вторых, силовые тренировки проводятся во второй половине дня, после первого приема пищи (он должен состоять из мяса, овощей и небольшого фрукта).
Основной прием пищи по методике лингейнз должен приходиться на послетренировочное время и включать повышенное количество источников сложных углеводов (прежде всего, круп и крахмальных овощей). В свободные от тренировок дни калорийность понижается на 25% от нормальной, а для ускорения процессов просушки мышц рекомендуется выполнять кардио. Сама силовая тренировка строится на принципах обратной пирамиды.
Сигнальный путь mTOR и наращивание мышечной массы
Как уже было упомянуто, сигнальный путь mTOR — ключевой элемент в регулировании синтеза и расщепления мышечных белков. Без нормального размера мышечной скелетной массы трудно сохранять здоровье. Она помогает нам и на старости лет быть в хорошей форме и не болеть. Мышечная масса не только позволяет двигаться. Она еще и регулирует метаболизм глюкозы и липидов, а, следовательно, увеличивает чувствительность к инсулину. Эта масса защищает от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических патологий.
В то же время ее потеря происходит из-за недостаточной физической активности, заболеваний или старения. Это приводит к утрате формы, физических сил и увеличению опасности заболеть той или иной хронической патологией
Вот почему очень важно, чтобы организм нормально функционировал и исправно создавал мышцы. А ведь что часто происходит при обычных диетах (тут мы не имеем ввиду диету 16 на 8, которая является лишь разновидностью, одной из схем периодического голодания как системы оздоровительного питания)? Правильно, потеря мышечной массы! То есть совершенно обратное тому, что в действительности нужно нашему организму для сохранения молодости и поддержания хорошего внешнего вида
У всех млекопитающих главным механизмом, создающим мышечную массу, является как раз сложный сигнальный путь mTOR. Когда он работает на полную мощь, то начинает посылать мышцам команду увеличить синтез белка. Когда же деятельность сигнального пути mTOR угнетена, белковый синтез прекращается и увеличивается процесс его распада
Здесь очень важно, каково соотношение белкового синтеза и распада. Именно это и определяет, создает организм мускулы или разрушает их
Периодическое голодание и бодибилдинг
Под периодическим голоданием подразумевается осознанное лишение организма пищи. Причем в бодибилдинге такие системы голодания вовсе не являются лечебными, а требуются для того, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира.
Если верить классическим рекомендациям бодибилдинга, то выходит, что изначально нужно стремительно набрать мышечную массу. В это время спортсмену нужно потреблять огромное количество калорий, с которыми нормальный организм не способен справиться. Такое активное питание сопровождается интенсивными тренировками.
После первого этапа начинается вторая фаза под названием сушка. В этот период необходимо резко сократить калории в пищи, где катаболические процессы предотвращаются благодаря небольшим порциям еды каждые несколько часов.
Только вот такое питание не является правильным, так как происходит значительная нагрузка на сердечную мышцу. Ведь изначально происходит сильный набор веса, что заставляет сердце работать в полную силу. Потом идет тяжелая диета, вызывающая раздражительность всего организма, на почки возникает сильная нагрузка, а восприимчивость тканей к инсулину заметно снижается. Именно из-за таких негативных моментов были разработано две схемы периодического голодания.
