Секреты выполнения Паршвоттанасаны, техника позы бокового вытяжения в йоге, польза асаны

Секреты выполнения упражнения

Поза березки требует определенной физической подготовки и учета большого количества нюансов. Поэтому осваивать ее требуется с привлечением инструктора. Рассмотрим, как выполняется упражнение.

На пол необходимо положить одеяло, которое сворачивается вчетверо. Затем требуется ровно лечь на спину, проследить чтобы ноги и ступни касались друг друга. Плечи, ладони направляем вниз.

При этом голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Сохранить положение требуется на некоторое время, внимательно следя за дыханием.

Делается выдох и сгиб коленей. Они должны располагаться над грудью. В этом положении требуется продержаться не менее 5 секунд.

Ладони упираются о пол, а талия с бедрами поднимаются

Важно смотреть, чтобы колени находились в согнутом состоянии. Они не должны заходить за голову. Верхняя часть бедер поддерживается ладонями, а туловище приподнимается

Совершается вдох и выдох

Верхняя часть бедер поддерживается ладонями, а туловище приподнимается. Совершается вдох и выдох.

Производится подъем бедер. Спину необходимо поддерживать при помощи рук. Тело должно установиться перпендикулярно полу. Верхняя часть грудной клетки немного дотрагивается до подбородка.

Ладони остаются на спине. Они должны располагаться в зоне, где находятся почки. При этом большие пальцы устремляются к передней зоне туловища. Остальные пальцы направляются к позвоночнику.

Производится сокращение мышц ягодиц. Поясницу и копчик требуется втянуть внутрь.

В данном положении требуется оставаться в течение 5 минут. С каждым разом продолжительность нахождения в позе увеличивается. На первых этапах достаточно сохранить позицию 2-3 минуты.

Делается глубокий выдох, колени сгибаются. Ягодицы и спина неспешно опускаются вниз.

Технику выполнения Сарвангасаны необходимо осваивать постепенно. Достаточно несколько минут работы в день для получения душевного равновесия.

Варианты выполнения

Существует много разновидностей Сарвангасаны, в которых сохраняется баланс на плечах:

• Более сложным по сравнению с вариантом Саламба Сарвангасаны является положение, когда перпендикулярно полу располагаются прямые ноги, а спина и поясница размещаются параллельно полу, опять же с опорой на руки.
• Эка Пада Сарвангасана отличается от Саламба Сарвангасаны тем, что вертикальным остается расположение одной ноги, а вторая прямая нога опускается вперед за голову и размещается параллельно полу или ее стопа размещается на полу за головой. Также асана может выполняться с опусканием за голову или выведением в параллель с полом обеих прямых ног, оставаясь в стойке на плечах.
• Еще одна разновидность Сарвангасаны предполагает, что одна нога остается прямой и вертикально расположенной в пространстве, а вторая – сгибается в колене, которое направляется к голове. Голень согнутой ноги – перпендикулярна полу.
• Нираламба Сарвангасана предполагает выполнение асаны без поддержки рук, прямые руки при этом располагаются вдоль корпуса ладонями вниз или на полу, поднятыми над головой ладонями вверх.
• Паршва Сарвангасана – предполагает поворот туловища и ног в одну сторону с переносом веса тела на запястье и локоть противоположной руки.
• Сету Бандха Сарвангасана – это баланс на плечах, но с опущенными на пол стопами, остальное тело от плеч до мысков ног выгибается в дугу, дополнительная поддержка, как и в Саламба Сарвангасане, – на руки.
• Падма Сарвангасана – баланс на плечах со сложенными в позу лотоса ногами.

Техника выполнения

1. Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
2. Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
3. Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
4. В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
5. Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
6. Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
7. Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
8. На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
9. Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.

Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой.

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана. Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.

Шаг 2:

На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.

Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.

Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.

Шаг 3:

На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.

Что будет оцениваться

1. Время (от 10 до 20 минут на свой блок);

2. Предложение упрощенных вариантов асан;

3. Голос — громкость и разборчивость инструкций;

4. Периодический выход в зал и выполнение правок;

5. Освещение необходимых аспектов травмобезопасности;

6. Наличие компенсаций в своем блоке асан;

7. Дыхание — не должно сбиваться;

8. Отсутствие очевидного и ярко выраженного волнения;

9. Ясность, четкость и верность формулировок при объяснении тех или иных техник, корректные названия асан;

10. Корректная демонстрация (не включение в свой блок асан, которые внешне выглядят в исполнении инструктора непрезентабельно).

11. Хороший ракурс при работе он-лайн.

Пашчимоттанасана для продвинутых практиков

Все действия должны выполняться с ровной спиной. Возьмите кирпич для йоги, положите его за стопами. Постарайтесь дотянуться до него руками. Раздвиньте немного ноги, затем постарайтесь положить лоб на пол. Можно попробовать обхватить руками противоположные стопы, образовав пересечение выше кистей рук.

Если будете выполнять это упражнение, не забудьте потом поменять руки местами. Также можно попробовать сцепить руки за ступнями. Перед наклоном соедините руки ладонями вместе за спиной, чтобы тренировать гибкость; ещё перед наклоном можно сомкнуть руки за спиной, постепенно перемещая их за голову.

В статье было не раз упомянуто, что пашчимоттанасану выполняют обязательно с прямой спиной. Однако практикуется и иной вариант – с округленным корпусом. Подобное положение позвоночника по-настоящему позволяет вытянуть полностью все мышцы тела, расположенные на задней части тела.

Краткое досье

Паривритта Паршваконасана получила свое название из-за того, что тело человека весьма напоминает эту фигуру – если геометрически провести линии от крайних точек: стоп, рук и позвоночного столба. Это одна из основных подсказок для новичков: если хотите корректно построить асану – смотрите на нее взглядом Архимеда: и если ваши руки (или позвоночник) не образуют идеально ровные линии – значит, положение не корректно.

Кстати, на санскрите все звучит точно так же – паривритта —  это означает разворот в противоположном (от привычного) направлении, паршва – это боковая сторона тела (а не просто торса, как считают некоторые), кона – это угол. В итоге, если сложить все слова воедино – получим позу вытянутого угла.

Почему же она так сложна для начинающих? Дело в том, что Паривритта Паршваконасана работает сразу с несколькими базовыми навыками:

• Умение распределять вес тела поровну на все точки опоры (в данном случае ноги). Начинающие часто заваливаются на руку, тем самым нарушают этот принцип.
• Умение выполнять скручивание позвоночника без ротации таза, таким образом, глубоко прорабатывая мышцы торса (особенно область грудной клетки).
• Умение балансировать на узкой площади опоры. Выполните позу вытянутого угла и оцените по пространству между стопами – сколько это?
• Раскрытие грудной клетки, т.е. свобода плеч, рук, лопаток и межреберного пространства. А это все – не только мышцы, но и суставчики, фасции, сухожилия и исправно работающие легкие. Вспомните: как глубоко и ровно вы можете дышать в этой асане? Простоите свободно в ней минуту- две, не теряя этот ритм дыхания?
• Работа с внутренним пространством на уровне терапии: все то же дыхание, воздействие на желудок + кишечник и внутренние органы, благодаря тому же дыханию и положению тела. И вот здесь качество вашей скрутки весомо все меняет.
• Вытяжение основных мышц ног + складывание в тазобедренных суставах. Да-да, здесь оно тоже есть – а как тогда иначе приблизить живот к бедру? А еще: эластичность ягодичных мышц и корректная работа суставов ног. Впрочем, и плеч тоже.

Как видите – нет незначительных, неважных мест в теле. От положения и работы одного участка напрямую зависит работа близлежащих, и так далее – по всему телу.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

• целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
• происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
• удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
• во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
• нормализуется работа органов пищеварения;
• увеличивается объем легких;
• грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
• повышается кровяное давление;
• мышцы ног и живота становятся более крепкими;
• тазобедренные суставы становятся более подвижными;
• нормализуется кровообращение малого таза;
• во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
• нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
• тело становится более гибким;
• выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
• тело получает энергию;
• раскрываются энергетические каналы.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах! Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях. Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи

Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам

Будьте внимательны!

И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая
• поясница не слишком прогнута
• грудь раскрыта
• плечи отведены назад и вниз
• шея прямая
• подбородок слегка опущен к груди
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.

Рекомендации по поводу выбора формулировок во время проведения блоков

1. Во время проведения занятия рекомендуем для обозначения действий выбирать глаголы в настоящем времени в 1-ом лице множественного числа, другими словами, говорим: “Поднимаем руки вверх”, “Делаем шаг перед правой ногой” и т.п. Такие формулировки объединяют нас с группой и призывают к моментальному действию. Глаголы в повелительном наклонение, такие как “встали”, “сели” и т.п создают дистанцию с учениками. Поэтому мы настоятельно не рекомендуем их использовать. Употребление глаголов в будущем времени (“поднимем”, “наклонимся” и т.д.) откладывают начало действие на какой-то срок. Эти формы тоже лучше не выбирать.
2. В наших группах занимаются взрослые люди, поэтому для обозначения частей тела не уместны уменьшительно-ласкательные суффиксы. Слова “пяточки, носочки, ручки и ножки” адекватно звучат только в группах для детей.
3. Названия асан на санскрите, конечно, должны звучать. Но если вы в первый раз используете это слово, переведите его на русский язык. Обозначать все асаны только на санскрите не стоит. Это будет перегружать мозг начинающих. Но понемногу знакомить учеников с названиями на санскрите необходимо.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение

Расслабьтесь, дышите нормально, сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток)

При выполнении позы вы можете держать ноги вместе, либо немного их раздвинуть (собственно, Хатха Йога Прадипика, например, говорит, что ноги следует немного раздвинуть, держа стопы порознь). Свами Сатьянанда Сарасвати приводит описание техники, где ноги держатся вместе. В общем, делайте так, как вам удобнее; я держу стопы немного врозь, на 10-15 см.

Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.

Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.

Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

В идеальном варианте происходит захват больших пальцев ног большими, средними и указательными пальцами рук.

Когда вы ухватились руками за ноги, убедитесь, что вы не подняли плечи, прижав их к шее; плечи нужно круговым движением отвести назад и вниз, т.е. расправить.

Когда вы входите в позу, т.е

начинаете ее выполнение, ваша задача — наклониться до того состояния, когда вы почувствуете предел своей растяжки (в подколенных сухожилиях, в пояснице, в попе или где-то там, не важно). Нет необходимости доводить дело до болезненных ощущений, просто дойдите до того состояния, когда вы чувствуете напряжение, и предел вашей гибкости

Как только вы этого положения достигли, задержитесь в нем на несколько секунд, дыша медленно и глубоко.

Постарайтесь расслабить мышцы спины и ног, чтобы снять напряжение от натяжения.

Теперь, используя мышцы рук, а не спины, начните сгибать локти, потихоньку приближая туловище к ногам, при этом прочно удерживая ноги руками.

Вам нужно наклониться при помощи рук так, чтобы коснуться колен лбом, а живот должен лечь на бедра. Но не пытайтесь достичь этого через силу и боль — так вы только создадите стрессовую ситуацию для вашего организма, по прекращении которой он отреагирует возвращением в исходное состояние, что весьма затруднит достижение желанной растяжки.

Чтобы избежать подобного стресс-фактора, необходимо тянуться и наклоняться постепенно, каждый раз доходя до своего предела, останавливаться, расслабляться, и двигаться дальше только после того, как напряжение и боль отступили.

Да, это не быстро, но эффективно и безопасно. Но йога — это и не гонка; это постепенный путь собственного развития, и без закладки правильного фундамента, дом может выйти корявым.

Когда вы наберетесь опыта, чтобы усилить эффект от асаны, можно в исходном положении, на вдохе, поднять прямые руки над головой, затем на вдохе наклониться вперед, опуская их на стопы, и хватаясь за большие пальцы ног или за сами стопы.

Конечное положение позы Пасчимоттанасана: руки держатся за большие пальцы ног или за стопы; лоб или подбородок лежит на коленях или даже за ними; живот покоится на бедрах. В теле ощущается покой и гармония; дыхание медленное и глубокое, преимущественно животом. Ум спокоен и расслаблен, в спине, ногах, да и во всем теле чувствуется тепло; со временем начинаешь ощущать движение праны по позвоночному каналу.

Находитесь в конечном положении так долго, насколько сохраняется ощущение комфорта.

Выход из позы: отпустите ноги, и медленно вернитесь в исходное положение. Таков один полный цикл позы Пашчимоттанасана.