Полезные советы
Когда вы пытаетесь удержать позу кролика, ухватившись за пятки, то можете столкнуться с неожиданной трудностью: руки так и норовят соскользнуть. От этой помехи можно избавиться, если предварительно накрыть ступни полотенцем.
В этом случае захват будет намного плотнее, и ничто не будет отвлекать вас от глубокого дыхания.
Есть и другой способ облегчить выполнение сасангасаны. Для этого нужно приобрести специальную обувь для занятий йогой.
Опытные мастера йоги предпочитают заниматься босиком, но для новичков и для любителей такая обувь значительно облегчает занятия.
Также можно приобрести носки для занятий йогой,
либо даже связать их самостоятельно. Но самодельная обувь для йоги обычно может только согревать ноги, так как для защиты от скольжения нужны специальные материалы.
Польза перевернутых асан йоги
Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.
Лимфатическая и кровеносная системы
В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.
Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.
Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны (випарита-карани, саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и уддияна-бандхой. На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.
Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней, геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.
Сердечно-сосудистая система
Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается, при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек. Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.
Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.
Респираторная система
Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей.
С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала здесь.
Работа мозга
Выполнение инверсий улучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.
Эндокринная система
Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.
В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (
например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во времяменопаузы, поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).
Йога для живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность животику
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался.
Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.
Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
Поза лука (дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
Поза лодки (наукасана)
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
Планка (кумбхакасана)
Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.
Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.
Поза освобождения ветра (паванамуктасана)
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
Источник
Пашчимоттанасана для начинающих
Рекомендации:
- Если вы занимаетесь йогой недавно, проблемы могут возникнуть и при выполнении начальной позы – позы пастуха. Гибкость, которая для неё необходима, может выработаться лишь со временем.
- Дандасана тоже содержит в себе наклон. Иногда нет возможности занять положение, при котором спина и пол будут образовывать прямой угол. В этом случае можно откинуться назад и поставить руки позади спины, чтобы угол был комфортным.
- Для подготовки и растяжки можно делать наклоны стоя, причем не просто опускать вниз туловище, но ставить руки на какую-либо опору – например, подоконник. Со временем опора можно искать опору ниже.
Все манипуляции проводите с ровной спиной, а руки должны оставаться её продолжением. Тянитесь вверх, равномерно распределяя вес тела.
Неплохо помогает подготовиться к принятию асаны и наклон в лежачем положении на спине в различных позах. Хорошо для этого подойдет Супта Падангуштхасана (с санск. «супта» – положение лежа, «пада» – стопа, «ангушта» – большой палец).
- Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмите их к полу. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите прямые ноги.
- Используя ремешок, тяните стопы на себя и задержитесь в этом положении на несколько минут. Такая поза не позволит вам сутулиться, а также поможет расслабиться и развить задние мышцы.
- Можно использовать вариации позы – поднимать только одну ногу, вторая должна оставаться на полу, затем отвести поднятую ногу в сторону, развивая и растягивая мышцы бедра.
- Подложите кирпич или свернутое одеяло под ягодицу поднимаемой ноги, чтобы не отводить в сторону корпус.
Новичкам рекомендуем воспользоваться следующими советами и вспомогательными инструментами:
- Используйте подушку или сложенное одеяло для сохранения ровной спины и симметрии – положите их под тазовые кости.
- Допускается также применение ремешка для стоп.
- Поставьте ладони по бокам от бедер и наклоняйтесь вперед с ровной спиной, будто притягиваете ладонями пол.
- Согните колени до момента соприкосновения бедер и живота, затем распрямляйте ноги до конца, живот же пусть лежит на ногах.
Техника выполнения
- Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы».
- Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
- Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
- Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
- С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
- Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
- Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
- Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
- После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
- Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
- Спокойно выдохните.
- Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
- Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
- С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
- Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
- С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
- Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
- В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
- Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
- Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.
Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: Баддха Конасана, Паривритта Триконасана, Упавиштха Конасана, Вирасана, Гомукхасана.
Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.
В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.
Общее описание
Перед нами поза йоги, которая не отличается особой сложностью и может быть использована для проведения занятий в любом осознанном возрасте. Поза зайца шашаунгасана помогает размять тело, провести своеобразную зарядку, а также успокоить нервную систему и улучшить кровоснабжение органов.
Узнайте какие асаны помогут сесть в позу лотоса и как правильно делать асану «собака мордой вниз».
Для выполнения упражнения не требуется какая-либо физическая подготовка или навыки, достаточно захотеть заниматься этим и иметь при себе инструкцию с последовательностью действий. Асана получила такое название по той причине, что конечная поза напоминает пригнувшегося зайца.
Знаете ли вы? Все фридайверы, которые задерживают дыхание на несколько минут и не используют кислородный баллон, занимаются йогой. Именно йога позволяет им задерживать дыхание на такой длительный промежуток времени.
Техника выполнения классического варианта
Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.
Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.
- Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
- Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
- Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
- С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
- Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
- Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
- Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
- Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
- Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.
Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана
Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.
Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.
Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.
Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.
