Что такое тренировка по кроссфиту, которую я могу попробовать?
Одна из моих любимых “первых” тренировок — это эталонный кроссфит комплекс для любителей использовать работу только с собственным весом тела под названием “Синди”.
Это простой комплекс с собственным весом, и его можно делать практически в любом месте – единственное оборудование, которое вам нужно — это перекладина для подтягиваний. Amrap (как можно больше раундов). Один раунд:
- Подтягивания: 5 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Приседания: 15 повторений.
Это означает, что вы ставите ограничения в 20 минут на таймере, а затем делаете, как можно больше раундов, состоящих из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до истечения времени. Между раундами нет запланированного отдыха – как только вы закончите свои 15 приседаний, вы снова начинаете подтягиваться.
Но прежде, чем вы приступите к выполнению упражнений, вам обязательно необходимо сделать комплексную разминку всего тела.
Теперь давайте изучим каждое движение, и как его можно уменьшить, если это необходимо.
- 5 подтягиваний. Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете делать подтягивания с раскачкой тела, подтягивания с помощью стула или прыжковые подтягивания.
- 10 отжиманий. Если вы не можете делать классические отжимания грудью в пол, то делайте отжимания с колен или, опёршись руками на стену.
- 15 приседаний. Базовые воздушные приседания без дополнительного веса.
Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот некоторые примеры:
AMRAP 20 мин
- 3 Подтягивания
- 6 Отжиманий
- 9 Приседаний
AMRAP 12 мин
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
AMRAP 12 мин
- 1 Подтягивание
- 4 Отжимания
- 7 Приседаний
AMRAP 10 мин
- 1 Подтягивание
- 4 Отжимания
- 7 Приседаний
Звучит слишком просто? Делайте быстрее.
Если вы чувствуете, что выполняете данный комплекс с лёгкостью, можете просто ускорить темп выполнения или надеть жилет с дополнительным весом.
Какая польза от них?
- Защитная функция. В первую очередь, это неплохая защита кожи ваших ладоней от всяческих царапин и мозолей, которые, так или иначе, возникают от постоянного контакта с грифом или гантелями. Чаще всего, этот момент, конечно, заботит женскую аудиторию спортсменок, которые одевают легкие перчатки даже для занятий фитнесом, однако, мозоли – не самое лучшее украшение и для мужских рук.
- Эффективность. Благодаря мягким накладкам, которые имеются на пальцах перчаток, улучшается сцепление с металлом, а также уменьшается давление на руки, что меньше утомляет спортсмена.
- Гигиена. Занимаясь в общественном тренажерном зале, вы никогда не можете быть уверены в его исключительной чистоте, до вас за одни и те же гантели брались разные люди, оставляя на оборудовании различные бактерии. Перчатки, в этом смысле, являются хорошим барьером против кожных инфекций.
- Безопасность. Кроме всего прочего, хорошие перчатки разработаны таким образом, что при различных хватах и выполнении упражнений, позволяют кистям рук находиться в естественном положении, тем самым препятствуя различным растяжениям и проблемами с запястьями.
Роль перчаток в бодибилдинге
Перчатки жалуют далеко не все атлеты, объясняя это тем, что их применение является уделом “неженок”. Это высказывание возникло не на пустом месте, так как перчатки повышают силу хвата, одновременно предохраняя руки от мозолей, в связи с чем, атлет, использующий данный инвентарь так и не испытает ту самую “пахоту” в зале, которая происходит через боль и отчаянные попытки удержать снаряд.
Конечно, полностью соглашаться с этим не стоит, так как далеко не каждый рядовой посетитель фитнес-клуба желает быть серьезным спортсменом, хват которого позволяет ломать кирпичи одной рукой. В конечном счете, перчатки способны снизить нагрузку на предплечья, тем самым давая тренирующемуся спортсмену прочувствовать целевую мышечную группу, а также защитить свои кисти от мозолей.
Явным минусом является тот факт, что применение кистевых лямок с большинством моделей перчаток сочетается плохо, вызывая излишний дискомфорт и натирая мозоли в области запястий. Но к счастью, в магазинах спортивной экипировки иногда встречаются перчатки, уже оснащенные встроенными кистевыми лямками.
Также перчатки могут стать хорошей альтернативой порошку магнезии, если таковой не имеется в зале.
Но все же, при возможности не стоит надевать перчатки на каждую тренировку, так как рука привыкает к ним, лишаясь затем способности демонстрировать максимальную силу без наличия перчатки. Но разумеется, если профессиональная деятельность человека подразумевает наличие гладких и лишенных мозолей рук – использование перчаток во время тренировки ему определенно показано. Такая потребность может касаться и профессиональных атлетов, при условии что их работа не ограничивается одним пребыванием в зале и участием в выступлениях.
Перчатки хорошо пропускают воздух, чтобы ладони не потели во время тренировок
Технологии не стоят на месте, поэтому при производстве перчаток для фитнеса используются только самые современные и безопасные материалы, которые хорошо пропускают воздух, чтобы ладони не потели во время тренировок.
Немаловажно еще и то, что материалы к тому же прочные. Это продлевает срок службы перчаток, и при каждом соприкосновении со снарядом вы не будете переживать за то, что из-за трения материал быстро износится, и появится дырка
Многие перчатки для фитнеса и спорта оснащены специальной петлей для удобства снятия, а также вставкой из махера в области большого пальца для стирания пота со лба. Так вы сможете не прерывать тренировочный процесс в поисках полотенца. Некоторые виды перчаток оснащены двойной застежкой для надежной фиксации и защиты запястного сустава.
Женские перчатки для фитнеса
Дизайн перчаток также не оставляет равнодушным, особенно это относится к представительницам прекрасного пола. Причем дизайн касается не только внешнего оформления перчаток, но и их посадки на руку. Благодаря регулируемым застежкам они садятся на руку так плотно, как вам это необходимо, что плюс не только при их эксплуатации, но и для их эффектности с точки зрения красивого спортивного аксессуара.
Если Вы относитесь к тем людям, которые регулярно занимаются в тренажерных залах, то Вы наверняка задавались вопросом, как выбрать перчатки для фитнеса. Но прежде чем на него ответить, стоит уточнить, зачем вообще нужны перчатки для фитнеса. Основное предназначение этого предмета экипировки – защищать Ваши ладони во время тренировки и предотвратить появление мозолей и царапин.
Что выбрать?
Рынок спортивных товаров сегодня предлагает большой выбор этих изделий. Перчатки для фитнеса можно условно разделить на следующие группы:
- Самые простые. Это обычные кожаные перчатки с пальцами или без них. Единственное, на что они способны — защитить кожу ладоней. Их стоимость более чем демократична — примерно от 5 долларов США.
- Для силовых тренировок. Здесь уже используется двойной слой кожи, мягкая прокладка, а также предусмотрено проветривание и отвод пота. Цена таких перчаток начинается примерно с 15 долларов США.
- Профессиональные. Это слово очень часто применяют в отношении чего-то более качественного, даже если пользоваться им может любитель. В нашем случае к профессиональным перчаткам для фитнеса можно отнести средние и самые дорогие модели марки Harbinger. Они выполнены по запатентованным технологиям WristWrap Fit Lock (фиксатор запястья), TechGel (снижение давления на ладонь и увеличение прочности хвата), Comfort Tech (сохранение размера изделия даже после ручной стирки) и т. д. Цена такой продукции в России и Украине — от 45 долларов США и выше.
Типы: боевые, тренировочные, снарядные
От инвентаря зависит, насколько будут защищены руки от травмирования во время занятий. Каждая разновидность имеет свои конструктивные особенности в зависимости от вида спорта и его специфических нюансов.
Не стоит пренебрегать этой информацией – покупка должна соответствовать целям, иначе никакого желаемого эффекта, пользы она не принесет. Внимательно ознакомьтесь с видами экипировки, чтобы понимать, какая подойдет именно вам. От этого будет зависеть и срок эксплуатации, и сохранность здоровья после тренировок или соревнований.
Боевые
Выпускаются для профессионалов. Продуманы так, чтобы даже при сильном столкновении ткань не рвалась. Такие перчатки точно не слетят во время матча.
Среди них также выделяют две разновидности:
- Принимают обтекаемую форму, чтобы можно было наносить эффективные удары, не травмировав при этом кисть. Обычно делаются на шнуровке, так что самостоятельно надеть их не получится.
- Создаются так, чтобы максимально прижать большой палец к ладони. Это уменьшает травматичность в спаррингах, выпад тоже будет меньшей силы. Могут быть как на шнурках, так и на липучке. Служат недолго, быстрее портятся и приходят в негодность.
Тренировочные
Отлично подходят новичкам. Желательно выбирать закрытые модели – они лучше защищают и снижают вероятность перелома или вывиха. Не рекомендуем надевать их во время обучения с грушей и другими тренажерами. Так они быстро твердеют и портятся, это может впоследствии нанести сильную травму оппоненту.
Снарядные
Приобретаются специально для взаимодействия с лапами, макиварами и мешками. Внутри таких экземпляров — плотный наполнитель, защищающий кисть и ладонь. Нельзя пользоваться ими во время спаррингов.
Как подобрать боксерские перчатки
Боксерские перчатки отличаются друг от друга различными признаками
Важно знать, как выбрать боксерские перчатки по размеру. Они бывают маленького, среднего и большого размера
Соответственно они подходят детям, женщинам и мужчинам. Для занятий со снарядами больше всего подходят большие перчатки.
Как подобрать боксерские перчатки по размеру. Правшам желательно измерять правую руку, левшам — левую
Другой характеристикой перчаток выступает их вес. Они рассчитываются в унциях. Как выбрать унции боксерских перчаток? Одна унция содержит 28,35 грамм. Перчатки бывают весом 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 унций.
Значение придается не только весу перчаток, но также и тому, сколько весит сам боксер. Поэтому следует знать также, как подобрать боксерские перчатки по весу человека.
| Вес перчатки (oz) | Вес перчатки (грамм) | Кому подойдет |
| 4 | 113,4 | Детям до 7 лет |
| 6 | 170,1 | Детям 7-9 лет |
| 8 | 226,8 | Детям 11-13 лет, женщинам. Используются на соревнованиях |
| 10 | 283,5 | Подросткам, женщинам, мужчинам легкого веса. Наиболее распространенный вес на соревнованиях |
| 12 | 340,2 | Мужчинам среднего веса |
| 14 | 396,9 | Мужчинам среднего и выше среднего веса для тренировок |
| 16 | 453,6 | Мужчинам при большой массе для тренировок |
| 18 | 510,3 | Мужчинам пои большой массе для тренировок |
Таблица: Чем больше вес бойца, тем массивнее должны быть перчатки. Размер 16 подходит для спортсменов весом 70-90 кг
Как выбрать размер спортивных перчаток?
Каждый производитель перчаток для тяжелой атлетики использует свою собственную схему размера, поэтому может быть проблемой выбрать правильный размер.
Некоторые перчатки унисекс, что делает их еще более сложными, чтобы выбрать размер.
Возьмите мягкую измерительную ленту и измерьте свой указательный палец от ладони до кончика. Также измерьте размах вашей ладони, в самой широкой части. Затем измерьте вокруг всей вашей ладони.
Запишите эти измерения и держите их с собой, когда вы ходите по магазинам.
Производители спортивных перчаток для поднятия тяжестей могут использовать любое из этих измерений для определения необходимого вам размера.
Насколько опасен кроссфит?
Короче говоря, да, кроссфит может быть опасным.
Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.
В неправильных ситуациях, с непрофессиональными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:
1) Во время тренировки по кроссфиту вам часто говорят, чтобы вы выполнили ряд силовых упражнений или упражнений на выносливость, как можно быстрее или выполнили, как можно больше повторений за определенное время.
По этой причине ОЧЕНЬ легко пожертвовать техникой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если кто-то не замечает вас и не говорит, чтобы вы делали всё правильно, то вы в беде.
Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная техника (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — самый БЫСТРЫЙ способ получить серьезную травму.
Если тренажерным залом для кроссфита управляют неопытные тренеры – что, безусловно, случается, – то такие вещи случаются, и они случаются часто.
2) Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно людей, которые стараются закончить комплекс упражнений раньше других и быть первым. Спросите любого кроссфиттера, встречался ли он с “Клоуном Пуки”, и он, вероятно, скажет вам «да».
Из-за природы конкуренции, мотивирующей людей преуспеть в комплексе упражнений, многие люди в кроссфите часто выходят за пределы своих личных возможностей (что может быть хорошо), но часто они заходят слишком далеко.
Я все прекрасно понимаю.
Во время моего первого опыта кроссфита три года назад, меня чуть не стошнило, потому что я так сильно хотел закончить комплекс с хорошим временем.
В прошлом году я сделал еще одну тренировку по кроссфиту, к которой не был должным образом подготовлен, нужно было сделать 100 подтягиваний на время. В итоге, целую НЕДЕЛЮ ходил с руками тираннозавра, потому что физически не мог их выпрямить.
Я не шучу.
3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой частью кроссфиттеров (или подобных типов тренировочных программ) может иметь место невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолиз.
Когда люди постоянно работают на максимум своих возможностей, их мышечные волокна разрушаются и выбрасываются в кровоток, отравляя почки.
В кроссфите некоторые тренеры называют это “Дядя Рабдо”, хотя это не что-то смешное или приятное.
Это обычно происходит с бывшими спортсменами, которые некоторое время не занимались спортом и возвращаются, пытаясь что-то доказать, и. в конечном итоге, работают с большей интенсивностью, чем их организм может выдержать.
К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может быть поощрено и одобрено непрофессиональным тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться.
Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой кроссфита в целом, но именно природа кроссфита привлекает этих людей и побуждает их вести себя неправильно.
Размер
Перчатки должны точно соответствовать размеру кисти и облегать ее как можно плотнее. Никакие отклонения от этого правила недопустимы: слишком узкие изделия сдавливают руку, нарушают кровообращение и стесняют движения, слишком широкие модели ухудшают сцепление со снарядом. И то, и другое вызывает дискомфорт при тренировке и может привести к травме. Не покупайте перчатки «на вырост».
Окружность ладони измеряется с помощью сантиметровой ленты: замеряется самая широкая часть кисти (выше большого пальца) вначале с прямой ладонью, а затем – с согнутыми пальцами. Не стоит приобретать кожаные модели большого размера, поскольку в процессе использования они растягиваются.
Размеры перчаток
После измерения окружности ладони сравните полученный результат со значением в таблице (выберите наиболее удобный вариант).
| Мужские, унисекс | Женские | |
| XS | 16.25-17.5 см | 15-16.25 см |
| S | 17.5-18.75 см | 16.25-17.5 см |
| M | 18.75-20 см | 17.5-18.75 см |
| L | 20-21.25 см | 18.75-20 см |
| XL | 21.25-23.75 см | |
| XXL | 23.75 см+ |
Предлагается и другая методика: вначале измеряется немного согнутая окружность кисти, после чего замеряется длина ладони от запястья до кончика среднего пальца. Полученные данные сравниваются с цифрами в таблице.
| S | 7 дюймов, 17.8 см (окружность кисти), 17.1 см (длина перчатки) |
| M | 8 дюймов, 20.3 см (окружность кисти), 18.2 см (длина перчатки) |
| L | 9 дюймов, 22.9 см (окружность кисти), 19.2 см (длина перчатки) |
| XL | 10 дюймов, 25.4 см (окружность кисти), 20.4 см (длина перчатки) |
| XXL | 11 дюймов, 27.9 см (окружность кисти), 21.5 см (длина перчатки) |
Если получился промежуточный результат, который нельзя отнести ни к одному размеру, то можно выбрать два соседних значения: меньшая по размеру перчатка плотнее облегает руку, а в изделии большего размера рука будет чувствовать себя свободнее. В первом случае улучшается надежность хвата, в другом – повышается комфорт при использовании.
Назначение
Любительские – защищают только от мозолей и царапин. Самый простой и дешевый вариант. Такие перчатки оптимальны для аэробики и фитнеса.
Для силовых тренировок – в отличие от любительских моделей, уменьшают давление гантелей и штанги на руки. Эти перчатки обеспечивают проветривание и отведение пота. Минус – высокая цена.
Профессиональные – значительно повышают надежность хвата, снижают давление на ладони, защищают запястья. Подобные модели сохраняют размер и внешний вид после многократных стирок. Недостаток – очень высокая стоимость. Рекомендуются для тяжелой атлетики.
Советы по выбору
- Перчатки не должны быть тяжелыми, иначе руки быстрее устанут при тренировке.
- Лучше выбирать модели из воздухопроницаемых материалов, в которых кожа рук будет «дышать».
- Рекомендуется приобрести 2-3 пары перчаток для смены.
Советы по уходу
- Стирайте перчатки только вручную.
- Применяйте в качестве моющего средства только мыло.
- Выстиранное изделие нельзя сушить на батарее или под прямыми солнечными лучами. Такая сушка отрицательно воздействует на прочность нитей и приводит к усадке перчаток.
- Изделие должно высохнуть естественным путем, находясь в подвешенном состоянии.
Работаем над грудью
Вообще, мышцы груди принято качать на брусьях. Но и турники пригодятся, как нельзя лучше. Сперва разминка, качественный разогрев, а затем:
- 10 подтягиваний широким хватом . Постарайтесь максимально развести руки на перекладине, чтобы перевести нагрузку на спину и грудь. После чего пробуем выполнить 10 повторений, делая акцент на качество упражнения. Лучше пожертвовать числом повторений, чем заниматься некачественными нагрузками;
- Лесенка . Для выполнения этого упражнения понадобится товарищ по спорту. Смысл упражнения в том, чтобы постепенно наращивать нагрузку, подогревая тем самым азартный дух атлетического противостояния. Всё начинается с одного подтягивания, затем делаем пару и так далее, пока один из вас не сдастся. Работая широким прямым хватом, вы сами не заметите, как перевыполните собственную норму и улучшите грудную мускулатуру;
Кроссфит тем и прекрасен, что на его основе можно неустанно экспериментировать и придумывать различные вариации известных упражнений. Дерзайте, но помните о правилах безопасности и не загоняйте тело выше положенного
На первых порах очень важно сформировать боевую мотивацию и поощрять себя даже за маленькие успехи. Именно так получится развить любовь к спорту и настоящую привычку охотно вставать на очередную тренировку
Правильно определяем размер перчаток
Для определения размера перчаток используется стандартная сетка. Конечно, она не учитывает длину пальцев атлета, однако в случае, если вы выбираете перчатки для спорта без пальцев, то они в расчет не идут. Достаточно точно знать свой размер ладони в обхвате. Представляем вам таблицу значений, которые помогут подобрать правильно перчатки, если вы приобретаете их в интернете:
| Ваш размер ладони в ширину (см) | Обхват | Буквенное обозначение |
| 7 | 18,5 | S-ка (маленький размер) |
| 7 | 19 | S-ка (маленький размер) |
| 7 | 19,5 | S-ка (маленький размер) |
| 7,5 | 20 | S-ка (маленький размер) |
| 7,5 | 20,5 | S-ка (маленький размер) |
| 8 | 21 | M-ка (средний размер) |
| 8 | 21,5 | M-ка (средний размер) |
| 8 | 22 | M-ка (средний размер) |
| 8 | 22,5 | M-ка (средний размер) |
| 8,5 | 23 | M-ка (средний размер) |
| 8,5 | 23,5 | M-ка (средний размер) |
| 9 | 24 | L-ка (большой размер) |
| 10 | 26,5 | XL-ка (большой размер) |
| 10 | 27 | XL-ка (большой размер) |
Syda Productions — stock.adobe.com
Кроссфит-упражнения для детей
Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.
Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.
Работа с собственным весом
Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:
- Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
- Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
- Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
- Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.
Упражнения со спортивным инвентарем
- Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
- Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.
Развитие метаболической функциональности
Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:
- Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
- Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.
О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?
Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.
Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.
«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.
Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.
Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом
Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.
Важные правила тренировок
Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов
Безопасность
Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:
- Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
- Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
- В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.
Питание и восстановление
Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.
- Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
- Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.
Cheberkus — stock.adobe.com
Масштабирование в кроссфите
Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.
Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.
Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:
Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).
